أفضل‌ ‌مصادر‌ فيتامين‌ ‌(د) ‌النباتية‌ ‌

رئيس التحرير
مقالات
رئيس التحرير16 مارس 202077 مشاهدةآخر تحديث : منذ سنة واحدة

نبذة عن فيتامين (د) – (Vit.(D

فيتامين د – Vitamin D: هو أحد العناصر الغذائية الموجودة في بعض الأطعمة، والتي تعد لازمة لصحة الجسم ولبناء عظام قوية.

يقوم فيتامين (د) بدوره عن طريق مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم (أحد اللبنات الأساسية للعظام) من الطعام والمكملات الغذائية.

قد يصاب الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) بهشاشة في العظام، أو ما يعرف باسم الكساح عند الأطفال.

إذا كنت نباتيًا فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الحصة اليومية من فيتامين د.

تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين د مثل:

  • صفار البيض. 
  • السلمون. 
  • المحار. 

قد يكون الحصول على كميات كافية من فيتامين د أمرًا صعبًا، حتى بالنسبة للأشخاص الغير نباتيين.

حيث وجدت إحدى الدراسات أن 41.6 بالمائة من الأمريكيين يعانون من نقص في فيتامين (د).

في هذه المقالة، سننظر في أفضل مصادر فيتامين (د) للنباتيين، وفعالية المكملات الغذائية، وكيف يمكنك تحسين تناولك لهذا الفيتامين المهم.


فوائد فيتامين (د)

يعد فيتامين (د) من أهم الفيتامينات التي تحتاجها الجسم، حيث يقوم بالعديد من الوظائف ومن أهم فوائد فيتامين (د) ما يلي:

  • يتمثل الدور الرئيسي لفيتامين (د) في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام. كل من هذه المعادن ضرورية للحفاظ على صحة العظام.
  • الأشخاص الذين لا يحصلون على كميات كافية من فيتامين (د) معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
  • وفقًا للدراسات قد يكون الأشخاص الذين لديهم نقص في فيتامين (د) أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من الفيتامين.
  • هناك بعض الأدلة تشير إلى أن فيتامين (د) قد يلعب دوراً في الوقاية من السرطان، لكن الموضوع يحتاج إلى المزيد من الأبحاث.
  • من فوائد فيتامين (د) أنه يساعد  في نقل الإشارات العصبية من وإلى الدماغ، كما يساعد في تقوية الوظيفة العضلية
  • تثبت بعض الدراسات أن فيتامين (د) قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

اقرأ أيضًا: قياس مستوى فيتامين د بالدم


المصادر النباتية لفيتامين (د)

فيتامين (د) فريد من نوعه مقارنة بالفيتامينات الأخرى. على الرغم من أنه يمكنك الحصول عليه من مصادر الطعام المختلفة، يمكن لجسمك أيضًا أن يصنعه. عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس يتمكن الجسم من تحويل الكوليسترول إلى فيتامين د.

يوجد فيتامين (د) في كثير من الأطعمة ذات المصدر الحيواني. ومع ذلك هناك مصادر نباتية جيدة لهذا الفيتامين.

فيما يلي بعض من أفضل المصادر النباتية لفيتامين د:

  1. حليب الصويا المدعم بفيتامين د

يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم بفيتامين (د):

  •  على حوالي 2.9 ميكروغرام من فيتامين (د).

من المهم التحقق من الملصق قبل شراء نوع من حليب الصويا لمعرفة ما إذا كان مدعم بفيتامين د أم لا. 

2. فطر المشروم

الفطر: هو أحد المصادر النباتية الوحيدة التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (د).

قد لا يحتوي الفطر الذي يزرع في الظلام على كمية كبيرة من فيتامين (د). ومع ذلك، فإن الفطر المعرض لضوء الشمس أثناء النمو قد يحتوي على حوالي 450 وحدة لكل 100 جرام.

يحتوي الفطر على فيتامين D-2، بينما تحتوي المنتجات الحيوانية على فيتامين D-3. أثبتت الأبحاث أن فيتامين D-2 قد يكون غير متاح حيوياً مثل فيتامين D-3 ولكن لا يزال بإمكانه رفع مستويات فيتامين D.

3. الحبوب المدعمة بفيتامين (د)

يتم تدعيم العديد من حبوب الإفطار و دقيق الشوفان بفيتامين D. ويمكن أن تختلف كمية فيتامين (د) الموجودة في الحبوب المدعمة بين العلامات التجارية وبعضها.

عادة ما تحتوي على ما بين 0.2 إلى 2.5 ميكروغرام (8 إلى 100 وحدة دولية) لكل وجبة.

4. عصير البرتقال المدعم بفيتامين (د)

ليست كل عصائر البرتقال مدعمة بفيتامين د. ومع ذلك قد تحتوي العلامات التجارية المدعمة على ما يصل إلى 2.5 ميكروغرام (100 وحدة دولية) لكل وجبة.

5. حليب اللوز المدعم بفيتامين (د)

يحتوي حليب اللوز المدعم على حوالي 2.4 ميكروغرام (96 وحدة دولية) من فيتامين (د) لكل وجبة. يتم تدعيم العديد من ماركات حليب اللوز بالكالسيوم.

6. حليب الأرز المدعم بفيتامين (د)

يحتوي حليب الأرز المدعم بفيتامين (د) على حوالي 2.4 ميكروغرام (96 وحدة دولية) لكل وجبة.

 يمكن أيضًا تدعيم بعض ماركات حليب الأرز بالعناصر الغذائية الأخرى مثل: فيتامين (أ)، وفيتامين B-12.

7. أشعة الشمس

على الرغم من أن أشعة الشمس ليست طعامًا إلا أنها مصدر كبير لفيتامين (د) للنباتيين.

يكفي الخروج في الشمس لحوالي 10 إلى 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على كميات كبيرة من فيتامين (د).

 ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس أكثر من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لجني نفس الفوائد.

حاول أن تحد من تعرضك لأشعة الشمس، لأن الكثير من الوقت الذي تقضيه في الشمس يمكن أن يضر جلدك، ويسبب حروق الشمس، ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

8. المكملات الغذائية

إذا كنت من النباتيين، فيمكن لتناول مكملات فيتامين (د) المساعدة في الحصول على الحصة اليومية المطلوبة من الفيتامين.

لتعزيز الامتصاص يوصى بتناول مكملات فيتامين (د) مع الوجبات الغذائية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل: الأفوكادو والمكسرات تساعد بشكل خاص في زيادة امتصاص فيتامين (د).

وفقًا للدراسات فإن الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين D-3 مع وجبة غنية بالدهون، ترتفع مستويات فيتامين (د) لديهم بنسبة 32 في المائة بعد 12 ساعة مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون وجبات خالية من الدهون.

اقرأ أيضًا: دور فيتامين د في إنقاص الوزن


الحصة اليومية المطلوبة من فيتامين (د)

تعتمد الحصة اليومية المطلوبة من فيتامين د على العمر.

يعتبر متوسط ​​الاستهلاك اليومي لأكثر من 97 في المائة من الناس من 400 إلى 800 وحدة دولية، أو من 10 إلى 20 ميكروغرام.

الحد الأعلى الآمن لفيتامين (د) للذين تتراوح أعمارهم بين 9 سنوات فما فوق هو 4000 وحدة دولية في اليوم.

  • الأطفال (0-12 شهرًا): 400 وحدة دولية.
  • الأطفال (1-13): 600 وحدة دولية.
  • المراهقون: 600 وحدة دولية.
  • للبالغين 70 سنة وما دون ال 70: 600 وحدة دولية.
  • البالغين أكثر من 70عامًا: 800 وحدة دولية.

تجاوز الحد المسموح به من فيتامين (د) يمكن أن يسبب الأعراض التالية.

  • الضعف العام.
  • القيء والغثيان.
  • فقدان الوزن.
  • ضعف الشهية.
  • الإمساك.

الحصول على كميات عالية من فيتامين (د) يمكن أن يرفع مستويات الكالسيوم في الدم. مما يؤدي إلى عدم انتظام في ضربات القلب.

اقرأ أيضًا: فوائد المانجو الصحية


أعراض نقص فيتامين (د)

يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) عدة مشاكل صحية.

يعتبر السكان الأمريكيون من الأصل الإفريقي واللاتيني هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د).

بعض أعراض انخفاض فيتامين (د) تشمل ما يلي:

  • هشاشة العظام.
  • الاكتئاب.
  • ضعف الجهاز المناعي.
  • الإعياء.
  • تساقط الشعر.
  • بطء التئام الجروح.

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا فقد يكون حصولك على ما يكفي من فوائد فيتامين (د) أمرًا صعبًا، لكن هناك طرقًا بديلة لا تشمل المصادر الحيوانية.

تناول مكملات فيتامين (د) يوميًا يمكن أن يساعدك أيضًا على زيادة مستويات فيتامين (د) في جسمك. كما يمكن أن يساعد تعريض جلدك لأشعة الشمس إلى زيادة إنتاج فيتامين د الطبيعي في الجسم.

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *


شروط التعليق :

عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.