فوائد حبوب الماش؛ خفض مستوى الكوليسترول الضار والسكر والضغط أبرز منافع المجاج

فوائد حبوب الماش، أو كما تسمى اللوبياء الشعاعية، هي حبات صغيرة الحجم، من أنواع البقوليات، تشبه البازلاء، تحتوي هذه الكرات الخضراء على الكثير من العناصر الغذائية، التي تقدم بدورها فوائد صحية جمة، الأمر الذي يستدعي تضمينها في النظام الغذائي. خفض مستوى الكوليسترول الضار والسكر والضغط أبرز منافع المجاج. إليك فوائد أخرى لهذه الحبوب.

النقاط الرئيسية

حبوب مموش.
ماهي حبوب الماش.
حبوب المونج.
ما هي بذور الماش.
اسماء الماش.

ما هي حبوب الماش؟

الماش؛ هي حبوب خضراء صغيرة، تنتمي إلى عائلة البقوليات. زرعت منذ عصور قديمة، ويرجع أصلها إلى الهند، ومنها انتشرت إلى الصين، وبلدان مختلفة من جنوب شرق آسيا.

تتميز حبوب المجة هذه، بمذاقها الحلو، وتباع طازجة كبراعم، أو كحبوب مجففة. تتعدد استخداماتها بشكل مذهل، وتؤكل عادة في أطباق السلطات، والشوربات، والمقليات. وتضم محتوى عال من العناصر الغذائية التي يعتقد أنها تساعد في العديد من الأمراض.

أسماء حبوب الماش

اسماء حبوب الماش

تتعدد أسماء حبوب الماش، فهي بالانكليزية Mung bean وVigna radiata، أما باللغة العربية، فتختلف حسب البلد، وتسمى المج، أو المجاج، أو المجة، واللوبياء الشعاعية، والاقطن، وبقلة الماش.

فوائد حبوب الماش الصحية

تعد حبوب المج، كغيرها من أنواع البقوليات، من المواد الغنية بالعناصر الغذائية، تتمتع بالكثير من الفوائد، إليك أبرز 9 منافع لحبوب المجاج:

غنية بالعناصر الغذائية الصحية

من الضروري استخدام حبوب الماش، نظرًا لما تحتويه من كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن. إذ يشتمل كوب واحد مسلوق منها (202غ) على:

سعرات حرارية: 212.
دهون: 0.8غ.
بروتين: 14.2غ.
كربوهيدرات: 38.7غ.
ألياف: 15.4غ.
فولات (B9): حوالي 80٪ من الكمية المطلوبة يوميًا.
منغنيز: 30٪ من الكمية اليومية.
مغنيزيوم: 24٪ .
فيتامين B1: نحو 22٪ من الكمية المطلوبة يوميًا.
الفوسفور: 20٪.
حديد: 16٪ من الكمية المطلوبة يوميًا.
نحاس: 16٪.
بوتاسيوم: 15٪.
زنك: 11٪ من الكمية المطلوبة يوميًا.
بالإضافة إلى فيتامينات B2, B3, B5, B6, والسيلينيوم.

واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتية

حبوب الماش غنية بالأحماض الأمينية، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، مثل:

الفينيل ألانين
الليوسين.
الآيزولوسين.
الفالين.
اللايسين.
الأرجينينل.

يمكن استهلاك المجاج كبراعم، مع العلم أن التبرعم يقلل من مستويات حمض الفيتيك، الذي يعد مضاد تغذية antinutrient، أي أنه يقلل امتصاص المعادن، كالزنك، والمغنيزيوم، والكالسيوم.

يغير التبرعم من تركيبتها الغذائية. إذ يحتوي المتبرعم على سعرات حرارية أقل، وحموض دهنية ومضادات أكسدة أكثر من غير المتبرعم.

تقليل خطر الأمراض المزمنة أبرز فوائد حبوب الماش

يتجلى دور مضادات الأكسدة في إبطال مفعول الجزيئات الضارة أو الجذور الحرة، التي تتفاعل مع المكونات الخلوية، وتعيث فسادًا في الجسم في حال وجودها بكميات كبيرة. يرتبط هذا التلف بالتهابات مزمنة، مثل: مرض القلب، والسرطان، وغيرهما.

وجدت دراسة مخبرية، أن مضادات الأكسدة المتوافرة في الماش، يمكن أن تكبح ضرر الجذور الحرة المتعلقة بنمو السرطان في خلايا الرئتين، والمعدة.

من المثير للإعجاب، امتلاك الماش المتبرعم لمضادات أكسدة أكثر بـ 6 أضعاف من حبوب الماش العادية.

مع العلم، أن معظم الأبحاث حول قدرة مضادات الأكسدة للماش في مقاومة المرض، أجريت في المخابر. وهناك حاجة لأبحاث أكثر على البشر. ومن مضادات الأكسدة التي تضمها حبوب المج، منها:

أحماض الفينوليك phenolic acids.
الفلافوندات flavonoids.
حمض الكافيين caffeic acid.
حمض السيناميك cinnamic acid، وغيرها.

الحماية من ضربات الشمس

تستهلك العديد من البلدان الآسيوية حساء حبوب الماش في أيام الصيف الحارة، بسبب الاعتقاد أنها ذات خواص مضادة للالتهابات، ما يحمي من التعرض لضربة الشمس، ويحد من ارتفاع حرارة الجسم، والعطش وغيرها.

بينت دراسات على الحيوانات أن مضادات الأكسدة فيتكسين (vitexin) وإيزوفيتكسين isovitexin الموجودة في حساء الماش، تساعد فعليًا في حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، التي تتشكل خلال ضربة الشمس. وبهذا الخصوص، هناك حاجة لمزيد من الدراسات والأبحاث على البشر.

تخفيض مستوى الكولسترول الضار من فوائد حبوب الماش

يزيد الكولسترول المرتفع خاصة الضار منه، خطر الإصابة بمرض القلب. وبينت أبحاث أن الماش يمتلك خواصًا تخفض الكولسترول الضار. مثلًا، أظهرت دراسات على الحيوانات أن مضادات الأكسدة في هذه الحبوب، تقلل الكولسترول الضار، وتحمي جزيئات الكولسترول الجيد من التفاعل مع الجذور الحرة. علاوة على ذلك، وجدت مراجعة لست وعشرين دراسة، أن تناول حصة يومية واحدة (حوالي 130غ) من البقوليات، كالفاصولياء، يخفض بشكل ملحوظ مستوى الكولسترول الضار. كما أظهر تحليل لعشرة دراسات، أن النظام الغذائي الذي يشتمل على بقوليات، خاصة الصويا، يقلل مستويات الكولسترول الضار، حتى 5٪ تقريبًا.

خفض ضغط الدم

يقدر أن 1 من كل 3 أمريكيين بالغين، يعاني ارتفاع ضغط الدم، الذي يشكل مشكلة صحية خطيرة، تعرض صاحبه للإصابة بمرض القلب (المسبب الأول للوفيات على مستوى العالم).

وتأتي مساهمة حبوب الماش في خفض الضغط، بسبب غناها بالبوتاسيوم، والمغنيزيوم، والألياف. وقد بينت الدراسات وجود علاقة بين وجود هذه العناصر الغذائية وتخفيض خطر الضغط المرتفع بشكل واضح. كما وجدت دراسات مخبرية، وأخرى على الحيوانات أن البروتين في حبوب الماش يكبح الأنزيمات التي ترفع طبيعيًا ضغط الدم.

الماش وصحة الهضم

تحتوي حبوب المج على تشكيلة متنوعة من المواد المغذية، عظيمة الفائدة من أجل صحة الهضم؛ إذ تقدم كمية كبيرة من الألياف مرة واحدة، حوالي 15.4غ في كوب واحد مطبوخ (202غ). وتضم بشكل خاص، نوعًا من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين pectin، ويساعد في المحافظة على انتظام الأمعاء، من خلال تسريع حركة الطعام داخل جهاز الهضم.

يحتوي الماش كغيره من البقوليات، على نشاء مقاوم للهضم، والذي يعمل بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان، بالمساعدة في تغذية البكتيريا النافعة الهاضمة، لتؤدي بدورها إلى تحسين الهضم، وتحويله إلى أحماض أمينية قصيرة السلسلة، خاصة الزبدات.

طرق تعزيز الزبدات للهضم

تغذية خلايا القولون.
تعزيز دفاعات الأمعاء المناعية.
تخفيض خطر التعرض لسرطان القولون.

الماش وتقليل مستويات سكر الدم

في حال ترك ارتفاع السكر دون علاج، فإنه سيسبب مشكلة صحية خطيرة. هو يعتبر من ميزات مرض السكري الرئيسية، كما يرتبط بعدد من الأمراض المزمنة. وهذا هو السبب وراء حثّ الخبراء للناس للحفاظ على حدود السكر ضمن الطبيعي. تتمتع حبوب الماش بخواص عدة، تساعد في الحفاظ على مستويات منخفضة لسكر الدم. بالإضافة إلى أن محتواها الغني بالألياف والبروتين، يبطئ من إطلاق السكر في مجرى الدم. فقد أظهرت دراسات على الحيوانات أن مضادات الأكسدة في الماش، خاصة vitexin وisovitexin، تخفض سكر الدم، وتدفع الأنسولين للعمل بفعالية أكبر.

حبوب الماش وخسارة الوزن

كما ذكرنا، فإن الماش غني بالألياف والبروتينات التي تساعد في إنقاص الوزن. فقد بينت دراسات أن هذه المغذيات تقمع هرمونات الجوع، مثل جريلين (ghrelin)، كما بينت دراسات إضافية أنهما يشجعان إطلاق الهرمونات، التي تشعر بالشبع مثل peptide YY, GLP-1، وبكبح الشهية، تساعد في خفض كمية السعرات الحرارية، ما يساهم في إنقاص الوزن.

في الحقيقة، كشفت مطالعة لتسع دراسات، أن ما نسبته 31٪ من الأشخاص شعروا بالامتلاء أكثر بعد تناول البقوليات مثل الفاصوليا، مقارنة بأطعمة أساسية أخرى، كالمعكرونة والخبز.

حبوب الماش ودعم الحمل السليم

تنصح النساء بتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالفولات، خلال فترة الحمل، نتيجة أنها مواد أساسية لنمو وتطور الطفل بشكل مثالي. فمعظم النساء لا تحصلن على كفايتهن من الفولات، ما يرتبط بزيادة خطر حدوث عيوب خلقية.

تزود حبوب الماش بحوالي 80% من الكمية الموصى بها يوميًا من الفولات عند استهلاك كوب مطبوخ واحد (202غ). كما أنها غنية بالحديد، والبروتين، والألياف، وهو المواد التي تحتاجها المرأة أكثر خلال فترة الحمل. لكن، على الحامل أن تتجنب تناول براعم الماش النيئة، لأنها قد تحمل بكتيريا ناقلة للعدوى.

طرق استخدام المجاج

طرق متنوعة لاستخدام حبوب الماش

هي حبوب لذيذة، ومتعددة الاستعمالات، وسهلة الإضافة إلى الطعام. كما تتنوع طرق استخدام حبوب الماش، بين النيئة والمطبوخة، والمبرعمة وغير المبرعمة.

حسب مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة، فإن الحبوب والبقوليات، مثل الماش، يمكن أن تشكل جزءًا من نمط غذاء صحي. حيث وجدت أبحاث أن الأنظمة الغذائية النباتية هي طريقة حيوية ليحسن الناس صحتهم، ويخفضوا خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة.

يعد تناول هذه الحبوب طريقة جيدة وسهلة لتضمين طعام نباتي أكثر في النظام الغذائي. أيضًا الكمية هامة هنا، لذلك هناك حاجة لجعل الأغذية النباتية جزءًا رئيسيًا من بعض الوجبات، للحصول على معظم فوائدها.

ومن طرق استخدام المجاج:

السلطات.
الحساء والشوربات.
الكاري أو العدس.
صوصات البندورة.
كعجينة في الحلويات الآسيوية: بسبب مذاقها المائل إلى الحلاوة.
في الوجبات المقلية والكاري.
يمكن تناول براعمها نيئة أو مطبوخة أيضًا.

طهي اللوبياء الشعاعية

لا تملك حبوب الماش نكهة قوية، ما يعني أنها جيدة لمعظم الأطباق، فعلى غرار بقية أنواع البقوليات، تأتي فائدتها من إضافة قوام أو بروتين إلى الوجبة. كما تتميز هذه الحبوب بسهولة طهيها وإضافتها إلى الكثير من الوجبات.

لطهي الحبوب المجففة: يتم وضعها ببساطة في ماء ساخن، وغليها لمدة 45 دقيقة. مع الحرص على تفقدها بانتظام، وإبعادها عن النار عند الحصول على القوام المطلوب. أو يمكن طبخها بالبخار في طنجرة الضغط، لمدة 5 دقائق.

أشهر وصفات الماش:

حبوب الماش وكاري جوز الهند.
حبوب المجة والبصل المكرمل مع حبة البركة.
حساء الماش والسبانخ الايروفيدي.

اقرأ المزيد:

ختامًا؛ إن غنى حبوب الماش أو اللوبياء الشعاعية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، يقدم الكثير من الفوائد الصحية. فمن فوائد حبوب الماش ما يلي: الوقاية من ضربات الشمس، ودعم صحة الهضم، وتساعد في خسارة الوزن، وتخفيض مستويات الكولسترول الضار، وضغط الدم، والسكر. وعليه ينبغي استخدام حبوب الماش الصحية، واللذيذة، والمتعددة الاستعمالات، وأخذ تضمينها في النظام الغذائي بعين الاعتبار.