التغذية السليمة للحوامل وبدون زيادة في الوزن

pregnant healthy nutrition without weight gain

تعتمد تغذية الأطفال في الأرحام على ما تأكله الأم وتشربه بشكل رئيسي، ولذلك لا بدَّ من تناول أطعمة ومشروبات صحية تغذي الأم والطفل وتوفر لهما العناصر الغذائية المهمة للبقاء بصحة جيدة.

كتابة: هبة الله مصطفى | آخر تحديث: 5 أبريل 2020 | تدقيق: علي ملص
التغذية السليمة للحوامل وبدون زيادة في الوزن

تغذية الجنين تعتمد بشكل أساسي علي ما تأكله الأم وتشربه أثناء فترة الحمل. لذلك يوصي الخبراء بأن النظام الغذائي للأمهات يجب أن يتكون ويحتوي علي مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الصحية حتي يتم توفير العناصر المهمة من فيتامينات وأغذية التي يحتاجها الطفل للنمو

في نفس الوقت يجب أن تعلم المرأة الحامل كمية وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بشكل يومي حتي لا تكتسب كمية كبيرة من الوزن دون داعي وبحجة الحمل

في هذا المقال سنتناول التغذية السليمة الصحية للسيدات الحوامل

السيدات الحوامل والتغذية الصحية
السيدات الحوامل والتغذية الصحية

التغذية الصحية السليمة للسيدات الحوامل

تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والبروتين أكثر من أي إمرأةأخرى غيرحامل ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء هذا هو سبب أهمية هذه العناصر الغذائية الأربعة

حمض الفوليك

يُعرف حمض الفوليك أيضًا باسم فيتامين ب عند وجود المغذيات في الأطعمة ، وهو  مهم للغاية في المساعدة على منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي ، و التي تعروف بأسم عيوب الأنبوب العصبي.

من الصعب جدا أن يحصل الجسم علي إحتياجاته من الفوليك أسيد عن طريق الأطعمة حيث إنه له قدرة عالية علي التكسير بدون التعرض لأي شئ لهذا السبب منظمة الصحة  العالمية توصي النساء اللواتي يحاولن إنجاب طفل بتناول مكمل فيتامين بشكل يومي يحتوي على 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا لمدة شهر على الأقل قبل الحمل.

لكن أثناء الحمل ، ينصحون النساء بزيادة كمية حمض الفوليك إلى 600 ميكروجرام في اليوم  وهي كمية شائعة في فيتامين الحمل اليومية.

 

الكالسيوم:

يستخدم هذا المعدن لبناء عظام وأسنان الطفل. إذا كانت المرأة الحامل لا تستهلك ما يكفي من الكالسيوم ، فسيتم سحب المعدن من مخازن الأم في عظامها وسيتم إعطاؤه للطفل لتلبية متطلبات الحمل الإضافية ، و

فقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. العديد من منتجات الألبان محصنة أيضًا بفيتامين د ، وهو عنصر غذائي آخر يعمل مع الكالسيوم لتطوير عظام وأسنان الطفل.

تحتاج النساء الحوامل التي تبلغ عمرها  19 عامًا أو أكثر إلى ألف ملليجرام من الكالسيوم يوميًا بينما تحتاج المراهقات الحوامل، الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا، إلى ألف وثلاثمئة ملليجرام يوميًا.

يمكن للحامل أن تحصل علي احتياجتها من الكالسيوم من المصادر الطبيعية دون اللجوء إلي أقراص دوائية

أهم المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم : الحليب، الزبادي، الجبن، العصائر والأطعمة المدعمة بالكالسيوم والسمسم  السردين أو السلمون مع العظام، بعض الخضروات الورقية (اللفت ، بوك تشوي).

إقرأ المزيد : 5 أنواع غير شائعة عن الصيام المتقطع

الحديد:

تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مللي جرام من مصادر الحديد وبشكل يومي ، وهذه الكمية أكثر من الكمية  التي تحتاجها النساء غير الحوامل ، هناك حاجة إلى كميات إضافية من المعدن لتكوين المزيد من الدم لتزويد الطفل بالأكسجين.

يمكن أن يؤدي الحصول على نسبة قليلة جدًا من الحديد أثناء الحمل إلى الإصابة بفقر الدم ، وهي حالة تؤدي إلى الإرهاق وزيادة خطر الإصابة بالعدوى لدى الحامل وبالتالي تؤثر سلبا علي صحة الجنين.

لزيادة إمتصاص الحديد ، قم بتضمين مصدر جيد لفيتامين سي   في نفس الوجبة عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد

على سبيل المثال، تناول كوبًا من عصير الليمون أو البرتقال أو الجوافة  في وجبة الإفطار مع الحبوب المدعمة بالحديد فإنه يزيد من إمتصاص الحديد من المصادر النباتية.

أهم المصادر الغذائية الغنية بالحديد : اللحوم والدواجن والأسماك و الخضروات والحبوب الممتلئة والمدعمة بمادة الحديد.

البروتين:

إن النساء الحوامل دائما ما يكون لديهم  احتياج  إلى المزيد من البروتين أثناء فترة الحمل، لكن الوصول لهذه النسبة ليست صعبة من قبل الحوامل  . حيث أن البروتين يعتبر “مغذٍ للبناء” لأنه يساعد على بناء أعضاء مهمة للطفل ، مثل الدماغ والقلب.

أهم المصادر الغذائية الغنية بالبروتين : اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا المجففة والبازلاء والبيض والمكسرات.


أهم الأطعمة التي يجب أن تزيد من إستخدامها السيدات الحوامل:

من أهم الأطعمة التي يجب الزيادة منها في فترة الحمل  و لابد من التركيز عليها هي  المجموعات الغذائية الخمس التالية: الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.

عند تقديم المشورة للنساء الحوامل عليك بملأوا نصف أطباقهم بالفواكه والخضروات، ربعها بالحبوب الكاملة وربعها بمصدر من البروتين الخالي من الدهون ، وأيضًا بتناول منتجات الألبان في كل وجبة حيث أن لك حوالي 300 سعر حراري زياده عن إحتياجاتك اليومية.

فواكه وخضراوات:

إن النساء الحوامل يجب أن يركزن على الفاكهه والخضروات، خاصة خلال النصف الثاني من الحمل. يجب أن تحصل السيدات الحوامل على ما بين خمس إلى عشر حصص من منتجات الفواكه والخضروات كل يوم، فلابد من زيادة تناول  الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.

البروتين الخالية من الدهون:

يجب على النساء الحوامل تناول مصادر بروتين جيدة في كل وجبة لدعم نمو الطفل. ومن أهم  الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من البروتين هي اللحوم والدواجن والأسماك والبيض

الحبوب الكاملة:

تعتبر الحبوب  هي مصدر الطاقة الأهم في أي نظام الغذائي ، كما أنها توفر الألياف التي تساعد علي منع الإمساك لدي الحوامل كما تحتوي ايضاً على  الحديد وفيتامينات ب و إن  أكثر من نصف خيارات الكربوهيدرات للمرأة الحامل يجب أن تكون بشكل يوميي من الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والبليلة والفريك الخبز الأسمر أو الخبز الكامل من القمح والأرز البني.

منتجات الألبان:

 

السيدات الحوامل
التغذية والسيدات الحوامل

يجب علي النساء الحوامل  أن تتناول في حدود 3 إلى 4 حصص من منتجات الألبان يوميًا. تعتبر منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن والجبن والزبادى مصادر غذائية جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د.

بالإضافة إلى نظام غذائي صحي، تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى تناول فيتامينات بشكل يومي قبل الولادة للحصول على بعض العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة وحدها ، مثل حمض الفوليك والحديد

مادة الكافيين:

يعتبر تناول أقل من 200 مجم من الكافيين يوميًا ، وهو الكمية الموجودة في كوب واحد من القهوة سعة 12 أونصة ، آمنًا بشكل عام أثناء الحمل.

سمك:

يعد السمك مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون ، وتحتوي بعض الأسماك ، بما في ذلك السلمون والسردين ، على أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي دهون صحية جيدة للقلب.

و من الآمن أن تتناول النساء الحوامل 8 إلى 12 حصة من الأسماك والمأكولات البحرية. ومع ذلك ، يجب أن يحدوا من تونة البكور أو “البيضاء” ، التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ، إلى ما لا يزيد عن 3 أونصات في الأسبوع حيث أن

الزئبق معدن يمكن أن يكون ضارًا لدماغ الطفل النامي. تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على نسبة أقل من الزئبق من التونة “البيضاء” وهي أكثر أمانًا أثناء الحمل.


يجب علي السيدات الحوامل تجنب هذه الأطعمة:

الكحول:

يجب تجنب الكحول أثناء الحمل. يمكن أن ينتقل الكحول في دم الأم بطريقة مباشرة وسريعة  إلى الطفل عن طريق المشيمة .

إرتبط الاستخدام المفرط للكحول أثناء الحمل باضطرابات طيف الكحول الجنيني ، وهي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تشمل المشاكل الجسدية ، بالإضافة إلى صعوبات التعلم والسلوك لدى الأطفال ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها

الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق:

الأطعمة البحرية مثل سمك أبو سيف وسمك القرش ، والماكريل الملك ، والمارلين ، والبرتقال الخام ، وسمك التلفيف عالية في مستويات الزئبق الميثيل ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، ويجب تجنبها أثناء الحمل. الزئبق وأنواعه يعتبر مادة كيميائية سامة يمكن أن تمر عبر الحبل السري إلى الجنين  والتي تضر بشكل مباشر  الجهاز العصبي  للجنين  وتؤثر على النمو والكلى والمخ.

الطعام غير المبستر:

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن النساء الحوامل معرضات بشدة للإصابة بالمرض من نوعين مختلفين من التسمم الغذائي: داء الليستريات ، الذي تسببه بكتيريا الليستريا ، وداء المقوسات ، وهو عدوى تسببها طفيلي.

إن عدوى بميكروب الليستريا قد تسبب الإجهاض ، والولادة المبكرة والموت المفاجئ عند الأطفال حديثي الولادة. و

لتجنب هذا النوع من البكتريا ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية الابتعاد عن هذه الأطعمة أثناء فترة الحمل

  • الحليب (الخام) غير المبستر والأطعمة المصنوعة منه ، مثل: جبن الفيتا  وجبن القريش ، الجبن ذو العروق الزرقاء. تتضمن البسترة تسخين منتج إلى درجة حرارة عالية لقتل البكتيريا الضارة.
  • النقانق واللحوم واللحوم الباردة ما لم يتم تسخينها إلى البخار الساخن قبل تناول الطعام لقتل أي بكتيريا.
  • سلطات لذيذة يتم شراؤها من المتجر ، مثل سلطة الدجاج وسلطة التونة وسلطة المأكولات البحرية.
  • اللحم المبرد أو الفطائر غير المبستر.

 

اللحوم المصنعة أو اللحوم النية:

مثال علي ذلك

  •  لحوم ودواجن نادرة أو نيئة أو غير مطبوخة جيداِ.
  •  الأسماك النيئة ، مثل السوشي والساشيمي والسيفيتش والسجاد.
  •  المحار النيء وغير المطهو ​​جيدًا ، مثل المحار وبلح البحر والمحار والإسكالوب.

قد تزيد بعض الأطعمة من خطر إصابة المرأة الحامل بأنواع أخرى من التسمم الغذائي ، بما في ذلك الأمراض التي تسببها بكتيريا السالمونيلا والبكتيريا القولونية.

  •  البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا ، مثل البيض المسلوق أو الطري أو المسلوق.

وفي الختام يجب علي المرأة الحامل الإهتمام بالتغذية السليمة الصحية مع الإلتزام بعدد السعرات الحرارية المحددة لها مع الإهتمام بنوع الأكلات والأطعمة التي تقوم بتناولها.

157 مشاهدة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *