أصبح الصيام المتقطع مؤخراً اتجاهاً صحياً يلجأ إليه الكثير كوسيلة لفقدان الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي لما له من فوائد كثيرة على الصحة قبل فقدان الوزن، فما هي أنواع الصيام المتقطع؟
شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس
النظام الشائع من أنواع الصيام المتقطع (نظام 16/8)
تتضمن نظام الصيام المتقطع 16/8 الصيام كل يوم مدة ما بين 14-16 ساعة وتكون فترة الإفطار تتراوح ما بين 8-10 ساعات. يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث وجبات أو أكثر في خلال فترة الإفطار.
يمكن أن يكون القيام بهذه الطريقة في الصوم بسيطًا مثل عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار. على سبيل المثال، إذا أنهيت وجبتك الأخيرة الساعة 8 مساءً ولا تأكل حتى ظهر اليوم التالي، فأنت صائم تقنيًا لمدة 16 ساعة.
يُنصح عمومًا بأن تصوم النساء لمدة 14-15 ساعة فقط لأنه يبدو أنهن يتحسن مع الصيام الأقصر قليلاً.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار، قد يكون من الصعب التعود على هذه الطريقة في البداية. ومع ذلك، الكثير منهم يلتزمون بساعات الصيام بغرض فقدان الوزن.
يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام، ولكن بشرط عدم إضافة سكر. بالإضافة أيضاً إلى سكر الدايت مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع وفقدان الوزن بسهولة.
من المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي أثناء فترة تناول الطعام أو أثناء فترة الإفطار لن تنجح هذه الطريقة إذا تناولت الكثير من الوجبات السريعة أو عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية وبالتالي لا تستطيع فقدان الوزن .
طريقة عمل نظام الصيام المتقطع داخل الجسم
يعمل الصيام المتقطع على تقليل مقاومة الإنسولين وذلك عن طريق خفض نسبة الإنسولين داخل الدم حيث أن هرمون الإنسولين يرتفع في الدم نتيجة الأكل المستمر على مدار اليوم دون وجود فترات للصيام وبالتالي يبدأ هذا الهرمون في تخزين النشويات والسكريات التي نقوم بأكلها على هيئة دهون في الخلايا الدهنية
وبعد تشبع الخلايا الدهنية بكمية الدهون الكبيرة بداخلها تحدث عملية مقاومة الإنسولين فيلجأ هذا الهرمون إلى تخزين الدهون في أماكن غير طبيعية، حيث يبدأ تخزينها في الأعضاء الداخلية للجسم مثال على ذلك دهون الكبد التي تتكون نتيجة التركم للدهون على مدار سنين مما يؤدي إلى فشل في خلايا الكبد وتليفه.
لذلك يجب منع تراكم الدهون في هذه الأماكن وتقليل مقاومة الإنسولين ومن المبشر بالخير أنه عند إتباع نظام الصيام المتقطع فإن أول دهون تبدأ أن تفقد هي دهون الأعضاء الداخلية للجسم وبعدها يبدأ الجسم بفقدان الوزن الزائد بطريقة صحية وسليمة. لذلك أشادت بها منظمة الصحة.
أهم 5 من أنواع الصيام المتقطع
1- النظام الغذائي 5: 2
5\2 من أنواع الصيام المتقطع
يعتمد النظام الغذائي 5: 2 على تناول الطعام بشكل طبيعي بنفس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها لمدة 5 أيام في الأسبوع مع تقليل نسبة السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 لمدة يومين من كل أسبوع.
ويسمى هذا النظام الغذائي أيضًا النظام الغذائي السريع أما بالنسبة لعدد السعرات الحرارية التي يمكن تناولها في أيام الصيام فهي تختلف ما بين الجنسين حيث ينصح النساء بتناول 500 سعر حراري والرجال 600.
على سبيل المثال، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء أيام الاثنين والخميس ولكن خلال هذين اليومين يمكنك تتناول وجبتين صغيرتين كل منهما 250 سعرة حرارية و 300 سعرة حرارية لكل منها.
ولا تزال الدراسة قائمة علي مدى فاعلية هذا النظام في إنقاص وفقدان الوزن بشكل سليم وصحي.
2- تناول الطعام وتوقف عنه
يشمل هذا النظام صيامًا لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيًا. تم الترويج لهذه الطريقة وكان شائعاً جدًا لسنوات قليلة ماضية عن طريق الصيام من الغداء إلي فالغداء في اليوم التالي بحيث يصل إلى 24 ساعة كاملة أو الصيام من العشاء إلى العشاء الذي يهم في هذا النظام هو عدد ساعات الصيام الذي يبلغ 24 ساعة متتالية لمدة يومين متفرقين.
3- الصوم البديل بالتتالي
في يوم هذا النظام، تصوم يوم وتفطر في اليوم التالي له ثم تصوم اليوم التالي وهكذا هناك عدة إصدارات مختلفة من هذه الطريقة بعضها يسمح بحوالي 500 سعر حراري خلال أيام الصيام.
استخدمت العديد من دراسات أنبوب الاختبار التي تظهر الفوائد الصحية للصيام المتقطع نسخة من هذه الطريقة.
الجانب السلبي في هذا النظام الغذائي يكمن في أنه يمكنك الذهاب إلى الفراش جائعًا عدة مرات في الأسبوع. وهو أمر غير لطيف للغاية وربما لا يمكن تحمله على المدى الطويل كما أنه لا يحتمل خصوصاً من المبتدئين.
ومع ذلك، لا تحتاج أن تبدأ بصيام 24 ساعة متتالية حتى تشعر بفقدان الوزن السريع. لا بأس من البدء بـ 14-16 ساعة، ثم الزيادة التدريجية في عدد ساعات الصيام للوصول لأفضل النتائج في فقدان الوزن.
يمكنك أيضًا الصيام في أي وقت المهم أن يكون عدد الساعات في الصيام 24 ساعة والنتيجة النهائية هي نفسها في القدرة على فقدان الوزن.
يُسمح في هذا النظام الغذائي بشرب الماء والمشروبات الشفافة مثل الشاي والينسون وأيضاً مسموح بالقهوة أهم شئ أن تكون هذه المشروبات خالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام، ولكن لا يُسمح بالأطعمة المتامسكة أو الشبه لينة .
إذا كنت تفعل ذلك لفقدان الوزن، فمن المهم جدًا أن تأكل بشكل طبيعي خلال فترات تناول الطعام. وبعبارة أخرى، يجب أن تأكل نفس كمية الطعام كما لو كنت لا تصوم على الإطلاق.
4- النظام الغذائي للمحارب
يتضمن تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات الطازجة أثناء النهار وتناول وجبة واحدة ضخمة في الليل.
في الأساس، أنت تصوم طوال اليوم وتتغذى ليلاً خلال فترة تناول طعام مدتها أربع ساعات كان النظام الغذائي المحارب أحد الأنظمة الغذائية الشعبية الأولى التي تضمنت شكلاً من أنواع الصيام المتقطع هو نظام يسمح لك بالشبع فترة الليل بمعنى أخر سوف تذهب إلى فراشك وأنت لا تشعر بالجوع .
5- تخطي الوجبة
لست بحاجة إلى اتباع خطة صيام متقطعة منظمة لجني بعض فوائدها أو لفقدان الوزن. خيار آخر هو ببساطة تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر. مثل عندما لا تشعر بالجوع أو مشغولًا جدًا للطهي وتناول الطعام.
إنها خرافة أن يحتاج الناس إلى تناول الطعام كل بضع ساعات خشية أن يصطدموا بوضع المجاعة أو يفقدوا عضلاتهم. جسمك مجهز جيدًا للتعامل مع فترات المجاعة الطويلة، ناهيك عن فقدان وجبة أو وجبتين من وقت لآخر.
وبالتالي، إذا لم تكن جائعًا حقًا في يوم ما، فتجاهل وجبة الإفطار وتناول غداء وعشاء صحيين. إذا لم يمكنك العثور على أي شيء تريد تناوله، فقم بتخطي وجبة أي عدم تناول وجبة أساسية من وجباتك اليومية.
فقط تأكد من تناول الأطعمة الصحية المتوازنة أثناء الوجبات التي لم تفوتها حتى يتم فقدان الوزن بشكل تدريجي وأمن.
وفي الختام نظام الصيام المتقطع هو واحد من أفضل وأصح الأنظمة التي يمكن لأي شخص؟ أن يتبعها حتى يستطيع فقدان الوزن الزائد بشكل صحي وسليم فقدان دهون دون فقدان كتلة عضلية.
عذراً التعليقات مغلقة