13 مصدر بروتين كامل للنباتيين

13 complete Protein Sources for Vegetarians

على الرغم من بعض المخاوف بشأن القدرة على الحصول على بروتين كافٍ في نظام غذائي نباتي، إلا أن العديد من المصادر النباتية للبروتين متوفرة.

كتابة: أنعام محمد | آخر تحديث: 5 مايو 2020 | تدقيق: د. هبة حجزي
13 مصدر بروتين كامل للنباتيين

يوجد عدد لا بأس به من المصادر النباتية للبروتين ومع ذلك، ليست جميع البروتينات النباتية تحتوي على بروتين كامل، مما يعني أن مصادر البروتين لا تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

ما هي الأحماض الأمينية؟

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات.

بينما يمكن لجسمك أن يصنع بعضها، يجب الحصول على تسعة من خلال نظامك الغذائي.

وتشمل الأحماض الأمينية الأساسية:

  • الهيستدين
  • الأيزو ليسين
  • ليسين
  • ليوسين
  • ميثيونين
  • فينيل ألانين
  • ثريونين
  • التربتوفان
  • فالين

يتواجد بالمنتجات الحيوانية ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وبالتالي، فهي تحتوي على بروتين كامل.

أما المصادر النباتية للبروتين تفتقر إلى معظم الأحماض الأمينية الأساسية.

ومع ذلك، نظرًا لأن المصادر النباتية للبروتين تحتوي على كميات متفاوتة من الأحماض الأمينية، يمكنك إدارة ما يكفي من كل حمض أميني أساسي طوال اليوم من خلال اتباع نظام غذائي متنوع والجمع بين البروتينات النباتية التكميلية.

فمثلا،  الأرز منخفض في اللايسين. ومع ذلك، من خلال تناول العدس أو الفاصوليا، التي تحتوي على نسبة عالية من اللايسين، على مدار اليوم، يمكنك التأكد من الحصول على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

فيما يلي 13 من المصادر النباتية للبروتين تحتوي معظم البروتينات تقريبًا:

1- الكينوا

الكينوا  تشبه الكسكس ولكنها مقرمشة.

الكينوا هي حبة خالية من الجلوتين تحتوي على 8 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (185 جرامًا).

كما أنها مصدر جيد للعديد من المعادن، بما في ذلك الماغنيسيوم والحديد والزنك.

13 مصدر بروتين كامل للنباتيين
مصادر بروتين نباتي

2. التوفو، والتمبه، والادامامي

تُصنع جميع أنواع التوفو، والتامب، والإيدامامي من فول الصويا، وتُعد من أفضل المصادر النباتية للبروتين.

يتم صُنع التوفو من حليب الصويا المتخثر الذي يتم ضغطه في كتل بيضاء ويأتي في مجموعة متنوعة من القوام، بما في ذلك الحريري، والثابت، والثابت للغاية.

نظرًا لأنه لطيف جدًا، يميل التوفو إلى الحصول على نكهة الأطعمة التي يتم طهيها بها.

توفر حصة التوفو 3 أونصات (85 جرامًا) حوالي 8 جرامًا من البروتين. كما أنه يوفر 15٪ من القيمة اليومية للكالسيوم، بالإضافة إلى كميات أقل من البوتاسيوم والحديد.

التيمبي أكثر مضغًا وأكثر غذاءً من التوفو ومصنوع من فول الصويا المخمر، والذي غالبًا ما يتم دمجه مع بذور وحبوب أخرى لتشكيل كعكة قوية وكثيفة.

وفي الوقت نفسه، فاصوليا إيدامامي هي فول الصويا الكامل غير الناضج خضراء ولها نكهة عشبية حلوة قليلاً. عادة ما يتم طهيها على البخار أو غليها ويمكن الاستمتاع بها بمفردها كوجبة خفيفة. وبدلاً من ذلك، يمكن إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو أوعية الحبوب.

تحتوي ثلاث أونصات (85 جرامًا) من التمب على 11 جرامًا من البروتين. تعد هذه الوجبة أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والحديد وتحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم.

يوفر 1/2 كوب (85 جرامًا) من الإيدام الكامل 8 جرامًا من البروتين مع كمية جيدة من الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين سي.

“اقرأ أيضًا عن أفضل 8 بدائل طبيعية للسكر


3. نبات الأمارانث أو القطيفة

القطيفه هي مصدر اخر يحتوي على بروتين كامل.

يعد بديلًا شائعًا للحبوب الخالية من الجلوتين.

الأمارانث هو حبة متعددة الاستخدامات يمكن غليها لطبق جانبي أو عصيدة. كما هو الحال مع الكينوا، فإن لها مذاق دقيق وجوز ويحتفظ بأدائه حتى عند طهيه.

يمكن أيضًا استخدام قطيفة في الخبز الخالي من الغلوتين.

