أفضل 8 طرق للحصول على 6 عضلات بطن

The best 8 ways to get 6 packs quickly

سواء كنت تهدف إلى تحقيق أهداف لياقتك أو تريد ببساطة أن تبدو جيدًا في ملابس السباحة، فإن الحصول على مجموعة منحوتة من عضلات البطن الستة هو هدف يشاركه الكثيرون.

كتابة: أنعام محمد | آخر تحديث: 30 أبريل 2020 | تدقيق: أميرة حامد
أفضل 8 طرق للحصول على 6 عضلات بطن

يتطلب الحصول على ستة عضلات بطن تفانيًا وعملًا شاقًا. لكن ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية سبعة أيام في الأسبوع أو أن تصبح لاعب كمال أجسام محترف للقيام بذلك. بدلاً من ذلك، يمكن أن تكون بعض التعديلات على نظامك الغذائي ونمط حياتك كافية لتحقيق نتائج خطيرة وطويلة الأمد.

فيما يلي 8 طرق بسيطة لتحقيق عضلات بطن ستة بسرعة وأمان.

تمارين الكارديو من أجل الحصول على ستة عضلات بطن

  • الكارديو، الذي يُطلق عليه أيضًا التمارين الهوائية، هو أي شكل من أشكال التمارين التي تزيد من معدل ضربات قلبك.
  • يمكن أن يساعدك دمج تمارين الكارديو بانتظام في روتينك على حرق الدهون الزائدة وتسريع طريقك إلى  الحصول على ستة عضلات بطن .
  • تظهر الدراسات أن تمارين الكارديو فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتقليل دهون البطن، مما يساعد على جعل عضلات البطن أكثر وضوحًا.
  • أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن ممارسة التمارين الهوائية ما بين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من دهون البطن لدى 17 رجلاً.
  • وجدت مراجعة أخرى لـ 16 دراسة أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين مارسوا تمرينات القلب، زادت كمية الدهون في البطن التي فقدوها.
  • حاول الحصول على ما لا يقل عن 20-40 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي في اليوم، أو بين 150-300 دقيقة في الأسبوع.
  • إن الأنشطة مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الانخراط في الرياضات المفضلة لديك ليست سوى عدد قليل من الطرق السهلة لأشكال تمارين الكارديو في يومك.
عضلات بطن
عضلات بطن 6 packs

تظهر الدراسات أن تمارين الكارديو يمكن أن تقلل من دهون البطن، مما يساعدك على الحصول على ستة عضلات بطن . وجدت إحدى المراجعات أنه كلما زاد عدد تمارين القلب، كلما فقدوا الدهون في منطقة البطن بشكل أسرع.


قم بتمارين لتقوية عضلات البطن

  • العضلة المستقيمة هي العضلة الطويلة التي تمتد رأسيًا على طول بطنك.
  • على الرغم من أن معظمها معروف بالعضلة التي تخلق مظهر الحزمة الستة، إلا أنها ضرورية أيضًا للتنفس والسعال وحركات الأمعاء.
  • تشمل عضلات البطن الأخرى المائل الداخلي والخارجي والبطن المستعرض.
  • إن ممارسة هذه العضلات للرياضة هي المفتاح لزيادة كتلة العضلات وتحقيق عضلات بطن ستة.
  • ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن تمارين البطن وحدها من غير المرجح أن تقلل من دهون البطن.
  • على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة تمارين البطن خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع لم يكن لها تأثير على دهون البطن في 24 امرأة.
  • تأكد من إقران تمارين البطن بين نظام غذائي صحي وأمراض القلب العادية لتعزيز حرق الدهون وزيادة النتائج.
  • تمارين البطن والجسور والألواح الخشبية هي بعض التمارين الأكثر شيوعًا التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات البطن والحصول على ستة عضلات بطن .

يمكن أن يساعد تمرين العضلات التي يتكون منها البطن في زيادة كتلة العضلات لتحقيق الحصول على ستة عضلات بطن . اقرن تمارين البطن مع نظام غذائي صحي وأمراض القلب لتحسين النتائج.


 زيادة تناول البروتين الخاص بك

  • يمكن أن يساعد زيادة تناولك للأطعمة عالية البروتين في تعزيز فقدان الوزن ومحاربة دهون البطن ودعم الحصول على ستة عضلات بطن .
  • وفقًا لإحدى الدراسات، ساعد تناول وجبات عالية البروتين على زيادة الشعور بالامتلاء وتعزيز التحكم في الشهية بين 27 من الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
  • أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين زادوا من تناول البروتين بنسبة 15 ٪ فقط قللوا من استهلاكهم للسعرات الحرارية وشهدوا انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم ودهون الجسم.
  • يمكن أن يساعد تناول البروتين بعد التمرين أيضًا على إصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات بالإضافة إلى المساعدة في استعادة العضلات.
  • بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي عالي البروتين ساعد في الحفاظ على كل من التمثيل الغذائي وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
  • اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلة قليلة على الأطعمة الصحية عالية البروتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
  • قد يساعد البروتين كذلك في تقليل تناول السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تقليل وزن الجسم والدهون.

اقرأ أيضًا عن ” أكبر 20 خرافة في التغذية


 جرب تمارين الكارديو المتقطعة عالية الشدة

  • التدريب الفاصل عالي الكثافة، أو HIIT، هو شكل من أشكال التمارين التي تنطوي على التناوب بين الاندفاعات الشديدة للنشاط وفترات التعافي القصيرة.
  • تحافظ تمارين الكارديو المتقطعة عالية الشدة على معدل ضربات قلبك وتزيد من حرق الدهون.
  • إضافة تمارين الكارديو المتقطعة عالية الشدة إلى روتينك يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويجعل الحصول على ستة عضلات بطن أسهل.
  • أظهرت إحدى الدراسات أن الشباب الذين قاموا بتدريب تمارين الكارديو المتقطعة عالية الشدة لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا ما متوسطه 4.4 رطل (2 كجم). وشهدوا انخفاضًا بنسبة 17 ٪ في دهون البطن على مدى 12 أسبوعًا.
  • وبالمثل، وجدت دراسة أخرى أن 17 امرأة قامت بإجراؤها مرتين في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا لديها انخفاض بنسبة 8 ٪ بين إجمالي دهون البطن.
  • إن إحدى أبسط الطرق لتجربة تمارين الكارديو المتقطعة عالية الشدة في المنزل هي التبديل بين المشي والركض لمدة 20-30 ثانية في المرة الواحدة.
  • يمكنك أيضًا محاولة التبديل بين التمارين عالية الكثافة مثل قفز القفز، ومتسلقي الجبال، والبيربي مع استراحة قصيرة بينهما.
  • يمكن أن يساعد التدريب الفاصل عالي الكثافة في زيادة حرق الدهون. وقد يكون مفيدًا بشكل خاص لتقليل دهون البطن وتحقيق عضلات بطن مقسمة.

اشرب الماء بانتظام من أجل الحصول على ستة عضلات بطن

  • الماء أمر بالغ الأهمية لكل جانب من جوانب الصحة.
  • يلعب دورًا في كل شيء من إزالة النفايات إلى تنظيم درجة الحرارة.
  • قد يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي، وحرق دهون البطن الزائدة، وتسهيل الحصول على ستة عضلات بطن .
  • في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن شرب 500 مل من الماء زاد مؤقتًا من إنفاق الطاقة بنسبة 24٪ لمدة تصل إلى 60 دقيقة بعد تناول الطعام.
  • تظهر الأبحاث الأخرى أن شرب الماء قد يقلل أيضًا من شهيتك ويزيد من فقدان الوزن.
  • وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 48 من البالغين في منتصف العمر وكبار السن أن الأشخاص الذين شربوا الماء قبل كل وجبة فقدوا 44٪ من الوزن الزائد على مدى 12 أسبوعًا من أولئك الذين لم يفعلوا.
  • يمكن أن تختلف الاحتياجات المائية بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل. بما في ذلك العمر ووزن الجسم ومستوى النشاط.
  • ومع ذلك، توصي معظم الأبحاث بشرب حوالي 1-2 لتر من الماء يوميًا للبقاء رطبًا.
  • تظهر الدراسات أن شرب الماء يمكن أن يزيد التمثيل الغذائي مؤقتًا ويقلل من الشهية ويزيد من فقدان الوزن لمساعدتك على فقدان دهون البطن العنيدة.

التوقف عن تناول الأغذية المصنعة

  • عادة ما تكون الأطعمة المصنعة بكثرة مثل الرقائق والكعك والبسكويت والأطعمة المريحة عالية في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم.
  • يمكن أن يؤدي دمج هذه الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي وتبديلها للأطعمة الكاملة إلى زيادة فقدان الوزن. تقليل دهون البطن ومساعدتك على تحقيق الحصول على ستة عضلات بطن .
  • هذا لأنه يتطلب المزيد من الطاقة لهضم الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين والألياف. والتي يمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحافظ على عملية التمثيل الغذائي.
  • العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة، مثل البروتين والألياف، تبقيك تشعر بالامتلاء للحد من الرغبة الشديدة والمساعدة في إنقاص الوزن.
  • الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ذلك كله بين بدائل مغذية لعناصر الراحة المعبأة مسبقًا مثل الوجبات المجمدة والمخبوزات والوجبات الخفيفة المالحة.

 قلل من الكربوهيدرات المكررة

  • يمكن أن يساعدك تقليل استهلاكك من الكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة والحصول على ستة عضلات بطن .
  • تفقد الكربوهيدرات المكررة معظم الفيتامينات والمعادن والألياف أثناء التصنيع، مما يؤدي إلى منتج نهائي منخفض القيمة الغذائية.
  • يمكن أن يتسبب تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة في حدوث ارتفاعات وتحطم في مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة الجوع وتناول الطعام.
  • من ناحية أخرى، يرتبط تناول الكثير من الحبوب الكاملة بانخفاض محيط الخصر وانخفاض وزن الجسم.
  • في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا كمية كبيرة من الحبوب المكررة يميلون إلى الحصول على كمية أعلى من دهون البطن. مقارنة بأولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة.
  • استبدل الكربوهيدرات المكررة من الأطعمة مثل المعجنات والمعكرونة والأطعمة المصنعة. وبدلاً من ذلك استمتع بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والبرغل والكسكس للمساعدة في دعم الشبع وحرق دهون البطن.
  • الكربوهيدرات المكررة منخفضة في العناصر الغذائية ويمكن أن تزيد من مستويات الجوع. وقد ارتبط تناول كميات كبيرة من الحبوب المكررة بزيادة دهون البطن.

“اقرأ أيضًا: 10 تمارين لتقوية جسدك


 تناول الكثير الألياف من أجل الحصول على ستة عضلات بطن

  • تعد إضافة المزيد من الأطعمة عالية الألياف إلى نظامك الغذائي واحدة من أبسط الطرق لتحقيق عضلات بطن مقسمة.
  • تنتقل الألياف القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي غير المهضوم. ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة لجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
  • في الواقع، وجدت مراجعة واحدة أن زيادة تناول الألياف بمقدار 14 جرامًا في اليوم. مرتبط بانخفاض ما بين 10 ٪ في تناول السعرات الحرارية و 4.2 رطل (1.9 كجم) من فقدان الوزن.
  • تظهر الأبحاث أن الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي قد يمنع أيضًا زيادة الوزن وتراكم الدهون.
  • أظهرت إحدى الدراسات أنه مقابل كل زيادة 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان التي يتم تناولها يوميًا. فقد المشاركون 3.7 ٪ من دهون البطن على مدى خمس سنوات دون إجراء أي تعديلات أخرى من حيث النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.
  • الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ليست سوى عدد قليل بين الأطعمة الصحية الغنية بالألياف. التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي للمساعدة في حرق دهون البطن.
  • يمكن أن يساعد تناول الألياف في الحفاظ على شعورك بالشبع وقد يساعد في الحماية من زيادة الوزن وتراكم الدهون.
  • هناك الكثير للحصول على عضلات بطن أكثر من مجرد القيام ببعض التمارين أو الألواح كل يوم. بدلاً من ذلك، يتطلب اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على نمط حياة نشط للمساعدة في تحقيق أهدافك.

“اقرأ أيضًا: التخلص من دهون البطن


يمكن أن يؤدي إجراء بعض التبديلات البسيطة في روتينك اليومي إلى الحصول على ستة عضلات بطن وتحسين صحتك في نفس الوقت.

394 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق