الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن

Healthy foods for weight loss

الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن هي أولى خطوات فقدان الوزن الزائد والمحافظة على الوزن الصحي فما هي أهم هذه الأطعمة، وكيف تعمل.

كتابة: د. هاجر غانم | آخر تحديث: 11 أكتوبر 2020 | تدقيق: د. هبة حجزي
الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن

الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن هي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الهامة التي تمنحك الشعور بالشبع مع القليل من السعرات الحرارية. تساعد الأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن الزائد في الحصول على الوزن الصحي دون الشعور بالجوع.

فوائد الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن

تزيد السمنة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض التي قد تهدد الحياة مثل:

لذلك تناول الأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن الزائد من أهم الطرق للحماية من الأمراض والحصول على وزن مثالي.

“اقرأ أيضاً: أكبر 20 خرافة في التغذية


أهم الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن

  1. البيض الكامل

    •  البيض من أهم الأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن الزائد. فهو مصدر غني بالدهون والبروتينات كما أنه يساعد في الشعور بالشبع وامتلاء المعدة.
    • استبدال الخبز بالبيض في وجبة الفطور يساعد في فقدان الشهية ويعزز من فقدان الوزن.
    • يجب تناول البيض باعتدال، لأن الإفراط قد يسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.
  2. الأسماك الدهنية من أفضل الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن

    • تمنحك الأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل والسردين شعور بالشبع مع القليل من السعرات الحرارية. كما أنها مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
    • تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة مرتفعة من اليود، وهو أحد العناصر الغذائية الهامة لوظائف الغدة الدرقية و الحفاظ على المعدلات الطبيعية لعملية التمثيل الغذائي. كما أنها غنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تعمل كمضاد للالتهابات، وتساهم في علاج السمنة والمشاكل الصحية الخاصة بالتمثيل الغذائي.
  3. اللحوم الخالية من الدهون

    • اللحوم من أهم الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن؛ لأنها غنية بالبروتين. وهو أكثر العناصر الغذائية الذي يمنحك شعوراً بالشبع.
    • الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في التخلص من المزيد من السعرات الحرارية.
    • استبدال جزء من الكربوهيدرات أو الدهون التي تتناولها بالبروتين يساهم في فقدان الوزن الزائد.
    • على الجانب الآخر لا تُعد اللحوم المصنعة أو الغنية بالدهون أحد الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن. كما أنها تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل: أمراض القلب، و ضغط الدم والسكري.
  4. الحبوب الكاملة

      • الشوفان.
      • الأرز البني
      • الكينوا.
    • تحتوي الحبوب الكاملة على نسب مرتفعة من الألياف والبروتين؛ لذلك هي من أهم الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن.
    • الشوفان من المصادر الغنية بألياف البيتا جلوكان القابلة للذوبان؛ لذلك يساعد في الشعور بامتلاء المعدة ويحسن من التمثيل الغذائي.
    • الكينوا أحد الأطعمة النباتية القليلة التي تمنحك مجموعة كاملة من الأحماض الامينية يمكن تحويلها مباشرةً إلى عضلات داخل الجسم.
    • لا يجب الإفراط في تناول الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض أو الحبوب المكررة لأنها تفتقر العناصر الغذائية الهامة؛ نتيجة لإزالة كلاً من النخالة والبذرة.
    • تحتوي الحبوب المكررة على سعرات حرارية مرتفعة، كما أنها تسبب ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم يتبعه انخفاض سريع أيضاً؛ مما يزيد من الشعور بالجوع.
  5. الفلفل الحار

    • يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين التي تقلل الشهية وتزيد من معدلات حرق الدهون. هناك العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه المادة وتُستخدم بجانب الأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن الزائد.
    • يظهر تأثير الفلفل الحار كأحد الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن بصورة أكثر فاعلية على الأشخاص الذين لا يتناولون الأطعمة الحارة بانتظام.
  6. الأفوكادو

الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن
الأفوكادو من أهم الأطعمة التي تساعد في فقدان الورن الزائد
    • هناك العديد من الفوائد الصحية للأفوكادو، فهو من أهم الفواكه التي ينصح الأطباء بتناولها ضمن الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن.
    • الأفوكادو مصدر غني بالدهون الصحية مثل حمض الأوليك الأحادي غير المشبع، وهي نفس نوع الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون.
    • تُزيد هذه الدهون من امتصاص مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات؛ لذلك الأفوكادو من الإضافات المذهلة التي يمكنك تناولها مع السلطات الخضراء.
    • بالإضافة إلى ذلك يُعد الأفوكادو أيضاً مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف، والبوتاسيوم.
  1. خل التفاح

    • يساعد خل التفاح في فقدان الوزن الزائد لأنه يسبب فقدان الشهية، كما أنه يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
  2. المكسرات

    • تحتوي المكسرات مثل اللوز والفستق على نسب عالية من الدهون، إلا أنها لا تسبب زيادة الوزن كما يعتقد البعض.
    • المكسرات من الوجبات الخفيفة الجيدة التي ينصح بها الأطباء كأحد الأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن الزائد. فهي مصدر غني بالألياف والبروتين والدهون الصحية.
    • تُحسن المكسرات من معدلات التمثيل الغذائي أيضاً، ولكن تجنب الإفراط في تناول المكسرات لأنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة إلى حد ما.
  3. الشوربة أو الحساء

    • تُعد الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء من أهم الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن؛ تناول الطعام نفسه في صورة حساء أو شوربة عن طريق إضافة الماء بدلاً من تناوله في صورة صلبة يمنحك شعور بالشبع أسرع ويقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها.
    • يجب تجنب إضافة المزيد من الدهون مثل الكريمة أو الزيوت لأن ذلك يزيد من سعراتها الحرارية.
  4. الفاكهة من أفضل الأطعمة التي تساعد في فقدان الزائد

    • الفاكهة من أهم الأطعمة الصحية التي تساعد الإنسان في الحفاظ على الوزن الصحي، فهي مصدر طبيعي للسكر، كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية الأخرى اللازمة لصحة الإنسان.
  5. بذور الشيا

    • بذور الشيا من أهم الإضافات التي يجب أن يحتوي عليها نظامك الغذائي.
    • تحتوي بذور الشيا على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنها أحد أفضل مصادر الألياف على الإطلاق.
    • تستطيع بذور الشيا أن تمتص كميات كبيرة من الماء و تتحول إلى مادة هلامية مما يمنحك شعورًا بالشبع أسرع.
  6. الزبادي كامل الدسم والجبن القريش

    • تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا البروبيوتيك التي تساعد في تحسين حركة ووظائف الأمعاء مما يساعد في الحماية من السمنة.
    • على عكس ما يعتقده البعض لا يجب تناول الزبادي قليل الدسم كأحد الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن لأنه يحتوي على نسبة من السكر.
  7. الجريب فروت

    • يقلل الجريب فروت من تناول المزيد من السعرات الحرارية ويثبط الشهية، كما أنه يساعد في علاج مقاومة الإنسولين وتحسين معدلات التمثيل الغذائي.
  8. البقوليات من الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن

    • البقوليات مثل العدس والفاصوليا من أهم الأطعمة التي يعتمد عليها أنظمة فقدان الوزن الزائد، فهي مصدر غني بالألياف والبروتين.
  9. الخضروات من أهم الأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن الزائد

    • الخضروات الصليبية

      •  مثل البروكلي، والملفوف، والقرنبيط من أهم الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن ؛ فهي تحتوي على مزيج من البروتين والألياف.
    • الخضروات الورقية

      •  مثل السبانخ والكرنب من أفضل الطرق لزيادة حجم وجبتك دون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. فهي ذات سعرات حرارية منخفضة كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تمنحك الشعور بالشبع.
      • تحتوي هذه الخضروات على العديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن مثل: الكالسيوم الذي يساهم في حرق الدهون الزائدة.

“اقرأ أيضاً: كيفية استخدام العسل لانقاص الوزن


هناك أيضًا بعض الأنواع الأخرى من الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن مثل والتونة والبطاطس المسلوقة تساعد في التحكم في السعرات الحرارية التي نتناولها و تحمي من مرض السمنة ومضاعفاته.

المراجع

  1. Author: Kris Gunnars, BSc (11\7\2018), The 20 Mostly Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet, www.healthline.com, Retrieved (10-10-2020)
  2. Author: Megan Metropulos, Ms, Medical Editor: Natalie Olsen, RD, LD (15\1\2018), What are the best foods for weight loss?, www.medicalnewstoday.com, Retrieved (10-10-2020)
  3. Author: Ingrid Strauch, Medical Editor: Robert Jasmir, MD (30/4/2015), Obesity Complications, www.everydayhealth.com, Retrieved (10-10-2020)

437 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق