كل ما تريد معرفته عن عنصر النياسين – فيتامين ب3

Niacin - Vitamin B3

يعتبر عنصر النياسين (فيتامين ب 3) من الفيتامينات المهمة. فما أهم الأطعمة الغنية به، وما الجرعة الموصي بتناولها، وما أعراض نقصه؟

كتابة: رانا عبد الرحمن | آخر تحديث: 5 مايو 2020 | تدقيق: رانا عبد الرحمن
كل ما تريد معرفته عن عنصر النياسين – فيتامين ب3

عنصر النياسين Niacin  ( فيتامين ب 3 ) هو نوع من فيتامينات (ب) القابلة للذوبان في الماء. ويساعد الجسم على امتصاص الدهون والبروتينات والكربوهيدرات من الطعام وتحويلها لطاقة. لذا، فإن تناول الأطعمة الغنية بالنياسين مهم لصحة الجسم.


أهم الأطعمة الغنية بعنصر النياسين

لا يعتبر عنصر النياسين Niacin  أو فيتامين ب 3 حيويًا فقط لأيض الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في الجسم، لكنه يعتبر ضروريًا أيضًا لصحة الشعر والبشرة والعينين. كما إنه يضمن سلامة وسلاسة أداء الجهاز العصبي. ومن أهم الأطعمة الغنية به:

  1. المأكولات البحرية

تعتبر المأكولات البحرية من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3. ويساعد توفر المأكولات البحرية بكثرة على سهولة الوصول إلي هذا المصدر المهم للنياسين.

ويعتبر:

  • سمك التونة الوثابة (سكيب جاك).
  • سمك أبو سيف.
  • الماكريل.
  • سمك الحفش.
  • سمك السلمون.
  • التونة ذات الزعنفة الصفراء.

من المأكولات البحرية التي تحتوي على كميات قيمة من هذا العنصر. وتتصدر الأنشوجة المعلبة القائمة بأكبر قدر من النياسين لكل 100 جرام.

  1. اللحوم

تعد اللحوم من المصادر الممتازة للبروتين. لكن بالإضافة لذلك، فإن بعض أنواع اللحوم مثل اللحم البقري، الدجاج، البط، الديك الرومي تعد من أفضل الأطعمة الغنية بعنصر النياسين.

  1. البيض غني بعنصر النياسين

يعتبر البيض مصدرًا غنيًا بالنياسين. وكونه محبوبًا من قبل جميع الفئات العمرية، يجعله من الأطعمة الأساسية الموجودة في معظم البيوت.

  1. منتجات الألبان

بالإضافة لكونها من المصادر الممتازة للكالسيوم، فإن منتجات الألبان مثل :

  • اللبن.
  • الزبادي.
  • مخيض اللبن.
  • الجبن القريش.

من الأطعمة الغنية بهذا العنصر . ويمكن إدراجها بسهولة في نظامك الغذائي خاصة في وجبتي الإفطار والعشاء.

  1. البقوليات

تحتوي البقوليات مثل:

  • البازلاء.
  • الفول السوداني.
  • بذور عباد الشمس.
  • الفاصوليا.
  • العدس.

على كمية جيدة من فيتامين (ب 3). لذا تعد من أهم الأطعمة الغنية بالنياسين، خاصة بالنسبة للنباتيين. كما تعتبر زبدة الفول السوداني التي تعد من الأطعمة المفضلة للأطفال، من المصادر الجيدة للنياسين.

  1. الخضروات

تعتبر الخضروات مثل:

  • البطاطا الحلوة.
  • البامية.
  • الذرة.
  • البازلاء.
  • الجزر الأبيض.
  • القرع الصيفي والشتوي.
  • اليقطين والهليون.
  • براعم بروكسل.
  • البصل.

من أفضل الأطعمة الغنية به، حيث تمتصه من التربة. وتتحدد كمية هذا العنصر في هذه الخضروات وفقًا لنسبة النياسين في التربة التي زرعت بها.

  1. الفاكهة

الفواكه أيضًا من أهم الأطعمة الغنية بالنياسين. وبالإضافة إلى النياسين، فإنها تحتوي على كميات كبيرة من المعادن ومضادات الأكسدة، التي تجعل تناولها أمرًا ضروريًا لسلامة وصحة عمل الجسم.

ومن الفاكهة الغنية بالنياسين:

  • باشن فروت.
  • الفراولة.
  • التوت البري.
  • التين.
  • الأناناس.
  • التفاح.
  • جوز الهند.
  • الجريب فروت.
  • الكيوي، المانجو.
  • البلح.
  • المشمش.
  • الأفوكادو.
  • الطماطم الصفراء.
  1. التوابل

تعد التوابل مثل:

  • القرفة.
  • الفلفل الأسود والأبيض.
  • البابريكا.
  • الكزبرة.
  • مسحوق الفلفل الحار.
  • مسحوق الخردل والأوريجانو.
  • بذور الشمر.

من الأطعمة الغنية بالنياسين. بعض هذه التوابل من المكونات الشائعة في الطهي اليومي. وبالتالي يسهل استخدامها وإدراجها في النظام الغذائي اليومي للحصول على النياسين بشكل مستمر.

  1. الحبوب

تحتوي الحبوب الكاملة على تركيز عالٍ من النياسين. لذلك، يعد الخبز من المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.

يمكنك الحصول على النياسين من:

  • الشعير اللؤلؤي.
  • دقيق القمح.
  • الأرز البني طويل الحبة.
  • البرغل.
  • الشوفان.
  1. المشروبات

تحتوي المشروبات مثل الشاي والقهوة وبعض مشروبات الطاقة على كميات صغيرة من النياسين. ومع ذلك، يجب استهلاكهم بشكل رشيد، لأن هذه المشروبات تحتوي كذلك على الكافيين.

  1. الطماطم المجففة

الطماطم المجففة بالشمس من الأغذية الغنية بالحديد والبوتاسيوم. كما تعتبر من الأطعمة الغنية بالنياسين أيضًا. ويعد استخدامها رائعًا في الصلصات الخاصة بالبيتزا والسلطات.

[tds_warning]قد يصبح النياسين سامًا في حال تم تناوله بإفراط. كما قد يسبب؛ تلف الكبد، تهيج الجلد، الغثيان، تشنجات البطن، عسر الهضم.[/tds_warning]

“اقرأ أيضًا: 11 أطعمة غنية ب الاستروجين


نسبة النياسين في مجموعة من الأطعمة

نوع الطعام نسبة النياسين
85 جرامًا من صدور الدجاج 11.4 ملليجرام
165 جرام من التونة اللايت 21.9 ملليجرام
85 جرامًا من اللحم المفروم الخالي من الدهون 6.2 ملليجرام
32 جرامًا من الفول السوداني (ملعقتان كبيرتان) 4.3 ملليجرام
ثمرة أفوكادو متوسطة 3.5 ملليجرام
كوب من البازلاء (145 جرام) 3 ملليجرام
ثمرة بطاطس كبيرة مخبوزة 4.2 ملليجرام
كوب من المشروم (70 جرامًا) 2.5 ملليجرام
85 جرامًا من الكبد البقري المطهو 14.7 ملليجرام
85 جرامًا من صدور الديك الرومي المطهو 6.3 ملليجرام

فوائد تناول الأطعمة الغنية بالنياسين

  • تعزيز صحة القلب.
  • المساعدة في علاج التهاب المفاصل.
  • تعزيز وظائف المخ.
  • الحفاظ على صحة البشرة.
  • تحميك من السكري من النوع الأول.
  • قد تمنع ضعف الانتصاب.

أضرار نقص عنصر النياسين

قد يسبب نقص النياسين حالة مرضية تعرف باسم: الحصاف أو البلاجرا. وتحدث هذه الحالة عندما لا تتناول ما يكفي من النياسين، أو لا يتمكن جسمك من امتصاص متطلباته من هذا الفيتامين.

وعادة ما تصيب الأشخاص في المناطق التي يتم تناول الذرة فيها كغذاء أساسي. ففي الهند، لوحظ نقص النياسين لدى الأشخاص ممن يتناولون كمية كبيرة من الذرة.


أسباب نقص النياسين

النياسين من الفيتامينات المطلوبة للعديد من وظائف الجسم الحيوية. وبالتالي، يجب أن تتناول كمية مناسبة منه سواء من خلال الطعام أو عن طريق المكملات الغذائية.

عادة ما يحدث نقص النياسين نتيجة للعادات الغذائية السيئة؛ كتناول كميات قليلة من الفواكه والخضروات. ويعتبر من المشكلات الصحية الخطيرة. لذا، ينبغي علاجه باستخدام الأطعمة الطبيعية أو المكملات الغذائية.

وتشمل الأسباب التي تؤدي لنقصه:

  • تناول الذرة ودبس السكر (العسل الأسود) كغذاء أساسي.
  • العادات الغذائية السيئة.
  • الإسهال المزمن.
  • سوء الامتصاص.
  • مرض السل.
  • إدمان الكحول.
  • المضادات الحيوية.
  • ضوء الشمس والعمل الشاق.

[tds_info]قد يؤثر الطهي وتخزين الأطعمة على كمية النياسين الموجودة بها.[/tds_info]

“اقرأ أيضًا: 18 صنف من الأطعمة الغنية بالسكر عليك تجنبها


الجرعة الموصي بها من عنصر النياسين

الجرعات المدونة أدناه توصح الكمية الموصي بتناولها من فيتامين فيتامين ب3 يوميًا

العمر المعدلات الموصي بها في اليوم الحد الأقصى
الرجال (19 سنة فيما فوق) 16 ملليجرام 35 ملليجرام
النساء (19 سنة فيما فوق) 14 ملليجرام 35 ملليجرام
السيدات الحوامل (19 – 50 سنة) 18 ملليجرام 35 ملليجرام
السيدات المرضعات (19 – 50 سنة) 17 ملليجرام 35 ملليجرام

أمراض ومشكلات قد يسببها نقص عنصر النياسين

الحصاف (البلاجرا)

وهو مرض ناجم عن نقص فيتامين ب 3 في نظامك الغذائي. إذا يمكن أن يحدث هذا المرض نتيجة قلة تناول النياسين أو التربتوفان.

بطء الأيض

يمكن أن يؤدي نقص هذا العنصر البسيط إلى بطء عملية الأيض في الجسم. هذا الأمر قد يقلل القدرة على تحمل البرد. كما يعتبر عاملًا رئيسيًا يؤدي إلى السمنة.

مشكلات الجلد

يمكن أن يسبب نقص هذا العنصر التهابًا في الجلد مصحوبًا بإحمرار وتصلب وتقشر وحكة في الجلد. كما قد يؤدي إلى تورمه وظهور بثور في المراحل اللاحقة.

علاوة على ذلك، فقد تنزف تلك القشور. ثم يصبح الجلد سميكًا ومصبوغًا بشكل مفرط. عادة ما يلاحظ ذلك بشكل رئيسي على ظهر اليدين.

مشكلات نفسية

يمكن أن يتسبب نقص هذا العنصر في:

  • التهيج.
  • الخمول.
  • الاكتئاب.
  • ضعف التركيز.
  • القلق.
  • التوتر.
  • الأرق.
  • الصداع.
  • الذهان والإرهاق.

مشكلات الجهاز الهضمي

يصاب 50% ممن يعانون من نقص هذا العنصر بالإسهال. كما يسبب كذلك ضعف الشهية، آلام البطن، الغثيان، القيء، ويمكن أن يؤدي إلى صعوبات في الأكل والشرب.

الآفات

تظهر الآفات، والتي تعرف أيضًا باسم طوق كازال، في أي جزء من جسم من يعانون من نقص النياسين. وعادة ما تحدث في أسفل الساقين والقدمين والوجه والذراعين والرقبة. كما قد تظهر تقرحات وتقشر على الشفاه واللسان واللثة.

التهاب اللسان

قد يؤدي نقصه إلى تغير لون اللسان إلى الأحمر الداكن، والمعروف باسم التهاب اللسان. يسبب ذلك احمرار وألم اللسان. يمكن أن تبدأ القروح من تحت اللسان أو الشفة السفلية وتنتشر في الفم بالكامل. في حال عدم العلاج، يمكن أن تبدأ هذه القرح بالنزيف وتسبب الألم.

الخرف

يحدث الخرف بالتزامن مع العديد من الأعراض الأخرى. ويؤثر المرض على وظائف المخ كما يدمر القدرة على التفكير، والذاكرة ويؤثر على اللغة والسلوك والحكم على الأشياء.

[tds_council]احرص على استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية لزيادة مستويات النياسين في الجسم.[/tds_council]


لا يستطيع جسمك تصنيع أو تخزين عنصر النياسين. لذا، احرص على تناول الأطعمة الغنية به باعتدال دون إفراط.

531 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق