الأطعمة الصحية في الصباح

Healthy foods in morning

أطعمة الصباح الصحية المهمة التي يجب تناولها في الصباح، ما هي؟ تعرف على أفضل الأطعمة الصباحية لصحتك، وتعرف على فوائدها المميزة المتنوعة.

0 9

وجبة الإفطار مهمة لأي شخص، فهي تزيد من النشاط، وتقلل من تناول الطعام باقي اليوم، ويجب الحرص على تناول أطعمة صحية في الصباح لكي تحصل على فوائدها المتنوعة، وفي هذه المقالة نتناول أفضل الأطعمة الصباحية لصحتك.


ما هي أفضل أطعمة الصباح؟

فيما يلي أفضل الأطعمة الصحية الصباحية، والتي يمكنك تناولها في وجبة الإفطار، وهي كالتالي:

البيض من أفضل أطعمة الصباح

يعد البيض خيار بسيط ومغذي لوجبة الإفطار، وهو من أفضل الأطعمة الصباحية، ويتميز الفوائد الصحية التالية:

  • مصدر ممتاز للبروتين، مما يساعد على دعم تكوين العضلات.
  • كما يساعد على الشعور بالشبع.
  • لا يحتوي على سعرات حرارية كبيرة.
  • كما أن البيض مفيد في حالات إنقاص الوزن، أو الحفاظ على الوزن.
  • صفار البيض يحتوي على مضادات أكسدة، تعمل على المنع من اضطرابات العين، مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.
  • البيض أحد أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي حيوي لصحة الدماغ والكبد.
  • له تأثير وقائي خفيف ضد أمراض القلب.

 الزبادي اليوناني من الأطعمة الصحية في الصباح

يعتبر الزبادي اليوناني خيار رائع إذا كنت تبحث عن وجبة فطور سريعة، وهو يتميز بما يلي:

  • يحتوي على سعرات حرارية أقل من مصادر البروتين الأخرى.
  • مليء بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 والزنك والبوتاسيوم والفوسفور.
  • يوجد أنواع الزبادي اليوناني، التي تكون مصادر جيدة للبروبيوتيك، والتي تدعم صحة الأمعاء.

جرب إضافة التوت أو الفاكهة المقطعة، إلى الزبادي اليوناني لإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.

القهوة

تعد القهوة من أكثر المشروبات شهرة في كل دول العالم، وهي مفيدة للصحة، كما يلي:

  • تزيد من اليقظة وتحسن الحالة المزاجية
  • كما أنها تزيد من الأداء البدني والعقلي.
  • العديد من الرياضيين يشربون القهوة كمشروب طبيعي، قبل التمرين لدعم الأداء الرياضي.
  • تحتوي على مركبات مفيدة، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
  • تعلم على خفض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، والأمراض القلبية المختلفة.
  • كما تقلل من خطر الإصابة بالسمنة، وأمراض الكبد ومرض باركنسون، وأنواع معينة من السرطان.
  • كذلك تقلل من خطر الوفاة بسبب الأمراض المزمنة.

ولكي تحصل على كل هذه الفوائد، يجب شرب القهوة باعتدال، وبكمية لا تزيد عن 3 أكواب في اليوم، وكذلك بدون إضافة سكر لها.

بذور الشيا من أطعمة الصباح

تتميز بذور الشيا بما يلي:

  • بذور الشيا مغذية للغاية.
  • كما أنها مصدر كبير للألياف، التي تؤدي إلى الشعور بالشبع.
  • كما أن تناول بذور الشيا تؤدي إلى تقليل الجوع بشكل ملحوظ.
  • الألياف عالية الذوبان المتواجدة في بذور الشيا، تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم.
  • كما أنها تعمل كذلك على دعم صحة القلب.

على الرغم من أن بذور الشيا ليست غنية بالبروتين، يمكنك تناولها مع الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني، أو الجبن القريش، أو مخفوق البروتين.

التوت

التوت يتميز بأنه لذيذ وصحي للجسم كما يلي:

  • مليء بمضادات الأكسدة، والتي تعمل على التقليل من الالتهاب، وانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
  • كما تعمل مضادات الأكسدة هذه أيضاً على الحفاظ على صحة الدماغي، وقد تحمي من التدهور العقلي المرتبط بالتقدم بالعمر.
  • غني بالألياف، مما يعزز الشعور بالشبع والامتلاء.
  • كما أنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة.

يمكنك شراء التوت على مدار العام سواء كان طازج أو مجمد، كما يمكنك إضافته إلى الزبادي اليوناني، أو الجبن القريش أو دقيق الشوفان، أو عصير الفاكهة لوجبة إفطار لذيذة.

نخب القمح الكامل

إذا كنت تفضل وجبة فطور بسيطة في الصباح، جرب توست القمح الكامل، فنخب الحبوب الكاملة غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، والتي تهضم ببطء ولا ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، ويمكنك دهن أي عدد من الإضافات المغذية على توست القمح الكامل، بما في ذلك:

  • بيض مقلي وطماطم.
  • رقائق الأفوكادو والفلفل الحار.
  • زبدة الفول السوداني والموز.
  • الجبن والفراولة.
  • شرائح التين والعسل.
  • التونة.
  • شرائح ديك رومي أو دجاج.
  • الفاصوليا المخبوزة.
  • سلطة البيض.

المكسرات من أطعمة الصباح

تناول القليل من المكسرات في وجبة الصباح، يحقق لك الفوائد الصحية التالية:

  • تحتوي المكسرات بجميع أنواعها على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
  • كما أنها مصدر كبير لمضادات الأكسدة.
  • كما تعد المكسرات من أفضل المصادر عنصر السيلينيوم، ويتواجد بشكل خاص بالمكسرات البرازيلية.
  • محتويات المكسرات عالية البروتين والدهون والألياف تعزز الامتلاء، مما قد يساعد في إدارة الوزن.
  • تناول الجوز مرتبط بتحسين صحة القلب والدماغ.
  • كما تعمل على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسب من 13 إلى 19%.
بشكل عام، تناول المكسرات بكميات قليلة ومعتدلة، لأن بها سعرات حرارية عالية.

الشاي الأخضر

تناول الشاي الأخضر من الأطعمة الصباحية الجميلة، وهو مهم للصحة كما يلي:

  • مشروب مهدئ يساعد على تحسين اليقظة والمزاج، بسبب تواجد مادة الكافيين به.
  • كما يحتوي على نسب عالي من مركب L-theanine، وهو مركب له تأثير المهدئ، وقد يقلل من التوتر والقلق ، كما قد يحسن المزاج.
  • كما يتواجد به مضادات الأكسدة المسماه EGCG، وهي تحمي من عدد من الأمراض المزمنة كأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وتحمي من التدهور العقلي.

الفاكهة

إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة كاملة في الصباح، ولكنك تريد تناول الطعام في الصباح، فجرب الفاكهة، فهي مفيدة فيما يلي:

  • جميع الفواكه منخفضة بشكل نسبي في السعرات الحرارية.
  • تحتوي على كميات جيدة من الألياف والسكريات البسيطة.
  • تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على إبطاء امتصاص الجسم للسكريات، مما يمنح مصدر ثابت للطاقة.
  • اعتماداً على نوع الفاكهة، ستحصل على فيتامينات ومعادن مختلفة.
  • كما توفر الفاكهة مجموعة من مركبات البوليفينول ومضادات الأكسدة.
  • تناول الفاكهة الكاملة قد يعمل على انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
  • كذلك قد تعمل على انخفاض معدلات الاكتئاب وضعف الصحة العقلية، والشيخوخة الصحية.
  •  مفيدة في تحسين صحة الأمعاء.

لوجبة إفطار متوازنة، قم بإقران الفاكهة بالأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش.

للحصول على فوائد الفاكهة الكاملة، تناول الفاكهة الطازجة، وابتعد عن تناول مشروبات الفاكهة، لأن عصير الفاكهة يفتقر إلى الألياف، ويقلل احتمالية إبقائك ممتلئ، كما أنه يتم تحليته بالسكر الضار.

الجبن القريش من الأطعمة الصحية في الصباح

يعتبر الجبن القريش عنصر رائع للإفطار، ومن أفضل الأطعمة الصباحية، فهو يحقق الفوائد التالية:

  • يتميز بأنه عالي البروتين.
  • يرتبط الإفطار الغني بالبروتين بزيادة الشبع وتقليل الجوع.
  • كما أنه منخفض في السعرات الحرارية.
  • مفيد عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.

يمكنك تناول الجبن القريش مع العديد من الأطعمة الصحية المغذية الأخرى، مثل التوت أو الخوخ أو الطماطم، أو الخيار أو بذور الشيا أو بذور الكتان أو الجرانولا Granola.

الأطعمة الأخرى

وهي تشمل ما يلي:

  • دقيق الشوفان.
  • مخفوق البروتين، فمن السهل تحضير مخفوق البروتين أو عصيره في بضع دقائق وتناوله أثناء التنقل، بالإضافة إلى ذلك، يعد هذا الإفطار البسيط خيار رائع بعد التمرين.
  • بذور الكتان.
  • الشاي الأسود.
الأطعمة الصحية في الصباح
ما هي أفضل أطعمة الصباح؟

اقرا ايضـــا : الاطعمة، المفيده، لصحة القلب


لماذا وجبة الإفطار؟

الأطعمة في الصباح
لماذا وجبة الإفطار؟

الإفطار طريقة رائعة لبدء يومك، وهي مهمة للجسم كما يلي:

  • منح الجسم الطاقة.
  • دعم نشاط الأمعاء.
  • منح الفرصة لاتباع نظام غذائي أكثر تنوع.
  • الحفاظ على الوزن.
  • تحسين عملية الأيض في الجسم.
  • تعزيز صحة الأطفال.
  • عند عدم تناول وجبة الإفطار، يحدث عند الشخص شعور بالتعب والإرهاق، وكذلك الشعور بالتوتر والعصبية، والإحساس بالدوار وعدم الاتزان.
  • يجب تناول الأطعمة الصحية في الصباح بوجبة الإفطار.
  •  تجنب الأطعمة الضارة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والكربوهيدرات المكررة والإضافات.

” اقرأ أيضا: ما هي أضرر السكر للصحة


أطعمة الصباح الصحية أمر ضروري لصحة سليمة، وليوم مليء بالنشاط والحيوية، احرص على تعليم أطفالك الإهتمام بوجبة الإفطار، لكي تكون جزء أساسي من يومهم، وتناول الإفطار معهم، وشجعهم عليه.

اترك رد