أطعمة غنية بالكالسيوم

رانا عبد الرحمن
2020-11-22T01:04:59+04:00
فهرس الصحة الغذائية
رانا عبد الرحمن18 مارس 202053 مشاهدةآخر تحديث : منذ 6 أيام
أطعمة غنية بالكالسيوم
أهمية عنصر الكالسيوم

تحتاج أجسامنا لمجموعة من العناصر الغذائية للحفاظ على سلامتها وصحتها، ويعتبر الكالسيوم جزءًا أساسيًا منها لذا يجب مراعاة تناول أطعمة وفواكه غنية بالكالسيوم، كما ينبغي الحرص على تناول فطور غني بالكالسيوم مع معرفة الحصة اليومية المناسبة. 

أهمية الكالسيوم في الجسم

يساعد الكالسيوم على بناء عظام وأسنان أقوى، كما تشير بعض الدراسات لكونه يلعب دورًا مهمًا في التحكم بالوزن. لذلك ينبغي إدراج كمية كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي للأطفال والمراهقين، كما ينبغي على السيدات في منتصف العمر وكذلك كبار السن ممن يعانون من التهاب المفاصل وهشاشة العظام، الاهتمام بتناولهم لكمية كافية من الكالسيوم.


الحصة اليومية من الأطعمةالغنية بالكالسيوم

أطعمة غنية بالكالسيوم
أطعمة غنية بالكالسيوم

تختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم باختلاف النوع والعمر، فعلى سبيل المثال:

  •  يحتاج معظم البالغين 1000 ميلليجرام من الكالسيوم يوميًا.
  •  أما السيدات الأكبر بالأخص من 50 عامًا والرجال الأكبر من 70 عامًا فيحتاجون إلى 1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
  • أما الأطفال من 4 إلى 18 عامًا يحتاجون إلى 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.

وتحتوي وجبة الإفطار ذات المستوى العالي من الكالسيوم على 400 ملليجرام على الأقل، أي تحديدًا حوالى ثلث الكمية الموصي بتناولها يوميًا. كما يُعتقد أن وقت الإفطار يعد واحدًا من أفضل الأوقات للاهتمام بصحة عظامك وزيادة نسبة تناولك للكالسيوم.

أطعمة الإفطارمتوسط الكالسيوم (ملليجرام)
كوب من الحبوب المعززة بالكالسيوم10 – 1000
لبن الصويا المعزز بالكالسيوم80 – 500
كوب من اللبن300
كوب من الزبادي300 – 400
كوب من عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم200 – 340
الجبن السويسري ( 1 أونصة)270
الجبن الشيدر (1 أونصة)200
كوب من أوراق اللفت200
كوب من الكرنب الأجعد المطبوخ90
كوب من البروكلي النيء90

بعض النصائح لإفطار غني الكالسيوم

1. تناول كوب كامل من حليب الأبقار

لبن غني بالكالسيوم، الحصة اليومية من الكالسيوم
اللبن من الأطعمة غنية بالكالسيوم

هذا من شأنه أن يساعدك على بدء اليوم بطريقة سليمة، لأن اللبن يعد وجبة غذائية كاملة بسبب غناه بالعناصر الغذائية. وبالإضافة إلى الكالسيوم، فإنه غني بالعديد من العناصر الأخرى، على سبيل المثال: المغنيسيوم، البروتين، اليود، الفوسفور، فيتامينات ب. أما إذا كنت نباتيًا، تناول حليب الصويا المعزز بالكالسيوم.

2. الزبادي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

أهمية الزبادي كمصدر للكالسيوم، الحصة اليومية من الكالسيوم
الزبادي من المصادر المهمة للكالسيوم

يعد الزبادي من المصادر المهمة الغنية بالكالسيوم، علاوة على ذلك يمكنك أيضًا إضافة الحبوب أو الشوفان المعزز بالكالسيوم له، أو ربما الفاكهة للحصول على وجبة صحية متكاملة.

“اقرأ أيضًا: أفضل‌ ‌المصادر‌ ‌النباتية‌ ‌لفيتامين‌ ‌(د)


3. الفاكهة

فواكه غنية بالكالسيوم، فطور غني بالكالسيوم
الفواكه من المصادر الغنية بالكالسيوم، الحصة اليومية من الكالسيوم

تعد الكثير من الفواكه غنية بالكالسيوم، فالتين على سبيل المثال يعد مخزنًا طبيعيًا له، فمثلًا 100 جرام من التين تحتوي على 35 جرامًا من الكالسيوم. ومن الفواكه الأخرى الغنية به، على سبيل المثال: البرتقال، المشمش، الكيوي، التوت، البابايا.

اقرأ أيضًا: 9 فيتامينات مهمة لصحة عينيك – تعرف عليها


4. الجبن من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

فوائد الجبن، فطور غني بالكالسيوم
الجبن غني بالكالسيوم، الحصة اليومية من الكالسيوم، فطور غني بالكالسيوم

لأن الجبن من منتجات الألبان، فإنه يعد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، فقط عليك تناول الجبن باعتدال. وتجدر الإشارة إلى، أن معظم أنواع الجبن تعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم، لكن تحتوي البارميزان على سبيل المثال، على أكبر كمية منه.

لكن الأجبان الطرية مثل: الجبن الطري (الجبن الأبيض البقري الطري)، فإنها تحتوي على كميات أقل، كما يمكنك أيضًا إضافة كمية مناسبة من جبن الفيتا لوجبة الإفطار.


5. الخضروات الخضراء من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

خضروات ورقية، الحصة اليومية من الكالسيوم
الخضراروات الورقية، فطور غني بالكالسيوم

بالطبع يمكنك إضافة أكبر قدر من الخضروات الورقية لوجبة الإفطار، فالخضروات الخضراء مثل البروكلي، اللفت، السبانخ، الكرنب غنية بالكالسيوم.


أخيرًا، حاول اتباع هذه النصائح الخاصة بتناولك لأطعمة غنية بالكالسيوم، كذلك تأكد من ممارستها باعتدال، خاصة وأن الإفراط في تناول أي شيء، قد يضر أكثر مما يفيد، كما ينصح باستشارة طبيب مختص قبل إجراء أي تغيير كبير في نظامك الغذائي.

رانا عبد الرحمن

رانا عبد الرحمن، مترجمة ومحررة، عملت في العديد من المواقع الالكترونية.

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *