كيفية خفض الكوليسترول الضار في الجسم

How to reduce the level of harmful cholesterol in the body

ارتفاع الكوليسترول يؤدي إلى أمراض خطيرة مثل أمراض القلب وانسداد الشرايين إليك قائمة أطعمة لخفض مستوى الكوليسترول في الجسم.

كتابة: بدراء | آخر تحديث: 12 أغسطس 2020 | تدقيق: د. هبة حجزي
كيفية خفض الكوليسترول الضار في الجسم

الكوليسترول هو نوع من الدهون الموجودة في الدم. وهناك نوعين من الكوليسترول النوع الأول هو  (HDL) وهي الكولسترول الجيد الذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، أما النوع الثاني فهو الكوليسترول الضار وهو بروتينات دهنية منخفضة الكثافة (LDL).

عوامل تؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول الضار 

ويستخدم الجسم هذه الدهون لأداء الأنشطة المختلفة .

وهناك العديد من العوامل التي تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم منها:

  • زيادة الوزن.
  • التقدم بالعمر.
  • الوراثة.
  • وتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.

أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL)

يمكن أن يؤدي ارتفاع  الكوليسترول الضار إلى انسداد الشرايين، ويمكن تقليله عن طريق إجراء بعض التغييرات مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. فيما يلي قائمة بالعلاجات المنزلية التي يمكن أن تساعدك على خفض مستويات الكوليسترول الضار بشكل طبيعي

١.خل التفاح:

يُعتبر خل التفاح علاج فعال لتقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم.

  • أضف ملعقة كبيرة من خل التفاح إلى كوب من الماء الدافئ واخلطهما جيداً.
  • وقم بشرب هذا المحلول يوميًا للحصول على أفضل النتائج.

٢.زيت السمك:

يعتبر زيت السمك مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

هذه الأحماض الدهنية يمكن الحصول عليها بتناولك أنواع مختلفة من الأسماك مثل الماكريل والسلمون وتراوت البحيرة والسردين والهلبوت.

وذلك يساعدك في خفض مستويات الكوليسترول الضار وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إذا كنت نباتيًا، ابدأ بتناول 100 مجم من أقراص زيت السمك يوميًا.

٣.الكركم:

يساعد الكركم في إزالة الترسبات والكوليسترول المتراكم على جدران الشرايين.

أضف الكركم إلى الكاري أو اشرب حليب الكركم قبل النوم للمساعدة في تقليل الكوليسترول السيئ.

لكن أفضل طريقة هي تناول نصف ملعقة صغيرة من الكركم بالماء الدافئ عند الاستيقاظ في الصباح.

٤.الثوم:

الثوم معروف بخصائصه العلاجية منذ القرون القديمة حيث تم استخدامه لعلاج الأمراض المختلفة.

يحتوي الثوم على نسبة عالية التركيز من مواد الكبريت العضوية.كذلك يمكن العثور على الكبريت في الخضروات مثل القرنبيط والبصل والبروكلي.

لكن تركيز الكبريت في الثوم أعلى بأربع مرات من تركيزه في الخضروات الأخرى.

لماذا الثوم جيد للتحكم في الكوليسترول؟ الكبريت يخفض مستوى الكوليسترول في الدم (LDL أو الكوليسترول الضار) ويرفع HDL أو الكوليسترول الجيد.

ويقوم بذلك عن طريق تقليل آثار التخثر التي تسبب تكوين الترسبات في الأوعية الدموية والشرايين المسؤولة عن الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

وبعبارة أخرى، يوفر الثوم دورة دموية جيدة وصحية.

٥. عشبة البرسيم:

أظهرت أحدث الأبحاث أن الصابونين الموجود في بذور البرسيم يمنع تكوين البلاك المتصلب العصيدي الناتج عن تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية.

حيث تهاجم بذور البرسيم البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)،  وتزيله من الدم وتستبدله بالبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) المفيد لجسم الإنسان.

كذلك، يجب الانتباه إلى كمية بذور البرسيم التي تستخدمها لأن استهلاكه بشكل زائد قد يتسبب في تلف خلايا الدم الحمراء.

٦. الفليفلة:

الفليفة طعمها حار ويوجد الفليفة حلوة المذاق أيضاً.

تُستخدم لصنع الصلصة والفلفل الحار.

والجميع قد أكل الفليفلة مرة واحدة على الأقل في حياته،حيث ثبت أن مستخلص هذا النبات يحفز تدفق الدم بشكل أفضل .

هذا يعني أن مستخلص الفليفلة يجعل الدورة الدموية البطيئة والمحملة بالسموم أسرع، مما يحدد وصول الدم إلى الأجزاء البعيدة من الجسم التي تحتاج إلى الأكسجين والمغذيات.

للفليفة الفوائد نفسها التي يقدمها الثوم للجسم.

٧.الشاي الأخضر:

يعتبر الشاي الأخضر، أكثر السوائل استهلاكا بعد الماء، فهو مصدراً رئيسياً للبوليفينول.

توفر هذه المركبات فوائد صحية هائلة لجسم الإنسان. حيث يحتوي الشاي الأخضر على أعلى تركيز من مادة البوليفينول المرتبطة ليس فقط بخفض الكوليسترول (LDL) ولكنه مرتبط أيضًا بزيادة مستوى الكوليسترول (HDL).

أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يشربون الشاي الأخضر لديهم مستويات كوليسترول أقل مقارنة بأولئك الذين لم يشربوا الشاي.

كما أشارت الدراسات إلى أن مادة البوليفينول الموجودة في الشاي قد تمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وتساعد أيضًا في التخلص منه.

يلزمك 2-3 أكواب من الشاي الأخضر في اليوم.

٨. بذور الحلبة:

الحلبة تُعرف باسم الميثي أيضاً، وقد استخدمت منذ زمن بعيد باعتبارها من توابل الطهي الشعبية.

بذور الميثي غنية بفيتامين E ولها خصائص مضادة لمرض السكر وهي مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة أيضاً.

حيث يساعد الصابونين الموجود في الحلبة على إزالة الكوليسترول الضار من الجسم، كما تساعد الألياف الموجودة فيه على تقليل التوليف في الكبد. ينصح بنصف إلى 1 ملعقة صغيرة من بذور الحلبة يوميًا.

٩.بروتين الصويا:

يمكن لفول الصويا والأطعمة المصنوعة منه أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار قليلًا.

يعد حليب الصويا وفول الصويا المطهو ​​على البخار مصدرًا جيدًا للبروتينات الخالية من الدهون، مما يعني أن تناولها بدلاً من الأطعمة الدهنية مثل اللحم البقري يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الكلية في نظامك الغذائي.

١٠.بذور الكتان :

الكتان عبارة عن زهرة زرقاء تنمو في المناخات المعتدلة. تعد بذوره والزيت المأخوذ منه مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها عدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك رفع مستويات الكوليسترول الحميد.

للحصول على أكبر دفعة صحية من بذور الكتان، استخدم الزيت أو أغلي بذور الكتان، ولكن لاتتناولها كاملة مع القشرة، لا تستطيع أجسامنا تحطيم القشرة الخارجية اللامعة لبذرة الكتان.

١١. الشوفان:

تناول وعاء من دقيق الشوفان أو حبوب الشوفان الباردة خطوة فعالة وتساعدك على خفض الكوليسترول الضار في الجسم.

يمنحك الشوفان من 1 إلى 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. أضف موزة أو بعض الفراولة.

توصي إرشادات التغذية الحالية بالحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا، مع ما لا يقل عن 5 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

١٢. الشعير والحبوب الكاملة الأخرى:

مثل الشوفان ونخالة الشوفان، يمكن أن يساعد الشعير والحبوب الكاملة الأخرى في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بشكل رئيسي عن طريق الألياف القابلة للذوبان التي توفرها.

واكتُشف أن الشعير أفضل الطرق للتحكم في نسبة الكوليسترول لديك وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

١٣. الفاصوليا:

الفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان. كما أنها تستغرق بعض الوقت حتى يهضمها الجسم، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة طويلة بعد الوجبة.

هذا أحد الأسباب التي تجعل الفاصوليا غذاء مفيدًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

مع وجود العديد من الخيارات من الفاصوليا البحرية والفاصوليا إلى العدس، والبازلاء ذات العيون السوداء،  والعديد من الطرق لإعدادها، تعد الفاصوليا طعامًا متعدد الاستخدامات.

١٤. الباذنجان والبامية:

هذان النوعان من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وهما مصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان.

١٥. المكسرات:

تشير مجموعة من الدراسات إلى أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني والمكسرات الأخرى مفيد جداً للقلب.

يمكن أن يؤدي تناول 2 أوقية من المكسرات يوميًا إلى خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة قليلًا بنسبة 5٪.

وتحتوي المكسرات على عناصر غذائية إضافية أخرى تحمي القلب بطرق متعددة.

١٦. الزيوت النباتية:

استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل الكانولا وعباد الشمس والقرطم وغيرها بدلاً من الزبدة أو السمن عند الطهي أو على المائدة يساعد على خفض الكوليسترول الضار  بشكل كبير.

١٧. الفاكهة:

مثل التفاح، العنب، الفراولة، والحمضيات، فهذه الفاكهة غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض نسبة (LDL).

١٨. الأسماك الدهنية:

 إن تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يخفض LDL بطريقتين: عن طريق استبدال اللحوم، التي تحتوي على دهون مشبعة معززة ل LDL، والطريقة الثانية من خلال تقديم دهون أوميغا 3 المخفضة ل LDL.

كما تقلل أوميغا 3 من الدهون الثلاثية في مجرى الدم وتحمي القلب أيضًا.


كانت هذه هي أهم الأعشاب والأطعمة التي يجب استخدامها في إدارة الكوليسترول والتحكم في نسبته بالدم.

لكن تذكر أن الإفراط في تناول هذه الأطعمة يمكن أن يسبب لك آثارًا جانبية، لذلك استشر الطبيب دائمًا قبل استخدامها.

 

755 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق