أهمية الألياف والأطعمة الغنية بها

High Fiber Foods and Why We Need It

تعد الألياف Fibers، من العناصر الغذائية الهامة، تعرّف على أهمية الألياف لجسمنا، وعلى الأطعمة الغنية بها، وكيف تساعدك الألياف على خسارة الوزن، وما الكمية المُنصح بتناولها.

كتابة: آية السراج | آخر تحديث: 2 مايو 2020 | تدقيق: غادة أحمد
أهمية الألياف والأطعمة الغنية بها

تكمن أهمية الألياف في تقليل خطر حدوث الجلطات القلبية والذبحات، بالإضافة لأهمية الألياف في عملية خسارة الوزن، إلى جانب أنها قد تقيك من سرطان القولون.

ما هي الألياف ولم نحتاجها

تُعرف الألياف – Fibers، على أنها الجزء القاسي أو الخشن من النباتات، الخضار والفواكه والحبوب والبقول والمكسرات، التي لا يستطيع الجسم أن يهضمها.
تمر الألياف خلال جهازك الهضمي، دون أن تُهضم، فتنقّي الأمعاء وتجددها، وتطلق الكوليسترول والمواد المسرطنة خارج الجسم.

 


ما هي أنواع الألياف

يوجد نوعان من الألياف:

الألياف غير الذوابة

  • هي الألياف القاسية غير القابلة للانحلال بالماء التي تساعد على منع الإمساك.
  • نحصل على الألياف غير الذوابة من الحبوب الكاملة ورقائق القمح (حبوب الإفطار)، ومن الخضار مثل الجزر والكرفس والطماطم.

الألياف الذوّابة

  • هي الألياف القابلة للانحلال بالماء، التي تساعد على ضبط ضغط الدم ومستوى الكوليسترول.
  • نحصل على هذه الألياف من الشوفان والبقول والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والإجاص (والكمثرى) والفاكهة الحمضية.

أهمية الألياف

يقول “جوان سالفين” الحاصل على شهادة الدكتوراه في الأبحاث عن السمنة فس جامعة مينيستوا: أن الألياف لا تجعلنا نشعر بالشبع فحسب، بل أنها تقلل من العمليات الهضمية في الجسم.

أظهرت بعض الأبحاث كذلك أن تناول كمية كبيرة من الألياف يساعد على تنظيم مستوى الجلوكوز وهرمون الأنسولين في الدم، يرجّح أن الأسباب السابقة تفسر سبب عدم اكتساب الوزن لبعض الأشخاص في سن الكهولة، أهمية الألياف تزداد بازدياد الأبحاث التي تُجرى، أثبتت الأبحاث أهمية الألياف كالتالي:

خسارة الوزن

اتباع حمية غذائية غنية بالألياف يساعد في الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم (BMI) طبيعيًا.

أظهرت دراسة أن النساء اللاتي تناولن حبوبًا وأليافًا أكثر في نظامهم الغذائي، لم يكتسبن وزنًا خلال 12 سنة الأخيرة من حياتهنّ.

“نصيحتي من أجل خسارة الوزن للنساء هي اتباع الحميات عالية الألياف قليلة الدهون وليس العكس” تقول الدكتورة “ميغان مكروري” صاحبة الدراسة السابقة.

التقليل من خطر حدوث سرطان القولون

أظهرت دراسة أجريت على بيانات مواطنين من 10 دول أوروبية انخفاض خطر إصابتهم بسرطان القولون بنسبة 40% عندما ضاعفوا نسبة استهلاكهم للألياف.

في دراسة أخرى أجريت في المعهد الوطني للسرطان بأمريكا، عن أهمية الألياف في التقليل من خطر حدوث سرطان القولون، خُصص منها الألياف الموجودة في البقول ورقائق الإفطار والفواكه.

الوقاية من مرض السكري

يعتبر الأشخاص الذين يتناولون أطعمة غنية بالكاربوهيدرات (النشويات) وفقيرة بالألياف، من أكثر الأشخاص عرضة للإصابة بالداء السكري النمط الثاني، بحسب دراسة حديثة.

لهذا، فإن استهلاك الألياف (البقول ورقائق الإفطار) يعتبر من طرق الوقاية من مرض السكري النمط الثاني، لكن في هذه الحالة لا يُنسب الفضل إلى الألياف فحسب، بل إلى العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الحبوب والفواكه وغيرها، من أجل هذا، عليك التركيز على تناول الخضار أو الفاكهة ككل، بدلًا من أخذ المكملات الغذائية الحاوية على الألياف.

التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب

رُبطت أهمية الألياف في دورها في التقليل من نسبة ترسّب لويحات الكوليسترول في الشرايين لدى النساء اللاتي انقطعت دورتهنّ الشهرية، المصابات بأمراض الشرايين التاجية (شرايين القلب).

خفض مستوى الكوليسترول

استهلاك الألياف وبخاصة الألياف الموجودة في حبوب الشوفان تساعد في تقليل الكوليسترول الضار (LDL)، ورفع مستوى الكوليسترول الحميد (HDL)، وبالتالي حماية القلب والشرايين.

“اقرأ أيضًا: هل الجزر مفيد لعينيك؟


الأطعمة التي تحتوي على الألياف

تكمن أهمية الألياف بتناول الأطعمة الغنية التي تحتوي عليها، إليك أكثر الأطعمة الحاوية على الألياف:

رقائق الإفطار

  • الأرز الأسمر.
  • الشوفان.
  • القمح المبشور.
  • رقائق النخالة.

الأطعمة المخبوزة

  • الخبز المعدّ من الدقيق الكامل (الأسمر).
  • كيك النخالة.
  • خبز الجاودار (الشعير).

الخضار

  • السبانخ (المطبوخة).
  • الجزر.
  • البروكولي.
  • القرنبيط.
  • البقول الخضراء (البازلاء والفول وغيرها).
  • العدس.
  • الفاصولياء.

الفواكه

  • التفاح والإجاص (الكمثرى) بقشورها.
  • الفراولة والتوت.
  • الموز.
  • البرتقال وغيره من الحمضيات.
  • الفواكه المجففة مثل الإجاص المجفف والتمر والخوخ المجفف والزبيب.

المكسرات

  • الفستق.
  • الجوز.
  • الفوشار.
  • البندق.
الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل
أهمية الألياف في تناول الخبز الأسمر أو الأرز الأسمر وغيره من الحبوب الكاملة

الكمية الواجب تناولها من الألياف

تنصح جمعية الحمية الأمريكية بتناول ما يقارب 20 – 35 غرام من الألياف يوميًا. إليك ما يجب أن تستهلكه من الألياف بحسب عمرك:

  • 14-30 سنة: 26 غرام للنساء، 38 غرام للرجال.
  • 31-50 سنة: 25 غرام للنساء، 38 غرام للرجال.
  • 51-70 سنة: 21 غرام للنساء، 30 غرام للرجال.
  • أكثر من 70 سنة: 21 غرام للنساء، 30 غرام للرجال.

“اقرأ أيضًا: حمض الفوليك: فوائده والكمية الواجب تناولها منه


مخاطر الإكثار من تناول الألياف

قد تتأثر أهمية الألياف وفوائدها عندما تزيد النسبة المتناول منها عن الحد الطبيعي المخصص لكل شخص، رُبط الإكثار من استهلاك الألياف باضطرابات في عملية الاستقلاب، وازدياد خطر الإصابة بأمراض القلب مثل النوبات القلبية ومرض السكري.


تكمن أهمية الألياف – Fibers، عن طريق معرفة الكمية الواجب تناولها منها، للموازنة بين كمية الألياف المتناولة وبين كمية العناصر الغذائية الأخرى.

489 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق