الأطعمة الغنية بالاستروجين

الاستروجين له وظائف مهمة في جسم الأنثى، بما في ذلك تنظيم الدورة الشهرية وتطور الثديين، لذا إليك 11 نوعا من الأطعمة الغنية بالاستروجين.

0 337

الاستروجين هو هرمون يعزز التطور الجنسي والإنجابي. على الرغم من وجوده في كل من الرجال والنساء من جميع الأعمار، إلا أنه يوجد عادةً في مستويات أعلى بكثير لدى النساء في سن الإنجاب، إليكم أطعمة غنية بالاستروجين تزيد من نسبته.

كيف يؤثر الاستروجين النباتي على صحتك؟

يحتوي الإستروجين النباتي على بنية كيميائية مماثلة لتلك الموجودة في هرمون الإستروجين وقد تحاكي إجراءاته الهرمونية.

يرتبط الإستروجين النباتي بمستقبلات هرمون الإستروجين في خلاياك، مما قد يؤثر على وظيفة هرمون الإستروجين في جميع أنحاء الجسم. ومع ذلك، لا تعمل جميع الأنواع بنفس الطريقة.

وقد ثبت أن الإستروجين النباتي له تأثيرات على الإستروجين ومضاد الإستروجين. هذا يعني أنه في حين أن بعض أنواع الإستروجين النباتي له تأثيرات شبيهة بالإستروجين وتزيد من مستويات هرمون الاستروجين في جسمك، فإن البعض الآخر يمنع آثاره ويقلل من مستويات هرمون الاستروجين.

نظرًا لأفعالهم المعقدة، فإن الإستروجين النباتي هو واحد من أكثر الموضوعات إثارة للجدل في التغذية والصحة.

في حين أثار بعض الباحثين مخاوف من أن تناول كميات كبيرة من الإستروجينن النباتي قد يسبب اختلال التوازن الهرموني، فإن معظم الأدلة ربطتهم بالتأثيرات الصحية الإيجابية.

في الواقع، ارتبطت دراسات متعددة بتناول هرمون الإستروجين النباتي مع انخفاض مستويات الكوليسترول، وتحسين أعراض انقطاع الطمث، وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي.

هيا بنا نتعرف على 11 نوعاً من الأطعمة الغنية بالاستروجين.


1. بذور الكتان

بذور الكتان هي بذور صغيرة أو ذهبية أو بنية اللون اكتسبت مؤخرًا قوة سحب بسبب فوائدها الصحية المحتملة.

إنها غنية بشكل لا يصدق بالليغان، وهي مجموعة من المركبات الكيميائية. في الواقع، تحتوي بذور الكتان على ما يصل إلى 800 مرة من الليجنان أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى.

أظهرت الدراسات أن الاستروجين النباتي الموجود في بذور الكتان قد يلعب دورًا مهمًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصةً في النساء بعد انقطاع الطمث.


2. فول الصويا وادامامي

تتم معالجة فول الصويا في العديد من المنتجات النباتية، مثل التوفو والتمب. يمكن الاستمتاع بها أيضًا كايدامامي.

حبوب ايدامامي خضراء، وكثيرًا ما يتم بيع فول الصويا غير الناضج المجمد وغير المقشر في قرونه غير الصالحة للأكل.

تم ربط كل من فول الصويا و إيدامامي بالعديد من الفوائد الصحية حيث أنه غني بالبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنه غني بالإستروجين النباتي المعروف باسم الايسوفلافون.

يمكن أن تنتج الايسوفلافون الصويا نشاطًا يشبه الإستروجين في الجسم عن طريق محاكاة تأثيرات الاستروجين الطبيعي. قد تزيد أو تنقص مستويات هرمون الاستروجين في الدم.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن مكمل بروتين الصويا لمدة 12 أسبوعًا شهدن انخفاضًا معتدلًا في مستويات هرمون الإستروجين في الدم مقارنةً بمجموعة التحكم.

اقترح الباحثون أن هذه الآثار قد تساعد في الحماية ضد أنواع معينة من سرطان الثدي.

تأثير الايسوفلافون الصويا على مستويات هرمون الاستروجين البشري معقد. في نهاية المطاف، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يتم التوصل إلى استنتاجات.

“اقرأ أيضًا: ماهي فوائد وأضرار فول الصويا


3. الفواكه المجففة

الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة ويسهل الاستمتاع بها كوجبة خفيفة. كما أنها أطعمة غنية بالإستروجين النباتي.

التمر والخوخ والمشمش المجفف هي بعض مصادر الطعام المجفف الأعلى في الإستروجين النباتي. الأكثر من ذلك، أن الفواكه المجففة مليئة بالألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى، مما يجعلها وجبة خفيفة صحية.


4. بذور السمسم

بذور السمسم هي بذور صغيرة مليئة بالألياف يتم دمجها عادة في الأطباق الآسيوية لإضافة نكهة لذيذة ونكهة الجوز. كما أنها من الأطعمة الغنية بالاستروجين النباتي، من بين العناصر الغذائية المهمة الأخرى.

من المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات وجدت أن استهلاك مسحوق بذور السمسم قد يؤثر على مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء بعد سن اليأس.

استهلكت النساء في هذه الدراسة 50 جرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة 5 أسابيع. وهذا لا يؤدي فقط إلى زيادة نشاط الإستروجين ولكن أيضًا يحسن نسبة الكوليسترول في الدم.

“اقرأ أيضًا: 16 طرق بسيطة لتخفيف التوتر والقلق


5. الثوم

الثوم هو عنصر شائع يضيف نكهة لاذعة ورائحة إلى الأطباق.

لا يشتهر بخصائصه الطهوية فحسب، بل يشتهر أيضًا بخصائصه الصحية.

على الرغم من أن الدراسات حول آثار الثوم على البشر محدودة، فقد أظهرت العديد من الدراسات الحيوانية أنه قد يؤثر على مستويات هرمون الإستروجين في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة استمرت شهرًا شملت نساء بعد سن اليأس أن مكملات زيت الثوم قد توفر تأثيرات وقائية ضد فقدان العظام المرتبط بنقص هرمون الإستروجين، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.


6. الخوخ

الخوخ فاكهة حلوة و ذو لحم أبيض مصفر وبشرة ضبابية، فهو ليس فقط مليئ بالفيتامينات والمعادن ولكنه من الأطعمة الغنية بالاستروجين النباتي.

من المثير للاهتمام أن تحليل الدراسات يشير إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالنسيج يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 15٪ لدى النساء بعد انقطاع الطمث. قد يكون هذا مرتبطًا بتأثيرات الليجنين على إنتاج هرمون الإستروجين ومستويات الدم، بالإضافة إلى تعبيرهم عن الجسم.


7. التوت

لطالما تم الترويج للتوت لفوائده الصحية العديدة المثيرة للإعجاب، وهو محمل بالفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك الإستروجين النباتي.

تعتبر الفراولة والتوت البري والتوت مصادر غنية بشكل خاص.


8. نخالة القمح

نخالة القمح هي مصدر آخر مركّز من الإستروجين النباتي، ولا سيما الليجنان.

تظهر بعض الأبحاث المؤرخة في البشر أن نخالة القمح عالية الألياف خفضت مستويات هرمون الاستروجين في الدم لدى النساء. ومع ذلك، كانت هذه النتائج على الأرجح بسبب المحتوى العالي للألياف من نخالة القمح وليس بالضرورة محتواه من اللجنين.

في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثير نخالة القمح بشكل كامل على مستويات هرمون الاستروجين المتداولة في البشر.


9. التوفو

يصنع التوفو من حليب الصويا المتخثر المضغوط في كتل بيضاء صلبة. إنه مصدر شائع للبروتين النبات ، خاصةً في الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية. كما أنه مصدر مركز للنباتات النباتية، إلى حد كبير الايسوفلافون.

يحتوي التوفو على أعلى محتوى إيزوفلافون لجميع منتجات الصويا، بما في ذلك الصيغ القائمة على فول الصويا ومشروبات الصويا.

“اقرأ أيضًا: فوائد زيت الصويا


10. الخضروات الصليبية

الخضروات الصليبية هي مجموعة كبيرة من النباتات ذات النكهات والقوام والمغذيات المتنوعة، فالقرنبيط، وبراعم بروكسل، والملفوف، كلها خضراوات صليبية غنية بالاستروجين النباتي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن براعم بروكسل والملفوف غنية بالكومسترول، وهو نوع آخر من المغذيات النباتية التي ثبت أنها تظهر نشاط الاستروجين.


11. تمبيه

تمبيه هو منتج الصويا المخمر واستبدال اللحوم النباتية الشعبية. إنه مصنوع من فول الصويا الذي تم تخميره وضغطه في كعكة قوية ومكثفة.

تعتبر تمبيه مصدرًا ممتازًا للبروتين، والبريبايوتكس، والفيتامينات والمعادن، ولكنها أيضًا مصدر غني بالفيتوستروجينات، وخاصة الأيزوفلافون.

“اقرأ أيضًا: أسباب الإجهاد النباتي وعلاجه


هل الاستروجين النباتي خطير؟

من المحتمل أن تفوق الفوائد الصحية لاستهلاك الأطعمة الغنية بالاستروجين النباتي المخاطر المحتملة، لذلك يمكن استهلاك هذه الأطعمة باعتدال.

ومع ذلك، فقد اقترح بحث محدود أنه قد تكون هناك بعض المخاطر والمضاعفات المرتبطة بتناول كميات كبيرة من الاستروجين النباتي. هذه النتائج مختلطة وغير حاسمة، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في البشر.

وبالتالي، ينبغي التعامل مع الاستنتاجات حول مخاطر الاستروجين النباتي بالتشكيك.

تشمل المخاوف المحتملة التي أثارها الناس حول الاستروجين النباتي ما يلي:

  • العقم

في حين أن بعض الأبحاث تشير إلى أن الاستروجين النباتي قد يضر بالصحة الإنجابية، فقد تم إجراء الجزء الأكبر من هذا البحث على النماذج الحيوانية، ولا توجد دراسات بشرية قوية.

  • سرطان الثدي

يربط البحث المحدود بالاستروجين النباتي بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك، فقد لاحظت بعض الدراسات عكس ذلك – أن تناول كمية عالية من الإستروجين النباتي قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة.

  • الآثار على الهرمونات التناسلية الذكرية

خلافاً للاعتقاد الشائع، أظهرت الدراسات أن تناول الاستروجين النباتي ليس له تأثير على الهرمونات الجنسية الذكرية لدى البشر.

  • انخفاض وظيفة الغدة الدرقية

يتناول بعض الباحثين تناول إيزوفلافون الصويا مع انخفاض إنتاج هرمون الغدة الدرقية. ومع ذلك، لم تجد معظم الدراسات على البالغين الأصحاء أي آثار كبيرة.

في حين أن هناك أدلة ضعيفة من الدراسات على الحيوانات تشير إلى أن الاستروجين النباتي قد يكون مرتبطًا بهذه المضاعفات، فإن العديد من الدراسات البشرية لم تجد دليلاً على ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، ربطت العديد من الدراسات تناول الاستروجين النباتي بالفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول، وتحسين أعراض سن اليأس، وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام وسرطان الثدي.

“اقرأ أيضًا: 11 طعاماً تساعد على توازن الهرمونات فى الجسم


لتعزيز تناولك للأدوية النباتية، حاول دمج بعض الأطعمة المغذية واللذيذة المدرجة في هذه المقالة في نظامك الغذائي.

في معظم الحالات، تفوق فوائد تضمين هذه الأطعمة الغنية بالأدوية النباتية في نظامك الغذائي أي مخاطر صحية محتملة.

اترك رد