14 نوع من الأطعمة مفيدة للمخ

12 foods to boost brain function

تلعب التغذية دورًا هاماً في الحفاظ على صحة المخ والدماغ ويمكنها تحسين المهام العقلية المحددة، مثل الذاكرة والتركيز، فما هي أفضل أطعمة مفيدة للمخ ؟

كتابة: - آخر تحديث: 25 يوليو 2020 | تدقيق: د. هبة حجزي | يوليو 25, 2020
14 نوع من الأطعمة مفيدة للمخ

أطعمة مفيدة للمخ، هي أنواع الأطعمة التي عند تناولها تحدث تأثيرًا كبيرًا في بنية أدمغتنا وصحتها، كما يمكن أن تدعم تلك الأطعمة، واتباع نظام غذائي متكامل تعزيز ننشاط الدماغ، وتحسين وظائف المخ على المدى القصير والطويل.


أهمية تناول أطعمة مفيدة للمخ

المخ، أو الدماغ هو مركز التحكم في الجسم، وفهو المسؤول عن الحفاظ على نبض قلبك وتنفس الرئتين والسماح لك بالتحرك والشعور والتفكير.

لذا فهو عضو كثيف الطاقة، يستخدم حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية في الجسم ، لذلك يحتاج إلى الكثير من الوقود الجيد لمنع ضعف التركيز طوال اليوم.

يتطلب المخ أيضًا بعض العناصر الغذائية للبقاء في صحة جيدة، فعلى سبيل المثال، تساعد مركبات الأوميجا 3 الدهنية، على بناء وإصلاح خلايا الدماغ.

أيضاً تقلل مضادات الأكسدة من الإجهاد الخلوي والالتهاب، المرتبطين بشيخوخة الدماغ والاضطرابات العصبية التنكسية، مثل مرض الزهايمر.


صفات عامة للأطعمة المستخدمة لصحة المخ

أي أطعمة مفيدة للمخ من المفترض أن تحتوي على مركبات مثل الأحماض الدهنية الصحية، والتي يمكن أن تساعد في تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية.

قد تتسبب المركبات الأخرى، مثل السكريات والدهون المشبعة، في تلف بنية خلايا الدماغ.

للقول بأن هذه الأطعمة مفيدة للمخ، ينبغي أن تحتوي على واحد أو أكثر مما يلي:

  • مضادات الأكسدة، مثل الفلافونويد أو فيتامين إي.
  • فيتامينات ب.
  • الدهون الصحية.
  • أحماض أوميغا الدهنية.

تستكشف هذه المقالة 14 نوع من الأطعمة لتحسين  صحة الدماغ.

“اقرأ أيضاً: 13 صنف من الأطعمة الغنية بالألياف


1. الأسماك الزيتية

أطعمة لتحسين وظائف المخ
فوائد الأسماك الغنية بالأوميجا 3 للذاكرة

تحتوي الأسماك الدهنية على أوميغا 3 الذي يعتبر من أفضل أطعمة مفيدة للمخ، وتعزيز نشاطه.

تساعد أوميغا 3 أيضاً في بناء أغشية حول كل خلية في الجسم، بما في ذلك خلايا الدماغ، وبالتالي الخلايا العصبية الدماغية.

وقد وجدت دراسة عام 2017 تشير إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3s زادوا تدفق الدم في أدمغتهم.

تتضمن الأمثلة على الأسماك الزيتية التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3:

  • سمك السالمون.
  • سمك الأسقمري البحري.
  • تونة.
  • سمك مملح.
  • السردين.

يمكن للأشخاص أيضًا الحصول على أوميغا 3 من فول الصويا والمكسرات وبذور الكتان وبذور أخرى.

“اقرأ أيضاً:” فوائد أوميجا 3 للمبايض وتنظيم الهرمونات


2. الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو، والذي يحتوي على مركبات الفلافونويد، وهي نوع من مضادات الأكسدة.

تعتبر مضادات الأكسدة مهمة بشكل كبير لتحسين وصحة الدماغ، إذ أن الدماغ عرضة بشدة للإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض الدماغ.

أجريت دراسة في عام 2018 على البشر تدعم أيضًا تأثيرات تعزيز الدماغ للشوكولاتة الداكنة. استخدم الباحثون أساليب التصوير للبحث في نشاط الدماغ بعد أن تناول المشاركون شوكولاته تحتوي على ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو.

وخلص الباحثون إلى أن تناول هذا النوع من الشوكولاتة الداكنة قد يحسن مرونة الدماغ، وهو أمر بالغ الأهمية للتعلم، وقد يوفر أيضًا فوائد أخرى متعلقة بالدماغ.

“اقرأ أيضاً: أهم الأطعمة الغنية بالحديد


3. التوت

أطعمة مفيدة للمخ
فوائد التوت لتحسين وظائف الدماغ

مثل الشوكولاتة الداكنة، تحتوي العديد من أنواع التوت على مضادات الأكسدة بالفلافونويد، ولذا تشير الأبحاث إلى أن هذه الصفة قد تجعل التوت طعامًا جيدًا للدماغ.

تساعد مضادات الأكسدة من خلال تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وتشمل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت:

تشير بعض الأبحاث في 2014 إلى أن المواد المضادة للأكسدة في التوت لها العديد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ، بما في ذلك:

  • تحسين الاتصال بين خلايا المخ.
  • الحد من الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.
  • زيادة اللدونة، مما يساعد خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة، وتعزيز التعلم وتنشيط الذاكرة.
  • تقليل أو تأخير الأمراض التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر والتدهور المعرفي.

تشمل التوتات الغنية بمضادات الأكسدة التي يمكنها التمهيد لصحة الدماغ:

  • فراولة.
  • العليق، أو التوت الأسود.
  • التوت الأزرق.
  • الكشمش الأسود.
  • التوت.

4. المكسرات والبذور

تعتبر المكسرات والبذور مصدر نباتي للدهون والبروتينات الصحية، وهي أطعمة مفيدة للمخ بشكل كبير،  حيث تحتوي على مضادات الأكسدة، وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

المكسرات أيضًا مصادر غنية بفيتامين E المضاد للأكسدة، الذي يقي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة.

مع تقدم العمر، قد يتعرض الدماغ لهذا النوع من الإجهاد التأكسدي، وبالتالي قد يدعم فيتامين E صحة الدماغ في كبر السن، وقد يساهم أيضًا في تحسين الإدراك وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

تشمل المكسرات والبذور التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين هـ (E) ما يلي:

  • بذور زهرة عباد الشمس.
  • بذور اليقطين.
  • لوز.
  • بندق.

يتطلب استكشاف تأثيرات فيتامين E بالكامل على الدماغ مزيدًا من البحث.


5. الحبوب الكاملة

يعد تناول الحبوب الكاملة طريقة أخرى للحصول على فيتامين هـ ، كما تعد هذه الحبوب مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن بصفة عامة.

تشمل الأطعمة الكاملة الحبوب:

  • أرز بني.
  • شعير.
  • قمح البرغل.
  • دقيق الشوفان.
  • الخبز والحبوب الكاملة.
  • معكرونة الحبوب الكاملة.

“اقرأ أيضاً: المصادر البروتين للنباتيين


6. القهوة

القهوة هي أداة مساعدة معروفة للتركيز – يشربها الكثيرون للبقاء مستيقظين ولتحفيز التركيز.

يمنع الكافيين الموجود في القهوة مادة في الدماغ تسمى الأدينوزين، وهي االتي تجعل الشخص يشعر بالنعاس.

إلى جانب تعزيز اليقظة، تشير دراسة عام 2018 إلى أن الكافيين قد يزيد أيضًا من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.

وجد الباحثون أن الكافيين يسبب زيادة في إنتروبيا الدماغ، مما يشير إلى نشاط الدماغ المعقد والمتغير، فعندما يكون الإنتروبيا مرتفعًا، يمكن للدماغ معالجة المزيد من المعلومات.

القهوة أيضًا غنية بمضادات الأكسدة، والتي قد تعزز صحة الدماغ خاصة لدى كبار السن، وقد ربطت إحدى الدراسات استهلاك القهوة مدى الحياة مع تقليل خطر:

ومع ذلك، يمكن أن يؤثر الكافيين على نوم الشخص، كما لا ينصح الأطباء بتناول الكافيين للجميع.


7. الشاي الأخضر

كما هو الحال مع القهوة، فإن الكافيين في الشاي الأخضر يعزز وظيفة الدماغ، ولكن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مكونات أخرى تجعله مشروبًا صحيًا للدماغ.

أحد هذه المواد هو L-theanine ، وهو حمض أميني يمكنه عبور حاجز الدم في الدماغ وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر براحة أكبر.

يزيد L-theanine أيضًا من تواتر موجات ألفا في الدماغ، مما يساعدك على الاسترخاء عن طريق مواجهة التأثيرات المحفزة للكافيين، ودون أن يجعلك تشعر بالتعب.

كما أن الشاي الأخضر غني أيضاً بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي قد تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون.


8. البرتقال

يمكنك الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه في اليوم بتناول برتقالة متوسطة. والقيام بذلك مهم لصحة الدماغ، لأن فيتامين ج هو عامل رئيسي في منع التدهور العقلي المرتبط بالتقدم في العمر ومرض الزهايمر.

فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساهم في محاربة الجذور الحرة التي قد تتلف خلايا المخ.

يمكنك أيضًا الحصول على كميات ممتازة من فيتامين سي من الفلفل والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة، لذا فهي تعتبر أيضاً أطعمة مفيدة للمخ.

“اقرأ أيضاً: 10 فوائد لفيتامين سي لاتغفل عنها


9. الأفوكادو

أطعمة مفيدة للمخ
فوائد الأفوكادو في تعزيز وظائف المخ

مصدر للدهون الصحية غير المشبعة، قد يدعم الأفوكادو الدماغ، إذ يقلل تناول الدهون الأحادية غير المشبعة من ضغط الدم، ويرتبط ارتفاع ضغط الدم بالتدهور المعرفي.

وبالتالي، من خلال خفض ضغط الدم المرتفع، قد تقلل الدهون غير المشبعة في الأفوكادو من خطر التدهور المعرفي.

تشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية غير المشبعة ما يلي:

  • اللوز والكاجو والفول السوداني.
  • بذور الكتان وبذور الشيا.
  • زيوت الصويا وعباد الشمس والكانولا.
  • الجوز والمكسرات.
  • السمك.

“اقرأ أيضاً: فوائد الأفوكادو الصحية


10. الفول السوداني

الفول السوداني بقوليات ذات ملف غذائي ممتاز، ويحتوي على الكثير من البروتينات، والدهون غير المشبعة التي تحافظ على مستويات طاقة الشخص لفترات طويلة.

يوفر الفول السوداني أيضًا الفيتامينات والمعادن الرئيسية التي تعمل على تعزيز وظائف الدماغ، بما في ذلك احتواء السوداني على مستويات عالية من فيتامين E وريسفيراترول.

الريسفيراترول هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية غير الفلافونويد، والموجودة في الفول السوداني والتوت والراوند.

وتشير الأدلة البحثية إلى أن الريسفيراترول يمكن أن يكون له تأثيرات وقائية، مثل المساعدة على منع السرطان والالتهابات والأمراض العصبية ، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض باركنسون.


11. البيض

يمكن أن يكون البيض، الذي يتناوله الكثيرون على الإفطار، هو بمثابة غذاءً فعالًا للدماغ، فهو مصدر جيد لفيتامينات ب التالية:

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه الفيتامينات قد تمنع تقلص الدماغ وتؤخر التدهور المعرفي.


12. البروكلي

البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى غنية بالألياف والمغذيات.

وبالإضافة إلى كونه مصدرًا منخفض السعرات الحرارية للألياف الغذائية، قد يكون البروكلي مفيدًا للدماغ، فهو غني بمركبات تسمى الجلوكوزينولات، والتي عندما يسرها الجسم، فإنها تنتج أيزوثيوسيانات – isothiocyanates.

