نبات السبانخ، قيمته الغذائية و8 فوائد ولكن ما هي أضراره
تعتبر السبانخ (Spinach) من أكثر النباتات الورقية شيوعًا بسبب قيمتها الغذائية العالية، فما هو نبات السبانخ، وما هي فوائده الصحية؟ وما هي الأضرار؟
فهرس المحتويات
يستخدم نبات السبانخ منذ قديم الأزل في صناعة العديد من الوجبات حيث يمكن أكلها نيئة أو طهيها بمفردها أو إضافتها إلى بعض الأطباق لإضفاء النكهة المميزة والاستفادة من قيمتها الغذائية. ولكن ما هي فوائد السبانخ وما هي أضرارها الصحية؟
ما هو نبات السبانخ
تعتبر نبات السبانخ – Spinach من النباتات الورقية الخضراء المحملة بالعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية لذلك تعتبر من الخضر الصحية للغاية. تنتمي تلك الخضر الورقية إلى الفصيلة القطيفية، وتنتمي إلى البنجر والكينوا وغيرها من الأعشاب الشائعة. تم استخدام هذا النبات الورقي من قبل مختلف الثقافات عبر التاريخ، لا سيما في مطابخ البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط وجنوب شرق آسيا. حيث يمكن دمجها بسهولة في أي نظام غذائي لأنها رخيصة وسهلة التحضير. تعتبر هذه النبتة من الأطعمة المهمة لصحة البشرة والشعر والعظام. كما أنها توفر البروتين والحديد والفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجسم.
لنبات السبانخ فوائد عديدة للصحة منها التحكم في:
- نسبة جلوكوز الدم لدى مرضى السكري.
- خفض ضغط الدم.
- خفض خطر الإصابة بالسرطان.
- تحسين صحة العظام والعينين.
اقرأ أيضاً: “طريقة عمل حلى بارد وسهل ولذيذ“
القيمة الغذائية لنبات السبانخ
يحتوي كوب واحد من السبانخ النيء على:
- 7 سعرات حرارية.
- 91% ماء.
- 0.86 جرام من البروتين.
- 1 جرام من الكربوهيدرات.
- 0.9 جرام من الألياف.
- 0.2 جرام من الدهون.
- 30 ملليغرام من الكالسيوم.
- 0.81 جرام من الحديد.
- 24 مجم من المغنيسيوم.
- 167 ملغ من البوتاسيوم.
- 2813 وحدة تفاعلية من فيتامين (أ).
- 58 ميكروغرام من حمض الفوليك.
فيما يلي قائمة بالقيم الغذائية التي توجد في نبات السبانخ:
1. الكربوهيدرات
تتكون معظم الكربوهيدرات في هذا النبات الورقي من الألياف صحية. كما انه يحتوي أيضًا على كميات صغيرة من السكر، معظمها في شكل جلوكوز وفركتوز.
2. الألياف
كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، مما قد يعزز صحة الامعاء بعدة طرق؛ حيث يزيد من كتل البراز، مما يعزز من حركة الأمعاء ويساعد هذا على منع حدوث الإمساك.
3. الفيتامينات والمعادن
تعد هذه النبتة مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن ومنها:
- فيتامين (أ): تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكاروتينات، والتي يمكن أن تتحول داخل الجسم إلى فيتامين (أ).
- فيتامين (ج): هذا الفيتامين مضاد قوي للأكسدة، كما انه يعزز صحة البشرة والوظيفة المناعية.
- فيتامين (ك1): هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم. من الجدير بالذكر أن ورقة نبات السبانخ تحتوي على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين.
- حمض الفوليك: يُعرف هذا المركب أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين B9، وهو عنصر حيوي للنساء الحوامل، وضروري للوظيفة الخلوية الطبيعية، ونمو الأنسجة.
- الحديد: يمكن أن يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي على كفاءة استخدام الجسم للطاقة. كما أنه يساعد في تخليق الهيموجلوبين الذي يساعد على نقل الأكسجين غلى جميع اعضاء الجسم. تأكد من الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الفواكه الحمضية ومصدر للحديد النباتي مثل السبانخ لتحسين الامتصاص.
- الكالسيوم: حيث يحتوي نبات السبانخ الورقي على حوالي 250 مجم من الكالسيوم لكل كوب. والذي يعتبر ضروري لصحة العظام والأسنان والجهاز العصبي والقلب والعضلات. ومع ذلك، فإنه أقل امتصاصًا من الكالسيوم الذي يتم الحصول عليه من مصادر الألبان.
- المغنيسيوم: يعد هذا الخضار الورقي أيضًا أحد أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي، وهو ضروري:
- لاستقلاب الطاقة.
- الحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب.
- الحفاظ على إيقاع القلب المنتظم.
- تعزيز نظام المناعة.
- الحفاظ على ضغط الدم.
- يلعب دورًا في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الجسم.
- اللوتين: يرتبط هذا المركب بتحسين صحة العين.
- الكيمبفرول: قد يقلل مضاد الأكسدة هذا من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
- النترات: يحتوي السبانخ على كميات كبيرة من النترات، مما قد يعزز صحة القلب.
- كيرسيتين: قد يمنع مضاد الأكسدة هذا العدوى والالتهابات. ويعتبر السبانخ واحد من أغنى المصادر الغذائية للكيرسيتين.
- زياكسانثين. مثل مركب اللوتين، يمكن أن يحسن زياكسانثين صحة العين.
فوائد السبانخ
يحتوي السبانخ على العديد من الفوائد الصحية المحتملة التالية:
- الإجهاد التأكسدي
الجذور الحرة هي منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائي، يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى تسارع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان ومرض السكري. يحتوي ذلك النبات االورقي على مضادات الأكسدة، التي تحارب الإجهاد التأكسدي وتساعد على تقليل الضرر الذي يسببه.
- صحة العينين
- إدارة مرض السكري
يحتوي السبانخ على مضاد للأكسدة يعرف باسم حمض ألفا ليبويك، والذي ثبت أنه:
- يخفض مستويات الجلوكوز.
- يزيد من حساسية الأنسولين.
- يمنع التغيرات المؤكسدة التي يسببها الإجهاد لدى مرضى السكري.
كما أظهرت الدراسات على حمض ألفا ليبويك انخفاضًا في الإعتلال العصبي المحيطي والإعتلال العصبي اللاإرادي لدى مرضى السكري. استخدمت معظم الدراسات حمض ألفا ليبويك عن طريق الحقن في الوريد، ومن غير المؤكد ما إذا كانت المكملات الفموية ستحقق نفس الفوائد.
- الوقاية من السرطان
تحتوي السبانخ والخضروات الخضراء الأخرى على الكلوروفيل. أظهرت العديد من الدراسات، بما في ذلك دراسة عام 2013 التي أجريت على 12000 حيوان، أن الكلوروفيل فعال في منع تأثيرات الأمينات غير المتجانسة المسببة للسرطان.
- الوقاية من الربو
أظهرت دراسة أجريت على 433 طفلًا يعانون من الربو الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 18 عامًا، و 537 طفلًا من غيرهم، أن مخاطر الإصابة بالربو أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من بعض العناصر الغذائية.و احدة من هذه العناصر الغذائية هي البيتا كاروتين والذي يعتبر هذا البات مصدرًا ممتازًا له.
خفض ضغط الدم
بسبب محتوى هذا النبات العالي من البوتاسيوم، يوصى بتناوله للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم. حيث يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تقليل آثار الصوديوم في الجسم. قد يكون تناول كمية منخفضة من البوتاسيوم عامل خطر للإصابة بارتفاع ضغط الدم مثل تناول كمية عالية من الصوديوم.
- الحفاظ على صحة العظام
يرتبط تناول كميات منخفضة من فيتامين (ك) بارتفاع خطر الإصابة بكسور العظام. الاستهلاك الكافي لفيتامين (ك) مهم للصحة، لأنه:
- يعمل كمعدل لبروتينات مصفوفة العظام.
- يحسن امتصاص الكالسيوم.
- يقلل من كمية الكالسيوم التي يتخلص منها الجسم في البول.
- يعزز صحة الجهاز الهضمي
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الألياف والماء، وكلاهما يساعد على منع الإمساك وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- يعزز صحة البشرة والشعر
تحتوي هذه النبتة على كميات كبيرة من فيتامين (أ)، والذي يحد من إنتاج الزيت في مسام الجلد وبصيلات الشعر الذي يعمل على ترطيبهما. وهذا الزيت يمكن أن يتسبب في ظهور حب الشباب.
فيتامين (أ) ضروري أيضًا لنمو جميع أنسجة الجسم، بما في ذلك أنسجة الجلد والشعر. كما أن السبانخ والخضر الورقية الأخرى غنية بفيتامين C الضروري لتكوين الكولاجين الذي يقوي بنية البشرة والشعر.
نقص الحديد هو سبب شائع لتساقط الشعر، والذي يمكن منعه عن طريق تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل السبانخ.
أضرار السبانخ الصحية
يعتبر نبات السبانخ بشكل عام مفيد جدًا للصحة. ومع ذلك، قد يسبب تناوله آثارًا سلبية على صحة بعض الأفراد.
- حصوات الكلى: تحدث حصوات الكلى بسبب تراكم الأحماض والأملاح المعدنية. النوع الأكثر شيوعًا هو حصوات الكالسيوم، والتي تتكون من أكسالات الكالسيوم. يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم والأكسالات، لذلك يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بحصوات الكلى الحد من تناولهم لهذا النبات.
- الجلطات الدموية: يحتوي هذا النبات على نسبة عالية من فيتامين K1، والذي يخدم العديد من الوظائف في الجسم ولكنه معروف أيضًا بدوره في تخثر الدم. على هذا النحو، يمكن أن يتداخل تناول هذا النبات مع أدوية سيولة الدم. يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم، مثل الوارفارين، استشارة طبيبهم قبل تناول كميات كبيرة من السبانخ.
يفضل إدراج نبات السبانخ – Spinach في النظام الغذائي الخاص بك بسبب فوائدها العديدة، ولكن إذا كنت تعاني من حالة مرضية في الكلى فعليك استشارة الطبيب أولًا قبل إدراجها في نظامك الغذائي.