9 فيتامينات مهمة لصحة العين
تعرف على 9 فيتامينات مهمة لصحة عينيك – أفضل المصادر الغذائية لها وكيف تعمل على تعزيز صحة عينيك.
تشير الأبحاث إلى أن بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية، قد تساعد في منع أو إبطاء تطور العديد من أمراض العين المختلفة. في هذا المقال، نقدم لك 9 فيتامينات مهمة لصحة العين.
نبذة عن صحة العين
تعد العين من الأعضاء المعقدة التي تحتاج العديد من المواد الغذائية والفيتامينات لتقوم بوظيفتها بشكل صحيح.
توجد حالات مرضية شائعة تؤثر على العين مثل: اعتلال الشبكية السكري، الجلوكوما، اعتام عدسة العين.
على الرغم من أن هناك العديد من العوامل التي تسبب مثل هذه الحالات، إلا أن التغذية لها تأثير في تطورها جميعاً، حتى لو تأثيراً جزئياً.
فيما يلي 9 فيتامينات مهمة لصحة العين وعناصر غذائية رئيسية تساعدك في الحفاظ عليها .
9 فيتامينات مهمة لصحة العين
1- فيتامين A
يلعب فيتامين A دوراً هاماً في عملية الرؤية، من خلال الحفاظ على قرنية سليمة، والتي تعتبر الغطاء الخارجي للعين.
يدخل فيتامين أ أيضاً في تكوين الرودوبسين Rhodopsin، وهو بروتين في العين يسمح لك بالرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة.
يعد نقص فيتامين A من الحالات نادرة الحدوث، لكنها إن لم تعالج فمن المحتمل أن تؤدي إلى حالة خطيرة تعرف باسم: جفاف الملتحمة.
يحدث جفاف الملتحمة تدريجياً، ويبدأ بالعمى الليلي. إذا استمر نقصان فيتامين A، قد تجف القنوات الدمعية والعين، وفي نهاية المطاف يحدث العمى الدائم.
يمكن أن يساعد فيتامين A أيضاً في حماية العين من إصابات أخرى. أشارت بعض الدراسات إلى أن النظم الغذائية الغنية بفيتامين A عادةً ما ترتبط بانخفاض نسبة الإصابة بإعتام العين، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
لصحة أفضل للعين بوجه عام، ينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين A، مثل: البطاطا الحلوة، والقرع، والفلفل الحلو.
2- فيتامين E
يُعتقد أن العديد من حالات العين مرتبطة بالإجهاد التأكسدي، وهو اختلال في النظام بين مضادات الأكسدة والجزيئات الحرة free radicals.
فيتامين E هو إحدى مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية خلاياك، بما في ذلك خلايا العين من الأضرار التي تسببها الجزيئات الحرة.
أظهرت دراسة مدتها سبع سنوات أجريت على 3640 شخص مصابون بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر، أن تناول فيتامين E وعناصر مغذية أخرى، قد قلل من خطر تطور المرض بنسبة 25%.
يُنصح باتباع نظام غذائي يحتوي على فيتامين E للحفاظ على صحة العين.
بعض الخيارات الغنية بفيتامين E تشمل: المكسرات، السالمون، الأفوكادو، الخضراوات الورقية.
3- فيتامين C
يعد فيتامين C أيضاً من أفضل 9 فيتامينات مهمة لصحة العين.
مثل فيتامين E، فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي عينيك من الجزيئات الحرة الضارة.
إضافة إلى ذلك، يدخل فيتامين C في تركيب الكولاجين، وهو بروتين هام لبنية عينيك.
تشير العديد من الدراسات أن فيتامين C قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 45%.
تحتوي الحمضيات والفواكه الاستوائية، والفلفل الحلو، والقرنبيط على كميات كبيرة من فيتامين C، مما يجعلها خيارات رائعة لسد احتياجك اليومي.
4- فيتامين B6، B9، B12
قام الباحثون بدراسة العديد من فيتامينات B لتأثيرها على صحة العين، خاصةً B6، B9، B12.
تعمل هذه الفيتامينات على خفض مستويات الهوموسيستين، وهو بروتين في الجسم عادةً ما يرتبط بالالتهاب، ويزيد من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
أظهرت دراسة أن خطر الإصابة بالتنكس البقعي قد انخفض بنسبة 34% مع تناول 1000 ميكروغرام من فيتامين B12 إلى جانب فيتامينات B6، B9.
ومع ذلك، مازالت هناك حاجة للمزيد من الأبحاث لتأكيد فوائد هذه المكملات الغذائيه.
5- فيتامين B2
الريبوفلافين أو فيتامين B2 هو أحد الفيتامينات المتعلقة أيضاً بصحة العينين.
يعمل فيتامين B2 كمضاد للأكسدة حيث يقلل من الإجهاد التأكسدي في جسمك بما في ذلك عينيك.
على وجه الخصوص، يدرس العلماء أهمية فيتامين B2 في الوقاية من إعتام عدسة العين، حيث أن نقص هذا الفيتامين لمدة طويلة قد يؤدي إلى هذه الحالة.
توصي المنظمات الصحية بتناول 1.1 – 1.3 ملليغرام من الريبوفلافين يومياً.
من السهل تحقيق هذا حيث أن هناك العديد من الأطعمة غنية بالريبوفلافين. تشمل بعض الأمثلة: الشوفان، الحليب، الزبادي، لحوم الأبقار.
6- فيتامين B3
تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين B3 أو النياسين في المساعدة تحويل الطعام إلى طاقة، كما يعمل أيضاً كمضاد للأكسدة.
في الآونة الأخيرة، أشارت الدراسات إلى أن النياسين قد يلعب دوراً في الوقاية من الجلوكوما، وهي حالة يتضرر فيها العصب البصري للعين.
يجب استخدام المكملات الغذائيه لفيتامين B2 بحذر، فعند تناول كميات كبيرة من النياسين تتراوح بين 1.5 – 5 جرامات يومياً، قد يسبب النياسين آثاراً ضارة على العين، مثل: عدم وضوح الرؤية، والتهاب القرنية.
ومع ذلك، لا يوجد أي دليل على أن تناول الأطعمة التي تحتوي على النياسين بشكل طبيعي قد يشكل خطراً. بعض المصادر الغذائية للنياسين تشمل: لحوم الأبقار، الدواجن، الأسماك، الفول السوداني، البقوليات.
7- lutein and Zeaxanthin
اللوتين والزيكسانثين هما جزءًا من عائلة الكاروتينات، وهي مجموعة من المركبات المفيدة التي يتم تخليقها في النباتات.
توجد الكاروتينات في شبكية العين حيث تساعد على فلترة الضوء الأزرق الضار، وبالتالي حماية عينيك من التلف.
تشير العديد من الدراسات إلى أن هذه المركبات النباتية قد تمنع إعتام عدسة العين، وتمنع أو تبطيء تقدم مرض التنكس البقعي.
قد لا تكون المكملات ضرورية في حالة الكاروتينات، فأقل من 6 ملليجرام قد يحقق الفوائد المرجوة.
كما أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات، يوفر هذه الكمية بشكل طبيعي. السبانخ المطبوخة والكرنب يحتويان على نسب عالية من هذه الكاروتينات.
8- أحماض الأوميغا 3 الدهنية
أحماض الأوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون غير المشبعة.
تحتوي أغشية الخلايا في شبكية العين لديك على نسب عالية من DHA وهو نوع معين من الأوميغا 3.
إلى جانب المساعدة في تكوين خلايا عينيك، تلعب الأوميغا 3 دوراً مضاداً للالتهابات، مما يساعد في الحماية من اعتلال الشبكية السكري.
تساعد الأوميغا 3 الأشخاص المصابين بجفاف العين من خلال تحفيز إنتاج المزيد من الدموع.
تشمل المصادر الغنية بالأوميغا 3: الأسماك، بذور الكتان، بذور الشيا، فول الصويا، المكسرات، زيت الزيتون.
9- فيتامين B1
يلعب فيتامين B1 أو الثيامين دوراً في الوظائف الخلوية، وتحويل الطعام إلى طاقة.
قد يكون فعالاً أيضاً في الحد من الإصابة بإعتام عدسة العين.
تشير دراسة شملت 2900 شخص من أستراليا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالثيامين، يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 40%.
المصادر الغذائية الغنية بالثيامين: الحبوب الكاملة، اللحوم، الأسماك.
قد تكون المكملات الغذائية مفيدة إن كنت تشك في فقدان أي من هذه الفيتامينات في نظامك الغذائي.
ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتين، والدهون الصحية سوف يوفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها عينيك.
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.