علاج اكتئاب الشتاء، بالطرق المختلفة للحصول على حياة صحية

علاج اكتئاب الشتاء هو تحسين الحالة النفسية وجعل فصل الشتاء ممتعاً، والتخلص من هذه الحالة يتم باتباع خطوات عديدة جدّية. تعرف معنا على أكثر من 5 خطوات صحية للتخلص منه بالطرق المختلفة للحصول على حياة صحية.

العلاج الضوئي في علاج اكتئاب الشتاء

يستفاد من العلاج الضوئي في علاج اكتئاب الشتاء وذلك من خلال تعريض الشخص إلى ضوء من أجل التعويض بحيث يحاكي ضوء الشمس وذلك في فصل وشهور الشتاء المظلمة، بحيث قوة الضوء أكثر ب٢٠ مرة قوة الضوء الصادرة من الإنارة المنزلية (شمس مصغرة).

طريقة استخدام العلاج الضوئي في التخلص من اكتئاب الشتاء

يمكن علاج اكتئاب الشتاء عن طريق استخدام العلاج الضوئي، ويتم ذلك من خلال وضع الصندوق أمامك ولمدة ٣٠-٤٥ دقيقة يومياً ويفضل في الصباح الباكر، يبدأ المريض باستخدامه عند شعوره بأعراض الاكتئاب أو من الخريف حتى الربيع.

مع الضرورة التنبيه إلى أهمية وجود فلتر له فائدة في الحماية من الآثار الضارة للإشعاع.

تحذيرات استخدام الصندوق الضوئي في علاج اكتئاب الشتاء:

نظراً لتعرض الشخص للإشعاعات اليومية من هذا الجهاز، قد يسبب التعرض المتكرر إلى سرطانات جلدية وخاصة الميلانوما.
قد يكونوا الأشخاص يعانون من أمراض تسبب زيادة حساسية الجلد على الضوء مثل مرض الذئبة الحمامية الجهازية.
كما هناك بعض الأدوية تسبب زيادة حساسية الجلد مثل صادات الحيوية (كالسيبروفلوكساسين) أو بعض الأدوية الكيميائية مثل (٥-فلورويوراسيل).
بالإضافة إلى الذين يعانون من بعض الاضطرابات العينية، قد يفضل أيضاً تجنب العلاج أو تخفيفه قدر الإمكان.

الآثار الجانبية للعلاج الضوئي

الجيد بهذا النوع من العلاج بأنه آمن والأثار الجانبية قليلة تقريباً، لكن لا يخلو الأمر من بعض الآثار الجانبية مثل:

إجهاد العين.
الصداع.
الغثيان.
الغضب.
إذا حدثت هذه الآثار الجانبية يجب تقليل استعمال العلاج أو إيقاف استخدامه لعدة أيام واستشارة الطبيب.

دور العلاج المعرفي السلوكي في علاج اكتئاب الشتاء

علاج اكتئاب الشتاء

الهدف الأساسي من ذلك هو تغيير الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية فيما يخص موضوع ما، في حالة التخلص من اكتئاب الشتاء، يقوم المعالج باجتماع مع شخص أو مجموعة ويتم التباحث عن سبب هذا الاكتئاب وكيفية التخلص منه وذلك عن طريق طرح الأفكار السلبية حول فصل الشتاء (كالبرد أو الظلمة) واستبدالها بأفكار إيجابية.
عندما قارن الباحثون بشكل مباشر العلاج المعرفي السلوكي بالعلاج الضوئي، كان كلا العلاجين فعالين بنفس القدر في تحسين أعراض اكتئاب الشتاء.

يبدو أن بعض الأعراض تتحسن بشكل أسرع قليلاً مع العلاج الضوئي مقارنة بالعلاج المعرفي السلوكي، ومع ذلك، وجدت دراسة طويلة الأمد تابعت مرضى الاضطراب لمدة فصلين شتاء أن التأثيرات الإيجابية للعلاج السلوكي المعرفي تدوم لفترة أطول بمرور الوقت.

التخلص من اكتئاب الشتاء بالدواء

يتم ذلك من خلال أدوية المضادة الاكتئاب، يفضل إعطاءها قبل ظهور الأعراض أو قبل بداية فصل الشتاء حتى الربيع، بحيث يحتاج من ٤-٦ أسابيع حتى ظهور النتائج الجيدة للمركب الدوائي.

أكثر مجموعة الأدوية المستخدمة في التخلص من اكتئاب الشتاء هي مثبطات قبط السيروتونين الانتقائية، فهرمون السيروتونين هو ناقل عصبي (مادة كيميائية تنقل الإشارات بين الخلايا العصبية في الدماغ)، يُعتقد أن لها تأثيرًا جيدًا على الحالة المزاجية والعاطفة والنوم.
تعمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية عن طريق منع (“تثبيط”) إعادة الامتصاص، مما يعني توفر المزيد من السيروتونين لتمرير المزيد من النواقل بين الخلايا العصبية القريبة وبالتالي تحسين الحالة العامة للمريض.

الآثار الجانبية للعلاج الدوائي

سيعاني معظم الناس فقط بعض الآثار الجانبية الخفيفة عند تناول مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية. قد تكون هذه مزعجة في البداية، لكنها ستتحسن بشكل عام بمرور الوقت. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الشائعة لمثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ما يلي:

الشعور بالاضطراب أو الاهتزاز أو القلق.
الشعور بالمرض.
دوخة.
عدم وضوح الرؤية.
انخفاض الدافع الجنسي، وصعوبة تحقيق النشوة الجنسية أثناء ممارسة الجنس أو الاستمناء عند الرجال، صعوبة في الانتصاب أو الحفاظ عليه (ضعف الانتصاب).

ستحتاج عادةً إلى زيارة طبيبك كل بضعة أسابيع عندما تبدأ في تناول مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRI) لمناقشة مدى نجاح الدواء وإذا كان هناك أعراض جانبية. وهناك عدة أصناف من الأدوية مثل: fluoxetine, sertaline citalopram.

فائدة تنظيم حياة غذائية وصحية في التخلص من اكتئاب الشتاء

التخلص من اكتئاب الشتاء

لعلاج اكتئاب الشتاء ينصح دائما بالخروج من المنزل والتنزه في الطبيعة وممارسة النشاط الرياضي. كما ينصح بالاستيقاظ الباكر والتمتع بشمس النهار القصيرة قدر الإمكان، كل ذلك يحسن من الحالة العامة ويجعل فصل الشتاء ممتعاً.
بالإضافة إلى ذلك، لا بد من ذكر أهمية وجود نظام علاجي جيد.

الأغذية المفيدة في علاج اكتئاب الشتاء

الحموض الدسمة أوميغا ٣

دراسة من جامعة University of Pittsburgh أظهرت فائدة الأوميغا-٣ في تحسين الحالة النفسية، ولديها مصادر مختلفة مثل: زيت السمك، بذر الكتان، الجوز وغيرها.

سكرا أقل، حياة أفضل:

قد يمنحك السكر القليل من السعادة في البداية، لكن الأبحاث التي أجرتها UCLA تشير إلى أن الكثير من السكر وعدد قليل جدًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تغير عقلك وظيفيًا وتبطئه. البحث عن كيفية عمل الدماغ مستمر دائمًا. لكن من الآمن الابتعاد عن السكر وخاصة إذا كنت تشعر بالاكتئاب.

حمض الفوليك:

هناك عدة أبحاث تظهر دور حمض الفوليك في تحسين الحالة النفسية وزيادة نسب السيروتونين، إلا أنه لا يوجد أدلة كافية حول كيفية حدوث ذلك.
سوف يتم ذكر بعض الأغذية الغنية بحمض الفوليك مثل دقيق الشوفان، بذور دوار الشمس، البرتقال، عدس، لوبيا، فول الصويا.

فيتامين B12:

وجد الباحثون أهمية فيتامين ب 12 في الغذاء اليومي في تحسين الحالة النفسية، لكن لا يملكون السبب الواضح لذلك، ومن الأشيع الأغذية الحليب واللبن واللحوم والبيض.

فيتامين D:

يُعرف فيتامين د بأنه الفيتامين التي يمكن اصطناعه بمساعدة أشعة الشمس، بحيث تحول الكوليسترول الموجود في الجسم إلى فيتامين D، بحيث سوف يتحسن المزاج عند تعرض لأشعة الشمس لمدة ١٠ دقائق.
أيضاً يقوم الجسم بامتصاص الفيتامين D من خلال تناول بعض الأغذية مثل الحليب وصفار البيض والفطر والأسماك ، بالإضافة إلى الشكل الصيدلاني منه.

الشوكولاتة الداكنة:

لإثبات أهمية الشوكولا الداكنة في علاج اكتئاب الشتاء، تم إعطاء المشاركين في إحدى الدراسات مشروبًا مختلطًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة شهر. أظهرت النتائج تحسنًا ملحوظًا في الحالة النفسية، والتي ربطها الباحثون بمحتوى عالي من مادة البوليفينول (Polyphenols). لذلك عندما تشعر بالإحباط، اختر قطعة شوكولا تحتوي على أعلى محتوى من الكاكاو يمكنك العثور عليه.

الموز:

يحتوي الموز على التربتوفان. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكربوهيدرات من السكريات الطبيعية والبوتاسيوم في الموز تساعد في تغذية عقلك. المغنيسيوم الموجود أيضًا في الموز قد يحسن النوم ويقلل القلق – وهما من أعراض اكتئاب الشتاء.

اقرأ المزيد:

أخيراً، بعد أن عرفت أكثر من 5 خطوات صحية للتخلص منه، علاج اكتئاب الشتاء وجعل فصل الشتاء ممتعاً هو أمر ممكن، يحتاج فقط إلى تنظيم حياتك اليومية واستشارة الطبيب عند اللزوم.