النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو أو ما يعرف بنظام نباتيو الألبان والبيض هو أحد أهم الأنظمة الغذائية النباتية التي أثبتت كفاءتها في الآونة الأخيرة. تستطيع انتهاج هذا النظام إذا كنت من الأشخاص النباتيين الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي صحي يسمح بتناول البيض ومنتجات الألبان. وفي هذه المقالة تعرف على أهم 5 فوائد صحية له.
ما هو النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو؟
النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو هو نظام غذائي نباتي يقوم على أساس استبعاد اللحوم والأسماك والدواجن، بينما تدخل منتجات الألبان والبيض ضمن وجبات هذا النظام. كلمة “لاكتو” تشير إلى منتجات الألبان، بينما كلمة “أوفو” تشير إلى البيض. يختار العديد من الأشخاص أن يكونوا من فئة نباتيو الألبان والبيض لتقليل تناولهم للمنتجات الحيوانية، وقد يرجع ذلك لعدة أسباب قد تكون أخلاقية أو بيئية أو صحية.
ماذا يأكل نباتيو الألبان والبيض؟
نظام غذائي صحي للبيض واللبن
يجب أن يأكل نباتيو الألبان والبيض جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسادهم حيث أنه يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي لهم على:
- الفواكه: مثل التفاح والشمام والخوخ والعنب والموز والبرتقال.
- الحبوب الكاملة: مثل الكينوا والشوفان والحنطة السوداء والشعير.
- الخضروات: مثل البروكلي والطماطم واللفت والفلفل والسبانخ والباذنجان.
- البيض: كاملاً بما فيه من صفار وبياض.
- منتجات الألبان: الحليب والزبدة والزبادي والقشطة والجبن.
- المكسرات والبذور: مثل الكاجو واللوز والفول السوداني والفستق والجوز.
- البذور: مثل بذور اليقطين وبذور الكتان.
- البقوليات: مثل الفول والعدس والبازلاء.
- الدهون الصحية: مثل الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون.
وبصفة عامة لكي يكون النظام الغذائي صحي ومتكامل لابد من أن يحصل الأشخاص نباتيو الألبان والبيض على العناصر الغذائية الآتية في وجبات النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو:
- البروتين:
البروتين يحفز خلايا الدم الحمراء والعضلات على العمل بشكل سليم. من أهم مصادر البروتين منتجات الألبان والبيض والمكسرات والبقوليات والصويا الحبوب الكاملة. - الزنك:
يساعد على سرعة التئام الجروح ويعمل على تقوية جهاز المناعة أيضا. من أهم مصادر الزنك البقوليات عموما والمكسرات. - الحديد:
له دور كبير في نقل الأكسجين في جميع أجزاء الجسم. يحتاج النباتيون إلى ضعف الحديد من غير النباتيين وذلك بسبب صعوبة امتصاص الحديد في الأطعمة النباتية مقارنةً مع الحديد الموجود في اللحوم. يعتبر الزبيب والخوف والمشمش والمكرونة والحبوب المدعمة والكينوا والخضروات وجميع الأطعمة الغنية بفيتامين C من أهم مصادر الحديد. - أحماض أوميغا 3 الدهنية:
تعزز من صحة القلب بالإضافة إلى أنها تساعد على نمو دماغ الأطفال. من أهم مصادرها مشروبات الصويا وعصير البرتقال والبيض والتوفو وزيت الكانولا وزيت الصويا وبذور الكتان وعين الجمل.
أطعمة للتجنب في النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو
يمتنع الأشخاص نباتيو الألبان والبيض عن تناول جميع الأطعمة المشتقة من الحيوانات ما عدا البيض واللبن. تشمل المنتجات الحيوانية ما يلي:
- اللحوم: لحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن واللحوم المصنعة مثل السجق والنقانق.
- الأسماك: وتشمل جميع الأسماك والمأكولات البحرية.
- الدواجن: مثل الدجاج والإوز والبط والحمام.
فوائد اتباع النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو
كيف تكون نباتي لاكتو أوفو
نوضح لك فيما يلي أهم 5 فوائد له:
- التخلص من الوزن الزائد والحصول على وزن صحي وبالتالي انخفاض معدلات السمنة.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- انخفاض معدلات ارتفاع ضغط الدم.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
- تقليل مخاطر الإصابة بحصوات المرارة.
- تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم.
بالإضافة إلى هذه الفوائد لقد أثبت النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن فعاليته في مكافحة عدة أنواع من السرطان حيث أثبتت دراسات متعددة أن تناول اللحوم الحمراء والمعالجة قد يؤدي إلى عدة أنواع من السرطانات وذلك بسبب وجود كميات كبيرة من الدهون المشبعة، وعلاوة على ذلك فقد حاول الكثير تجنب هذه الأطعمة في نظامهم الغذائي وذلك من خلال اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو-أوفو.
النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو وخطر الإصابة بأورام المرارة
أجريت دراسة نُشرت عام 2019 قام فيها الباحثون من قسم طب الأسرة في مستشفى تايبيه تزو تشي بتقييم ارتباط الأنظمة الغذائية النباتية لا سيما النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن بتطور أورام المرارة (95% من سلائل المرارة عادة ما تكون حميدة). تم الحصول على بيانات التحليل من دراسة مقطعية شملت 11717 فردًا تلقوا فحصًا صحيًا في مستشفى تايبيه تزو تشي.
كان معدل انتشار أورام المرارة في مجموعة الدراسة هذه 8.3%. جمعت الدراسة معلومات عن الأنماط الغذائية التي اتبعها المشاركون وصنفتهم على أنهم نباتيون (أطعمة نباتية فقط) ونباتيو الألبان والبيض (يستهلكون البيض أو منتجات الألبان أو كليهما، ولكن لا يوجد منتجات حيوانية أخرى)، وشبه نباتيين (يستهلكون طعامًا نباتيًا مع منتجات لحوم عرضية، ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع) أو آكلين اللحوم (يأكلون كل من النباتات والحيوانات).
وجدت الدراسة أنه بالمقارنة مع مجموعة آكلي اللحوم، فإن الإصابة بسلائل المرارة كانت أقل شيوعًا بشكل ملحوظ في المجموعات النباتية بما في ذلك النباتيون ونباتيو الألبان والبيض، والأشخاص شبه النباتيون. واستنتجت لدراسة أن تناول اتباع نظام غذائي نباتي صحي قد يكون له آثار إيجابية في تقليل مخاطر الإصابة بأورام المرارة.
النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو وخطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي
في دراسة نُشرت في عام 2013 قام الباحثون بتقييم العلاقة بين الأنماط الغذائية المختلفة (بما في ذلك غير النباتيين، ونباتيو الألبان والبيض، والنباتيين، ونصف النباتيين) وخطر الإصابة بالسرطان بشكل عام. استخدمت الدراسة البيانات المستندة إلى استبيان تردد الطعام لعدد 69120 شخص من 38 ولاية أمريكية وواشنطن العاصمة.
تم اكتشاف 2939 حالة سرطان حادثة في هذه الدراسة. وجدت الدراسة أن النظم الغذائية النباتية قد تترافق مع انخفاض كبير في الإصابة بالسرطان بشكل عام في كلا الجنسين مجتمعين وفي السرطانات الخاصة بالنساء. ووجدت الدراسة أيضًا أن نباتيو الألبان والبيض قد يترافقون مع انخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي.
النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو ومخاطر الإصابة بسرطان الثدي
في دراسة نُشرت في عام 2018 على سكان شمال الهند، قيم الباحثون العلاقة بين النظم الغذائية الهندية وخطر الإصابة بسرطان الثدي. تم الحصول على البيانات الغذائية القائمة على الاستبيان للتحليل من دراسة متعددة المراكز أجريت في ولايتي البنجاب وهاريانا بشمال الهند والتي اشتركت فيها حوالي 400 امرأة تتراوح أعمارهن ما بين 30 إلى 69 عامًا مصابات بسرطان الثدي المشخص حديثًا و 354 عنصر تحكم مطابق لسن ومنطقة حالات سرطان الثدي بناءً على الوجبات الغذائية المتبعة. تم تصنيف المشاركين على أنهم غير نباتيين أو نباتيين لاكتو أو نباتيون لاكتو-أوفو.
وجدت الدراسة أنه بالمقارنة مع كل من غير النباتيين والنباتيين اللاكتو، فإن خطر الإصابة بسرطان الثدي كان أقل لدى النساء من شمال الهند اللائي اتبعن النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن.
النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو ومخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
في دراسة نُشرت في عام 2015 قيم الباحثون العلاقة بين الأنماط الغذائية النباتية وخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. استخدمت الدراسة بيانات قائمة على استبيان تردد الطعام لعدد 77659 رجلاً وامرأة من 48 ولاية أمريكية. بناءً على النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو المتبع تم تصنيف المشاركين على أنهم نباتيون أو النباتيون لاكتو أوفو أو شبه النباتيون.
خلال متابعة استمرت 7 سنوات تم الإبلاغ عن 380 حالة إصابة بسرطان القولون و 110 حالات إصابة سرطان المستقيم. خلال تحليل هذه الدراسة الجماعية وجد الباحثون أن تلك الفئات التي اتبعت نظام غذائي نباتي صحي كان لديها خطر مجتمعي منخفض للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة مع غير النباتيين.
اعتبارات هامة عند اتباع النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو ovo-lacto-végétarie
اعتبارات اتباع النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو
على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو يمنحك العديد من الفوائد الصحية، إلا أن التخطيط السليم ضروري لمنع حدوث آثار ضارة. فيما يلي بعض النقاط التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو-أوفو.
الحاجة المحتملة للمكملات
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي مناسبًا من الناحية التغذية، ولكن يجب إعطاء اهتمام إضافي لمقدار الحديد والبروتين والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن التوصية بالمكملات الغذائية في حالة نقص مصادر الغذاء لهذه العناصر الغذائية.
أهمية جودة النظام الغذائي
مع تزايد الإقبال على الأنظمة الغذائية النباتية هناك العديد من الأطعمة الصديقة للنباتات التي يمكنك الاختيار من بينها. ومع ذلك فإن العديد من الأطعمة التي يتم تسويقها لنباتيي اللبن والبيض يتم تعبئتها ومعالجتها بشكل كبير؛ مما يعني أنها يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون والزيوت غير الصحية والسعرات الحرارية والسكر المضاف أيضا.
نموذج لخطة وجبات نظام غذائي صحي للبيض واللبن
إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي صحي للبيض واللبن ولا تعرف كيف تنظم وجباتك أو من أين تبدأ أو كيف تكون نباتي لاكتو أوفو؟ إليك خطة وجبات ضمن النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو لمدة أسبوع:
اليوم الأول
- الإفطار: أومليت بالسبانخ بجانب تشكيلة من بعض الخضروات والفاكهة.
- الغداء: سلطة خضروات مع التوفو الممزوج بزيت الزيتون والخل مع بعض المكسرات.
- العشاء: برجر نباتي مع الخس والطماطم والبصل على قطعة خبز مع جبنة رومي.
اليوم الثاني
- الإفطار: بيض مسلوق مع زبادي بالفواكه.
- الغداء: مكرونة وفاصولياء وبعض الخضروات حسب الرغبة.
- العشاء: سلطة خضروات مع كوب من الحليب وبعض الفواكه المقطعة.
اليوم الثالث في النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو
- الإفطار: توست الأفوكادو والحمص والموز.
- الغداء: شوربة الخضار وأرز.
- العشاء: ناتشوز (Nachos) مع بعض الجبن وفول الصويا المطحون والقشدة الحامضة والصلصة بجانب تشكيلة من الفاكهة.
اليوم الرابع
- الإفطار: بيض مقلي بجانب بعض الفواكه.
- الغداء: محشي ورق عنب وسلطة خضروات.
- العشاء: شوربة الجبن والطماطم المشوية تقدم مع الخضار المشوية.
اليوم الخامس في خطة النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو
- الإفطار: فطيرة بتشكيلة من أنواع الجبن بجانب عصير فواكه.
- الغداء: بيتزا بالخضار والجبن على خبز التورتيلا.
- العشاء: جبنة فيتا بجانب شرائح خيار و صوابع بطاطس مقلية.
اليوم السادس
- الإفطار: حليب مع بعض الفواكه.
- الغداء: بازلاء مع أرز وسلطة خضروات.
- العشاء: مكرونة بالصلصة مع بعض الخضروات مثل الخس والجزر.
اليوم السابع في خطة النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو
- الإفطار: أومليت بالخضروات مع بعض المقرمشات.
- الغداء: كفتة العدس مع صينية بطاطس بالفرن.
- العشاء: مكرونة بالخضروات مغطاة بالجبنة المودزاريلا.
مقالات مقترحة:
- ريجيم البطاطس المسلوقة؛ أهم 3 فوائد لحمية البطاطس بالإضافة إلى سلبياته
- النظام الغذائي لمرضى سرطان الجلد؛ تعرف معنا إلى أهميته ومكوناته
- مشروب سحري لحرق دهون الأرداف؛ وأهم الإرشادات الصحية
النظام الغذائي النباتي لاكتو-أوفو من أفضل الأنظمة التي تستطيع انتهاجها بكل سهولة وخاصة إذا كنت لا تميل إلى تناول اللحوم، فلا تتردد عن اتباع هذا النظام الغذائي الصحي حيث تكون وجبة نباتية لاكتو اوفو صحية ولذيذة
عذراً التعليقات مغلقة