فوائد الجرجير – Watercress benefits

كتابة: رئيس التحرير | آخر تحديث: 12 مارس 2020 | تدقيق: رئيس التحرير
فوائد الجرجير – Watercress benefits

 الجرجير – Watercress

الجرجير هو نبات مورق أخضر غالبًا ما يتم تجاهله، ويحتوي على مجموعة مغذية قوية، أوراقه الصغيرة المستديرة والسيقان الصالحة للأكل لها نكهة الفلفل الحار قليلاً.

هو جزء من عائلة الخضروات البراسيقية، والتي تشمل أيضًا اللفت والملفوف، باعتباره عشبًا، تم زراعته لأول مرة في المملكة المتحدة في أوائل القرن التاسع عشر، ولكنه يزرع الآن في أسرة مائية في جميع أنحاء العالم.


قيمة الجرجير الغذائية

يحتوي كوب واحد (34 جرامًا) من عصيره على ما يلي:

  • السعرات الحرارية: 4.
  • الكربوهيدرات: 0.4 جرام.
  • البروتين: 0.8 جرام.
  • الدهون: 0 جرام.
  • الألياف: 0.2 جرام.
  • فيتامين أ: 22٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI).
  • فيتامين ج: 24٪ من RDI.
  • فيتامين ك: 106٪ من RDI.
  • الكالسيوم: 4٪ من RDI.
  • المنغنيز: 4٪ من RDI.
    كما ترون، يوفر كوب واحد (34 جرامًا) من الجرجير أكثر من 100 ٪ من RDI لفيتامين K، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لتخثر الدم والعظام الصحية.

يحتوي أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين E والثيامين والريبوفلافين وفيتامين B6 والفولات، ويحتوي أيضًا علي حمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والنحاس.


 فوائد رائعة للجرجير

1. غني بالمغذيات

يحتوي علي كثير من الفيتامينات خاصة فيتامين ك. منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

كثافة المغذيات هي مقياس للعناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام فيما يتعلق بعدد السعرات الحرارية التي يوفرها، لذلك هو طعام كثيف المغذيات للغاية.

في الواقع، الجرجير يحتل المرتبة الأولى في قائمة الفواكه والخضروات في المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض.

2. يحتوي علي مضادات الاكسدة

انه مليء بمركبات نباتية تسمى مضادات الأكسدة و التي تحمي من تلف الخلايا.

قد يقلل محتواه العالي من مضادات الأكسدة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

3. مضاد للسرطان

يحتوي ايضا على مركبات قوية مضادة للسرطان تسمى isothiocyanates، والتي ثبت أنها تقاوم عدة أنواع مختلفة من السرطان.

4. مفيد لصحة القلب

الجرجير من الخضروات الصليبية، والنظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية قد يفيد صحة القلب.

ربطت مراجعة الدراسات التي أجريت على أكثر من 500000 شخص ان تناول الخضروات الصليبية بنسبة 16٪ يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

حيث يحتوي على مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين، زياكسانثين ولوتين والتي تعمل علي تحسين صحة القلب، أيضًا ترتبط المستويات المنخفضة من الكاروتينات بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

يحتوي أيضًا علي النترات الغذائية والتي تعزز صحة الأوعية الدموية، و ذلك عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل تصلب وسماكة الأوعية الدموية، ثبت أيضًا أن النترات تخفض ضغط الدم عن طريق زيادة أكسيد النيتريك في الدم.

الجرجير قد يخفض الكوليسترول، مما يمكن أن يحسن صحة القلب.

في دراسة لمدة 10 أيام على الفئران التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، أدى العلاج بمستخلص الجرجير إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 34٪ والكوليسترول الضار بنسبة 53٪.

اقرأ ايضا :حقائق صادمة عن الكوليسترول

5. يحتوي علي الفيتامينات والمعادن

على الرغم من أن الكالسيوم معروف جيدًا بتأثيره على صحة العظام، فإن المغنيسيوم وفيتامين ك والبوتاسيوم يلعبون أيضًا أدوارًا مهمة.

يرتبط النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على نسبة عالية من الخضار الغنية بالمغذيات بتأثير إيجابي على صحة العظام.

بالإضافة إلى ذلك، يوفر كوب واحد (34 جرامًا) من عصير الجرجير أكثر من 100 ٪ من RDI لفيتامين K.

في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين لديهم أعلى مدخول من فيتامين K أقل عرضة بنسبة 35 ٪ للإصابة بكسر في عظام الفخذ من الأشخاص الذين لديهم أقل مدخول.

6. يقوي المناعة

يعزز الوظيفة المناعية بفضل مستويات فيتامين C العالية.

يحتوي الجرجير على 15 مجم من فيتامين سي لكل كوب (34 جرامًا)، وهو 20 ٪ من RDI للنساء و 17 ٪ للرجال.

يشتهر فيتامين سي بآثاره المفيدة على صحة المناعة، حيث تم ربط نقص فيتامين سي بانخفاض وظائف المناعة وزيادة الالتهاب.

يعزز فيتامين سي جهازك المناعي عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تكافح العدوى.

على الرغم من أن الدراسات لم تظهر بشكل قاطع أن فيتامين سي يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد، إلا أنه يقلل من مدة الأعراض بنسبة 8 ٪.

7. تخفيف الوزن

إنه طعام كثيف المغذيات للغاية، حيث يحتوي كوب واحد من العصير (34 جرامًا) على أربع سعرات حرارية فقط ولكنه يوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن إضافة هذه الاوراق المغذية منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي أمر يستحق التجربة بالتأكيد.

 8. يعزز الاداء الرياضي

تحتوي الخضروات مثل الجرجير على مستويات عالية من النترات الغذائية، و هي مركبات موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل البنجر والفجل والخضروات الورقية الخضراء مثل الجرجير.

حيث أنها تريح الأوعية الدموية وتزيد من كمية أكسيد النيتريك في الدم، مما قد يحسن أداء التمرين.

الأكثر من ذلك، أن النترات الغذائية تخفض ضغط الدم أثناء الراحة، كما انها تقلل من كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين، مما قد يزيد من قوة التحمل.

أظهرت العديد من الدراسات على النترات الغذائية من البنجر والخضروات الأخرى أداء تمرين محسن في الرياضيين.

ومع ذلك، لا توجد حاليًا دراسات على الجرجير تؤكد هذه التأثيرات المفيدة.

9. غني بالكاروتينات

يحتوي الجرجير على لوتين وزياكسانثين، وهي مركبات مضادة للأكسدة في عائلة الكاروتينات.

على وجه الخصوص، فهي تحمي عينيك من الضرر الناتج عن الضوء الأزرق، كما تم ربط اللوتين وزياكسانثين بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين.

علاوة على ذلك، يرتبط فيتامين C في الجرجير بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين أيضًا.

10. إضافة متنوعة إلى أي وجبة

يمكن استخدام الجرجير في مجموعة متنوعة من الأطباق.

مع ذلك، للحصول على أكبر قدر من الفوائد من المركبات المضادة للأكسدة النشطة، فمن الأفضل أن تؤكل نيئة أو بخار خفيف.


طرق اضافة الجرجير الي وجبتك الغذائية

  • قطعيه على السلطة.
  • قلبيه مع الحساء قرب نهاية الطهي.
  • استخدميه لاستبدال الخس في شطيرة .
  • امزجيه جيدا بالثوم وزيت الزيتون.
  • قدميه مع البيض.
  • استخدميه على رأس أي طبق.

الاحتياطات والتحذيرات الخاصة

1. الحمل والرضاعة

الجرجير غير آمن على الأرجح عند استخدامه بكميات كبيره أثناء الحمل, قد يبدأ الحيض ويسبب الإجهاض.

من الأفضل تجنب الاستخدام، لا توجد معلومات موثوقة كافية لمعرفة ما إذا كان الجرجير آمنًا للاستخدام أثناء الرضاعة الطبيعية.

2. الأطفال

الجرجير غير آمن على الأرجح لاستخدامه كدواء لدى الأطفال، خاصة في أولئك الذين تقل أعمارهم عن أربع سنوات.

3. قرح المعدة أو الأمعاء

لا تستخدم الجرجير إذا كنت تعاني من قرح المعدة أو الأمعاء.

4. أمراض الكلى

لا تستخدم الجرجير إذا كنت تعاني من أمراض الكلى.

تعرف علي النظام الغذائي لمرضي الكلي


الآثار الجانبية لتناول الجرجير

عندما يؤخذ عن طريق الفم يكون الجرجير آمن في الكميات الموجودة في الطعام، لكن عندما يتم استخدامه على المدى الطويل أو بكميات كبيرة جدًا، يكون الجرجير غير آمن على الأرجح ويمكن أن يتسبب في تلف المعدة.
لا توجد معلومات موثوقة كافية لمعرفة ما إذا كانت آمنة عند استخدامها كدواء، على المدى القصير.


على الرغم من أن الجرجير ليس من أكثر الخضروات شيوعًا، إلا أن ملفه الغذائي يجعله إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي.

332 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق