أفضل الأطعمة الصحية لزيادة الوزن بسرعة

كتابة: - آخر تحديث: 10 مارس 2020 | تدقيق: إسراء أحمد | أبريل 2, 2020
أفضل الأطعمة الصحية لزيادة الوزن بسرعة

تعتبر الطريقة الوحيدة لزيادة الوزن بشكل صحي هي عن طريق زيادة الكتلة العضلية وتقوية العظام. ويساعد على ذلك تناول أطعمة صحية ذات سعرات حرارية عالية.

كما تعمل هذه الأطعمة أيضًا على تنظيم مستويات الهرمونات في الجسم، وتقليل الإجهاد، وتعزيز مناعة الجسم، وتحسين القدرة على التحمل.


زبدة الفول السوداني

زبدة فول السوداني
زبدة فول السوداني لزيادة الوزن
  • 94 سعرة حرارية / ملعقة كبيرة.
  • 588 سعرة حرارية / 100 غرام.
  • 1518 سعرة حرارية / كوب.

زبدة الفول السوداني: هي كريمة لذيذة سهلة الفرد تنتج من طحن الفول السوداني.

تحتوي زبدة الفول على عدد كبير من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى 20 نوع من الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات.

كما تعتبر الدهون في زبدة الفول السوداني من الدهون الصحية التي تساعد على اكتساب القليل من الدهون وزيادة الكتلة العضلية.

حليب كامل الدسم

  • 9 سعرات حرارية / ملعقة كبيرة.
  • 60 سعرة حرارية / 100 غرام.
  • 146 سعرة حرارية / كوب.

في حالة ما إذا كنت ترغب في زيادة وزنك أو إنقاصه فإن الحليب كامل الدسم هو الخيار الأفضل لك.

حيث أنه غني بالدهون الصحية والمعادن والبروتينات اللازمة لبناء العضلات وتقوية العظام.

كما أنه يوفر الطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية، وخاصة عند تناوله مع الموز وحبات قليلة من التوت.

 الموز

  • 25 سعرة حرارية / 1 أوقية.
  • 200 سعرة حرارية / 100 غرام.
  • 89 سعرة حرارية / كأس.

يحتوي الموز على الألياف الغذائية والبوتاسيوم والبروتين والفيتامينات (أ، ج)، والفولات، والدهون الصحية.

تناول من 1-2 ثمرة موز يوميًا يؤدي إلى زيادة مستويات الطاقة، وتحسين القدرة على التحمل، وتقوية عظام الجسم.

للحصول على وجبة إفطار صحية وغنية بالسعرات الحرارية قم بتناول موزة وكوب من الحليب وكمية قليلة من المكسرات، أو اصنع عصير بنفس المكونات واشربه قبل التمرين.

الجبن

الجبن لزيادة الوزن
فوائد الجبن لزيادة الوزن
  • 68 سعرة حرارية / ملعقة كبيرة.
  • 402 سعرة حرارية / 100 جم.
  • 455 سعرة حرارية / كوب.

الجبن: هو منتج مصنع من الحليب غني بالسعرات الحرارية وهو عنصر أساسي في طعام جميع سكان العالم.

توجد العديد من أنواع الجبن المختلفة: مثل: شيدر، جبنة كريمة، فيتا، موزاريلا، ريكوتا، بارميزان، وجبنة منزلية.

كل هذه الأنواع غنية بالعناصر الغذائية مثل: البروتين والكالسيوم التي تعمل على تقوية العظام.

اللحوم الحمراء

  • 70-150 سعرة حرارية / ملعقة كبيرة.
  • 170-213 سعرة حرارية / 100 غرام.
  • 339 سعرة حرارية / كوب.

عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات الهزيلة، تعتبر اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر للبروتين الحيواني.

حيث تحتوي على اللوسين (حمض أميني) والكرياتين الغذائي الذي يحفز تخليق البروتين لبناء العضلات.

كما أنها أيضًا مصدر غني لفيتامين (ب 12)، وهو ضروري لتخليق البروتينات والهرمونات والحمض النووي، وخلايا الدم والوظائف العصبية.

البطاطا

  • 13 سعرة حرارية / ملعقة كبيرة.
  • 77 سعرة حرارية / 100 غرام.
  • 116 سعرة حرارية / كوب.

تعتبر البطاطا من الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية مثل: النشويات وفيتامين C والبوتاسيوم، وهذا يتوقف على طريقة طهيها، الذي يغير من المؤشر الجلايسيمي والسعرات الحرارية للبطاطا.

تناول البطاطا المسلوقة أو المشوية للحصول على أفضل العناصر الغذائية.

الأڤوكادو

  • 156 سعرة حرارية / 1/2 ثمرة أفوكادو.
  • 160 سعرة حرارية / 100 غرام.
  • 234 سعرة حرارية / كوب.

الأفوكادو من الثمار الغنية بالدهون الصحية والفيتامينات (K و E و A و C و B6) والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم.

حيث يمكن أن يساعد تناول ثمرة أڤوكادو واحدة يوميًا على تعزيز المناعة، وتحسين مستويات الطاقة، والحفاظ على نضارة البشرة.

اقرأ أيضًا: صيام الماء – Water fasting

الأسماك الدهنية

  • 175 سعرة حرارية / 3 أوقية.
  • 206 سعرة حرارية / 100 غرام.
  • 367 سعرة حرارية / قطعة فيليه.

الأسماك الدهنية أو الزيتية مثل: السلمون والماكريل والتونة والرنجة وسمك القد؛ غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات اللازمة لبناء عضلات الجسم.

أحماض أوميغا 3 هي أحماض دهنية غير مشبعة (PUFA)، والتي تحمي من أمراض القلب والسمنة ومرض السكري، والالتهابات، التنكس العصبي، ومنع فقدان العضلات المرتبطة بالتقدم في العمر.

وجدت دراسة أن تناول الأسماك مع الخضار يمكن أن يساعد في تحسين الكتلة العضلية بالجسم.

كما أن تناول قطعة إلى قطعتين من السمك يوميًا مع الخضروات الورقية والمكسرات يساعد على اكتساب الوزن وبناء العضلات بطريقة صحية.

الطحينة البيضاء

فوائد الطحينة
فوائد الطحينة لزيادة الوزن
  • 89 سعرة حرارية / ملعقة كبيرة.
  • 169 سعرة حرارية / 1 أوقية.
  • 592 سعرة حرارية / 100 جم.

الطحينة: هي معجون بذور السمسم الذي يُستخدم مع الأطعمة الشعبية مثل: الفلافل وبابا غنوج.

وجد العلماء أن بذور السمسم غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية التي لها خصائص خافضة للضغط.

كما أن قشور بذور السمسم أيضًا تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومقوية المناعة.

أضف 2-3 ملاعق كبيرة من الطحينة إلى السلطة، البطاطا المهروسة أو المشوية، وتناول وجبة لذيذة تساعدك على اكتساب الوزن بشكل صحي.

الزبادي كامل الدسم

  • 17 سعرة حرارية / 1 أوقية.
  • 61 سعرة حرارية / 100 غرام.
  • 149 سعرة حرارية / كوب.

يعتبر الزبادي كامل الدسم من الأطعمة المفيدة لزيادة الوزن. حيث أنه يحتوي على البروبيوتيك، والكالسيوم، والكازين الذي يساعد على تحسين المناعة، وتقوية العظام.

كما وجدت دراسة أن تناول الزبادي يمكن أن يساعد في محاربة الاكتئاب

أوراك الدجاج

فوائد أوراك الدجاج
زيادة الوزن عن طريق تناول لأوراك الدجاج
  • 177 سعرة حرارية / قطعة.
  • 207 سعرة حرارية / 4 أوقية.

إذا كنت تبحث عن طعام عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن، فتناول أوراك الدجاج بدلاً من الصدور.

حيث تحتوي الأوراك على كميات كبيرة من البروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون المشبعة.

الأرز

فوائد الأرز
فوائد الأرز لزيادة الوزن
  • 36 سعرة حرارية / 1 أوقية.
  • 130 سعرة حرارية / 100 غرام.
  • 205 سعرة حرارية / كوب.

الأرز مصدر جيد للكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. حيث تساعد الكربوهيدرات الموجودة في الأرز على تجديد مخازن الجلوكوز والجليكوجين في الدم الخلايا والعضلات.

ولذلك يمنحك تناول الأرز النشاط طوال اليوم كما يعمل على زيادة الوزن.

المانجو

فوائد المانجو
فوائد المانجو لزيادة الوزن
  • 65 سعرة حرارية / 100 غرام.
  • 107 سعرة حرارية / كوب.
  • 135 سعرة حرارية / ثمرة مانجو.

ليست المانجو لذيذة فحسب، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومليئة بالألياف الغذائية والفركتوز والفيتامينات والمعادن.

كما أن لها خصائص مضادة للسرطان، ومضادة للالتهابات، ومضادة للأكسدة ويمكن إضافتها إلى العصائر، ووجبات الإفطار.

اقرأ أيضًا: ما لا تعرفه عن أحماض أوميجا 3

زيوت الطهي الصحية

  • 117 سعرة حرارية / ملعقة كبيرة.
  • 902 سعرة حرارية / 100 جم.
  • 1849 سعرة حرارية / كوب.

تعتبر الدهون والزيوت الصحية مثل: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت عباد الشمس وزيت نخالة الأرز، مفيدة للصحة بشكل عام.

حيث أنها تحتوي على PUFA أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والمعروفة أيضًا بإسم الدهون الصحية، والتي تساعد في تقليل الالتهابات والكوليسترول في الجسم.

أضف القليل من هذه الزيوت إلى أطباق السلطة لتحصل على وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية المهمة.

البقوليات

  • 14 سعرة حرارية / ملعقة كبيرة.
  • 116 سعرة حرارية / 100 غرام.
  • 230 سعرة حرارية / كوب.

تعتبر البقوليات مثل: العدس والفاصوليا والبازلاء من الأطعمة المعتدلة في السعرات الحرارية ولكنها مصادر ممتازة للبروتين النباتي.

بالإضافة إلى قدرتها على زيادة الوزن وبناء العضلات، فإنها تساعد أيضًا على التحكم في ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول في الدم.

الفواكه المجففة

  • 76 السعرات الحرارية / الحزمة.
  • 102 سعرة حرارية / 1 أوقية.
  • 359 سعرة حرارية / 100 جم.

تحتوي الفواكه المجففة مثل: المكسرات وجوز الهند المجفف والزبيب على عدد كبير من السعرات الحرارية، وسكر الفاكهة، والبروتينات، والدهون الصحية.

تناول حفنة من الفواكه المجففة كوجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين أو أضفها إلى العصائر ووجبات الإفطار.

اقرأ أيضًا: فوائد الزبيب

الشوكولاته الداكنة

فوائد الشوكولاتة الداكنة
زيادة الوزن عن طريق تناول وجبات من الشوكولاتة الداكنة
  • 155 سعرة حرارية / 1 أوقية.
  • 546 سعرة حرارية / 100 جم.
  • 884 سعرة حرارية / 1 بار.

تعتبر الشوكولاته الداكنة من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة، كما أن لها خصائص مضادة للاكتئاب.

يمكنك إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى العصائر أو شطائر زبدة الفول السوداني أو كوب من الحليب.

كن مبدعًا واستخدم هذا الطعام الغني بالسعرات الحرارية للحصول على بضعة أرطال إضافية.

المعكرونة

  • 84 سعرة حرارية / ½ كوب.
  • 124 سعرة حرارية / 100 غرام.
  • 174 سعرة حرارية / كوب.

يمكن أن تساعد المعكرونة في زيادة الوزن كونها غنية بالكربوهيدرات.

  • قم بإعداد طبق من الباستا غني بالبروتين باستخدام قطع الدجاج، المشروم، فول الصويا.
  • أضف إليه بعض الصلصة حمراء أو بيضاء، مع بعض الخضروات والأعشاب للحصول على وجبة كاملة العناصر الغذائية.

الحبوب الكاملة

  • 124 سعرة حرارية / 100 غرام.
  • 174 سعرة حرارية / كأس.
  • 84 سعرة حرارية / ½ كوب.

الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، الكينوا، القطن، القمح الكامل، نخالة القمح، والجرانولا هي مصادر جيدة للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.

يمكنك أيضًا صنع بارات من الحبوب بإضافة الفواكه الجافة وشراب العسل (القيقب). حيث يمكنك تناولها كوجبة خفيفة.


قد يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا، لكنه ليس مستحيلًا. تناول الأطعمة المذكورة في المقال، أضف تمارين المقاومة إلى روتينك اليومي، وسوف تلاحظ زيادة في نسبة العضلات بسرعة.

221 مشاهدة

اترك تعليقاً