أهم المصادر النباتية للحديد

Vegetarian Sources of Iron

تعد المصادر النباتية للحديد من أهم طرق الحصول على هذا المعدن الهام. فما أهم المصادر النباتية التي يمكنك من خلالها الحصول على الحديد، وكيف تزيد امتصاص جسمك لهذا النوع من الحديد؟

كتابة: رانا عبد الرحمن | آخر تحديث: 31 يوليو 2020 | تدقيق: د. هبة حجزي
أهم المصادر النباتية للحديد

الحديد هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم. ويمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الحديد إلى انخفاض مستويات الطاقة وضيق التنفس والصداع والتهيج والدوخة وفقر الدم. وتعتبر المصادر النباتية للحديد من أهم الطرق للحصول على هذا المعدن الهام.


الاحتياج اليومي من الحديد

يمكن العثور على الحديد في نوعين من الأطعمة:

  • الحديد الهيم: حيث يوجد الحديد الهيم في المنتجات الحيوانية فقط.
  • والحديد غير الهيم: موجود فقط في النباتات.

ويختلف احتياج الإنسان للحديد وفقًا لعدد من العوامل منها النوع والسن. فعلى سبيل المثال:

  • يحتاج الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث بشكل عام إلى ما يقرب من 8 ملليجرام يوميًا من الحديد.
  • تزيد هذه الكمية إلى 18 ملليجرام يوميًا للنساء في سن الحيض.
  • بينما تحتاج السيدات الحوامل إلى 27 ملليجرام يوميًا .

وبما أن الحديد غير الهيم يصعب امتصاصه من قبل أجسامنا مقارنة بالحديد الهيم. فإن الكمية الموصي بها للنباتيين ينبغي أن تكون أعلى بمقدار 1.8 مرة من تلك التي يحتاجها غير النباتيين.

ولزيادة كمية الحديد التي تحصل عليها، يمكنك إدراج أهم المصادر النباتية للحديد المذكورة أدناه في نظامك الغذائي.


البقوليات من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد

البقوليات بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس من أهم مصادر الحديد النباتية. وفيما يلي قائمة بالأصناف مرتبة من الأكثر احتواءً على الحديد للأقل.

1- التوفو، التمبيه، الناتو، فول الصويا مصادر نباتية للحديد

  • فول الصويا والأطعمة المشتقة منه من من أهم المصادر النباتية للحديد. في الواقع، يحتوي فول الصويا على ما يقرب من 8.8 ملليجرام لكل كوب أو 49% من الكمية الموصي بها يوميًا.
  • والكمية نفسها من الناتو تمنحك 15 ملليجرام أو 83% من احتياجك اليومي.
  • وبالمثل، فإن 168 جرام من التوفو أو التيمبه تمنحك ما بين 3 و3.6 ملليجرام من الحديد أو ما يقرب من 20% من الكمية الموصي بها يوميًا.
  • وبالإضافة للحديد، تحتوي منتجات الصويا على ما بين 10 إلى 19 جرامًا من البروتين للحصة الواحدة. وهي أيضًا مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

2- العدس

  • العدس من أهم المصادر النباتية للحديد. حيث يمنحك 6.6 ملليجرام من الحديد لكل كوب مطبوخ أي 37% من الكمية التي تحتاجها يوميًا.
  • من ناحية أخرى، فإنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، الكربوهيدرات المركبة، الألياف، الفولات والمنجنيز أيضًا.
  • إذ يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين، مما يغطي ما يقرب من 50% من الكمية اليومية التي تحتاج إليها.

3- الفاصوليا والبازلاء

  • تحتوي الفاصوليا البيضاء، الليما، الحمراء على ما يتراوح بين 4.4 و6.6 ملليجرام من الحديد لكل كوب مطبوخ، أو ما بين 24% و37% من احتياجك اليومي.
  • فيما يحتوي الحمص واللوبيا على 4.6 – 5.2 ملليجرام من الحديد لكل كوب مطبوخ أو 26% – 29% من الكمية الموصي بها يوميًا.
  • وبالإضافة إلى الحديد، فإن الفاصوليا والبازلاء من المصادر الممتازة للكربوهيدرات المركبة، الألياف، الفولات، الفوسفور، البوتاسيوم، المنجنيز، والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
  • كما تشير العديد من الدراسات إلى وجود ارتباط بين تناولها وبين خفض مستوى ضغط الدم والكوليسترول ومستوى السكر في الدم وكذلك دهون البطن.

“اقرأ أيضًا: أعراض نقص الحديد


المكسرات والبذور من المصادر النباتية للحديد

المكسرات والبذور من أهم مصادر الحديد النباتية. فإذا كنت ترغب في زيادة تناولك اليومي للحديد، أضف الأصناف التالية إلى نظامك الغذائي.

4- اليقطين، السمسم، القنب، بذور الكتان

  • تعتبر هذه البذور من أهم المصادر النباتية للحديد. حيث تحتوي على ما يتراوح بين 1.2 و4.2 ملليجرام لكل ملعقتين كبيرتين أو ما يتراوح بين 7 و23% من إجمالي احتياجك اليومي لهذا المعدن الهام.
  • كما أن المنتجات المشتقة من هذه البذور تحتوي أيضًا على الحديد.
  • فعلى سبيل المثال، تحتوي ملعقتان كبيرتان من الطحينة (المصنوعة من بذور السمسم) على 2.6 ملليجرام من الحديد أي ما يمثل 14% من الكمية الموصي بها يوميًا.
  • وبالمثل فإن طحينة الحمص تحتوي على 3 ملليجرام من الحديد لكل نصف كوب أو ما يقرب من 17% احتياجك اليومي.
  • علاوة على ذلك، تحتوي البذور على كميات جيدة من البروتينات النباتية، الألياف، الكالسيوم، المغنيسيوم، الزنك، السيلينيوم، مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة الأخرى.
  • كما تعد مصدرًا جيد لأحماض أوميجا 3 وأوميجا 6. وعلى ما يبدو أن بذور القنب تحديدًا تحتوي على هذه الأحماض بنسب تعتبر مثالية لصحة الإنسان.

5- الكاجو والصنوبر والمكسرات الأخرى من المصادر النباتية للحديد

  • تحتوي المكسرات والزبدة الخاصة بها على القليل من الحديد غير الهيم. وهذا ينطبق بشكل خاص على اللوز، الكاجو، الصنوبر، المكاديميا.
  • حيث تحتوي على ما بين 1 و1.6 ملليجرام من الحديد للأونصة أي ما بين 6 إلى 9% من احتياجك اليومي.
  • وتعتبر المكسرات كذلك مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن. هذا بالإضافة لمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة.
  • احرص على تناول المكسرات الخام غير المحمصة، وتأكد من اختيار زبدة المكسرات ذات المكونات الطبيعية 100% لتجنب جرعة غير ضرورية من الزيوت والسكريات والملح.

“اقرأ أيضًا: أهم الأطعمة الغنية بعنصر الحديد


الخضروات من المصادر النباتية للحديد

تعد الخضروات من أهم مصادر الحديد النباتية. وعادة ما تحتوي على نسبة حديد أعلى من الأطعمة التي ترتبط عادة بالحديد مثل اللحوم والبيض.

وعلى الرغم من كونها تحتوي على الحديد غير الهيم الذي يتم امتصاصه بسهولة أقل، فإنها غنية بشكل عام بفيتامين ج الذي يساعد على تعزيز امتصاص الحديد. ومن الخضروات الغنية بالحديد:

6- الخضروات الورقية من المصادر النباتية للحديد

  • تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والسلق، وأوراق البنجر على ما يتراوح بين 2.5 و6.4 ملليجرام لكل كوب مطبوخ أو ما يعادل 14 و36% من الكمية الموصي بتناولها يوميًا.
  • تحتوي 100 جرام من السبانخ على حديد أكثر بمقدار 1.1 مرة مقارنة بنفس الكمية من اللحوم الحمراء، و2.2 مرة أكثر من 100 جرام من السلمون.
  • ولكن نظرًا لوزنها الخفيف، قد يجد البعض صعوبة في تناول 100 جرام من الخضروات الورقية.

7- معجون الطماطم

  • يحتوي نصف كوب من معجون الطماطم (118 مل) على 3.9 ملليجرام من الحديد أو 22% من الاحتياج اليومي.
  • بينما يحتوي كوب واحد من صلصة الطماطم (237 مل) على 1.9 ملليجرام أو 11% من الكمية الموصي بها يوميًا.
  • وتعتبر الطماطم المجففة بالشمس مصدرًا غنيًا بالحديد. حيث يمنحك نصف كوب ما بين 1.3 و2.5 ملليجرام من الحديد (14% من احتياجك اليومي).
  • والطماطم مصدر جيد لفيتامين ج الذي يساعد على امتصاص الحديد.
  • كما تعد مصدرًا رائعًا لليكوبين وهو مضاد أكسدة يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بحروق الشمس.

8- البطاطس

  • تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من الحديد، تتركز على الأغلب في قشرتها.
  • ثمرة بطاطس كبيرة غير مقشرة (295 جرام) تحتوي على 3.2 ملليجرام من الحديد (18% من الاحتياج اليومي).
  • فيما تحتوي البطاطا الحلوة على كمية أقل بقليل حوالي 2.1 ملليجرام لنفس الكمية أو 12% من الكمية الموصي بها.
  • علاوة على ذلك، فإن البطاطس مصدر جيد للألياف. كما تحتوي أيضًا على فيتامين ج و ب6 والبوتاسيوم.

9- المشروم

  • بعض أنواع المشروم (الفطر) تعد من أهم المصادر النباتية للحديد. فكوب من المشروم الأبيض المطبوخ يحتوي على 2.7 ملليجرام من الحديد أو 15% من احتياجك اليومي.
  • فيما يحتوي فطر المحار ما يصل إلى ضعف كمية الحديد في حين أن فطر بورتوبيللو وشيتاكي يحتويان على القليل جدًا منه.

10- لب النخيل

  • لب النخيل من الخضروات الاستوائية الغنية بالألياف والبوتاسيوم والمنجنيز وفيتامين ج والفولات.
  • كما يعد من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد. إذ يحتوي كوب واحد منه على 4.6 ملليجرام أي 26% من الكمية الموصي بها يوميًا.

“اقرأ أيضًا: تحليل الفيريتين في الدم


الفاكهة من المصادر النباتية للحديد

الفاكهة عادة ليست من الأطعمة التي نلجأ إليها عندما نرغب في زيادة نسبة الحديد في نظامنا الغذائي. ومع ذلك، فإن بعض أنواع الفاكهة تعد من أهم المصادر النباتية للحديد، ومنها:

11- عصير البرقوق من المصادر النباتية للحديد

  • يُعرف البرقوق بتأثيره الملين الذي يساعد على تخفيف الإمساك. ومع ذلك، فهو مصدر جيد للحديد.
  • يمنحك عصير البرقوق 3 ملليجرام من الحديد لكل كوب (237 مل)، تقريبًا 17% من احتياجك اليومي.
  • علاوة على ذلك، فإنه غني بالألياف، البوتاسيوم، فيتامين ج، فيتامين ب 6، المنجنيز.

12- الزيتون

  • يعتبر الزيتون من الفاكهة، ويعد من أهم المصادر النباتية للحديد.
  • يحتوي ال100 جرام من الزيتون على 3.3 ملليجرام من الحديد أو 18% من احتياجك اليومي.
  • يعتبر الزيتون الطازج مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الجيدة وفيتامينات أ وه القابلة للذوبان في الدهون.
  • يحتوي كذلك على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية ذات الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

13- التوت

  • التوت من الفواكه ذات القيمة الغذائية الكبيرة. ويعتبر من أهم المصادر النباتية للحديد.
  • يحتوي على 2.6 ملليجرام من الحديد لكل كوب أي 14% من الكمية الموصي بها يوميًا،
  • كما تمنحك الكمية نفسها 85% من احتياجك اليومي من فيتامين ج.
  • ويعد من المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة التي تحمي من الإصابة بأمراض القلب، السكري، وبعض أنواع السرطان.

الحبوب الكاملة من المصادر النباتية للحديد

تربط الدراسات بين الحبوب الكاملة والعديد من الفوائد الصحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

وتحتوي الحبوب الكاملة على حديد أكثر من الحبوب المعالجة. وفيما يلي أنواع الحبوب الكاملة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد.

14- حبوب القطيفة

  • من الحبوب الخالية من الجلوتين.
  • يحتوي كل كوب مطبوخ منها على 5.2 ملليجرام من الحديد أي 29% من الكمية الموصي بها يوميًا.
  • تعتبر من المصادر القليلة التي تحتوي على البروتينات النباتية بالإضافة لكميات جيدة من الكربوهيدرات المركبة، الألياف، المنجنيز، الفوسفور، المغنيسيوم.

15- الحنطة

  • يحتوي كوب مطبوخ من الحنطة على ما يقرب من 3.2 ملليجرام من الحديد (18% من الكمية الموصي بها يوميًا).
  • علاوة على ذلك، فإنها تحتوي على 5 – 6 جرام من البروتين لكل حصة.
  • هذا إلى جانب احتوائها على عناصر غذائية أخرى بما في ذلك الكربوهيدرات المركبة، الألياف، المغنيسيوم، الزنك، السيلينيوم، فيتامينات ب.

16- الشوفان

  • يعتبر من أهم المصادر النباتية للحديد، فضلًا عن سهولة إضافته لنظامك الغذائي.
  • يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على 3.4 ملليجرام من الحديد أي 19% من احتياجك اليومي.
  • بالإضافة إلى ذلك فإنه يحتوي على كميات جيدة من البروتين النباتي والألياف والمغنيسيوم والزنك والفولات.
  • يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي قد تساعد على تعزيز صحة الأمعاء وزيادة الشعور بالامتلاء وتقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

17- الكينوا

  • الكينوا من الحبوب الغنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات المركبة والفيتامينات والمعادن.
  • كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 2.8 ملليجرام من الحديد أي 16% من الكمية الموصي بها يوميًا.
  • كما تحتوي الكينوا على مضادات الأكسدة التي ترتبط بخفض مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني.

مصادر نباتية أخرى للحديد

بعض الأطعمة لا تندرج تحت أي من المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه، ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من الحديد. وتشمل:

18- حليب جوز الهند من المصادر النباتية للحديد

  • يمكن أن يكون حليب جوز الهند بديلًا لذيذًا لحليب الأبقار.
  • على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون فيه، فإنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والنحاس والمنجنيز.
  • ويعد من أهم المصادر النباتية للحديد، فنصف كوب منه يحتوي على 3.8 ملليجرام أو ما يقرب من 21% احتياجك اليومي.

19- الشوكولاتة الداكنة

  • تحتوي الشوكولاتة الداكنة على عناصر غذائية أكثر بكثير من شوكولاتة الحليب.
  • تعد من أهم المصادر النباتية للحديد، ف28 جرامًا منها تمنحك 3.3 ملليجرام من الحديد (18% من احتياجك اليومي).
  • كما تحتوي كذلك على كميات جيدة من الألياف والمغنيسيوم والنحاس والمنجنيز. ب
  • الإضافة إلى ذلك، فهي تعد مصدرًا مهمًا لمضادات الأكسدة وهي مجموعة من المركبات النباتية المفيدة التي تساعد في الحماية من الأمراض المختلفة.

20- دبس السكر أو العسل الأسود

  • دبس السكر هو محلي غالبًا ما يُزعم إنه صحي أكثر من سكر المائدة.
  • وفيما يتعلق بالحديد، فإنه يحتوي على 1.8 ملليجرام من الحديد لكل ملعقتين كبيرتين من دبس السكر (10% من الاحتياج اليومي).
  • فضلًا عن ذلك، هذه الحصة تمنحك ما بين 10 إلى 30% من احتياجك اليومي من النحاس، السيلينيوم، البوتاسيوم، فيتامين ب 6، المغنيسيوم، المنجنيز.
  • ومع ذلك، فعلى الرغم من محتواه العالي من العناصر الغذائية فإن دبس السكر يحتوي على كمية كبيرة من السكر، لذا ينبغي تناوله باعتدال.

21- الزعتر المجفف

  • تشير الأبحاث لكونه غنيًا بالعديد من الفوائد الصحية، التي تتنوع ما بين مقاومة العدوى البكتيرية والتهاب الشعب الهوائية وحتى تحسين حالتك المزاجية.
  • يمنحك الزعتر المجفف 1.2 ملليجرام من الحديد لكل ملعقة صغيرة منه أي 7 % من احتياجك اليومي.

“اقرأ أيضًا: 8 أنواع من الأطعمة للوقاية من سوء التغذية


كيف تزيد امتصاص جسمك للحديد من الأطعمة النباتية؟

بشكل عام، يمتص الجسم الحديد الهيم الموجود في اللحوم والمنتجات الحيوانية بشكل أسهل من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.

[success]لهذا السبب، فإن كمية الحديد الموصي بتناوله يوميًا أعلى بمقدار 1.8 مرة للنباتيين مقارنة بمن يتناولون اللحوم.[/success]

هذه الكمية تصل إلى 14 ملليجرام في اليوم للرجال والنساء بعد انقطاع الطمث، و32 ملليجرام للنساء في سن الحيض و49 ملليجرام للسيدات الحوامل.

وفيما يلي بعض الطرق التي قد تساعدك على امتصاص الحديد من المصادر النباتية:

  • تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج

فتناول هذه الأطعمة مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد غير الهيم يزيد من امتصاصه بنسبة تصل إلى 300%.

  • تجنب القهوة والشاي مع وجبات الطعام

إذ أن هذه المشروبات يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد بنسبة 50 إلى 90%.

  • تناول الأطعمة الغنية باللايسين

فتناول الأطعمة كالبقوليات والكينوا الغنية بحمض اللايسين الأميني مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد يزيد من امتصاصه.

  • النقع والتخمير والبرعمة

يمكن أن تساعد على امتصاص الحديد عن طريق خفض كمية الفيتات الموجودة بشكل طبيعي في هذه الأطعمة.

  • استخدم مقلاة من حديد الصب أو الزهر

تمنحك الأطعمة المحضرة في هذه الأدوات حديد مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من تلك المحضرة في أواني طهي غير حديدية.

  • لا تتناول منتجات الألبان مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.

احرص على إدراج المصادر النباتية للحديد بنظامك الغذائي. فهي لن تمدك فقط بما تحتاجه من الحديد، ولكن بالعناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك.

المراجع

  1. Author: Alina Petre, MS, RD (NL), 21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron, 04/05/ 2017, www.healthline.com, Retrieved 26/07/2020.
  2. Author: Katie Cavuto Boyle, M.S., R.D., Plant-Based Sources of Iron, www.foodnetwork.com, Retrieved 26/07/2020.
1031 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق