لأطعمة الغنية بالبروتين

What foods are rich in protein?

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ فوائد البروتين للجسم، واتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

0 13

لو تسألنا ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين؟ لوجدنا أن اللحوم والأسماك والبيض تأتي على رأس القائمة، والبروتين مهم جداً فهو يدخل في تركيب أعضاء الجسم وهرموناته، إضافة لذلك فإن فوائد البروتين للجسم عديدة، ويبقى السؤال الأهم كيفية اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

إن مصادر الحصول على البروتين بشقيه النباتي والحيواني متنوعة، واتباع نظام غذائي غني بالبروتين يعتبر أساسي لصحة الجسم، ولكن دعونا نتعرف إلى قائمة لأكثر الأطعمة الغنية بالبروتين ونذكر أهمها:

  1. مرق العظام:

    • يعتبر مسحوق البروتين المصنوع من مرق العظام خيار غذائي ممتاز، وذلك كونه مليء بالبروتين والأحماض الأمينية التي تعزز صحة الأمعاء، وتعمل على إزالة السموم، إضافة لذلك يعتبر مرق العظام مهم لتحسين صحة المفاصل، وتقوية جهاز المناعة.
  2. صدر الدجاج العضوي:

    • من الجيد معرفته أن صدر دجاج واحد يزود الجسم بأكثر من 30% من القيمة اليومية الموصى بها من البروتين، لذلك يعتبر خيار جيد، علاوة على ذلك فإن الدجاج مصدر جيد لفيتامينات B المهمة لصحة القلب والأوعية الدموية وخفض الكوليسترول الضار.
  3. لحم البقر المتغذي على العشب:

    • يعد أحد أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين حيث أنه يوفر حوالي 50% من القيمة اليومية الموصى بها من البروتين، إضافة لذلك يحسن صحة القلب ويحافظ على مستويات السكر في الدم.
  4. العدس:

    • قد يكون الكثير لا يعلم أن العدس يعد مصدر هام للبروتين، خصوصاً للأشخاص النياتيين، علاوة على ذلك يعد مصدر للألياف الغذائية وحمض الفوليك والمنغنيز والحديد، إضافة لدوره في تعزيز صحة القلب وتعديل قلويا الجسم.
  5. البيض:

    • ليكن من المعلوم أن البيض يعتبر أحد أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، والمنخفضة الكربوهيدرات، وذلك بفضل احتوائه على الأحماض التسعة الأساسية التي نحتاجها يومياً.
  6. سمك السلمون:

    • بالعموم تعتبر الأسماك مصدر جيد للبروتين، ويأتي سمك السلمون الذي ستم صيده في البرية في المقدمة، حيث يحتوي على نسبة عالية من أوميغا3 وفيتامين B12، إضافة لذلك فإن احتوائها على دهون صحية يلعب دور مهم في خطة وجبات حمية الكيتو.
  7. الفاصولياء السوداء:

    • لا تقتصر أهمية الفاصولياء السوداء كمصدر جيد للبروتين فقط خصوصاً للأشخاص النباتيين، بل أيضاً تساعد على امتصاص العناصر الغذائية، وإطلاق الأحماض الأمينة في مجرى الدم وتطهير الجهاز الهضمي، إضافة للإحساس بالشبع والرضا بعد تناول الطعام.
  8. ناتو:

    • للأشخاص الذين يسمعون بهذا المصطلح لأول مرة فإن ناتو هو عبارة عن طعام مخمَر يتم تحضيره من خلال فول الصويا المنقوع وتبخيره، وإضافة البكتيريا الصحية للخليط، وهو مصدر جيد للبروتين والحديد والنحاس وفيتامينات C, K.
  9. الزبادي:

    • يعتبر الزبادي مصدر جيد للبروتينات والمعادن والكربوهيدرات والفيتامينات، علاوة على ذلك فهو غني بالبروبيوتيكات المفيدة، والتي تعمل على تعزيز بكتيريا الأمعاء وبالتالي دعم عملية الهضم، إضافة لذلك فإن البربيوتيك يعزز المناعة ويساعد على فقدان الوزن.
  10. جبن الماعز:

    • يحتوي جبن الماعز وجبن لفيتا على قدر جيد من بروتين الكازين، والذي بدوره يساعد على تعزيز امتصاص العناصر الغذائية ورفع مستوى الطاقة في الجسم من خلال تزويده بالأحماض الدهنية والتي بدورها تعمل على خفض الكوليسترول.
  11. اللوز:

    • يعد اللوز مصدر نباتي جيد للبروتين ومضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة والألياف، والتي تعمل تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الالتهاب وتحسين صحة البشرة، بالمقابل يمكن الاستعاضة عن اللوز بحبات الجوز أو تناول زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني.
  12. لحم الخروف:

    • مصدر عالي للبروتين إضافة للحديد والزنك وفيتامين B12، ومن فوائده أيضاً تحسين الشعور بالشبع.
  13. السردين:

    • من المعروف عن السردين أنه غني بأوميغا 3 والكالسيوم والفوسفور والفيتامينات المهمة لصحة القلب.
  14. الكفير:

    • لمن لا يعرف الكفير فهو عبارة عن زبادي صالح للشرب وهو غني بالبروتين ويساعد على فقدان الوزن.
  15. مسحوق بروتين بذور القنب:

    • يعتبر خيار رائع للأشخاص النباتيين، فهو إضافة لاحتوائه على البروتين يحتوي على 20 حمض أميني.
  16. بروتين مصل اللبن:

    • أو كما يعرف باسم (whey protein)، ويعد من أفضل البروتينات بسبب احتواءه الجيد على الأحماض الأمينية وسرعة هضمه (أكثر ما يتم استخدامه من قبل لاعبي كمال الأجسام).
  17. التيمبيه:

    • بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا المخمَر، ويحتوي على البربيوتيك ومضادات الأكسدة.
  18. الخميرة الغذائية:

    • طعمها يشبه الجبن على الرغم من كونها خالية تماماً من منتجات الألبان، إضافة لذلك غنية بالفيتامينات والزنك.
  19. الفاصوليا البيضا (الفاصوليا البحرية):

    • سهلة الهضم، غنية بالبروتين، مليئة بحمض الفوليك والنيامين والحديد.
  20. كبدة اللحم أو الدجاج:

    • هل تعلم ما هي فوائد الكبدة؟ إضافة لكونها مصدر جيد للبروتين فهي أيضاً غذاء خارق لمحتواها العالي من الفيتامينات A+B، وتساعد على الوقاية من فقر الدم.
  21. الجبن القريش:

    • يحتوي على كمية رائعة من البروتين كمثيله الزبادي، إضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الفوسفور والذي بدمجه مع الكالسيوم يساعد على بناء عظام قوية.

فوائد البروتين للجسم:

1. بناء وتقوية العضلات:

إن احتواء نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالبروتين يعد ضرورياً لبناء كتلة عضلية صحّية والحفاظ عليها، فعندما يفتقر النظام الغذائي للأحماض الأمينية يمكن أن يحدث ما يسمى هزال العضلات (ضمور العضلات) حيثتتفكك ألياف العضلات لدعم وتوفير احتياج الجسم من الطاقة، والبروتين أيضاً مهم للاعبي كمال الأجسام، فالنشاط البدني كتمارين القوة تدمر أنسجة العضلات عن قصد حتى تتمكن من الإصلاح والنمو بشكل أقوى، وحتى تحدث هذه العملية بشكل فعال فإنها تحاج إلى بعض البروتين الإضافي للمساعدة في إصلاح الضرر.

2. المساعدة على فقدان الوزن:

بالرغم من أن بعض الدراسات أظهرت نتائج متضاربة فيما يتعلق بالنظام الغذائي الغني بالبروتين مقابل النظام الغذائي منخفض البروتين، إلا أن الدراسة إشارات أن البروتين يعطي شعوراً بالشبع على غرار الكربوهيدرات، وبالتالي يقلل الإفراط في تناول الطعام، إضافة لذلك فإن تناول البروتين يجعل الجسم بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر من أجل هضم البروتين.

3. استقرار السكر في الدم:

العامل الرئيسي المحدد لمستويات السكر في الدم يتمثل في استجابة مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة التي نتناولها، ومن المعروف أن الأنسولين هرمون مطلوب للتمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتين، والكربوهيدرات تحتاج أنسولين أكثر بكثير من الدهون والبروتين، لذلك فإن تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات والسكر تؤدي إلى تقلبات في مستوى السكر في الدم، وبالمقابل فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد في منع حدوث طفرات في نسبة الجلوكوز في الدم، كون البروتين له تأثير ضئيل على نسبة الجلوكوز في الدم.

4. تحسين المزاج:

الأحماض الأمينية التي تؤمنها البروتينات تساعد الناقلات العصبية على العمل وتصنيع الهرمونات مثل السيروتونين والدوبامين التي تهدئنا وتعطينا النظرة الإيجابية، بالمقابل فإن الأشخاص الذين يفتقرون إلى الأحماض الأمينية الرئيسية يحدث لديهم شعور بالضعف وتقلب المزاج والقلق والاكتئاب.

5. تعزيز وظيفة الدماغ والتعلم:

من المعروف أن البروتينات مهمة لصنع الأنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية اللازمة لعمل الوظيفة الإدراكية، كما لا أن الدماغ بحاجة إلى إمداد ثابت من الأحماض الأمينية للمحافظة على مستويات التركيز والطاقة، وبالمقابل فإن نقص هذه الأحماض الأمينية يسبب مشكلة في التعلم والتنسيق.

6. المحافظة على صحة العظام:

تظهر الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالبروتين ذات تأثير إيجابي على صحة العظام، حيث أنها تساعد على التئام العظام المكسورة، والوقاية من ضعف العظام والكسور وهشاشة العظام، وذلك عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم، بالمقابل فإن النظام الغذائي الفقير بالبروتين يؤدي إلى خفض إنتاج عامل النمو

الشبيه بالأنسولين، وهذا بدوره يؤدي إلى تأثير سلبي على استقلاب الكالسيوم والفوسفات في العظام.

7. تعزيز صحة القلب:

بينت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تحسن صحة القلب، فهي علاج طبيعي لارتفاع ضغط الدم، كما أنها تعمل على خفض مستويات الهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL.

8. تأخير الشيخوخة:

من المعروف أن الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد على تصنيع الجلوتامين، وهذا الجلوتامين يعمل على تخليص الجسم من السموم التي تسبب تقدمنا في العمر، إضافة لذلك فإن نقص الجلوتامين يسبب الإجهاد التأكسدي، والذي بدوره يرتبط بأمراض أخرى مرتبطة بالعمر كمرض ألزهايمر، ومرض باركنسون وفقر الدم المنجلي وأمراض الكبد، علاوة على ذلك فإن نقص الأحماض الأمينية عند كبار السن يؤدي إلى مشاكل في العين مثل إعتام عدسة العين ومشاكل القلب وفقدان العضلات.

ملاحظة: مع التقدم في العمر تتراجع قدرة الجسم على تصنيع الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه، وهذا يعتبر أحد الأسباب التي تجعل عضلاتك تميل للنخفاض مع التقدم في العمر بينما تتراكم الدهون، ومن نجد الأهمية لتناول أطعمة غنية بالبروتين من أجل دعم الجسم، وأيضاً من أجل الحفاظ على ذاكرة قوية، وطاقة جيدة.
اترك رد