بديل الأرز المناسب لكل نظام غذائي

A suitable rice alternative for every diet

الأرز هو الغذاء الأشهر في العالم، لذلك أردنا أن نقدم بدائل متنوعة تناسب جميع الأنظمة الغذائية. بحيث يكون بديل الأرز متوفر في كل نظام غذائي.

كتابة: رئيس التحرير | آخر تحديث: 28 أبريل 2020 | تدقيق: رئيس التحرير
بديل الأرز المناسب لكل نظام غذائي

الأرز هو عنصر أساسي في وجبات العديد من الناس. ومع ذلك، قد لا يكون الأرز – الأرز الأبيض بالذات – مناسبًا للاحتياجات الغذائية للجميع.

أمثلة لبديل الأرز من الكرنبيات

 1.أرز القرنبيط

هو بديل الأرز منخفض الكربوهيدرات، ومنخفض السعرات الحرارية. له نكهة خفيفة، ومظهر مشابه لنكهة الأرز المطبوخ.

هذا يجعله بديلًا شائعًا للأرز، للأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات، مثل الكيتو.

تحتوي حصة 1/2 كوب (57 جرامًا)، على 13 سعرًا حراريًا فقط، مقارنة بـ 100 سعر حراري، لنفس حصة الأرز الأبيض.

لعمل أرز القرنبيط:

  • قطّع رأس قرنبيط إلى عدة قطع.
  • أبشرها باستخدام مبشرة صندوقية، أو قطّعها جيدًا.
  • يُطهي القرنبيط على نار متوسطة، بكمية صغيرة من الزيت، حتى يصبح طريًا وبنيًا قليلاً.

  2.أرز البروكلي

بديل الأرز للأشخاص الذين يتناولون حمية منخفضة الكربوهيدرات، أو منخفضة السعرات الحرارية.

إنه مشابه في المحتوى الغذائي لأرز القرنبيط، إذ يوفر 1/2 كوب (57 جرامًا)، حوالي 15 سعرة حرارية، و 2 جرامًا من الألياف.

البروكلي مصدر ممتاز لفيتامين C، ف 1/2 كوب (57 جرامًا)، يوفر أكثر من 25 ٪ ،من القيمة اليومية.

يعمل فيتامين C كمضاد قوي للأكسدة، يمكن أن يساعد في منع تلف الخلايا، وتعزيز صحة المناعة .

يمكن تحضيره عن طريق:

  • بشر البروكلي بصندوق البشر أو تقطيعه.
  • طهيه على نار متوسطة، مع القليل من الزيت.

تبيع بعض متاجر البقالة البروكلي المقلي في قسم المجمدات.

  3.الملفوف (الكرنب) المفروم

بديل الأرز منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات، بنكهة خفيفة، تُكمل العديد من أنماط المطبخ.

كما إنه مصدر ممتاز للفيتامينات ج و ك.

لطهي الملفوف المفروم:

  • قم بتقطيع الملفوف.
  • اطهيه بكمية صغيرة من الزيت على نار متوسطة حتى ينضج.

“اقرأ أيضا:الكيتو دايت بين القبول والرفض

أمثلة لبديل الأرز من البذور

 4- الكينوا

في حين أنها تعطي طعمًا، وملمسًا يشبه الحبوب بعد الطهي، فإن الكينوا هي بذرة.

وهي بديل الأرز الأشهر، الخالي من الغلوتين وأعلى بكثير من حيث البروتين.

يوفر 1/2 كوب (92 جرام) من الكينوا المطبوخة، 4 جرام من البروتين و هي ضعف الكمية الموجودة في نفس حصة الأرز الأبيض .

الكينوا عبارة عن بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، التي يحتاجها جسمك. وهذا يجعلها مصدرًا بروتينًا رائعًا للنباتيين .

كما أنها مصدر جيد للمعادن الحيوية والمغنيسيوم والنحاس .

لطهو الكينوا :

  • أمزج جزءًا من الكينوا المجففة، مع جزئين من الماء واتركها حتى تغلي.
  • قم بتغطيتها وتقليل الحرارة، واتركها حتى تنضج حتى يتم امتصاص كل الماء.
  • يتم رفع الكينوا المطبوخة من الحرارة وتركها تبرد  لمدة 5 دقائق، ثم تُفرد بالشوكة.

“اقرأ أيضا:9 أنواع من الفواكه مغذية من أجل نظام غذائي متكامل

أمثلة لبديل الأرز من الحبوب

 5.الشعير

الشعير هو حبة ذات صلة وثيقة بالقمح والجاودار.

يوفر 1/2 كوب (81 جرام) من الشعير المطبوخ حوالي 100 سعر حراري، وهو نفس العدد من السعرات الحرارية التي توفره حصة متساوية من الأرز الأبيض. ومع ذلك، فإنه يحتوي على المزيد من البروتين والألياف.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشعير على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل  النياسين والزنك والسيلينيوم .

لطهي الشعير:

  • أحضر جزءًا واحدًا من الشعير المقشر وأربعة أجزاء من الماء.
  • ضعه على النار حتي يغلي ثم أجعل الحرارة متوسطة حتى يصبح الشعير ناعمًا.
  • صفي المياه الزائدة قبل التقديم.

  6.فارو

فارو هو منتج قمح من الحبوب الكاملة، وهو أكثر نكهة  وله نسيج مطاطي، مشابه للشعير ولكن حبوبه أكبر.

يُعد الفارو  – مثل الكينوا – بديل الأرز النباتي لأنه يحتوي علي جرعة كبيرة من البروتين  .

لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، أقرن الفارو مع البقوليات، مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء.

لتحضير الفارو:

  • أحضر جزءًا من الفارو المجفف، وثلاثة أجزاء من الماء.
  • يرفع على النار إلى درجة الغليان المنخفضة، حتى يصبح الفارو طريًا.

  7.الفريكة أو الفريك

الفريكة – مثل الشعير و الفارو – هي حبوب كاملة. تأتي من حبوب القمح التي يتم حصادها وهي لا تزال خضراء.

الفريكة غنية بالبروتين والألياف، ف 1/4 كوب (40 جرامًا) من الفريكة المجففة تقدم 8 و 4 جرام من هذه العناصر الغذائية المهمة، على التوالي.

نفس هذه الكمية توفر 8% من الاحتياج اليومي من الحديد.

يتم طهي الفريكة عن طريق:

  • غلي الفريكة مع جزئين من الماء.
  • تقلل الحرارة إلى درجة متوسطة وتُترك الحبوب حتى تنضج.

  8.برغل القمح

يشبه الكسكسي في الحجم والمظهر، ولكن في حين أن الكسكسي هو معكرونة مصنوعة من دقيق القمح، فإن برغل القمح هو قطع صغيرة مصنوعة من حبوب القمح الكامل.

يتم استخدامه عادة في التبولة، وهو طبق سلطة البحر الأبيض المتوسط ​​الذي يتميز أيضًا بالطماطم والخيار والأعشاب الطازجة.

باستثناء البدائل القائمة على الخضار في هذه القائمة، يُعد قمح البرغل هو بديل الأرز الأقل في السعرات الحرارية. يحتوي على 76 سعرًا حراريًا في 1/2 كوب (91 جرامًا) ، وحوالي 25٪ سعرات حرارية أقل من حصة متساوية من الأرز الأبيض.

إنه بديل الأرز الرائع لأولئك الذين يحاولون خفض السعرات الحرارية ولكنهم يريدون الملمس المألوف ونكهة الحبوب.

يتم طهي برغل القمح بغلي جزء واحد من برغل القمح وجزئين من الماء ، ثم تقلل الحرارة إلى الدرجة المتوسطة ويترك البرغل  حتى ينضج.

أمثلة لبديل الأرز من المعكرونة

  9.كسكسي القمح الكامل

الكسكسي هو نوع من المعكرونة يُستخدم على نطاق واسع في مطبخ البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط. إنه مصنوع من لآلئ صغيرة جدًا من الدقيق.

يعد الكسكسي من القمح الكامل بديل الأرز الغني بالألياف والبروتين أكثر من الأصناف العادية.

حبات الكسكسي أصغر بكثير من حبات الأرز، لذلك تضيف قوامًا فريدًا إلى الأطعمة التي يتم تقديمها معها.

لتحضير الكُسكُسي:

  • أخلط جزءًا من الكُسكُسي وجزء من الماء، وأغلي الخليط.
  • أخرج الخليط من النار واترك الكسكسي مغطى لمدة 5 دقائق.

  10.أورزو (لسان العصفور) القمح الكامل

أورزو هو نوع من المعكرونة، يشبه الأرز في الشكل والحجم والملمس.

يحتوي أورزو القمح الكامل، على كمية أكبر من الألياف والبروتين مقارنة بالأورزو العادي، مما يجعله بديل الأرز الأكثر صحة.

ومع ذلك، فهو مرتفع إلى حد ما في السعرات الحرارية، مما يوفر حوالي 50٪ سعرات حرارية أكثر من نفس حصة الأرز الأبيض. لذلك فهو بديل الأرز المناسب لأهدافك الصحية المختلفة .

يعتبر أورزو القمح الكامل مصدرًا رائعًا للألياف، والذي يمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم، عن طريق تكثيف البراز وتليينه ، بالإضافة إلى كونه مصدرًا غذائيًا لبكتيريا الأمعاء الصحية .

أمثلة لبديل الأرز من مصادر أخري

  11.أرز الشيراتاكي

أرز الشيراتاكي هو بديل للأرز آخر للحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية.

إنه مصنوع من جذر كونجاك، موطنه آسيا، وغني بألياف فريدة تسمى غلوكومنان.

حصة 3 أوقية (85 جرامًا) من أرز الشيراتاكي لا تحتوي على أي سعرات حرارية .

لتحضيره:

  • اشطفه جيدًا بالماء، واغليه لمدة دقيقة واحدة.
  • سخن الأرز في مقلاة على نار متوسطة حتى يجف.
  • يساعد شطف الشيراتاكي قبل الطهي على تقليل الرائحة الفريدة.

هناك العديد من البدائل التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية الشخصية أو إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي.

في المرة القادمة التي تريد فيها بديل الأرز المناسب، جرب أحد البدائل المغذية والمتنوعة أعلاه.

المراجع

  1. 11 Healthy Alternatives to Rice, https://www.healthline.com

  2. https://ar.wikipedia.org/wiki/%D9%83%D9%8A%D9%86%D9%88%D8%A7
551 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق