فوائد التأمل

12 science-based meditation benefits

التأمل هو شيء يمكن للجميع القيام به لتحسين صحتهم العقلية والعاطفية. يمكنك القيام بذلك في أي مكان، بدون معدات خاصة أو عضويات.

كتابة: أنعام محمد | آخر تحديث: 29 أبريل 2020 | تدقيق: د. هبة حجزي
فوائد التأمل

فوائد التأمل – meditation تزيد من شعبيته. والتأمل هو عملية معتادة لتدريب عقلك على التركيز وإعادة توجيه أفكارك.

ما هي فوائد التأمل ؟

يمكنك استخدام التأمل ( meditation) لزيادة الوعي بنفسك ومحيطك. يعتقد الكثير من الناس أنها وسيلة لتقليل التوتر وتطوير التركيز.

يستخدم الأشخاص أيضًا هذه الممارسة لتطوير عادات ومشاعر مفيدة أخرى، مثل الحالة المزاجية والتوقعات الإيجابية والانضباط الذاتي وأنماط النوم الصحية وحتى زيادة تحمل الألم.

التأمل
التأمل meditation

تستعرض هذه المقالة 12 فائدة صحية للتأمل.

1. يقلل من الإجهاد

يعد تقليل التوتر أحد أكثر الأسباب شيوعًا لمحاولة الأشخاص التأمل.

أظهرت إحدى الدراسات التي تضم أكثر من 3500 شخص بالغ أن لها دور في الحد من التوتر.

عادة، يسبب الإجهاد الذهني والبدني زيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. ينتج عن ذلك العديد من الآثار الضارة للإجهاد، مثل إطلاق مواد كيميائية تعزز الالتهاب تسمى السيتوكينات.

يمكن لهذه التأثيرات أن تعطل النوم وتعزز الاكتئاب والقلق، وتزيد من ضغط الدم وتساهم في الإرهاق والتفكير الغائم.

في دراسة استمرت ثمانية أسابيع، قلل أسلوب التأمل المسمى “تأمل اليقظة الذهنية” من الاستجابة الالتهابية الناجمة عن الإجهاد.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على ما يقرب من 1300 بالغ أن التأمل قد يقلل من التوتر. والجدير بالذكر أن هذا التأثير كان أقوى في الأفراد الذين يعانون من أعلى مستويات الإجهاد.

أظهرت الأبحاث أنه قد يحسن أيضًا أعراض الأمراض المرتبطة بالإجهاد، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي، واضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة وآلام العضلات الليفية.

2. يتحكم في القلق

أقل إجهاد يترجم إلى قلق أقل.

على سبيل المثال، ساعدت دراسة لمدة ثمانية أسابيع للتأمل الذهني المشاركين على تقليل قلقهم.

كما أنه يقلل من أعراض اضطرابات القلق، مثل الرهاب والقلق الاجتماعي والأفكار الارتيابية والسلوك الوسواس القهري ونوبات الهلع.

وأعقبت دراسة أخرى 18 متطوعًا بعد ثلاث سنوات من إكمال برنامج التأمل لمدة ثمانية أسابيع. استمر معظم المتطوعين في ممارسة التأمل المنتظم وحافظوا على مستويات أقل من القلق على المدى الطويل.

أظهرت دراسة أكبر في 2446 مشاركًا أيضًا أن مجموعة متنوعة من استراتيجيات التأمل المختلفة قد تقلل من مستويات القلق.

على سبيل المثال، ثبت أن اليوغا تساعد الناس على تقليل القلق. هذا يرجع على الأرجح إلى الفوائد من كل من الممارسة التأملية والنشاط البدني.

قد يساعد التأمل أيضًا في السيطرة على القلق المرتبط بالوظيفة في بيئات العمل عالية الضغط. وجدت إحدى الدراسات أن التمرين قلل من القلق لدى مجموعة من الممرضات.

3. يعزز الصحة العاطفية

يمكن أن تؤدي بعض أشكال التأمل أيضًا إلى تحسين الصورة الذاتية والنظرة الإيجابية للحياة.

وجدت دراستان للتأمل الذهني انخفاض الاكتئاب لدى أكثر من 4600 شخص بالغ.

اتبعت إحدى الدراسات 18 متطوعًا أثناء ممارسة هذا التمرين على مدى ثلاث سنوات. وجدت الدراسة أن المشاركين شهدوا انخفاضًا طويل الأمد في الاكتئاب.

يمكن أن تؤثر المواد الكيميائية الالتهابية المسماة السيتوكينات، التي يتم إطلاقها استجابة للضغط النفسي، على الحالة المزاجية، مما يؤدي إلى الاكتئاب. تشير مراجعة العديد من الدراسات إلى أن هذا التمرين قد يقلل من الاكتئاب عن طريق تقليل هذه المواد الكيميائية الالتهابية.

قارنت دراسة مضبوطة أخرى النشاط الكهربائي بين أدمغة الأشخاص الذين مارسوا التأمل الذهني وأدمغة الآخرين الذين لم يمارسوا.

أظهر أولئك الذين يتأملون تغييرات قابلة للقياس في النشاط في المجالات المتعلقة بالتفكير الإيجابي والتفاؤل.

4. يعزز الوعي الذاتي

قد تساعدك بعض أشكال هذا التمرين على تطوير فهم أقوى لنفسك، مما يساعدك على النمو لتصبح أفضل ما لديك.

على سبيل المثال، يهدف التأمل في الاستقصاء الذاتي صراحةً إلى مساعدتك على تطوير فهم أكبر لنفسك وكيفية ارتباطك بمن حولك.

تعلمك الأشكال الأخرى التعرف على الأفكار التي قد تكون ضارة أو هزيمة ذاتية. الفكرة هي أنه كلما اكتسبت وعيًا أكبر بعاداتك الفكرية، يمكنك توجيهها نحو أنماط بناءة أكثر.

وجدت دراسة أجريت على 21 امرأة تقاتل سرطان الثدي أنه عندما شاركن في برنامج تاي تشي، تحسن احترامهن لذاتهن أكثر مما حدث في أولئك الذين تلقوا جلسات دعم اجتماعي.

في دراسة أخرى، عانى 40 من كبار السن من الرجال والنساء الذين أخذوا برنامج التأمل الذهني من انخفاض الشعور بالوحدة، مقارنة بالمجموعة الضابطة التي تم وضعها في قائمة الانتظار للبرنامج.

أيضًا، قد تؤدي الخبرة في التأمل إلى زيادة حل المشكلات بطريقة إبداعية.

5. يطيل فترة الانتباه

تأمل الانتباه المركّز يشبه رفع الأثقال لفترات انتباهك. يساعد على زيادة قوة وتحمل انتباهك.

على سبيل المثال، نظرت دراسة في آثار دورة التأمل الذهني لمدة ثمانية أسابيع ووجدت أنها تحسن قدرة المشاركين على إعادة توجيه انتباههم والحفاظ عليه.

أظهرت دراسة مماثلة أن العاملين في الموارد البشرية الذين يمارسون هذا التمرين بانتظام ظلوا يركزون على مهمة لفترة أطول.

تذكر هؤلاء العمال أيضًا تفاصيل مهامهم بشكل أفضل من أقرانهم الذين لم يمارسوا التأمل.

علاوة على ذلك، خلصت إحدى المراجعات إلى أن التأمل قد يعكس أنماط الدماغ التي تساهم في تجول العقل والقلق والاهتمام الضعيف.

حتى القيام بهذا التمرين لفترة قصيرة قد يفيدك. وجدت إحدى الدراسات أن أربعة أيام من ممارسة التأمل قد تكون كافية لزيادة مدى الانتباه.

التأمل
التأمل meditation

6. قد يقلل من فقدان الذاكرة المرتبطة بالعمر

قد تساعد التحسينات في الانتباه ووضوح التفكير على إبقاء عقلك شابًا.

Kirtan Kriya هي طريقة للتأمل تجمع بين المانترا أو الترنيم مع الحركة المتكررة للأصابع لتركيز الأفكار. حسنت قدرة المشاركين على أداء مهام الذاكرة في دراسات متعددة لفقدان الذاكرة المرتبطة بالعمر.

علاوة على ذلك، وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أن أساليب التأمل المتعددة زادت الانتباه والذاكرة والسرعة العقلية لدى المتطوعين الأكبر سنًا.

بالإضافة إلى مكافحة فقدان الذاكرة الطبيعي المرتبط بالعمر، يمكن للتأمل أن يحسن الذاكرة جزئيًا على الأقل في المرضى الذين يعانون من الخرف. يمكن أن يساعد أيضًا في السيطرة على الإجهاد وتحسين التكيف مع أولئك الذين يرعون أفراد الأسرة المصابين بالخرف.

7. يمكن أن تولد اللطف

قد تزيد بعض أنواع التأمل المشاعر والأفعال الإيجابية بشكل خاص تجاه نفسك والآخرين.

يبدأ ميتا، وهو نوع من التأمل يُعرف أيضًا بالتأمل المحب للود، بتطوير أفكار ومشاعر لطيفة تجاه نفسك.

من خلال الممارسة، يتعلم الناس أن يمدوا هذا اللطف والغفران خارجياً، أولاً إلى الأصدقاء، ثم المعارف والأعداء في نهاية المطاف.

أثبتت اثنتان وعشرون دراسة لهذا النوع من التمرين قدرته على زيادة تعاطف الناس تجاه أنفسهم والآخرين.

وجدت دراسة أجريت على 100 شخص بالغ تم تعيينهم عشوائيًا في برنامج يتضمن تأمل المحبة والطيبة أن هذه الفوائد كانت تعتمد على الجرعة.

وبعبارة أخرى، كلما بذل الناس المزيد من الجهد في هذا التمرين، زادت مشاعرهم الإيجابية.

أظهرت مجموعة أخرى من الدراسات أن المشاعر الإيجابية التي يطورها الناس من خلال التأمل Metta يمكن أن تحسن القلق الاجتماعي، وتحد من صراع الزواج وتساعد على إدارة الغضب.

يبدو أيضًا أن هذه الفوائد تتراكم بمرور الوقت مع ممارسة هذا التمرين.

“اقرأ أيضاً: كيف تعيش حياة صحية بطرق بسيطة

8. قد يساعد في مكافحة الإدمان

قد يساعدك الانضباط العقلي الذي يمكنك تطويره من خلال هذا التمرين في كسر التبعيات عن طريق زيادة التحكم في نفسك والوعي بمحفزات السلوك الإدماني.

أظهرت الأبحاث أن هذا التمرين قد يساعد الناس على تعلم إعادة توجيه انتباههم، وزيادة قوة إرادتهم، والتحكم في عواطفهم ودوافعهم، وزيادة فهمهم للأسباب الكامنة وراء سلوكياتهم الإدمانية.

وجدت إحدى الدراسات التي علمت 19 من مدمني الكحول الذين يتعافون كيفية التأمل أن المشاركين الذين تلقوا التدريب أصبحوا أفضل في التحكم في الرغبة الشديدة في الإجهاد والتوتر المرتبط بهم.

قد يساعدك التأمل أيضًا على التحكم في الرغبة الشديدة في الطعام. وجدت مراجعة 14 دراسة أن التأمل الذهني ساعد المشاركين على تقليل الأكل العاطفي والشراهة.

9. يحسن النوم

ما يقرب من نصف السكان سيعانون من الأرق في مرحلة ما.

قارنت إحدى الدراسات بين برنامجين للتأمل القائم على اليقظة الذهنية من خلال تعيين المشاركين بشكل عشوائي إلى واحدة من مجموعتين. تمارس مجموعة واحدة من هذا التمرين، بينما لم تمارس المجموعة الأخرى.

المشاركون الذين تأملوا ناموا في وقت أقرب وبقوا نائمين لفترة أطول، مقارنة مع أولئك الذين لم يتأملوا.

قد يساعدك التمرن على التحكم في السباق أو إعادة توجيه الأفكار “الهاربة” التي غالبًا ما تؤدي إلى الأرق.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد على استرخاء جسمك، والتخلص من التوتر ووضعك في حالة سلمية من المرجح أن تغفو فيها.

10. يساعد في السيطرة على الألم

يرتبط إدراكك للألم بحالتك الذهنية، ويمكن أن يرتفع في حالات التوتر.

على سبيل المثال، استخدمت إحدى الدراسات تقنيات التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي لمراقبة نشاط الدماغ حيث عانى المشاركون من محفز مؤلم. لقد مر بعض المشاركين بأربعة أيام من التدريب على التأمل الذهني، بينما لم يفعل البعض الآخر.

أظهر المرضى المتأملون زيادة في النشاط في مراكز الدماغ المعروفة بالتحكم في الألم. كما أبلغوا عن حساسية أقل للألم.

نظرت دراسة واحدة أكبر في آثار التأمل المعتاد لدى 3500 مشارك. ووجدت أن التأمل مرتبط بانخفاض الشكاوى من الألم المزمن أو المتقطع.

وجدت دراسة إضافية للتأمل في المرضى الذين يعانون من أمراض نهائية أن التأمل قد يساعد في تخفيف الألم المزمن في نهاية العمر.

في كل من هذه السيناريوهات، عانى المتأملون وغير المتأملون من نفس أسباب الألم، لكن المتأملين أظهروا قدرة أكبر على التعامل مع الألم بل وعانوا أيضًا من انخفاض الإحساس بالألم.

“اقرأ أيضاً: فوائد اليوجا

11. يمكن أن يقلل ضغط الدم

يمكن للتأمل أيضًا أن يحسن الصحة الجسدية عن طريق تقليل الضغط على القلب.

مع مرور الوقت، فإن ارتفاع ضغط الدم يجعل عمل القلب أكثر صعوبة في ضخ الدم، مما قد يؤدي إلى ضعف وظائف القلب.

يساهم ارتفاع ضغط الدم أيضًا في تصلب الشرايين، أو تضييق الشرايين، مما قد يؤدي إلى الأزمات القلبية والسكتات الدماغية.

وجدت دراسة أجريت على 996 متطوعًا أنهم عندما يتأملون من خلال التركيز على “شعار صامت” – كلمة متكررة غير صوتية – يخفض ضغط الدم بنحو خمس نقاط، في المتوسط.

كان هذا أكثر فعالية بين المتطوعين الأكبر سنا وأولئك الذين لديهم ارتفاع ضغط الدم قبل الدراسة.

خلصت المراجعة إلى أن عدة أنواع من هذا التمرين أنتجت تحسينات مماثلة في ضغط الدم.

جزئيًا، يبدو أن التأمل يتحكم في ضغط الدم عن طريق تخفيف الإشارات العصبية التي تنسق وظائف القلب، والتوتر في الأوعية الدموية واستجابة “القتال أو الهروب” التي تزيد من اليقظة في المواقف العصيبة.

12. يمكنك التأمل في أي مكان

يمارس الناس العديد من الأشكال المختلفة، ومعظمها لا يتطلب معدات متخصصة أو مساحة. يمكنك ممارسة بضع دقائق فقط يوميًا.

إذا كنت ترغب في البدء في هذا التمرين، فحاول اختيار شكل من أشكال التأمل بناءً على ما تريد الخروج منه.

هناك نوعان رئيسيان:

تأمل الانتباه المركّز: يركز الانتباه على كائن واحد أو فكر أو صوت أو تصوّر. ويؤكد تخليص عقلك من الانتباه والتشتت. قد يركز التأمل على التنفس أو المانترا أو الصوت المهدئ.

تأمل المراقبة المفتوحة: يشجع على توسيع الوعي بجميع جوانب بيئتك، وتدريب التفكير وحس الذات. قد يشمل ذلك إدراك الأفكار أو المشاعر أو الدوافع التي قد تحاول عادة قمعها.

لمعرفة الأنماط التي تفضلها، تحقق من مجموعة متنوعة من تمارين التأمل المجانية والموجهة التي تقدمها UCLA و Head in the Clouds. إنها طريقة ممتازة لتجربة أنماط مختلفة والعثور على النمط الذي يناسبك.

إذا لم تسمح بيئات عملك العادية وبيتك بوقت ثابت وهادئ وحدك، ففكر في المشاركة في الفصل. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين فرصك في النجاح من خلال توفير مجتمع داعم.

بدلاً من ذلك، ضع في اعتبارك ضبط المنبه الخاص بك قبل بضع دقائق للاستفادة من وقت الهدوء في الصباح. قد يساعدك هذا على تطوير عادة ثابتة ويسمح لك ببدء اليوم بشكل إيجابي.

“اقرأ أيضاً: 12 طرق بسيطة لتخفيف التوتر والقلق


تجربة أسلوب وساطة مناسب لأهدافك هو طريقة رائعة لتحسين نوعية حياتك، حتى إذا لم يكن لديك سوى بضع دقائق للقيام بذلك كل يوم.

472 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق