13 صنف من الأطعمة الغنية بالألياف

13 kinds of foods rich in fiber

يوجد العديد من الاطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان، فما هي هذه الأطعمة، وما أهميتها، وكيف تؤثر هذه الأطعمة على صحتك؟

كتابة: رغداء إبراهيم | آخر تحديث: 14 مايو 2020 | تدقيق: رغداء إبراهيم
13 صنف من الأطعمة الغنية بالألياف

تعتبر الألياف من العناصر المهمة لصحة الأمعاء والجسم بشكل عام، كما أنها تساعد في عملية فقدان الوزن، فما هي الأطعمة الغنية بالألياف، وكيف تؤثر على الصحة.


فوائد الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف الغذائية: هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في النباتات التي لا يستطيع الجسم هضمها.

على الرغم من كونها ضرورية للوقاية من بعض الأمراض وللصحة العامة، إلا أن معظم الأشخاص لا يحصلون على الكميات اليومية الموصى بها البالغة 25 و 38 جرامًا للنساء والرجال، على التوالي.

تساعد كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في تكثيف البراز، ويمكن استخدامها كمصدر غذائي للبكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة.

تعمل الألياف القابلة للذوبان على جذب الماء إلى الأمعاء، مما يلين البراز ويدعم حركات الأمعاء العادية.

كما انه لا يعمل فقط على تعزيز الشعور بالشبع ويقلل من الإمساك ولكنه قد يخفض أيضًا مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

لذلك إليك قائمة من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان التي يجب عليك إدراجها في نظامك الغذائي.


أهم الاطعمة الغنية بالألياف

1. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء من الأطعمة الغنية بالألياف

تعتبر الفاصوليا السوداء من أهم الأطعمة الغنية بالألياف التي تضفي نكهة لذيذة ومغذية لطبقك

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء (172 جرامًا) على 15 جرامًا من الألياف، وهو ما يستهلكه الشخص العادي يوميًا، أو 40-60٪ من الكمية الموصى بها للبالغين.

تحتوي الفاصوليا السوداء على البكتين، وهو شكل من أشكال الألياف القابلة للذوبان التي تشبه ذوبان مادة الصمغ في الماء.

يمكن أن يؤخر تأثير ذلك العنصر إفراغ المعدة، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يمنح جسمك المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.

كما أن الفاصوليا السوداء غنية أيضًا بالبروتين والحديد، ومنخفضة في السعرات الحرارية، وخالية تقريبًا من الدهون، لذلك هي مفيدة للصحة بشكل عام.

2. كرنب بروكسل

تنقسم الآراء إلى كاره ومحب لكرنب بروكسل، ولكن بغض النظر عن هذا فلا يمكن إنكار أن هذا النوع من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، إلى جانب عوامل مكافحة السرطان المختلفة.

علاوة على ذلك، تعد كرنب بروكسل مصدرًا رائعًا للألياف، حيث يحتوي الكوب منه (156 جرامًا) على 4 جرام من الألياف التي تعمل على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.

3. الأفوكادو

ينحدر الأفوكادو من أصول مكسيكية ولكنه اكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم. حيث يعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف، كما أنه مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة، والبوتاسيوم، وفيتامين E والألياف الغذائية.

تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على 13.5 جرام من الألياف الغذائية. ومع ذلك، فإن حصة واحدة (أو ثلث الفاكهة) توفر حوالي 4.5 جرامًا، 1.4 منها قابلة للذوبان.

بالمقارنة مع مصادر الألياف الشائعة الأخرى، فإن الأفوكادو يحتوي على كميات أقل من عناصر phytate و oxalate، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن.

اقرأ أيضًا: أفضل الأطعمة لمرضى ضغط الدم المرتفع

4. البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من البوتاسيوم وبيتا كاروتين وفيتامينات (ب) والألياف.  حيث تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على أكثر من 400٪ من الاستهلاك اليومي من فيتامين A.

علاوة على ذلك، تحتوي حبة متوسطة من البطاطا ​على حوالي 4 جرام من الألياف، نصفها تقريبًا قابل للذوبان.

لذلك، يمكن أن تساهم البطاطا الحلوة بشكل كبير في إجمالي كمية الألياف القابلة للذوبان التي تتناولها.

عادة ما تكون الألياف القابلة للذوبان مهمة للتحكم في الوزن. فكلما تناولت المزيد من الألياف، كلما زاد إفراز هرمونات الشبع المعوية، مما قد يساعد في تقليل شهيتك.

5. البروكلي

البروكلي
البروكلي من الأطعمة الغنية بالألياف

يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالألياف، كما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك، مما يساعد على تجلط الدم.

بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للفولات والبوتاسيوم وفيتامين سي. كما أن له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.

يعد هذا النوع من الخضراوات مصدر جيد للألياف الغذائية  حيث تحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) على 3.5 جرام من الألياف، أكثر من نصفها قابل للذوبان.

يمكن أن تدعم الكمية العالية من الألياف القابلة للذوبان في البروكلي صحة الامعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة.

تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الأسيتات مفيدة لصحة بطانة الأمعاء.

6. اللفت

يعتبر اللفت من أهم الأطعمة الغنية بالألياف بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية من أهمها البوتاسيوم، يليه الكالسيوم والفيتامينات C و K.

كما أنه مصدر ممتاز للألياف حيث يحتوي الكوب الواحد من اللفت على 5 جرامات من الألياف، 3.4 منها قابلة للذوبان.

اقرأ أيضًا: 8 أنواع من الأطعمة للوقاية من سوء التغذية

7. الكمثرى

تعتبر الكمثرى من الفواكه المنعشة والتي تعتبر مصدرًا مهمًا لفيتامين ج والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المختلفة.

علاوة على ذلك، فهي من الأطعمة الغنية بالألياف، حيث تحتوي ثمرة الكمثرى متوسطة الحجم على 5.5 جرام من الألياف.

تساهم الألياف القابلة للذوبان في 29 ٪ من إجمالي محتوى الألياف الغذائية من الكمثرى، والشكل الرئيسي لها هو البكتين.

بسبب ارتفاع محتوى الفركتوز والسوربيتول، يمكن أن يكون للكمثرى تأثير ملين في بعض الأحيان. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS)، فقد تحتاج إلى تعديل الكمية التي تتناولها من الكمثرى.

8. الفاصوليا البيضاء

تعتبر الفاصوليا البيضاء من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين. كما أنها خالية من الدهون تقريبًا وتحتوي على بعض الكالسيوم والحديد.

كما أنها أيضًا من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، وخاصة البكتين. حيث تحتوي ثلاثة أرباع كوب (133 جرام) من الفاصوليا المطبوخة على 3 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

ومع ذلك، يجد بعض الناس صعوبة في هضم الفاصوليا. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فابدأ في زيادة تناول الفاصولياء ببطء لتجنب الانتفاخ.

9. التين

التين
التين من الأطعمة الغنية بالألياف

يعتبر التين من أولى النباتات المزروعة في تاريخ البشرية. فهو مغذي للغاية، كما أنه يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب وغيرها من العناصر الغذائية.

يعتبر كل من التين المجفف والطازج مصادر رائعة للألياف القابلة للذوبان، حيث يحتوي ربع كوب من التين المجفف على 1.9 جرام من الألياف، مما يبطئ حركة الطعام عبر الأمعاء، ويتيح المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.

استنادًا إلى الأدلة القصصية، فقد تم استخدام التين المجفف كعلاج منزلي لتخفيف الإمساك لسنوات. بينما وجدت إحدى الدراسات أن معجون التين يحسن حركات الأمعاء في الكلاب المصابة بالإمساك، فإن البحث القائم على الإنسان غير موجود.

10. الجزر

يعتبر الجزر هو واحد من أكثر الخضروات شعبية على وجه الأرض. حيث يؤكل مسلوقًا أو مطهوًا على البخار، وهو مكون رئيسي في العديد من الوصفات وأهمهم السلطة.

يعتبر الجزر من الأطعمة الغنية بالألياف كما أنه مليء ببيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ. هذا الفيتامين يساعد على الحفاظ على صحة العينين كما أنه مهم بشكل خاص للرؤية الليلية.

يحتوي كوب واحد (128 جرام) من الجزر المفروم على 4.6 جرام من الألياف الغذائية، 2.4 منها قابلة للذوبان. ونظرًا لأن الكثير من الناس يتناولون هذه الخضار يوميًا، فيمكن أن تكون مصدرًا رئيسيًا للألياف القابلة للذوبان.

11. التفاح

يعد التفاح من أكثر الفواكه التي يتم تناولها في العالم. كما يرتبط تناول هذه الفاكهة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

يعتبر التفاح من الأطعمة الغنية بالألياف، حيث تحتوي ثمرة التفاح متوسطة الحجم على جرام من الألياف.

كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن وهو مصدر جيد للبكتين الليفي القابل للذوبان. قد يكون لبكتين التفاح العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظيفة الأمعاء.

اقرأ أيضًا: 18 صنف من الأطعمة الغنية بالسكر عليك تجنبها

12. الجوافة

الجوافة هي فاكهة استوائية موطنها المكسيك وأمريكا الوسطى والجنوبية. عادة ما تكون خضراء اللون من الخارج، بينما يمكن أن يتراوح اللب من الأبيض إلى الوردي الغامق.

تحتوي ثمرة الجوافة الواحدة على 3 غرامات من الألياف الغذائية، حوالي 30 ٪ منها قابل للذوبان.

ثبت أن هذه الفاكهة تقلل من نسبة السكر في الدم، وكذلك إجمالي الكوليسترول والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الأشخاص الأصحاء.

قد يكون هذا بسبب بكتين الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تؤخر امتصاص السكر.

13. الشوفان

الشوفان
الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف

الشوفان هو واحد من أكثر الحبوب الصحية. حيث يمكنك استخدامها لصنع وجبة الإفطار، الخبز، الكعك، أو الفطائر.

يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان المرتبطة بانخفاض الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

تشير التقديرات إلى أن 3 جرامات من بيتا غلوكان الشوفان يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يعتبر الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف حيث يحتوي حوالي 1.25 كوب (100 جرام) من الشوفان الجاف على 10 جرام من إجمالي الألياف الغذائية.

وينقسم هذا إلى 5.8 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان و 4.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان، 3.6 منها بيتا جلوكان.


تعتبر الألياف من أهم العناصر الغذائية للصحة، لذلك جرب إدراج تلك الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي للاستفادة منها.

المراجع

  1. Sharon O'Brien, Top 20 Foods High in Soluble Fiber, 16/4/2020, www.healthline.com, Retrieved, 14/5/2020.
104 مشاهدة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *