أنواع الخضروات الورقية

الخضروات الورقية الخضراء بها العديد من الفوائد للصحة، لذلك يحرص الكثير من الأشخاص على إدخالها ضمن نظامهم الغذائي، وفي هذه المقالة سنتناول ما هي أهم أنواع الخضروات الورقية وأكثرها فوائد صحية وغذائية للإنسان مع ذكر مختصر لفائدة كل نوع من هذه الخضروات.

شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس

لماذا الخضروات الورقية؟

الخضروات الورقية مهمة ومفيدة لأي إنسان يبحث عن الطعام الذي يلبي الطعم الحلو والفائدة الصحية للجسم، وهي أحد أنواع مجموعات الخضار، وهي تحقق المزايا التالية:

تعتبر جزء مهم من النظام الغذائي الصحي.
كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف.
كذلك هي منخفضة في السعرات الحرارية.
تعمل على تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب.
كما تقلل من ارتفاع ضغط الدم.
منع الإصابة بالأمراض المختلفة.
مهمة للوقاية من الوزن الزائد.
كما تقلل من التدهور العقلي.

ونحن نتناول هنا أصح الخضروات الورقية الخضراء التي يجب إدخالها في النظام الغذائي لأي شخص.

الكالي من أفضل أنواع الخضروات الورقية

خضار الكالي يعتبر من أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات على كوكب الأرض، وهو طعام صحي ويوفر المزايا التالية:

يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن فيوفر كوب واحد من الكالي أي حوالي 67 جرام، 684 ٪ من الاحتياج اليومي للجسم من فيتامين ك، و206 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين أ، و134٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين سي.
يحتوي الكالي كذلك على مضادات الأكسدة كاللوتين وبيتا كاروتين، والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.
غني بفيتامين ب6 وعناصر الكالسيوم والمغنيسيوم.

وللحصول على فوائد الكالي الكاملة ، ينصح بتناوله نيئاً لأن الطهي قد يقلل من هذه الفوائد.

السبانخ

تعد السبانخ أحد أفضل أنواع الخضروات الورقية الشعبية، والتي يمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق، كالحساء والصلصات والعصائر والسلطات، وهي تتميز بما يلي:

غنية بفيتامينات ك و أ، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ الخام حوالي 30 جرام، 181٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ك، و56٪ من احتياج الجسم اليومي من فيتامين A.
كذلك السبانخ مصدر جيد لعنصر المنغنيز، فنفس الكمية منها تحقق 13٪ من الاحتياج اليومي من هذا المعدن.
مصدر جيد للكالسيوم والنترات.
غنية بالألياف والحديد.
تعمل على خفض نسب الدهون الضارة والكوليسترول.
مفيدة للحفاظ على وزن صحي.
كذلك هي مفيدة لصحة العظام والعينين.
تفيد في ضبط ضغط الدم.
كذلك هي مليئة بحمض الفوليك، الذي يلعب دور رئيسي في إنتاج خلايا الدم الحمراء، والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة أثناء الحمل.

الإنباتات المصغرة

الإنباتات المصغرة هي خضروات غير ناضجة تنتج من بذور الخضروات والأعشاب، ومنذ ثمانينيات القرن الماضي تم استخدامها في كثير من الأحيان كزينة، ولكن لها العديد من الاستخدامات فعلى الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها مليئة بالألوان والنكهة والعناصر الغذائية، وذلك كما يلي:

تحتوي على العناصر الغذائية أكثر بالمقارنة بنظيراتها الناضجة.
تحتوي على فيتامينات ك وسي وهـ.
يمكن زراعة الإنباتات المصغرة في حديقة المنزل وذلك على مدار السنة، مما يجعلها متاحة بسهولة.

الكرنب الأخضر

خضار الكرنب الأخضر هو أحد أنواع الكرنب، وله أوراق خضراء فضفاضة وسميكة ذات مذاق مر قليلاً، تتشابه في الملمس مع اللفت والملفوف، ومن مميزات الكرنب الأخضر ما يلي:

مصدر جيد للكالسيوم وفيتامينات أ وسي وحمض الفوليك.
كما أنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين ك الذي له دور في تخثر الدم وصحة العظام، فكوب واحد منها حوالي 190 جرام يحتوي على 1045٪ من الاحتياج اليومي للجسم من فيتامين ك.
كما يقلل من الالتهاب.
مفيد لصحة الجهاز الهضمي.

الملفوف أو الكرنب من أنواع الخضروات الورقية

يتكون الملفوف ويسمى كذلك بالكرنب من مجموعات من الأوراق السميكة التي تأتي بألوان الأخضر والأبيض والأرجواني، وهو ينتمي إلى عائلة براسيكا، جنباً إلى جنب مع براعم بروكسل واللفت والبروكلي، ومن فوائد الملفوف للصحة ما يلي:

يحتوي على الجلوكوزينولات الذي يمنحها نكهة لاذعة، وهو له خصائص واقية من السرطان، خاصة ضد سرطان الرئة والمريء.
كذلك يتواجد به فيتامين سي بنسب أعلى من المتواجدة بالبرتقال.
كما أن به نسب عالية من فيتامين ك وب 6 وحمض الفوليك والألياف.
عند تخمير الملفوف وتحويله إلى مخلل الملفوف يتوافر فيه عدة فوائد صحية هامة، منها تحسين عملية الهضم ودعم جهاز المناعة والمساعدة في إنقاص الوزن.

البنجر الأخضر
‏

البنجر الأخضر أو الشمندر معروف منذ العصور الوسطى ويتم استخدامه لفوائده والتي منها:

غنية بعدد من المعادن كالبوتاسيوم والكالسيوم.
كذلك هي غنية بعدد من الفيتامينات، مثل فيتامين ب2 وأ وك
كما أنها غنية بالألياف.
يوفر كوب واحد أي حوالي 144 جرام من خضار البنجر المطبوخ 220٪ من احتياج الجسم اليومي من فيتامين أ، و37٪ من احتياج الجسم اليومي من البوتاسيوم و 17٪ من الاحتياج اليومي من الألياف للجسم.
كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، والتي قد تعلم على التقليل من مخاطر الاضطرابات التي تحدث في العين، كالضمور البقعي وإعتام عدسة العين.

الخس الروماني من أنواع الخضروات الورقية

الخس الروماني هو أحد أنواع الخس ومن أفضل أنواع الخضروات الورقية الخضراء، ومن فوائده ما يلي:

مصدر جيد للفيتامينات A و K، حيث يوفر كوب واحد منه حوالي 47 جرام 82٪ و 60٪ من احتياج الجسم اليومي من هذه الفيتامينات على التوالي.
منخفض في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم.
مصدر جيد للألياف وعنصر الحديد والفولات وفيتامين سي.
كما أنه يحسن مستويات الدهون في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

البقدونس

يعتبر البقدونس من أفضل أنواع الخضروات الورقية الخضراء، ومن فوائده للصحة التالي:

تعزيز صحة الجهاز الهضمي والكبد.
تقليل مستويات السكر في الدم.
تحسين رائحة النفس والجسم.
خفض ضغط الدم.
المساهمة في تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان.
غني العناصر الغذائية المتنوعة مثل فيتامينات أ وب وج وهـ وك، ومعادن الحديد والمنغنيز والبوتاسيوم الزنك و الكالسيوم.

السلق السويسري

يحتوي السلق السويسري على أوراق خضراء داكنة مع ساق سميك أحمر أو أبيض أو أصفر أو أخضر، وينتمي إلى نفس عائلة البنجر والسبانخ، وهو يتميز بالتالي:

غني بالمعادن والفيتامينات مثل البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات أ و ج و ك.
كما يحتوي على مادة الفلافونويد الفريدة التي قد تكون مفيدة لخفض مستويات السكر في الدم.
يساعد في خفض ضغط الدم.
تسهم في الوقاية من الإصابة بالسرطان.
كما يحمي من هشاشة العظام.
كذلك يحسن من الأداء الرياضي.
سيقان نبات السلق السويسري مقرمشة ومغذية للغاية.

الجرجير من أفضل أنواع الخضروات الورقية

الجرجير هو نبات أخضر مورق من عائلة الكرنب، ويحمل العديد من الأسماء المختلفة مثل الجرجير المزروع أو الكثأ أو الكثأة، وأوراقه صغيرة يمكن دمجها بسهولة في السلطة أو استخدامها كزينة، ويمكن أيضاً أن تستخدم طبياُ أو تجميلياً، ومن فوائد الجرير التالي:

مليء بالعناصر الغذائية مثل الكاروتينات و فيتامينات ب 9 و ك.
يحتوي على نسب عالية من فيتامين سي تفوق المتواجدة بالبرتقال.
أحد أفضل مصادر النترات الغذائية، وهو مركب يتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، وهي قد تساعد في زيادة تدفق الدم، وتقليل ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية.
تعزيز المناعة، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
كما يحتوي على نسب عالية من معدن الحديد تفوق الموجودة بالسبانخ.
كما يحتوي على نسب عالية من معدن الكالسيوم تفوق الموجودة بالحليب.

أوراق الهندباء

أوراق الهندباء أقل شهرة من أنواع الخضروات الورقية الأخرى، ربما بسبب صعوبة نموها وهي مجعدة هشة في الملمس، وتحتوي على مرارة وذو طعم حار ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة، ومن فوائدها:

يوفر نصف كوب منها حوالي 25 جرام 72٪ من احتياج الجسم اليومي من فيتامين ك و 11٪ من احتياج فيتامين أ، و 9٪ من احتياج الجسم اليومي من الفولات.
كذلك هي مصدر غني بعناصر الكالسيوم والحديد والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم.
كما أنه مصدر لأحد مضادات الأأكسدة الذي يقلل الالتهاب، ويمنع نمو الخلايا السرطانية cancer cells.
أوراق الهندباء بأسماء سريس وعِلت في مصر وبلاد الشام على التوالي.

بوك تشوي من أنواع الخضروات الورقية

بوك تشوي هو نوع من الملفوف الصيني، ومن فوائده ما يلي:

يحتوي على معدن السيلينيوم الذي يلعب دور مهم في الوظيفة الإدراكية والمناعة والوقاية من السرطان، كما يعتبر السيلينيوم مهم لوظيفة الغدة الدرقية.
الوقاية من السرطان.
تحسين صحة العظام.
مهم لصحة القلب والأوعية الدموية.
كما يسهم في تحسين مستويات السكر في الدم

اللفت الخضر

اللفت الأخضر هو أحد أنواع اللفت، وهو نبات جذري يشبه جذر الشمندر، ومن أنواع الخضروات الورقية الهامة، ومن مميزاته التالي:

يحتوي هذا النوع على عناصر غذائية أكثر من اللفت نفسه، بما في ذلك الكالسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والفيتامينات أ وسي و ك.
يعتبر من الخضراوات الصليبية، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بحالات صحية، مثل أمراض القلب والسرطان والالتهابات.
مصدر غني بعنصر الحديد بكميات أعلى من المتواجدة في اللحم البقري.
خالي من الدهون غير المشبعة والكوليسترول.
يسهم في فقدان الوزن الزائد، حيث يعطي شعور بالشبع.
كما يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة، والتي تلعب جميعها دور هام في تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم.

الخردل الأخضر

يعتبر الخردل الأخضر من أفضل الخضروات الورقية الخضراء، وله عدة أسماء أخرى كالخردل البني والخردل النباتي والخردل الهندي والخردل الصيني، ومن فوائدها ما يلي:

المغذية التي يمكنك تناولها. إنها غنية بالألياف ومصدر ممتاز للمغذيات الدقيقة مثل:

غني بالألياف.
مصدر لعدد كبير من الفيتامينات، وهي فيتامين أ و ب6 وب2 وب 1 و سي و هـ و ك.
كما أنها مصدر لمعادن النحاس والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
تقوية العظام.
خفض مستويات الكولسترول.
حماية الجسم من بعض الأمراض المزمنة.

الخضروات الورقية الخضراء مليئة بالعناصر الغذائية الهامة لصحة جيدة، ويمكن العثور على العديد من أنواع الخضروات الورقية على مدار العام، ويمكن دمجها بسهولة في الوجبات بطرق متنوعة مختلفة، وللحصول على الفوائد الصحية العديدة للخضروات الورقية، أدلخها في نظامك الغذائي وتناولها باعتدال.