في الواقع، يوفر كوب واحد (246 جرامًا) من القطيفة المطبوخة أكثر من 100 ٪ من الاحتياج اليومي للمنجنيز، وهو معدن أساسي مهم لصحة الدماغ.


4. الحنطة السوداء

في حين أنها ليسة عاليًة في البروتين مثل الكينوا أو القطيفة، فإن الحنطة السوداء هي أخرى شبه زائفة وهي مصدر نباتي لمحتوى بروتين كامل.

يمكن طهي الحبوب ذات النكهة، مثل الشوفان أو طحنها إلى دقيق واستخدامها في الخبز.

في الطهي الياباني، يتم استهلاك الحنطة السوداء بشكل شائع على شكل معكرونة، والتي تسمى سوبا.

تعد الحنطة السوداء هي أيضًا مصدر جيد للعديد من المعادن الأساسية، بما في ذلك الفوسفور والمنجنيز والنحاس والمغنيسيوم والحديد.

ملخص
الحنطة السوداء هي حبة أخرى خالية من الجلوتين وهي مصدر للبروتين الكامل، مع 6 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (168 جرامًا)

“اقرأ أيضاً: أهمية الألياف والأطعمة الغنية بها


5. خبز حزقيال

خبز حزقيال مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات، بما في ذلك الشعير وفول الصويا والقمح والعدس والدخن والمهجن.

شريحتان (68 جرام) من الخبز تحتويان على 8 جرام من البروتين.

على عكس معظم الخبز، يوفر مزيج الحبوب الكاملة والبقوليات في خبز حزقيال جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن تنبت الحبوب والبقوليات يزيد من محتوى الأحماض الأمينية، خاصة محتواها من الحمض الأميني الليسين.

لتعزيز البروتين الإضافي، استخدم خبز حزقيال لصنع شطيرة نباتية مع التمبيه بدلاً من لحم الخنزير المقدد، أو نخب الخبز وأعلقه بزبدة الفول السوداني وبذور الشيا.


6. سبيرولينا

سبيرولينا هو نوع من الطحالب الخضراء المزرقة وهو مكمل شائع بين تلك الموجودة في الحمية النباتية.

في حين أنه يمكن شراؤه على شكل أقراص، يمكن إضافة شكل مسحوق السبيرولينا بسهولة إلى العصائر، ألواح الجرانولا، الشوربات، والسلطات لتعزيز التغذية.

فقط 1 ملعقة كبيرة (7 جرام) من سبيرولينا المجففة توفر 4 جرام من البروتين.

بالإضافة إلى كونها مصدرًا للبروتين الكامل، فإن السبيرولينا غنية بمضادات الأكسدة ومصدر جيد للعديد من فيتامينات ب والنحاس والحديد.


7. بذور القنب

قادمة من نبات القنب، بذور القنب هي أعضاء من نفس أنواع الماريجوانا، ولكنها تحتوي فقط على كميات ضئيلة من رباعي هيدروكانابينول، المكون النفسي للماريجوانا.

نتيجة لذلك، من غير المحتمل أن تحتوي بذور القنب على ما يكفي من بذور القنب لإحداث شعور مرتفع أو أي من التأثيرات النفسية الأخرى المرتبطة بالماريجوانا.

ومع ذلك، هناك قلق من أن بذور القنب يمكن أن تصبح ملوثة ببذور القنب من أجزاء أخرى من النبات أثناء الحصاد أو التخزين.

لذلك، من المهم شراء البذور من العلامات التجارية الموثوقة التي تختبر بذور القنب.

من الناحية الفنية، يُشار إلى البويضات الصالحة للأكل داخل بذور القنب بقلوب القنب ومغذية بشكل لا يصدق.

بالإضافة إلى كونها مصدرًا لمحتوى بروتين كامل، فإن القنب غني بشكل خاص بالأحماض الدهنية الأساسية حمض اللينوليك (أوميغا 6) وحمض ألفا لينولينيك (أوميغا 3).

تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب الخام المقشرة على 10 جرام من البروتين و 15٪ من المحتوى اليومي للحديد. كما أنها مصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.

القنب له نكهة جوز خفيفة ويمكن رشها فوق اللبن أو السلطات أو إضافتها إلى العصائر أو تضمينها في الجرانولا وأشرطة الطاقة محلية الصنع.

“اقرأ أيضًا: 18 صنف من الأطعمة الغنية بالسكر عليك تجنبها


8. بذور الشيا

بذور الشيا هي بذور دائرية صغيرة غالبًا ما تكون سوداء أو بيضاء.

إنها فريدة من نوعها من حيث أنها يمكن أن تمتص السائل وتشكل مادة تشبه الهلام. ونتيجة لذلك، يمكن استخدامها لصنع الحلويات والمربيات الخالية من البكتين. كما أنها تستخدم عادة كبديل للبيض في الخبز النباتي

ومع ذلك، يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا نيئة كطبقة للشوفان أو السلطات، أو خلطها في المخبوزات، أو إضافتها إلى العصائر.

توفر ملعقتان كبيرتان (28 جرامًا) من بذور الشيا 4 جرامات من البروتين. كما أنها مصدر جيد لأوميجا 3، والحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والسيلينيوم.


9. الخميرة الغذائية

الخميرة الغذائية هي سلالة معطلة من Saccharomyces cerevisiae التي نمت على وجه التحديد لتكون منتجًا غذائيًا.

تجاريًا، تُباع الخميرة الغذائية على شكل مسحوق أصفر أو رقائق ولها نكهة مميزة يمكن استخدامها لإضافة نكهة تشبه الجبن إلى الأطباق النباتية، مثل الفشار أو المعكرونة أو البطاطس المهروسة.

تقدم 1/4 كوب (15 جرام) من الخميرة الغذائية 8 جرام بروتين كامل.

عند استخدامها، يمكن أن تكون الخميرة الغذائية أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع فيتامينات ب، بما في ذلك B12.


10. الأرز والفاصوليا

الأرز والفاصوليا عبارة عن إقران كلاسيكي مصدر لمحتوى بروتين كامل.

كلا من الأرز البني والأبيض منخفض في اللايسين ولكنه مرتفع في الميثيونين. في المقابل، الفاصوليا غنية باللايسين ولكنها منخفضة بالميثيونين.

على هذا النحو، يتيح لك دمجها الحصول على ما يكفي من كل منها، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية السبعة الأساسية المتبقية، لحساب البروتين الكامل.

بينما يمكنك الاستمتاع بالمزيج بمفرده، يمكن أن يعلو الأرز والفاصوليا مع الجواكامولي والصلصة والخضروات المشوية للحصول على وجبة بسيطة مليئة.

ملخص
يحتوي الأرز والفاصوليا معًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة لتكوين مصدر كامل للبروتين.

يوفر كوب واحد تقريبًا (239 جرامًا) 12 جرامًا من هذه العناصر الغذائية.


11. بيتا و حمص

مزيج شرق أوسطي لذيذ، بيتا وحمص هي مزيج آخر يوفر جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

كما هو الحال مع الأرز، فإن القمح المستخدم لصنع بيتا منخفض جدًا في اللايسين ليتم اعتباره مصدر بروتين كامل. ومع ذلك، فإن الحمص – المكون الرئيسي في الحمص – غني بالليسين.

توفر حبة بيتا متوسطة الحجم (57 جرامًا) من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من الحمص ما يقرب من 7 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى تقديم وجبة خفيفة، فإن إضافة كرات الحمص المطبوخة أو المقلية والمعروفة باسم الفلافل ستزيد من محتوى البروتين في بيتا والحمص.


12. ساندويتش زبدة الفول السوداني

تعد علبة الغداء الأساسية، زبدة الفول السوداني الطبيعية المحصورة بين خبز الحبوب الكاملة مزيجًا شائعًا آخر ينتج عنه مصدر بروتين كامل.

كما ذكرنا سابقًا، فإن القمح منخفض في اللايسين في حين أن النبضات مثل الفول السوداني تعوضه بكونه مرتفعًا في اللايسين.

شريحتان (62 جرامًا) من خبز ساندويتش القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني توفر حوالي 14 جرامًا من البروتين.

ومع ذلك، قد تختلف الكمية الدقيقة من البروتين حسب نوع الخبز الذي تشتريه.

عند اختيار زبدة الفول السوداني، استهدف منتجًا يحتوي على الحد الأدنى من المكونات، من الناحية المثالية فقط الفول السوداني وربما القليل من الملح.


13 – الميكوبروتين (كورن)

المايكوبروتين هو منتج بديل للحوم يتم تسويقه تحت اسم كورن.

مصنوعة من فطريات تحدث طبيعيًا تسمى Fusarium venenatum، يتم خلطها أحيانًا مع البيض أو بروتين الحليب قبل تشكيلها في فطائر أو شرحات أو شرائح.

قررت كل من إدارة الغذاء والدواء ووكالة معايير الغذاء بالمملكة المتحدة أن بروتين الميكوبروتين آمن بما يكفي لبيعه للجمهور.

في حين أن كمية البروتين تختلف حسب المنتج، تحتوي شريحة كورن على 75 جرامًا و على 9 جرامات من البروتين.


للتأكد من أنك تلبي احتياجات الأحماض الأمينية الخاصة بك بالاعتماد على نظام غذائي نباتي، حاول دمج مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الكاملة أو مجموعات من الخيارات الكاملة تقريبًا في نظامك الغذائي النباتي.

881 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق