الأطعمة الغنية بالزنك

Zinc-rich foods

الأطعمة الغنية بالزنك التي تحقق احتياج الجسم اللازم منه، تعرف على الأغذية الغنية في الزنك، وأهميته للجسم والصحة ،وللشعر وللحامل.

0 24

يعتبر الزنك من المعادن التي يحتاجها الجسم لمهام ووظائف متعددة، لذلك يجب الحصول عليه من الأطعمة والأغذية الغنية بالزنك، وفي هذا المقال نتناول توضيح لهذه الأطعمة، كما نتناول بشكل مختصر أهمية الزنك للصحة بشكل عام، وللشعر وللحامل بشكل خاص.


ما هي الأطعمة الغنية بالزنك؟

نظراً إلى أهمية الزنك التي سنذكر مختصر لها في نهاية المقال، يجب الاهتمام بالحصول على الاحتياج اليومي للجسم منه، والذي يبلغ للرجل 11 مجم، وللنساء 8 مجم، وهذه الأطعمة كالتالي:

اللحوم

تعتبر اللحوم من المصدر ممتاز لمعدن الزنك، فعلى سبيل المثال يوفر في 100 جرام من اللحم المفروم حوالي 44٪ من الاحتياج اليومي للجسم من الزنك،، كما أن اللحوم بشكل عام تحتوي العديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة للجسم، ومن أهم أنواع اللحوم لحم البقر، لكن يجب تناول اللحوم باعتدال، فتناول كميات كبيرة منها، وخاصة اللحوم المصنعة مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة، وكذلك بعض أنواع السرطان.

المحار من الأطعمة الغنية بالزنك

بعض أنواع المحار تحتوي على كميات عالية من الزنك، أما الأنواع الأخرى فتحتوي كميات أقل من الزنك، وذلك كما يلي:

  • عدد 6 من المحار متوسطة الحجم توفر 32 مجم من الزنك، أي 291 % من الاحتياج اليومي.
  • يحتوي عدد 100 جرام من سلطعون على 7.6 مجم من الزنك، أي حوالي 69٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
  • عدد 100 جرام من الجمبري، يوفر حوالي 14٪ من الاحتياج اليومي للجسم.

كما يتميز المحار بأنه طعام صحي ومنخفض السعرات الحرارية، وبالنسبة للحامل فيجب طهي المحار بشكل تام قبل تناوله، وذلك لتقليل خطر الإصابة بالتسمم الغذائي.

البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك، إلا أن الزنك المتواجد بها لا يتم امتصاصه بشكل جيد، لذلك فهي تفيد بشكل خاص متبعي الأنظمة الغذائية النباتية أو الأشخاص النباتيون، ويحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ من احتياج الجسم اليومي.

البذور

تعتبر البذور من الأطعمة الغنية بالزنك، فهي تحتوي على كميات كبيرة منه، كما أنها طعام صحي للجسم، ومن أمثلة البذور،القرع واليقطين والقنب والقرع والسمسم ، فمثلاً يتواجد في كل 30 جرام من بذور القنب على 31٪  من احتياج الرجل اليومي من الزنك و 43٪ من احتياج المرأة اليومي، كما توفر البذور الفوائد التالية للجسم:

  • تحتوي  على الألياف والدهون الصحية.
  • كما تحتوي على الفيتامينات والمعادن المهمة.
  • تعمل على خفض الكوليسترول وضغط الدم.
  • مهمة لتقوية الرؤية، ولصحة العظام.

المكسرات من الأطعمة الغنية بالزنك

تتميز المكسرات بكونها وجبة خفيفة، وصحية ومريحة، كما أنها من الأغذية الغنية في الزنك، فعلى سبيل المثال يتواجد في كل 28 جرام من الكاجو حوالي 15% من احتياج الجسم اليومي للزنك، وتشتمل المكسرات على أنواع كثيرة مثل اللوز والفستق والفول السوداني، وتوفر المكسرات الفوائد التالية أيضاً للجسم:

  • تحتوي على الألياف والدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن المهمة.
  • تسهم في الحفاظ على القلب، ومفيدة للمناعة.
  • الحفاظ على صحة العظام، ومحاربة السرطان، وخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

منتجات الألبان

منتجات الألبان من المصادر الجيدة للزنك، هذا إلى جانب احتوائها على البروتينات ومعدن الكالسيوم وفيتامين د، وكلها عناصر مغذية، ومهمة لصحة الجسم والعظام، ومن أمثلة منتجات الألبان الحليب والجبن والزبادي، فمثلاً يتواجد في كل 100 جرام من جبن الشيدر 28٪ من الاحتياج اليومي من الزنك، ويتواجد 9% من الاحتياج اليومي في كوب حليب واحد.

البيض من الأطعمة الغنية بالزنك

يحتوي البيض على كمية من الزنك، فالبيضة الواحدة الكبيرة تحتوي على حوالي 5٪ من احتياج الجسم اليومي، كما يتميز البيض باحتوائه على الدهون الصحية، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامينات ب والسيلينيوم.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك، والزنك المتواجد بها مثل الزنك بالبقوليات لا يتم امتصاص الجسم له بشكل جيد، وتتميز الحبوب الكاملة أن أنها توفر للجسم العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامينات ب، والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم، كما تعمل على تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب المختلفة.

بعض أنواع الخضار

بشكل عام، تعتبر الفواكه من المصادر الفقيرة للزنك، ولكنها قد تساهم في تلبية الاحتياج اليومي منه، خاصة إذا كنت الشخص لا يأكل اللحوم، فمثلاً يتواجد 9% من الاحتياج اليومي للزنك في كل حبة بطاطس كبيرة، ويتوافر 3% من الاحتياج اليومي للزنك في كل 100 جرام من الفاصوليا الخضراء واللفت، والخضار بشكل عام له فوائد صحية متنوعة للجسم، ويعمل على التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض.

الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك، فكل 100 جرام منها يتواجد بها 3.3 مجم من الزنك، أي 30٪ من الاحتياج اليومي له، ولكن الشوكولاتة الداكنة بها سعرات حرارية عالية، ولا ينبغي الاعتماد عليها كمصدر أساسي للزنك، كما يتوافر بها بعض العناصر الغذائية الصحية.

الأطعمة الأخرى الغنية بالزنك

وهي تشمل:

  • أوراك الدجاجة، حيث يتوافر في كل 100 جرام منها 2 جرام من الزنك، أي 19٪ من الاحتياج اليومي له.
  • التوفو، وهو أحد منتجات فول الصويا، ويتوافر في كل 100 جرام منها 14٪ من الاحتياج الزنك اليومي.
  • مسحوق الكاكاو.
  • الفطر، 1 كوب منه يوفر 9٪ من احتياج الجسم اليومي للزنك.
  • الأفوكادو، الحبة الواحدة منه تحتوي على 9٪.

“اقرأ أيضاً: المغنيسيوم، وأهميته للجسم

أهمية الزنك
ما هي الأطعمة الغنية بالزنك؟

أهمية الزنك للشعر

يجب أولاً عند وجود مشاكل بالشعر معرفة الأسباب المسببة لذلك، وعلاج هذه المشاكل، وبشكل عام عدم توافر الزنك بشكل كافي في الجسم تؤدي لعدة مشاكل، وهي:

  • تساقط الشعر.
  • بطء عملية نمو الشعر وتجدده.
  • جعل شعر خفيف وضعيف.
  • يؤدي إلى الشيب المبكر.
  • كذلك يؤدي إلى إصابة الشخص بقشرة الرأس.
  • الزنك يدخل في الشامبوهات المخصصة لعلاج قشرة الرأس.

ولذلك فالزنك له أهمية كبيرة للشعر، فيجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية به.

” اقرأ أيضاً: كيف تحافظ، على، كبدك سليم


أهمية الزنك للحامل

أهمية الزنك للحامل
أهمية الزنك للحامل

تتمثل فوائد وأهمية الزنك للحامل ما يلي:

  • نقص الزنك للحامل، قد يؤدي لنقص في وزن الجنين.
  • توافر الزنك يقلل من المضاعفات التي تحدث للحامل مثل الالتهابات، والنزيف، وكذلك ارتفاع ضغط الدم Hypertension.
  • يساهم في نمو خلايا الجنين.
  • يقلل من أخطار التشوهات الخلقية للجنين.
  • يساهم في تكوين ونمو الجهاز التناسلي للجنين الذكر.
  • يقلل من الأمراض التي تحدث للجنين بعد الولادة.

ويبلغ الاحتياج اليومي من الزنك للحامل 11 مجم، وللمرضعة 12 مجم، ولأهمية الزنك الكبيرة يجب على الحامل الاهتمام بتناول الأغذية الغنية به.


لماذا الزنك مهم؟

أهمية الزنك
لماذا الزنك مهم؟

معدن الزنك له أهمية وفوائد للجسم من النواحي التالية:

  • معدن أساسي للحصول على صحة جيدة.
  • مطلوب لوظائف أكثر من 300 إنزيم بالجسم.
  • يساعد في التئام الجروح.
  • مهم لإنشاء الخلايا اللمفاوية التائية، وتنشيطها.

  • يشارك في العديد من العمليات المهمة في جسم، مثل بناء البروتينات والحمض النووي.
  • يحافظ على جهاز المناعة.
  • يساعد في نمو أنسجة الجسم، ويدخل في عملية إصلاحها.
  • يستقلب العناصر الغذائية.
  • مفيد لخصوبة الرجال، كما أنه مفيد لنمو الأطفال.
  • مهم للحفاظ على حاستي الشم والذوق.

ماذا يحدث في حالة نقص الزنك؟

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى التالي:

  • توقف النمو.
  • الإسهال.
  • العجز الجنسي.
  • تساقط الشعر.
  • مشاكل في العين والجلد.
  • ضعف الشهية.
  • ضعف المناعة.

بعد هذه الفوائد، يجب تناول الأطعمة الغنية بالزنك باعتدال، لأن استهلاك الكثير من الزنك يؤدي  إلى عدة مشاكل، مثل الغثيان والقيء وفقدان الشهية، وتشنجات البطن والإسهال والصداع على المدى القصير، كما يمكن أن يعطل امتصاص الجسم لكلاً من النحاس والحديد على المدى الطويل.


تتعدد الأطعمة والأغذية التي تحتوي على كميات مناسبة وكافية للاحتياجات اليومية للجسم منه، لذلك عليك التنويع بين هذا الأطعمة الغنية به، وتناولها باعتدال، للحصول على فوائد الزنك المختلفة للجسم وللشعر وللحامل، وإذا تناولت مكملات الزنك المباعة بالصيدليات فيجب استشارة الطبيب أولاً.

اترك رد