6 بذور صحية يجب عليك تناولها

Healthy seeds you should eat

البذور الصحية مصادر رائعة للألياف، كما تحتوي على الدهون الصحية والعديد من المغذيات، فما أهم البذور التي ينبغي إدراجها بنظامك الغذائي؟

0 28

تحتوي البذور على جميع المواد الأولية اللازمة للتطور إلى نباتات معقدة. وبسبب هذا، فهي مغذية للغاية، لذلك تصف هذه المقالة المحتوى الغذائي والفوائد الصحية لستة من بذور صحية يمكنك تناولها.

1. بذور الكتان

بذور الكتان
أهم البذور الصحية، بذور الكتان

بذور الكتان، مصدر كبير للألياف ودهون أوميغا 3، وخاصة حمض ألفا لينولينيك. ومع ذلك، يتم احتواء دهون أوميجا 3 داخل القشرة الليفية الخارجية للبذرة، والتي لا يستطيع البشر هضمها بسهولة. لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة مستويات أوميغا 3، فمن الأفضل تناول بذور الكتان التي تم طحنها.

تحتوي حصة 1 أوقية (28 جرامًا) من بذور الكتان على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية:

  • السعرات الحرارية: 152.
  • الألياف: 7.8 جرام.
  • البروتين: 5.2 جرام.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.1 جرام.
  • دهون أوميجا 3: 6.5 جرام.
  • دهون أوميغا 6: 1.7 جرام.
  • المنغنيز: 35٪.
  • الثيامين (فيتامين ب 1): 31٪.
  • المغنيسيوم: 28٪.

تحتوي بذور الكتان كذلك على عدد من مركبات البوليفينول المختلفة، وخاصة الليجنان، التي تعمل كمضادات أكسدة مهمة في الجسم. كما يمكن أن تساعد الليجنان، بالإضافة إلى الألياف ودهون أوميغا 3 في بذور الكتان، في تقليل الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

جمعت إحدى الدراسات الكبيرة نتائج 28 دراسة أخرى، ووجدت أن استهلاك بذور الكتان يقلل من مستويات الكوليسترول الضار “LDL” بمتوسط ​​10 مللي مول / لتر. كذلك قد تساعد بذور الكتان أيضًا في تقليل ضغط الدم. حيث وجد تحليل لـ 11 دراسة أن بذور الكتان يمكن أن تقلل ضغط الدم خاصة عند تناولها كاملة كل يوم لأكثر من 12 أسبوعًا.

كما أظهرت دراستان أن تناول بذور الكتان قد يقلل من علامات نمو الورم لدى النساء المصابات بسرطان الثدي، وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان. قد يكون هذا بسبب قشور بذور الكتان. الليجنان هي فيتويستروغنز وتشبه هرمون الاستروجين الأنثوي. ما هو أكثر من ذلك، فقد تم إظهار فوائد مماثلة فيما يتعلق بسرطان البروستاتا لدى الرجال.

بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، قد تساعد بذور الكتان كذلك على تقليل نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

اقرأ أيضًا عن”زيت بذور العنب”


2. بذور الشيا

تتشابه بذور الشيا إلى حد كبير مع بذور الكتان لأنها أيضًا من البذور الصحية ومصادر جيدة للألياف ودهون أوميغا 3، إلى جانب عدد من العناصر الغذائية الأخرى.

تحتوي حصة 1 أوقية (28 جرامًا) من بذور الشيا على:

  • السعرات الحرارية: 137.
  • الألياف: 10.6 جرام.
  • البروتين: 4.4 جرام.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.6 جرام.
  • دهون أوميجا 3: 4.9 جرام.
  • دهون أوميغا 6: 1.6 جرام.
  • الثيامين (فيتامين ب 1): 15٪.
  • المغنيسيوم: 30٪.
  • المنغنيز: 30٪.

مثل بذور الكتان، تحتوي بذور الشيا أيضًا على عدد من مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة. حيث أظهرت بعض الدراسات أن تناول بذور الشيا يمكن أن يزيد من حمض الليبويك في الدم. حمض الليبويك هو حمض أوميغا 3 الدهني المهم الذي يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.

يمكن لجسمك تحويل حمض الليبويك إلى دهون أوميغا 3 أخرى، مثل بعض دهون أوميجا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية. ومع ذلك، فإن عملية التحويل هذه في الجسم عادة ما تكون غير فعالة. كذلك أظهرت إحدى الدراسات أن بذور الشيا قد تكون قادرة على زيادة مستويات دهون السمك في الدم.

كما تقلل من نسبة السكر في الدم. حيث أظهرت بعض الدراسات أن بذور الشيا الكاملة والأرضية فعالة بنفس القدر في تقليل نسبة السكر في الدم فور تناول الوجبة. كذلك وجدت دراسة أخرى أنه، بالإضافة إلى تقليل نسبة السكر في الدم، قد تقلل بذور الشيا من الشهية.

كما قد تقلل بذور الشيا أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة أجريت على 20 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن تناول 37 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل من ضغط الدم ومستويات العديد من المواد الكيميائية الالتهابية، بما في ذلك البروتين التفاعلي.

“اقرأ أيضاً: فوائد الكمثرى


3. بذور القنب

بذور القنب
البذور الصحية، بذور القنب

بذور القنب مصدر ممتاز للبروتين النباتي. في الواقع، تحتوي على أكثر من 30 ٪ من البروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

بذور القنب هي واحدة من النباتات القليلة التي تعد مصادر بروتين كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها.

وقد أظهرت الدراسات كذلك أن جودة البروتين في بذور القنب أفضل من معظم مصادر البروتينات النباتية الأخرى.

تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور القنب على:

تبلغ نسبة دهون أوميجا 6 إلى أوميجا 3 في زيت بذور القنب حوالي 3 : 1، وهي نسبة جيدة. تحتوي بذور القنب أيضًا على حمض جاما لينولينيك، وهو حمض دهني مهم مضاد للالتهابات.

لهذا السبب، يأخذ العديد من الناس مكملات زيت بذور القنب. قد يكون لزيت بذور القنب تأثير مفيد على صحة القلب عن طريق زيادة كمية الأحماض الدهنية أوميجا 3 في الدم.

“اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار بذور الكتان


4. حبوب السمسم

عادة ما يتم استهلاك بذور السمسم في آسيا، وكذلك في الدول الغربية كجزء من معجون يسمى الطحينة. على غرار البذور الأخرى ، فهي تحتوي على ملف مغذٍ واسع. 28 جرام من بذور السمسم تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 160.
  • الألياف: 3.3 جرام.
  • البروتين: 5 جرام.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.3 جرام.
  • دهون أوميغا 6: 6 جرام.
  • النحاس: 57٪.
  • المنغنيز: 34٪.
  • المغنيسيوم: 25٪.

مثل بذور الكتان، تحتوي بذور السمسم على الكثير من الليجنان، خاصة واحدة تسمى السمسم. في الواقع، بذور السمسم هي أفضل مصدر غذائي معروف لليجنان.

أظهرت بعض الدراسات المثيرة للاهتمام أن السمسم من بذور السمسم قد يتم تحويله عن طريق بكتيريا الأمعاء إلى نوع آخر من الليجنان يسمى (enterolactone).

يمكن أن يعمل Enterolactone مثل هرمون الاستروجين الجنسي، وقد ارتبطت مستويات أقل من المعدل الطبيعي لهذا اللجنان في الجسم بأمراض القلب وسرطان الثدي.

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة لديهم مواد كيميائية التهابية أقل بكثير في الدم بعد تناول حوالي 40 جرامًا من مسحوق بذور السمسم كل يوم لمدة شهرين.

وجدت دراسة حديثة أخرى أنه بعد تناول حوالي 40 جرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة 28 يومًا، قلل الرياضيون شبه المحترفون بشكل كبير من تلف العضلات والإجهاد التأكسدي، بالإضافة إلى زيادة القدرة الهوائية.


5. بذور القرع

بذور اليقطين هي واحدة من أكثر أنواع البذور الصحية شيوعًا، وهي مصادر جيدة للفوسفور والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون أوميغا 6.

تحتوي حصة 1 أوقية (28 جرامًا) من بذور اليقطين على:

  • السعرات الحرارية: 151.
  • الألياف: 1.7 جرام.
  • البروتين: 7 جرام.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جرام.
  • دهون أوميغا 6: 6 جرام.
  • المنغنيز: 42٪.
  • المغنيسيوم: 37٪.
  • الفوسفور: 33٪.

بذور اليقطين هي أيضًا مصادر جيدة للفيتوستيرول، وهي مركبات نباتية قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. تم الإبلاغ عن أن هذه البذور لها عدد من الفوائد الصحية، ويرجع ذلك على الأرجح إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

كذلك وجدت دراسة رصدية لأكثر من 8000 شخص أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من اليقطين وبذور عباد الشمس لديهم خطر انخفاض كبير في الإصابة بسرطان الثدي.

كما وجدت دراسة أخرى للأطفال أن بذور اليقطين قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بحصوات المثانة عن طريق تقليل كمية الكالسيوم في البول. وتشبه حصوات المثانة حصوات الكلى. حيث يتم تشكيلها عندما تتبلور بعض المعادن داخل المثانة، مما يؤدي إلى عدم الراحة في البطن.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن زيت بذور اليقطين يمكن أن يحسن أعراض اضطرابات البروستاتا والبول. أظهرت هذه الدراسات أيضًا أن زيت بذور اليقطين قد يقلل من أعراض فرط نشاط المثانة ويحسن نوعية الحياة للرجال الذين يعانون من تضخم البروستاتا.

وجدت دراسة أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث أيضًا أن زيت بذور اليقطين قد يساعد في تقليل ضغط الدم وزيادة الكوليسترول الجيد “HDL” وتحسين أعراض انقطاع الطمث.


6. البذور المستخلصة من عباد الشمس

بذور عباد الشمس
البذور الصحية، بذور عباد الشمس

تحتوي بذور عباد الشمس على كمية جيدة من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين إي. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس على:

  • السعرات الحرارية: 164.
  • الألياف: 2.4 جرام.
  • البروتين: 5.8 جرام.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.2 جرام.
  • دهون أوميغا 6: 6.4 جرام.
  • فيتامين E: 47٪ من RDI.
  • المنغنيز: 27٪ من RDI.
  • المغنيسيوم: 23٪ من RDI.

قد تترافق بذور عباد الشمس مع انخفاض الالتهاب لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة رصدية لأكثر من 6000 بالغ أن تناول كميات كبيرة من المكسرات والبذور يرتبط بانخفاض الالتهاب.

على وجه الخصوص، ارتبط استهلاك بذور عباد الشمس أكثر من خمس مرات في الأسبوع بانخفاض مستويات البروتين التفاعلي، وهي مادة كيميائية رئيسية تشارك في الالتهاب.

فحصت دراسة أخرى ما إذا كان تناول المكسرات و البذور الصحية يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم لدى النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بداء السكري من النوع 2. بحلول نهاية الدراسة، عانت كل من مجموعتي بذور اللوز وعباد الشمس من انخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

ومع ذلك، تم أيضًا تخفيض نسبة الكولسترول الجيد (HDL)، مما يشير إلى أن بذور عباد الشمس قد تقلل من أنواع الكولسترول الجيد والسيئ.


مقالات ذات صلة

ماسك بذور الكتان للشعر

أفضل الأطعمة لترطيب البشرة الجافة

13 من المصادر النباتية للبروتين


من السهل للغاية إضافة البذور الصحية إلى السلطات واللبن والشوفان والعصائر، ويمكن أن تكون طريقة سهلة لإضافة المغذيات الصحية.

اترك رد