تمارين لمرضى الضغط (exercises for stress patients)؛ ارتفاع ضغط الدم حالة صحية خطيرة يمكنها أن تؤدي للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والمشاكل الأخرى. هناك العديد من الأشياء التي يمكن لمريض الضغط القيام بها لخفض ضغط الدم، وهذا يشمل اتباع نظام غذائي صحي، والحفاظ على وزن صحي، وممارسة الرياضة بانتظام. هنا سوف نتعرف على التمارين الرياضية لمرضى الضغط من خلال معرفة أهم وأفضل 13 تمرين يناسب المريض، مع بيان فوائد هذه التمارين للأشخاص المصابين بالضغط.
خطورة مرض ارتفاع ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم حالة مرضية تكون فيها قوة الدم على جدران الشرايين مرتفعة بما يكفي لتؤدي في النهاية لمشاكل صحية، مثل أمراض القلب المختلفة. يتم تحديد ضغط الدم من خلال كمية الدم التي يضخها قلب الإنسان ومقدار مقاومة تدفق دمه في الشرايين. كلما زاد ضخ القلب من الدم وتضيق الشرايين، كلما ارتفع ضغط الدم.
يمكن للشخص أن يعاني من مشكلة ارتفاع ضغط الدم لسنوات بدون ظهور أي أعراض عليه؛ ولهذا السبب فمن المهم فحص ضغط الدم بانتظام من بداية سن 18 عامًا. قد تكون ممارسة التمارين الرياضية من ضمن نصائح هامة لمريض الضغط المرتفع بجانب الدواء والنظام الغذائي الصحي وشرب كميات وفيرة من المياه، وسوف نتعرف في هذا المقال على أهم وأفضل تمارين لمرضى الضغط.
للعلم فإن قلة ممارسة الرياضة تعد من عوامل الخطر التي تؤدي للإصابة بأمراض مختلفة تتعلق بارتفاع ضغط الدم.
فوائد التمارين لمرضى الضغط
تشمل فوائد الرياضة لمرضى ضغط الدم المرتفع في التالي:
- التقوية من نظام القلب والأوعية الدموية.
- التحسين من الدورة الدموية وهذا يساعد جسم المريض على استخدام الأكسجين بطريقة أفضل.
- أحد فوائد التمارين لمرضى الضغط أيضًا: الحد والتقليل من الضغط والتوتر والاكتئاب.
- زيادة الطاقة حتى يتمكن مريض الضغط من القيام بالكثير من الأنشطة المختلفة بدون تعب وبدون ضيق في التنفس.
- النوم بشكل جيد.
- زيادة قدرة القلب والرئتين.
- التقوية من العضلات بشكل عام، وهذا يؤدي لتقوية الجسم.
- التقليل من الدهون بالجسم، والحفاظ على الوزن الصحي.
- تحسين الصورة الذاتية للمريض وتعزيز الثقة بالنفس.
- كذلك تفيد تمارين لمرضى الضغط في تحسين وموازنة مرونة المفاصل، وكذلك تقوية العظام.
المشي أحد تمارين لمرضى ضغط الدم المرتفع
المشي هو شكل رائع من التمارين الرياضية لمرضى الضغط، حيث يساعد في الخفض من ضغط الدم من خلال توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم. يساعد المشي أيضًا على تقليل التوتر والقلق، وهذا قد يساهم بشكل أكبر في ارتفاع ضغط الدم. يفيد المشي أيضًا في التحسين من صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. يفرز المشي كذلك الإندورفين، والذي يمكنه أن يساعد في التحسين من الحالة المزاجية. للعلم فالمشي يعد من ضمن تمارين لحرق دهون الثدي للرجال.
للحصول على أفضل النتائج، يجب أن يهدف مرضى ارتفاع ضغط الدم إلى المشي 30 دقيقة في اليوم، وذلك معظم أيام الأسبوع.
الركض المعتدل من الرياضة لمرضى ضغط الدم
الجري هو شكل رائع من التمارين للأشخاص الذين يعانون من مشكلة ارتفاع ضغط الدم؛ فهو يساعد على التحسين من لياقة القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن يخفض ويقلل من ضغط الدم على المدى الطويل. أيضًا يمكن أن يساعدك الجري على إنقاص الوزن، وهو أحد أفضل الطرق للخفض من ضغط الدم، وهو كذلك نشاط منخفض التأثير أي أنه سهل على مفاصلك. إذا كنت شخص جديدًا في الجري فابدأ ببطء ثم زد من الوقت تدريجيًا.
القفز على الحبل من تمارين بسيطة في المنزل لمرضى الضغط
يعد القفز على الحبل من التمارين الهوائية المناسبة لمرضى الضغط، فهو طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وهو أيضًا نشاط ممتع يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. في إحدى الدراسات، كان لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم الذين قفزوا الحبل لمدة 30 دقيقة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. للعلم يعد النط على الحبل من ضمن تمارين لحرق الدهون الثلاثية.
ركوب الدراجات من أبرز أنواع الرياضة لمرضى ضغط الدم المرتفع
ركوب الدراجات هو شكل من أشكال تمارين الكارديو منخفض التأثير، وهو مثالي للشخص الذي يعاني من ارتفاع ضغط الدم لما يلي:
- لا يشكل ضغطًا كبيرًا على القلب:
يمكن أن يساعد ركوب الدراجات في خفض ضغط الدم من خلال جعل عضلة القلب أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم. - يمكن أن يساعد أيضًا في التحسين من وظيفة الأوعية الدموية.
- يعد ركوب الدراجات أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن، حيث يحرق السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في تقليل الدهون في الجسم:
هذا مهم، لأن الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم ارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، يمكن أن يقلل ركوب الدراجات بانتظام من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
التزلج بأنواعه
إذا كنت تعاني من مشكلة ارتفاع ضغط الدم، فقد تسأل عما إذا كان التزلج آمنًا لك أم لا؟ يعد التزلج آمن بشكل عام للأشخاص الذين يعانون من مشكلة ارتفاع ضغط الدم، ولكن بعد مراعاة التالي:
- استشر طبيبك أولًا.
- اشرب الكثير من السوائل.
- ارتدي طبقات من الملابس لكي تساعدك على البقاء دافئًا.
- خذ فترات راحة أثناء التزلج، وتجنب الإرهاق الشديد.
إذا كنت تعاني من مشكلة ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، فقد لا يكون التزلج آمنًا لك.
التجديف من تمارين رياضية تساهم في خفض ضغط الدم
التجديف هو أيضًا ضمن التمارين الرياضية لمرضى الضغط، حيث يمكن أن يساعد التجديف في خفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 10 مم زئبق، وذلك من خلال عمل العضلات الكبيرة في الساقين والذراعين. يساعد التجديف أيضًا في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وتقليل مستويات التوتر.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن التجديف كان أكثر فعالية من الجري لخفض ضغط الدم الانقباضي لدى المشاركين. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فتحدث لطبيبك قبل البدء في تمرين التجديف، وابدأ ببطء وقم بزيادة شدة التجديف تدريجيًا.
السباحة أحد تمارين لمرضى الضغط
يمكن أن تكون السباحة كذلك تمرينًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم؛ فهي نشاط منخفض التأثير يضع ضغطًا أقل على مفاصل وعضلات المريض. يمكن أن تساعد السباحة مريض الضغط أيضًا على إنقاص الوزن وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.، وهذا يمكن أن يقلل من خطر إصابته بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تساعد السباحة أحد التمارين الرياضية لمرضى الضغط كذلك على تقوية العضلات وتحسين المرونة وتقليل مستويات التوتر.
التمارين الهوائية المائية أحد تمارين لمرضى الضغط المرتفع
التمارين الهوائية المائية هي نوع من التمارين التي تتم في حمام السباحة، وهي تعتبر رائعة لمرضى ارتفاع ضغط الدم للنشاط وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. هناك العديد من الفوائد لممارسة التمارين الهوائية المائية، بما في ذلك: كونها تأثير منخفض على المفاصل، وزيادة معدل ضربات القلب دون إجهاد القلب، وتحسين الدورة الدموية، وتحسين وظائف الرئة، وكذلك تقليل التوتر والقلق.
يوفر الماء المقاومة، مما يساعد على تقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية، وقد ثبت أن التمارين الهوائية المائية فعالة في تقليل ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.
صعود السلم من تمارين لمرضى الضغط المرتفع
يعتبر صعود الدرج طريقة بسيطة وفعالة لخفض ضغط الدم فهو من ضمن التمارين الرياضية لمرضى الضغط، حيث وجدت دراسة أن صعود الدرج لمدة 10 دقائق يوميًا يمكنه أن يخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 10 ملم زئبقي وذلك لدى الأشخاص المصابين بمشكلة ارتفاع ضغط الدم. يعتبر صعود الدرج أيضًا طريقة رائعة للتحسين من صحة القلب والأوعية الدموية (Blood vessels). يمكنك تقسيم تمرين صعود السلم إلى جلستين أو ثلاث جلسات على مدار اليوم.
مقويات قبضة اليد من التمارين الرياضية لمرضى الضغط
يقترح البعض استخدام تمرين واحد للخفض من ضغط الدم المرتفع من خلال استخدام قويات قبضة اليد ” Grippers”، والتي تستخدم في التمارين الرياضية، فهذه الأداة تفيد في خفض ضغط الدم بسرعة مع الدواء المقرر من الطبيب والنظام الغذائي الصحي. أكد عددًا من الخبراء أن الجلوس والقيام بالضغط على هذه الأداة الرياضية، يمكنه أن يكون كافيًا للجسم لتقليل الضغط الانقباضي. في حالة القيام بهذا التمرين بشكل منتظم لمدة ثمانية أسابيع، فيمكن أن يقلل ضغط الدم من 8 إلى 10 مم زئبق، ولكن يجب أولًا استشارة الطبيب.
التمارين العضلية من التمارين الرياضية لمرضى الضغط
توصي الإرشادات أن يقوم الأشخاص المصابون بمشكلة ارتفاع ضغط الدم بتمارين القوة (تمارين المقاومة) مرتين على الأقل خلال الأسبوع، فهي تساعد في الخفض من ضغط الدم وتنظيم ضربات القلب والتنشيط من الدورة الدموية بالجسم، ومن أهم تلك التمارين:
- تمرين الضغط أحد تمارين رياضية لمرضى الضغط:
وجدت دراسة نُشرت في عام 2015 أن ممارسة تمارين الضغط، يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم لدى الرجال المصابين بارتفاع ضغط الدم. للقيام بهذه التمرين فابدأ في وضع اللوح الخشبي مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين والمباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. اخفض جسدك حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرةً، ثم ادفع لأعلى مرة أخرى لوضع البداية. إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط بالكامل، فحاول القيام به على ركبتيك.
- تمرين القرفصاء من تمارين لمرضى الضغط:
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشكلة ارتفاع ضغط الدم، يمكن أن يساعد تمرين القرفصاء في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب. لأداء تمرين القرفصاء:
-
- الوقوف مع المباعدة بين قدميك الاثنين بعرض الكتفين، وتكون يديك على جانبيك.
- الآن أنزل جسمك ببطء لأسفل كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- قم بالحفاظ على استقامة ظهرك والركبتين خلف أصابع قدميك.
- اخفض نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، ثم ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- تمرين العقلة أو السحب أحد تمارين لمرضى الضغط:
يعد تمرين السحب تمرينًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم؛ لأنه يساعد في تقوية عضلات ظهرك وذراعيك دون أن تضغط كثيرًا على قلبك. للقيام بهذا التمرين، أمسك قضيبًا مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وتعلق به بقدميك بعيدًا عن الأرض. اسحب نفسك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة، ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.
قبل القيام بممارسة الرياضة لمرضى ضغط الدم المرتفع
في حالة إذا كنت مريض بالضغط فيجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء بالأنشطة البدنية، فالطبيب يمكنه مساعدتك لإيجاد خطة تمارين تناسب مستوى لياقتك البدنية ووضعك الجسدي. يمكنك معرفة ما يناسبك من التمارين عن طريق طرح بعض الأسئلة على طبيبك للحصول على الفائدة المرجوة، ومن أهم هذه الأسئلة التالي:
- ما هو الوقت الموصى به للتمرين؟
- أي نوع من التمارين الرياضية يجب القيام بها؟
- كم يجب عليا التمرن خلال الأسبوع الواحد؟
- أي نوع تحديدًا من الأنشطة الجسدية التي يجب الامتناع والمنع عن القيام بممارستها؟
- هل يجب أن أقيس معدل ضربات القلب أثناء التدريب؟
- هل يتم تناول الأدوية في وقت معين اعتمادًا على الجدول الزمني للتدريب؟
فيما يخص مدة الرياضة لمريض ضغط الدم المرتفع: فممارسة التمارين الرياضية يجب أن تكون من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، وتكون من 3 إلى 4 مرات على الأقل خلال الأسبوع، وذلك بهدف تحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية لممارسة تمارين لمرضى الضغط. كما يمكن لمريض الضغط ممارسة التمارين مرة كل يومين لتحسين ضغط الدم المرتفع.
في حالة إذا كنت مريض ضغط، ابتعد عن هذه الرياضات حفاظا على صحتك: رفع الأثقال، الغوص، القفز بالمظلات، الإسكواش.
للعلم وفقًا لأحد الأبحاث المنشورة بالمجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية، فإن أربع تمارين رياضية قد تفيد مريض الضغط بشكل أفضل من أي دواء مخصص لخفض ضغط الدم المرتفع، وهي: المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة؛ فهي تتميز بفائدة كبيرة لمرضى ارتفاع ضغط الدم.
الأسئلة الشائعة عن تمارين لمرضى الضغط
في التالي جواب لأهم الأسئلة التي تخص تمارين لمرضى الضغط، وهي:
هل مريض الضغط يذهب للجيم؟
نعم، يمكن لمريض ارتفاع ضغط الدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (الجيم) ومع ذلك، فمن المهم أن يتحدث المريض إلى طبيبه قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد؛ حيث يمكن للطبيب مساعدته في وضع خطة تمارين آمنة وفقًا لحالته الصحية.
كيف انزل ضغط الدم المرتفع بسرعة؟
إذا كان ضغط دمك مرتفعًا للغاية، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفضه بسرعة، وهي: ممارسة الرياضة بانتظام، وشرب الكثير من الماء وتجنب الكافيين، وأخذ حمامًا باردًا، وشرب شاي الأعشاب، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الملح، وتناول الأدوية كما وصفها الطبيب.
تعرفنا هنا على كيفية ممارسة الرياضة مع ارتفاع ضغط الدم exercises for stress patients وذلك ببيان أهم وأفضل تمارين لمرضى الضغط التي تعود مع تناول الدواء واتباع النظام الغذائي الصحي بفائدة كبيرة لمرضى ارتفاع ضغط الدم. من الهام لمرضى الضغط قبل إجراء التمارين الرياضية استشارة الطبيب لتحديد الأفضل والمناسب لهم.
عذراً التعليقات مغلقة