أساسيات النظام الغذائي المتوازن – Balanced Diet

كتابة: د. هبة حجزي - آخر تحديث: 14 مارس 2020
أساسيات النظام الغذائي المتوازن – Balanced Diet

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

النظام الغذائي المتوازن هو النظام الذي يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. للحصول على التغذية المناسبة من نظامك الغذائي، يجب أن تستهلك غالبية السعرات الحرارية اليومية من:

  •  الفواكه الطازجة.
  •  الخضروات الطازجة.
  • الحبوب الكاملة.
  • البقوليات.
  • المكسرات
  • البروتينات الخالية من الدهون.

اقرأ أيضاً: أفضل الأطعمة لبشرة صحية


السعرات الحرارية اليومية لنظام غذائي متوازن 

عدد السعرات الحرارية في الطعام هو مقياس لكمية الطاقة المخزنة في ذلك الطعام. يستخدم جسمك السعرات الحرارية من الطعام للمشي والتفكير والتنفس وغيرها من الوظائف المهمة.

يحتاج الشخص العادي إلى تناول ما يقرب من 2000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنه وصحته. ومع ذلك، يمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية اليومية المحددة للشخص حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.

يحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.

تستند الأمثلة التالية من السعرات الحرارية اليومية إلى إرشادات المصدر الموثوق به لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة:

  • الأطفال من عمر 2 إلى 8 سنوات: 1000 إلى 1400 سعرة حرارية
  •  الفتيات من عمر 9 إلى 13 سنة: 1400 إلى 1600 سعرة حرارية
  •  الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة: 1600 إلى 2000 سعرة حرارية
  •  النساء النشيطات اللائي تتراوح أعمارهن بين 14 و 30 سنة: 2400 سعرة حرارية
  •  النساء قليلات الحركة وتتراوح أعمارهن بين 14 و 30 سنة: من 1800 إلى 2000 سعر حراري
  •  الرجال النشطون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: 2800 إلى 3200 سعرة حرارية
  •  الرجال المستقرين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: 2000 إلى 2600 سعرة حرارية
  •  الرجال والنساء النشطون الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا: من 2000 إلى 3000 سعر حراري
  •  الرجال والنساء المستقرون على مدى 30 عامًا: 1600 إلى 2400 سعرة حرارية.

المصدر الذي تحصل منه على السعرات الحرارية اليومية لا يقل أهمية مطلقاً عن عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها. يجب أن تحد من استهلاكك للأطعمة فارغة السعرات الحرارية، بمعنى تلك التي تقدم قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة، وهي السعرات الحرارية التي تأتي من السكريات والدهون الصلبة، مثل الزبدة والقشدة.

وفقاً للمنظمات الغذائية والصحية فإن الأطعمة الفارغة السعرات الأكثر شيوعاً هي :

  • الكيك.
  • البسكويت.
  • الجبنة.
  • السجق.
  •  الكعك.
  • الايس كريم.
  • مشروبات الفاكهة.
  • مشروبات الطاقة.
  • البيتزا.
  • المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية.

لماذا يجب اتباع نظام غذائي متوازن

اتباع نظام غذائي متوازن يعتبر أمر بالغ الأهمية لأن الأعضاء والأنسجة الخاصة بك تحتاج إلى التغذية الصحية المناسبة للعمل بشكل فعال. من دون تغذية جيدة، يكون جسمك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والإصابة بالتعب وضعف الأداء.

الأطفال الذين يعانون من نظام غذائي فقير يتعرضون لأخطار النمو ومشاكل النمو وضعف الأداء الوظيفي. ويمكن أن تستمر عادات الأكل السيئة لبقية حياتهم.

ارتفاع مستويات السمنة ومرض السكري هي أمثلة رئيسية على آثار سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة.

وتفيد مصادر موثوثق أن 4 من أهم 10 أسباب للوفاة تتأثر بشكل مباشر بالنظام الغذائي. وهذه الأسباب هي:

  • مرض القلب
  • السرطان
  • السكتة الدماغية
  • داء السكري.

كيفية تحقيق نظام غذائي متوازن

يكمن أساس النظام الغذائي المتوازن في الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكريات غير الضرورية والغنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.

ما سيتم ذكره في المجموعات الغذائية التالية هي أجزاء أساسية يجب توافرها في النظام الغذائي المتوازن.

الفاكهة

  • إلى جانب كونها مصدرا كبيرا للتغذية، فهى وجبات خفيفة لذيذة.
  • اختر فواكه الموسم في منطقتك. فهي أعذب وتوفر معظم العناصر الغذائية.
  • الفواكه غنية بالسكر. هذا السكر طبيعي، لذا فالفواكه لا تزال خيارًا أفضل لك من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.
  • إذا كنت تراعي كمية السكر التي تتناولها أو كنت تعاني من حالة مرضية مثل السكري، فقد ترغب في اختيار ثمار قليلة السكر.

الخضروات

  • الخضروات هي المصادر الرئيسية للفيتامينات والمعادن الأساسية.
  • تحتوي الخضروات الداكنة المورقة بشكل عام على أكبر قدر من المواد الغذائية، ويمكن تناولها في كل وجبة.
  • تناول مجموعة متنوعة من الخضروات سيساعدك في الحصول على العناصر الغذائية المتوافرة بكثرة في تلك الخضروات.
  • تشمل أمثلة الخضر الورقية الداكنة ما يلي:
    • السبانخ.
    • الكرنب.
    • لفاصوليا الخضراء.
    • البروكلي.
    • الخص.

الحبوب

  • وفقًا لمصادر موثوق بها، يستهلك معظم الأفراد الدقيق الأبيض المكرر أكثر من أي حبوب أخرى.
  • للدقيق الأبيض المكرر قيمة غذائية رديئة لأنه يتم فيه إزالة الغلاف الخارجي للحبوب، أثناء عملية التكرير.
  • الغلاف الخارجي هو المكان الذي تكمن فيه غالبية القيمة الغذائية للحبوب.
  • على العكس من ذلك؛ فيتم إعداد دقيق الحبوب الكاملة باستخدام الحبوب كاملة، بما في ذلك الغلاف. مما يوفر الكثير من التغذية.
  • قد المستطاع في نظامك الغذائي حاول أن تستعيض عن الخبز الأبيض والمعكرونة بمنتجات الحبوب الكاملة.

البروتينات

  • اللحوم والبقوليات هي المصادر الأساسية للبروتين.
  • البروتين عنصر غذائي ضروري لنمو العضلات والدماغ السليم.
  • تعتبر اللحوم الخالية من الدهون، وقليلة الدسم مثل الدجاج والسمك وشرائح اللحم البقري الأحمر هي أفضل خيارات النظام الغذائي المتوازن.
  • إن إزالة الجلد ونزع أي دهون مرئية هي طرق سهلة لتقليل كمية الدهون والكوليسترول في اللحوم.
  • تعد صحة وحمية الحيوان مهمة وتؤثر على مظهر الأحماض الدهنية للحوم ، لذا فإن المواشي التي يتم تغذيتها في المروج تعتبر مثالية.
  • تعد المكسرات البقوليات مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية، بالإضافة إلى الألياف والمواد المغذية الأخرى. حاول ان تأكل:
    • عدس.
    • فاصوليا.
    • بازيلاء.
    • لوز.
    • بذور زهرة دوار الشمس.
    • عين الجمل.
    • التوفو، تيمبي، وغيرها من المنتجات القائمة على فول الصويا هي مصادر ممتازة للبروتين وهي بدائل صحية للحوم.

الألبان

  • توفر منتجات الألبان الكالسيوم وفيتامين د، والعديد من المواد المغذية الأساسية الأخرى.
  • إضافة إلى ذلك فهي أيضًا مصادر رئيسية للدهون، لذلك قد يكون من الأفضل اختيار أجزاء صغيرة من الجبن كامل الدسم، واللبن الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدهون.
  • الحليب النباتي، مثل ذلك المصنوع من بذور الكتان أو اللوز أو فول الصويا عادة ما يكون غني بالكالسيوم والمواد المغذية الأخرى، مما يجعله بديل ممتاز لمنتجات الألبان من الأبقار.

الزيوت

  • يجب استخدام الزيوت بشكل ضئيل.
  • اختر منتجات قليلة الدسم وقليلة السكر من المنتجات التي تحتوي على الزيت، مثل صلصة السلطة والمايونيز.
  • يمكن أن تحل الزيوت الجيدة، مثل زيت الزيتون محل الزيوت النباتية الدسمة في نظامك الغذائي.
  • عليك تجنب الأطعمة المقلية لأنها تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة.

أطعمة يجب الامتناع عنها في النظام الغذائي 

إلى جانب إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي، يجب عليك أيضًا تقليل استهلاكك لبعض المواد للحفاظ على نظام غذائي متوازن ووزن صحي. وتشمل هذه:

  • الكحول.
  • الحبوب المكررة.
  • الدهون الصلبة.
  • الدهون المشبعة.
  • الدهون المتحولة.
  • الملح.
  • السكريات.
  • المواد الحافظة.

إذا كانت لديك أسئلة حول نظامك الغذائي أو تشعر أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن أو تغيير عاداتك الغذائية، حدد موعدًا مع طبيبك أو أخصائي التغذية. يمكن أن يقترحوا تغييرات غذائية تساعدك على الحصول على التغذية التي تحتاجها مع تقوية صحتك العامة.

اقرأ أيضاً: علامات على التسمم الغذائي


مشكلة الأطفال مع الطعام الصحي

الشكوى العامة لدي الأمهات دائما ما تكون “طفلي صعب الإرضاء ولا يعجبه أي طعام بسهولة”.

إذاً ما الذي يمكننا فعله لضمان حصولهم على نظام غذائي متوازن؟

سنقدم لكم مجموعة من النصائح المفيدة لوجبات طعام الأطفال:

  •  تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة.
  •  دائماً احرصي على توفير طعامًا واحدًا مقبولًا على الأقل.
  • دمج الأطعمة الغير مرغوب فيها بطريقة مألوفة (مثل خلط القرع المهروس في المعكرونة والجبن أو الكوسا المقطعة ناعماً إلى معكرونة).
  •  طبق معهم قاعدة “تذوق أولاً ثم قل لا”.

غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يصعب إرضائهم في الأطعمة صعوبة في تناول الأطعمة الطرية أو المضغية أو متعددة المكونات. لذلك، قد يكون تقبلهم للخضار النئ أفضل.

قدر المستطاع تجنب أن تكافئ طفلك بنوع من الأطعمة الغير صحية، ذلك يخلق عنده شعور بأن الطعام الآخر الصحي بالفعل سئ، وان المكافأة تكمن هنا.

19 مشاهدة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *