الكافيين، الفوائد والمضار

هل تبدأ يومك بكوب من القهوة؟ إليك ما يجب أن تعرفه عن فوائد الكافيين ومضاره والمقدار المناسب لك منه وأكثر الأطعمة الحاوية على الكافيين

0 7

الكافيين هو مادة كيميائية مجمّعة توجد في النباتات. يصنّف الكافيين من قُلويدات الكسانتين، حيث يعمل كمحفّز للجهاز العصبي في الجسم.

في حالته النقيّة، يكون الكافين على شكل مسحوق (بودرة)، طعمه مرّ لاذع عديم الرائحة. حقيقةً، يستخرج الكافين من 63 نباتًا من مختلف الأنواع تعرف بأنها تنتج الكافين. أكثر الأطعمة الحاوية للكافيين شيوعًا هي القهوة والشاي والشوكولا.

الأطعمة التي تحتوي على الكافيين

فيما يلي أكثر الأطعمة الحاوية على الكافيين (مرتبة من الأكثر إلى الأقل):

  1. الشوكولا السوداء: تعدّ من أكثر الأدوية التي تحتوي على الكافين. حيث تحتوي الحصة الواحدة (مكونة من 27 قطعة صغيرة) على 336 ميليغرام من الكافيين.
  2. الكاكاو: يحتوي كوب من مسحوق الكاكاو الجاف على 198 ميليغرام من الكافين.
  3. القهوة: يحتوي كوب القهوة العادي على 92 ميليغرام من الكافين.
  4. الشاي الأسود: تحتوي 16 أونصة من الشاي الأسود (454 غرام) على 52 ميليغرام من الكافين.
  5. الشاي الأخضر: يحتوي كوب الشاي الأخضر العادي على 14 ميليغرام من الكافين.
  6. رقائق الشوكولاته أو الوافلز: تحتوي قطعتان من الوافلز على 7 ميليغرام من الكافين.
  7. الموس: يحتوي طبق من الموس على 57 ميليغرام من الكافين.
  8. فروستينغ الشوكولا: أو كريمة الشوكولا تحتوي القطعة على مقدار من 23 ميليغرام من الكافيين.
  9. الحلوى: تحتوي 1 أونصة (أو 28 غرام) من الحلوى أو السكاكر على 19 ميليغرام من الكافين.
  10. الشوكولا بالمارشميللو: تحتوي 1 أونصة (أو 28 غرام) من الشوكولا بالمارشميللو على 5 ميليغرام من الكافيين.

اقرأ أيضًا: الماء الدافئ بالليمون: أسباب لاعتمادها في روتينك الصباحي

آلية عمل الكافيين في الجسم

الكافيين هو مادة كيميائية منشطة. بمعنىً آخر، تجعلنا متيقّظين أكتر وأكثر حيوية وتقلل شعورنا بالإرهاق والتعب خلال نشاطات اليوم المختلفة.

أظهرت دراسات أن الكافين يزيد من معدّل حرق الدهون في الجسم.

مما يوفّر الغليكوجين في العضلات وبالتالي يحسن أدائها بشكل عام.

مشروبات الطاقة التي تحتوي على كميّات كبيرة من الكافيين قد أصبحت معتمدةً من قبل الرياضيين والطلاب.

عليك أن تتجنب هذه المشروبات (الغنيّة جدًا بالكافيين) خلال التمرين أو الأداء الرياضي، لما لها من قدرة عالية على التجفاف. يحدث التجفاف بسبب فقدك للسوائل بسبب التعرّق في التمرين الرياضي، أو بسبب استهلاك الكافين نفسه.

من الممكن أنك لاحظت أن هذه المشروبات شبه ممنوعة للرياضيين، وحتى من الممكن أن يُحرم اللاعب من المنافسات الأولمبية إذا كانت نسبة الكافين في بوله عالية. مع هذا، فإن كمية الكافين الممنوعة مرتفعة جدًا.

لأن الرياضي لابدّ أن أن يحتاج الكافيين لتنشيطه ورفع طاقته.

اقرأ أيضًا: الصوم المتقطع: طرقه وأهم فوائده

الفوائد الصحيّة لمادة الكافيين

  • اليقظة:

تحدث اليقظة بسبب الكافيين عندما تثبّط مستقبلات الأدينوزين في الدماغ. حيث يبطئ الأدينوزين من عمل الجسم عامةً. في دراسة اُجريت على 36 شخص، أظهرت أن آثار جرعة الكافيين المأخوذة اعتمد على مدى الانتباه واليقظة. الأشخاص الذين لا يتناولون المشروبات الحاوية على الكافيين عادًة ثم أخذوا جرعة كبيرة منه، سيزداد نشاط الدماغ لديهم. الكافيين يجعل الأشخاص أكثر تيقظًا وانتباهًا أثناء قيادة السيارات.

  • تسكين الألم:

يخفف الكافين من التفاعلات الإلتهابية في الجسم، ويثبط مستقبلات الألم في الدماغ.

  • التحمل:

يحفّز الكافين العضلات على استخدام الغليكوجين في عملها، مما يكسبها وقتًا أطول قبل ظهور التعب. كذلك يساعد الكافيين في الرياضات اللاحيوائية، مثل القفز أو العدو السريع. في دراسة أُجريت على 16 متدربًا رياضيًا، أظهرت أن الكافين حسّن من قوة عضلات الجسم العلوية والسفلية. كذلك حسّن من أداء العضلات الصغيرة بنسبة 6%، ومن أداء العضلات الكبيرة بنسبة 13%.

يحفّز الكافين على زيادة كميذة الأكسجين المستنشقة، مما يحسّن الأداء الرياضي.

  • الدافعيّة:

يرفع الكافين من مستويات الدوبامين في الدماغ، مما يعدّل المزاج.

  • فوائد عصبية:

الكافيين يمنع أو يبطّأ من ظهور مرض باركنسون ومرض ألزهايمر، كذلك يعالج الكافين بعض حالات فرط النشاط.


“اقرأ أيضًا عن: تسمم الكافيين في الكلاب


  • المحافظة على الوزن:

يزيد الكافين من سرعة العمليات الاستقلابية في الجسم، مما يمنع كسب الوزن. كذلك يساعد الكافين على خسارة الوزن بالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون 2-4 كوب من القهوة في اليوم.

  • مرض باركنسون:

من الممكن أن يمنع الكافيين من انهيار خلاياك العصبية، كما يحدث في مرض باركنسون. بالإضافة لهذا، يثبّط الكافين مستقبلات الأدينوزين في الدماغ. مما يحسّن أداء مريض باركنسون. في دراسة أجريت على 61 مريضًا بالباركنسون، أظهرت أن المرضى الذين تناولوا 100 ميليغرام من الكافيين مرتان يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع، قد أخفضت لديهم من الحركات البطيئة. كلا الشاي والقهوة يقللان من خطر الإصابة بمرض الباركنسون.

  • تحسين الذاكرة:

أظهرت دراسة أن تناول 200 ميليغرام من الكافين من شأنها ان تحسّن الذاكرة. في دراسة أخرى أُجريت على 140 يافعًا أظهرت أن الأشخاص الذين يشربون القهوة بالكافين، لديهم ذاكرة أفضل من هؤلاء الذين لا يشربون قهوة حاوية على الكافين.

  • صحة الكبد:

يخفّض الكافين من احتمال حدوث تليّف الكبد. في دراسة أُجريت على 458 من الأشخاص الأصّحاء وعلى 274 من الأشخاص المصابون بالتليّف الكبدي، أظهرت أن القهوة التي تحتوي على الكافين تمنع حدوث الضرر المزمن في الكبد.

  • صحة البشرة:

خاصة مضادة الأكسدة التي يتميز بها الكافين، تحمي البشرة من أشعة فوق البنفسجية ومن شيخوخة الخلايا بفعل ضوء الشمس. إضافةً لذلك يستخدم الكافين في مستحضرات التجميل من أجل منع تراكم الدهون على البشرة.

اقرأ أيضًا: أكياس الشاي المستعملة فوائدها واستخداماتها

مخاطر الكافيين

  • عندما يسبب تناول الكافيين قبل النوم بوقتٍ قصير الأرق أو اضطرابات في النوم.
  • تناول الكافيين بكميات كبيرة قد يسبب صداع.
  • قد يسبب الكافين آثارًا جانبية، مثل الهيجان والعصبية وتوهّج الوجه وفرط النشاط والدوار وفرط التبوّل والإسهال وشدّ بالعضلات وهذيان طفيف.

“اطلع أيضًا على: الآثار الجانبية للإفراط في تناول الكافيين


الكمية الموصى بها من الكافيين

  • الجرعة الخفيفة: 130-300 ميليغرام يوميًا.
  • أيضا الجرعة المتوسطة: 200-300 ميليغرام باليوم.
  • الجرعة العالية: أكثر من 400 ميليغرام يوميًا.

الكمية التي ينصح بتناولها من الكافين في اليوم هي حوالي 2 أو 4 أكواب من القهوة في اليوم.


الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين سيشعرون بالآثار الجانبية له حتى عند تناول درعة خفيفه منه.

اترك رد