قد تقلل الأيزوثيوسيانات من الإجهاد التأكسدي مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي.

يحتوي البروكلي أيضًا على فيتامين ج والفلافونويد، وهذه المواد المضادة للأكسدة يمكن أن تعزز صحة دماغ الشخص.

تشمل الخضروات الصليبية الأخرى التي تحتوي على الجلوكوزينات:

  • كُرُنْب بروكسل.
  • بوك تشوي (الملفوف الصيني).
  • الكرنب
  • قرنبيط
  • الفجل
  • كالي (الكرنب الأجعد).

13. منتجات الصويا

منتجات فول الصويا غنية بمجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة يطلق عليها البوليفينول.

ربطت الأبحاث مادة البوليفينول مع انخفاض خطر الإصابة بالخرف وتحسين القدرات المعرفية في عمليات الشيخوخة المنتظمة.

تحتوي منتجات الصويا على مادة بوليفينول تسمى الأيسوفلافون، بما في ذلك دايزيدين وجينستين، وجميعها مواد كيميائية تعمل كمضادات للأكسدة، وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية لجميع أنحاء الجسم.

“اقرأ أيضاً: ما هي أضرار وفوائد فول الصويا


14. الكركم

لقد أحدث الكركم الكثير من الضجة في الآونة الأخيرة، إذ يعد هذا النوع من التوابل ذات اللون الأصفر العميق مكونًا رئيسيًا في مسحوق الكاري وله عدد من الفوائد للدماغ.

وقد ثبت أن الكركمين، المكون النشط في الكركم، يعبر حاجز الدم في الدماغ، مما يعني أنه يمكن أن يدخل الدماغ مباشرة ويفيد الخلايا الدماغية.

أيضا فالكركمين مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات تم ربطه بفوائد الدماغ التالية:

  • قد يفيد الذاكرة.
  • يخفف الاكتئاب، عن طريق تعزيز السيروتونين والدوبامين.
  • يساعد خلايا الدماغ الجديدة على النمو.

المكملات الغذائية لتحسين وظائف الدماغ

بالإضافة إلى أهمية الأطعمة لتحسين وظائف الدماغ، يفكر بعض الأشخاص في تناول المكملات الغذائية لتحسين وظائف المخ. ولكن هل تعمل هذه المكملات في الواقع؟

قد يؤدي تناول الفيتامينات B أو C أو E أو بيتا كاروتين أو المغنيسيوم إلى تحسين وظائف المخ إذا كان الشخص يعاني من نقص في أي منها.

إذا لم يكن لدى الشخص نقص ، فمن غير المحتمل أن تحسن هذه المكملات الأداء العقلي.

تشير الأبحاث إلى أن تناول الجينسنج يمكن أن يحسن من وظائف الدماغ. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يوصي الأطباء الجينسنغ لتعزيز وظيفة الدماغ.


نصائح هامة لتحسين وظائف الدماغ

بالإضافة إلى تعديل النظام الغذائي، يمكن للشخص تحسين وظائف المخ عن طريق:

  • عدم تناول الطعام أكثر أو أقل من اللازم.
  • الحصول على قسط كاف من النوم.
  • الحفاظ على شرب الماء.
  • ممارسة الرياضة بانتظام.
  • تقليل التوتر من خلال اليوجا أو اليقظة الذهنية أو التأمل.
  • الحد من تناول الكحول.

قد تساعد الأطعمة المذكورة أعلاه في تحسين ذاكرة الشخص وتركيزه. قد يقلل البعض أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والأمراض العصبية التنكسية المرتبطة بالعمر ، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. إن تناول أطعمة لتحسين صحة الدماغ سيوفر أيضًا العديد من الفوائد للجسم كله

المراجع

  1. Kerri-Ann Jennings, MS, RD (May 9, 2017) 11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory, Available at: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods (Accessed: 25/7/2020 ).
  2. Lana Burgess (January 2, 2020) 12 foods to boost brain function, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044 (Accessed: 25/7/2020 ).
83 مشاهدة

اترك تعليقاً