معلومات نثق بها

أطعمة يجب تناولها أثناء فترة الحمل

Food to be eaten during pregnancy

أطعمة يجب تناولها أثناء فترة الحمل
0 151

أثناء فترة الحمل يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية وفيتامينات ومعادن إضافية، لذلك يجب عليكِ اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحتك وصحة جنينك.

فترة الحمل

فترة الحمل: تحتاج النساء أثناء فترة الحمل إلى اتباع نظام غذائي صحي يوفر ما يكفي من المغذيات والطاقة للجنين لينمو بشكل صحيح. بالإضافة الى تعويض الأم عن العناصر التي تفقدها هذه الفترة بسبب استهلاك جنينها لها.

لحمل صحي وآمن يجب أن يكون نظام الأم غذائي متوازناً وغني بالعناصر الأساسية للجسم، يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون والخضروات والفواكه.

قد تحتاج الأم أثناء فترة الحمل إلى 350 – 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.

قد يؤثر أي نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية سلبًا على نمو الطفل.

كما أن عادات الأكل السيئة والسمنة يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة.

يساعد اختيار الأطعمة الصحية والمغذية على ضمان صحتك وصحة طفلك. كما يسهل أيضًا فقدان وزن الحمل بعد الولادة.


أهم الأطعمة الواجب تناولها أثناء فترة الحمل

فيما يلي بعض الأطعمة المغذية الواجب تناولها أثناء فترة الحمل.

1. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة أثناء فترة الحمل

تعد البطاطا الحلوة غنية جدًا بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين أ في جسمك.

يعتبر فيتامين (أ) ضروري للنمو وتمايز معظم الخلايا والأنسجة. كما أنه مهم جدًا لنمو الجنين بشكل صحي.

يُنصح النساء الحوامل عمومًا بزيادة تناولهم لفيتامين (أ) بنسبة 10-40٪.

كما يُنصح أيضًا بتجنب تناول كميات كبيرة جدًا من مصادر فيتامين (أ) الحيوانية، والتي قد تتسبب في حدوث تسمم عند الإفراط في تناولها.

لذلك يعتبر بيتا كاروتين واحد من أهم مصادر فيتامين (أ) للنساء الحوامل.

البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين. حيث يفي حوالي 3.5-5.3 أوقية (100-150 جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة الحصة اليومية من بيتا كاروتين.

علاوة على ذلك تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف، مما يعزز من الإحساس بالشبع، ويقلل من ارتفاع مستوى السكر في الدم، ويحسن صحة الجهاز الهضمي ويساعد في عملية الهضم.

2. منتجات الألبان

فوائد الألبان للحوامل
فوائد منتجات الألبان أثناء فترة الحمل

يجب أن تستهلك الأم كميات كبيرة من البروتين والكالسيوم أثناء فترة الحمل، لتلبية احتياجات الجنين للنمو.

تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة هما:

  •  الكازين.
  • شرش (مصل) اللبن.

تعتبر الألبان أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الفسفور والفيتامينات المختلفة مثل: المغنيسيوم والزنك.

الزبادي

تعتبر الزبادي وخاصة الزبادي اليوناني مفيدة بشكل خاص للنساء الحوامل.

حيث أنه يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم أكثر من الموجودة في معظم منتجات الألبان الأخرى. 

بعض الأصناف تحتوي أيضًا على بكتيريا البروبيوتيك، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

قد يقلل تناول كبسولات البروبيوتيك أثناء فترة الحمل من احتماية حدوث مضاعفات مثل: 

3. سمك السلمون

الأسماك الدهنية
دور الأسماك الدهنية في شهور الحمل

السلمون غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

معظم الناس بما فيهم النساء الحوامل، لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من خلال نظامهم الغذائي.

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية جدًا أثناء الحمل، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة DHA و EPA.

توجد هذه الأحماض بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، كما أنها تساعد في تكوين مخ وعينين الجنين.

ومع ذلك يُنصح النساء الحوامل عمومًا بالحد من تناول الأطعمة البحرية بمعدل مرتين في الأسبوع على الأكثر، بسبب وجود الزئبق والملوثات الأخرى في الأسماك الدهنية.

أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللواتي يتناولن من وجبتين لثلاث وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع؛ يحصلن على الكمية الموصى بها من أوميغا 3 ويزيدن مستويات الدم من EPA و DHA.

4. البيض

فوائد البيض للحامل
فوائد البيض أثناء فترة الحمل

البيض: هو أحد الأطعمة الغنية تقريبًا بكل العناصر الغذائية التي تحتاجينها.

تحتوي البيضة كبيرة الحجم على 77 سعرة حرارية، بالإضافة إلى محتواها من البروتين والدهون عالية الجودة. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

يعتبر البيض مصدر مهم للكولين. ويعد الكولين ضروري للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك نمو المخ والحفاظ على الصحة.

قد يؤدي قلة تناول الكولين أثناء فترة الحمل من زيادة خطر حدوث عيوب الأنبوب العصبي كما أنه يؤدي إلى تراجع في وظائف المخ في الجنين.

تحتوي البويضة الكاملة الواحدة على حوالي 113 ملغ من الكولين، أي حوالي 25 ٪ من الحصة اليومية المطلوبة أثناء فترة الحمل.

5. البقوليات

فول الصويا
فوائد فول الصويا للمرأة الحامل

تشمل هذه المجموعة من المواد الغذائية: 

  • العدس. 
  • الفاصوليا.
  • فول الصويا.
  • البازلاء. 
  • الحمص. 
  • الفول السوداني.

تعتبر البقوليات من المصادر النباتية الممتازة ل:

  • البروتينات.
  • الألياف.
  • الحديد.
  • حمض الفوليك (B9).
  • كل ما يحتاج إليه الجسم بكميات كبيرة خلال فترة الحمل.

حمض الفوليك (Vit B9) من الأحماض المهمة جدًا لصحة الأم والجنين، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى.

ومع ذلك فإن معظم النساء الحوامل لا يتناولن ما يكفي من حمض الفوليك في هذه الفترة.

وجدت الأبحاث أن هناك علاقة بين نقص حمض الفوليك وزيادة احتمالية خطر حدوث: عيوب في الأنبوب العصبي لدى الجنين وانخفاض وزنه عند الولادة.

قد يؤدي عدم كفاية تناول حمض الفوليك أيضًا لأن يصبح طفلك أكثر عرضة للعدوى والأمراض أثناء النمو.

تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الفولات. قد يوفر كوب واحد من العدس والحمص والفاصوليا السوداء من 65 إلى 90 ٪ من الحصة اليومية المطلوبة من الفولات.

علاوة على ذلك تعتبر البقوليات غنية بشكل عام بالألياف والحديد والمغنيسيوم.

6. البروكلي والخضراوات الورقية الداكنة 

البروكلي
فوائد البروكلي أثناء فترة الحمل

يحتوي البروكلي والخضروات الورقية مثل: اللفت والسبانخ على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل.

وتشمل هذه العناصر الألياف وفيتامين C، وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم.

علاوة على ذلك فإن البروكلي والخضار الورقية غنية بمضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية يستفيد منها الجهاز المناعي وتساعد على الهضم.

قد يساعد محتوى هذه الخضراوات العالي من الألياف في منع حدوث الإمساك، وهو من المشاكل الشائعة جدًا بين النساء الحوامل.

7. زيت كبد السمك

زيت كبد السمك للحامل
فوائد زيت كبد السمك للحامل

يستخرج زيت كبد السمك من كبد الأسماك الدهنية، وغالبًا ما يكون سمك القد.

يعتبر الزيت غنيًا جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، والتي تعتبر ضرورية لنمو المخ والعينين.

يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين (د).

يعتبر هذا الزيت من الزيوت المفيدة جدًا لأولئك الذين لا يتناولون المأكولات البحرية بانتظام؛ أو المكملات الغذائية الغنية بأوميغا 3 أو فيتامين د.

يؤدي انخفاض فيتامين (د) في هذه الفترة بارتفاع خطر الإصابة بتسمم الحمل.

وهو من المضاعفات الخطيرة التي تتسم:

يعزز استهلاك زيت كبد سمك القد أثناء الأشهر الأولى من الحمل زيادة وزن الجنين عند الولادة، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض أثناء مرحلة الطفولة.

توفر حصة واحدة (ملعقة واحدة أو 15 مل) من زيت كبد السمك أكثر من الحصة اليومية الموصى بها من أوميغا 3 وفيتامين (د) وفيتامين (أ).

ومع ذلك لا ينصح باستهلاك أكثر من ملعقة واحدة يوميًا، لأن الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يشكل خطورة على الجنين. كما قد يكون لمستويات أوميغا 3 العالية أيضًا دور في حدوث سيولة في الدم.

8. اللحوم

فوائد اللحوم الحمراء للحوامل
فوائد اللحوم أثناء فترة الحمل

تعتبر لحوم البقر والدجاج من المصادر الممتازة للبروتين عالي الجودة.

علاوة على ذلك فإن لحم البقر غني بالعناصر الأخرى مثل: الحديد والكولين وفيتامين ب – وكلها مطلوبة بكميات كبيرة أثناء فترة الحمل.

يعد الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من مكونات الهيموغلوبين، الذي يعمل على إيصال الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم.

تحتاج النساء الحوامل إلى كميات كبيرة من الحديد، بشكل خاص خلال الثلث الأخير من الحمل بسبب زيادة كمية الدم.

قد يتسبب انخفاض مستويات الحديد خلال المراحل الأولى والثانية من الحمل في حدوث ​​فقر الدم (الأنيميا)، مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الجنين عند الولادة.

قد يكون من الصعب تغطية الاحتياجات من الحديد بالنظام الغذائي وحده، خاصة وأن العديد من النساء الحوامل يصبن بنفور من اللحوم.

ومع ذلك بالنسبة لأولئك اللائي يستطعن تناول اللحوم الحمراء بانتظام فإنهن يحصلن على ما يكفيهن من الحديد من خلال النظام الغذائي.

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل: البرتقال أو الفلفل الأخضر على زيادة امتصاص الحديد الموجود في الطعام.

9. الماء

فوائد الماء للحامل
فوائد الماء أثناء فترة الحمل

أثناء فترة الحمل يزيد حجم دم الأم بنسبة تصل إلى 1.5 لتر أو حوالي 50 أونصة. لذلك، من المهم أن تشرب الأم الماء بانتظام.

عادة ما يحصل الجنين على كل العناصر التي يحتاج إليها، حتى إذا كانت تعاني الأم من نقصها، ولذلك فإنها قد تصاب بالجفاف في حالة إذا ما كانت لا تشرب كميات كافية من الماء.

تشمل أعراض الجفاف الخفيف:

علاوة على ذلك قد يساعد زيادة استهلاكك للمياه على تخفيف الإمساك، وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية الشائعة أثناء فترة الحمل.

توصي الإرشادات العامة بشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا، ولكن تختلف هذه الكمية حسب الفرد.

10. الأفوكادو

فوائد الأفوكادو للحامل
فوائد الأفوكادو أثناء فترة الحمل

هي ثمرة مميزة لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من:

فيتامين B (خاصة الفولات)

  • فيتامين C.
  • فيتامين E.
  • فيتامين K.
  • الألياف.
  • البوتاسيوم.
  • النحاس. 

بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية والفولات والبوتاسيوم، يعتبر الأفوكادو غذاءًا رائعًا للنساء الحوامل.

تساعد الدهون الصحية على نمو الجلد والدماغ والأنسجة في الجنين، وقد يساعد الفولات في منع حدوث عيوب الأنبوب العصبي.

قد يساعد محتوى الأفوكادو من البوتاسيوم في تخفيف تشنج عضلات الساق، وهو تأثير جانبي للحمل بالنسبة يحدث لدى بعض النساء. حيث أنه يحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم مقارنة بالموز.


يؤثر ما تأكلينه أثناء فترة الحمل يؤثر على صحتك وصحة ونمو طفلك.

نظرًا لزيادة الاحتياجات من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، فمن المهم جدًا أن تختاري الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات.

زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي، لكن من المهم أن يزداد وزنك بطريقة صحية. ليفيدك أنت وطفلك ويفيد صحتك بعد الحمل.

ولذلك تساعد هذه القائمة من الأطعمة على الحفاظ على صحتك ونمو جنينك بشكل سليم.

اشترك بالنشرة البريدية
اشترك بالنشرة البريدية
آخر المستجدات في بريدك الإلكتروني في صباح كل يوم
ندعوك أيضًا لمتابعة حساباتنا على مواقع التواصل الاجتماعي
قد يعجبك ايضا

اترك رد