رياضة تاي تشي؛ تعرف معنا على فوائدها وطرق ممارستها وأفضل النصائح المتعلقة بها

رياضة تاي تشي؛ تعرف معنا على فوائدها وطرق ممارستها وأفضل النصائح المتعلقة بها

رياضة تاي تشي هي رياضة الروح والجسد عندما يعملان معاً بانسجام، ماذا تعلمُ عنها وعن منشأها، وكيف تمارس تمارين tai chi، وما فوائد التاي الجسدية والنفسية؟

رياضة تاي تشي تشوان tai chi اللطيفة والممتعة، اكتسبت شهرتها عاماً بعد عام لما لها من فوائد صحية جمة سواء جسدية أو فوائد نفسية. تمارين تاي تشي هادئة وتنساب كالنسيم في اندماج مثالي مع الطبيعة الخارجية والداخلية، فلا تقلق من كيفية ممارسة تمارين تاي تشي tai chi بل أطلق العنان لجسمك وروحك وابدأ الآن وتمتع بالكثير من فوائد رياضة التاي تشي المذهلة. والآن تعرف معنا على فوائدها وطرق ممارستها وأفضل النصائح المتعلقة بها.


ما هي تمارين تاي تشي tai chi ؟

التاي تشي شكل هادئ من تمارين الجسم والذي نشأ كفن قتالي صيني في القرن الثالث عشر. يتميز بالانسيابية والمرونة، وتوصف هذه التمارين بأنها (التأمل المتحرك) الذي يترافق مع نوع من التركيز الذهني والتنفس العميق.
يقول الدكتور الشهير جيسي تساو وهو من أشهر معلميِّ تاي تشي في العالم عن رياضة تاي تشي، بأنها فن دفاعي داخلي وواحدة من أهم رياضات الجسد الروحية تهدف إلى تحسين الصحة العامة لجسم الإنسان. ففي تاي تشي العقل والجسم يعملان معاً في توازن جميل.
  • منشأ رياضة تاي تشي هو الصين:
نشأت التاي تشي في الصين منذ زمن قديم كأحد وسائل الدفاع عن النفس، وظلت وقتاً طويلاً تمارس كأحد أسرار الثقافة الصينية القديمة باعتبارها واحدة من أهم فنون القتال والدفاع عن النفس.
  • رياضة تاي تشي على شكل سلسلة:
تمارس التاي تشي تشوان على شكل سلسلة تمارين بإيقاع هادئ وبطيء مع التركيز على التنفس العميق. بحركات انسيابية يتم الانتقال فيها من حركة لأخرى دون توقف تبعاً لوتيرة يحددها مدرب التاي تشي.
  • الاسترخاء اليقظ:

حركات تاي تشي تقود نحو الاسترخاء دون أن تفقد الجسم توازنه، أو وعيه للمحيط أو للداخل، فهي تمارس في يقظة عقلية واعية جداً ولكنها يقظة مريحة وغير قلقة، هادئة جداً تنساب كالأمواج اللطيفة للبحر في أمسيات الصيف. الجسم منتصب وواقف كأشجار السنديان جذعها راسخ ولكن أوراقها تهتز بنعومة مع النسيم الربيعي.

” اقرأ أيضاً: تمارين تنشيط الدماغ، فوائد الشمر الصحية


فوائد رياضة تاي تشي tai chi

فوائد تاي تشاي
فوائد رياضة تاي تشي

هناك أشكال عديدة وطرق مختلفة ستتعرف عليها في حال كنت راغباً بتعلم كيفية ممارسة رياضة تاي تشي تشوان الصينية ولكل منها فوائد كبيرة، فمنها ما يدعم الصحة الجسدية ومنها للتأمل والاسترخاء، ومنها الذي يرفع طاقة الجسم ويعمل على تخفيف إجهاده، وهناك تاي تشي الذي يعلم الفنون القتالية وطرق الدفاع عن النفس. كل أنواع تاي تشي مهما اختلفت في بعض قواعدها إلا أن الممارسة المنتظمة لها يلعب دوراً كبيراً في تحسين صحة الجسم الجسدية والعقلية على حد سواء. وفيما يلي أهم 5 فوائد لها:

  • تمارين تاي تشي الصينية تدعم التوازن:

هل تستطيع الثبات على ذات الحركة لدقيقة، كأن ترفع إحدى قدميك وتحاول الوقوف منتصباً على قدم واحدة، جرب هذا لربما تتعثر بعد بضع ثوان فقط. لكنك مع ممارستك لتمارين تاي تشي tai chi بشكل منتظم ولمدة عام كامل ستحسن من توازن جسمك وأدائه. هذا ما أثبتته دراسة أجريت عام 2006، والتي أوضحت أن الأشخاص الذي دمجوا تاي تشي في روتين حياتهم اليومي كانت اختبارات توازنهم الديناميكي عالية، كردود أفعال أسرع لعضلات الساق وأوتار الركبة، وقدرتهم على البقاء منتصبين أثناء الحركات. بالإضافة أيضا لتنسيق أكبر بين حركات الجسم المختلفة، مع خفة الحركة وهؤلاء الأشخاص غالباً ما يكونون عرضة للسقوط أو التعثر بشكل أقل بكثير من غيرهم.

  • تاي تشي تشوان tai chi لعضلات قوية:

ليس من المستغرب أن تتمكن حركات تاي تشي تشوان اللطيفة أن تبني العضلات وتحسن من أدائها. فلقد أثبتت الأبحاث أن ممارسة رياضة تاي تشاي بشكل منتظم ومستمر يمكن لها أن تزيد من قوة عضلات الجزء السفلي والعلوي من الجسم.

  • من فوائد رياضة التاي تشي تحارب الاكتئاب والضغط النفسي:

إلى جانب قدرة تمارين تاي تشي على رفع لياقة ومرونة الجسم إلا أن هذه الرياضة أيضا من الرياضات الصينية التي تلعب دوراً هامة في صحة الدماغ وتحسين الحالة المزاجية والنفسية. فمع ازدياد سرعة وتيرة الحياة ومتطلباتها والضغوط اليومية الكبيرة التي قد يعاني منها الأفراد. يمكن لتمارين التاي تشي أن تكون خياراً جيدا يمنحهم بعضاً من المتعة ومزيداً من الاسترخاء بعيداً عن جو القلق والتوتر.

  • رياضة تاي شي تشوان لتنشيط الدورة الدموية:

يمكن للحركات الانسيابية المترافقة مع التنفس العميق والمنتظم أن تحسن من أداء الدورة الدموية، وتساعد على تنظيم من ضربات القلب وتخفيف ضغط الدم، كما كشفت دراسة وبحوث طبية حديثة تم إجراؤها على مجموعة من الأشخاص الذين يمارسون هذه الرياضة بشكل منتظم.

  • تمارين تاي تشي ترفع طاقة الجسم الحيوية:

لفهم رياضة تاي تشي والحصول على جلِّ فوائدها، يجب معرفة أن هنالك مسارات للطاقة داخل جسم الإنسان، وكما يقول خبراء الطاقة أن نوعين من قنوات الطاقة تتخلل الجسم وتمتد حتى أصابع القدمين واليدين وهما اليانغ واليونغ الأنثوية والذكورية ولكل منهما قوة، وللحفاظ على صحة الجسم فيجب على هذه القوى أن تكون متوازنة دون سيطرة لواحدة على الأخرى وإلا حدث خلل يؤثر على صحة الجسم، ويمكن لممارسة تاي تشاي بشكل مستمر ومنتظم، أن تعزز من هذا التوازن الداخلي ومن تدفق الطاقة الحيوية داخل الجسم فتقلل من حدوث الأمراض، وتخفف من الشعور بالإجهاد.

” شاهد أيضاً: تمارين زيادة الطول، 13 نوعا من الأطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين


كيفية ممارسة رياضة تاي تشي

كيفية ممارسة تاي تشي
كيف تمارس تاي تشي

ينصح الخبراء إذا ما أراد أي شخص الحصول على أقصى ما يمكنه من فوائد رياضة تاي تشاي عليه أن يسجل في واحد من النوادي الرياضية التي تعطي دروساً للمبتدئين كما اليوجا أو الأيروبيك، والرياضات الصينية القتالية الأخرى كالكونغ فو وتمارين الكارديو غيرها. لكن هذا لا يمنع إمكانية استخدام الإنترنت لهذا الغرض وحضور الدروس من اليوتيوب داخل المنزل، يمكن لأي شخص أن يجد الكثير من الدروس والدورات المسجلة على الإنترنت.

  • مدة التمرين

الحصة التمرينية الواحدة لتاي شي للمبتدئين تستمر لمدة 40 دقيقة وقد تصل لساعة، ويمكن أن تكون 20 للدروس الأولى ثم تزداد تدريجيا.

  • تسلسل التعلم
    1. تعلم الحركات كل واحدة على حدا.
    2. دمج الحركات مع بعضها في انسياب لطيف.
  • الأدوات المستخدمة

لا توجد حاجة لوجود معدات وأدوات رياضية لممارسة رياضة تاي تشي تشوان. فقط احصل على مكان هادئ وذو مساحة واسعة وفارغة تساعد على أداء الحركات بالشكل الأمثل. استخدم أحذية مسطحة لتكون أكثر قرباً واتصالاً بسطح الأرض، فلا تنتعل حذاءً ذو كعب عالٍ لتتمتع براحة تامة أثناء ممارسة التمارين.

لا تقلق بخصوص المكان فأنت تستطيع ممارسة تاي تشي في المنزل أو في الطبيعة في الهواء الطلق، يمكن أن تكون بمفردك أو مع مجموعة أشخاص في النادي.

أفضل النصائح عن كيفية ممارسة تمارين التاي تشي

توجد الكثير من النصائح يقدمها معلمو التاي تشي للمتدربين، والتي نتجت بعد تراكم طويل من الخبرات في ممارسة تاي تشي منها:

  • استرخ

قد تكون الأمور صعبة في البداية لا تقلق، بل كن مسترخياً أثناء جلسة تمرين تاي تشي، ودع عضلاتك مرتاحة ولكن دون فقدان السيطرة فعلى جسدك أن يحافظ على الثبات والقوة طيلة الوقت. احتفظ بمركز توازنك في أخفض نقطة ممكنة من جسمك هذا سيحمي جسدك من التعثر أو الانقلاب

  • كن مرنا ودع الطاقة تتدفق داخلك

حرك خصرك بانسياب وعلى يديك وقدميك أن تنسابا كأجنحة العصافير في الهواء الطلق بلا قيود. اسمح لطاقة تاي تشي من التغلغل في جسمك لتعزز الهدف من ممارستك لتمرين tai chi من خلال يكون الوعي بكل حركة تقوم بها وبنيتك المسبقة التي تقولها لذاتك، فعندما تمد ذراعيك اشعر بحركة الهواء وكن ممتناً لهذا الأكسجين الذي تتنفسه، تخيل ذراعيك ستقبضان على النسيم على سفوح الجبال، هكذا تسمح بتدفق (التشي) الخاصة بك أي الطاقة الكامنة عبر جسدك. فتشاي ليس مجرد رقص عادي أو أداء حركات لا معنى لها، بل هو شعور بكل حركة وأي امتداد للعضلات بيقظة كاملة.

  • افهم ذاتك

المبدأ الأساسي الذي تقوم عليه تمارين رياضة تاي تشي هو الانسجام مع الطبيعة، ليست الطبيعة فقط تلك التي تحيط بنا بل تلك الموجودة في داخلنا الطبيعة الذاتية، اي التاي تشي هي فهم أعمق للذات والنفس هذا الفهم والقبول الداخلي سيساعد في تخفيف التوتر وسيحسن من الصحة الجسدية والنفسية عموماً.

  • ادخل وضع التركيز الذهني

لا يعتمد التاي تشي على القوة أو السرعة في الأداء، ولكن النقطة الأهم في ممارسة تاي تشي هي السيطرة على الذهن ومحاولة تصفيته للتركيز على القوة الداخلية الطاقة والتي هي تشي.

  • تحقيق وضع التوازن

المباعدة بين القدمين بمسافة لا تتجاوز عرض الكتفين وتثبيتهما على الأرض

  • التنفس العميق

يبدأ التنفس بالشهيق والزفير من خلال الأنف والشفتان منطبقتان برقة، مع وضع اليد اسفل البطن بعد السرة بمقدار 5 سم والضغط برفق حتى تشعر بحركة هذه المنطقة مع حركة التنفس.

  • ارخاء كل جزء من الجسم على حدا

التركيز على كل جزء من الجسم، مع القيام بإرخائه كل على حدا، ابتداءً من أطراف القدمين واليدين لقمة الرأس، المطلوب الحفاظ على توازن الجسم في وضع الاسترخاء دون شده. إذا فقدت السيطرة حاول إعادة التمركز وتحقيق التوازن من جديد وتابع.

  • التجذر من أهم مبادئ رياضة تاي تشي

تخيل نفسك شجرة خلال وقوفك بثبات على الأرض ولك جذور ستمتد عميقا وتتغلغل في التراب وتتشبث بالأرض بكل قوة. فكر وتخيل هذه الجذور كجزء طبيعي منك، ركز فيها فهي التي ستحميك من السقوط وفقدان التوازن.

ملاحظة: لا تسمح لعضلات قدميك بالتصلب وأنت تحاول التجذر بل كن حر الحركة دون تشنج.

أنماط ونماذج رياضة تاي تشي

هنالك أنماطاً ونماذج مختلفة لممارسة رياضة تاي تشي فمن النماذج يوجد:

  • النموذج الصغير
    • هذا النموذج هو الأقل مشقة، والمفضل لدى المبتدئين.
    • الحركات فيه أكثر قصراً وأقل تمديداً للعضلات.
    • الحركات من 13 وحتى 40 حركة.
    • المدة تصل 5 وحتى 20 دقيقة.
    • التركيز على الطاقة الداخلية التي تساعد في تحقيق الانتقالات في الحركات.
  • النموذج الكبير تشن ويانغ
    • وضعيات أكثر طولا وأكثر تمديداً للعضلات.
    • أرجحة أكثر للذراعين.
    • يجمع بين الوضعية المنخفضة والعالية.
    • يساعد في الوصول لتموضع الجسم بشكل صحيح لفتح قنوات الطاقة الداخلية.
    • الحركات تتجاوز 80 حركة.
    • قد يمتد لأكثر من ساعة.
  • النموذج الأوسط

هو وسط بين النموذجين السابقين.

ينصح خبراء تاي تشي ومدربيها بالتدرج بين النماذج السابقة وصعود السلم درجة درجة نحو تاي تشي.

ومن بعض الأنماط في رياضة تاي تشي يوجد:

    • النمط تشن

يتدرج في السرعات ويخلط بينها قد لا يناسب المبتدئين

    • النمط يانغ هو

يستخدم النموذج الكبير في الحركات وهو الأكثر شهرة واستخداما

    • النمط الوو

هو السهل الممتنع تبدو الحركات سهلة ولكن قد يكون من الصعب إتقانها الحركات بإيقاع بطيء جداً ويعتمد على التركيز على تدفق كبير جداً للطاقة.

    • النمط هاو

قليل الشهرة ومن النادر أن تجد معلمين له.

قرر ماذا تريد كسبه من ممارسة رياضة تاي تشي، فهل تريد تعلم فن القتال والدفاع عن النفس؟ أو لتعزيز الصحة الجسدية أو النفسية؟ ثم اختر النمط والنموذج المناسب لك، وتعلم كيفية ممارسة تاي تشي بناءً على نصائح معلمك.
” شاهد أيضاً: تمارين لخشونة الركبة

تمارين تاي تشي للمبتدئين

كيفية ممارسة رياضة تاي تشي
تمارين تاي تشي tai chi
  1. تسلل الأفعى: في هذه الحركة ستبدل بين أكثر من وضع ما بين المنخفض والمرتفع، ثم الاندفاع للأمام، والانتقال بين الأوضاع يجب أن يكون بهدوء وخفة كما لو كنت تتسلل للانقضاض على فريستك.
  2. تمرين السوط: في حركة السوط عليك أن تفرد زراعيك كما في الصورة الموضحة. إحدى اليدين ستتخذ شكل المنقار حيث تلامس الأصابع الأربعة الإبهام ووضع راحة اليد نحو الأسفل. مع وضعية الذراعين بارتفاع الكتفين وفردهما كأجنحة طائر يحلق في السماء، كل نقطة على امتداد الذراعين وأعلى الجذع جزء من السوط التي ستتدفق بالقوة والطاقة ليضرب السوط.
  3. طائر الكركي إحدى الحركات القتالية: القدمان على الأرض كلاهما، ولكن وزن الجسم يرتكز على قدم واحدة، الذراعان متعاكستان لتحقيق التوازن، واحدة بطيئة الحركة والثانية سريعة. مع التبديل أثناء الحركات بين الذراعين وتحميل الوزن بأكمله في كل مرة على قدم مختلفة ثم أطلق حرية القدم الأخرى.
  4. الصب: قف مباعداً قدميك بعرض الكتفين دع وزنك يلقى بأكمله على واحدة منهما واثبت على هذا الوضع. مع شهيق وزفير لعدد من المرات، ثم انتقل لصب كامل وزنك على القدم الثانية والثبات من جديد. هذا التمرين يساعد عالي إحكام التوازن وتصفية الذهن.
  5. دوائر الذراعين: القيام بدوائر الذراع بإرخاء المعصمين والمرفق متوجه للخارج. تبدأ الحركة ببطء من تشكيل الدوائر بالأصابع ثم المعصمين وتنتقل إلى الساعدين ثم دوائر عبر كامل الذراع مع عدم الإخلال بالتوازن(balance). ثم القيام بدوائر الساقين بذات الطريقة، وذلك بالجلوس والبدء من أصابع القدمين ثم القدم والفخذ. يمكنك ثني الركبتين لو احتاج الأمر. الحركة الدائرية مع اتجاه عقارب الساعة، وعكسها على التوالي.

هل يمكن أن يمارس كبار السن رياضة تاي تشاي ؟

نعم بالتأكيد رياضة التاي تشي يستطيع أن يمارسها أي شخص بغض النظر عن عمره، وبغض النظر عن مستوى لياقته البدنية. فهي ذات ضغط وتأثير منخفض على العضلات و أيضا على المفاصل. مما يجعلها آمنة حتى لكبار السن، حتى لو كانوا لا يمارسون الرياضة في العادة، ولكن مع الحذر في حالات وجود أمراض معينة كالفتق وهشاشة العظام أو آلام المفاصل، فعندها يستلزم استشارة طبية قبل ممارستها.

يمكن لممارسي رياضة تاي تشي أن يلمسوا النتائج بعد 12 اسبوع من بداية التمارين وقد تستمتع بنتائج أفضل وأكبر فيما لو انتظمت بتمارين تاي تشي لتصبح روتينا يومياً.

هذه أهم المعلومات عن أكثر الرياضات الروحية شهرة رياضة تاي تشي تشوان الصينية، وأهم فوائد التاي تشي وكيفية ممارسة هذه الرياضة والقيام بها. لربما تكون الآن  قد اكتسبت بعضاً من الحافز الذي سيشجعك لتنضم إلى صفوف محبي هذه الرياضة والراغبين بتعلمها. للتمتع بممارستها، إضافة لما ستكسبه من فوائد صحية رائعة من الناحيتين النفسية والجسمية، فلا تردد بجعلها جزءاً من روتينك اليومي.

فهرس على قوقل نيوز

تابعنا الأن

مقالات هامة
تعليقات (0)

إغلاق