12 فائدة صحية لبذور الشيا

12Health Benefits Of Chia Seeds

تعتبر بذور الشيا من بين الأطعمة الأكثر الصحية، إنها غنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن يكون لها فوائد مهمة لجسمك ودماغك، فيما يلي 12 فائدة صحية لبذور الشيا.

كتابة: د. نانسي هشام | آخر تحديث: 8 مايو 2020 | تدقيق: د. نانسي هشام
12 فائدة صحية لبذور الشيا

بذور الشيا من أحد أفراد عائلة النعناع، اكتسبت بذور الشيا الانتباه كمصدر ممتاز لحمض أوميغا 3 الدهني، كما أنها مصدر ممتاز للألياف، وتحتوي على البروتين والمعادن بما في ذلك الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك، فما هي فوائدها الصحية؟.


ما هي بذور الشيا

ما هي بذور الشيا؟
ما هي بذور الشيا

تُعرف بذور الشيا، المعروفة علمياً باسم سالفيا هيسبانيكا، بأنها واحدة من الأطعمة القليلة فائقة الجودة (superfoods)التي أعطتها لنا الطبيعة.

نشأت هذه البذور في دولة المكسيك، ويعود تاريخها إلى ثقافات المايا وأمبراطورية الأزتيك، وتشتهر هذه البذور بأنها غنية في أحماض الأوميجا 3 الدهنية وغنية بالألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والكالسيوم، كما أنها تعمل بمثابة ملين طبيعي.

ويعتقد أن محاربي الأزتيك كانوا يستهلكونها من أجل التحمل، وفقًا للأسطورة الشهيرة، يمكن لملعقة واحدة من البذور أن تزيد قدرة تحملهم لمدة 24 ساعة.

في لغة المايا، تعني كلمة “شيا” القوة، البذور عبارة عن غذاء غير معالج من الحبوب الكاملة يمتصه الجسم كبذور، على الرغم من استخدامها في الأصل كعلف للخيول، إلا أن الفوائد تمتد إلى البشر أيضًا.

في الآونة الأخيرة، وجدت الأبحاث أن فوائد هذه البذور الفائقة الجودة كثيرة للغاية.

يمكن أيضًا أن تكون جيدة لحيواناتك الأليفة أيضًا، كما يسهل تخزينها، ليس له أي طعم أو رائحة محددة، ستكون الجرعة ¼ من بذور الشيا لكل 4.5 كيلوغرام من وزن جسم حيوانك الأليف.

“اقرأ أيضًا: 22 فائدة صحية لزبدة الشيا


حقائق عن بذور الشيا

  • بذور الشيا، كونها عضوًا في عائلة النعناع، آمن من الحشرات، وذلك لأن الحشرات لا تحب النعناع، وبالتالي يمكن زراعة النبات دون استخدام المبيدات الحشرية.
  • تتمتع البذور بسمعة كبيرة بين إمبراطورية ال الآزتيك حتى أنهم استخدموها كعملة.
  • بذور الشيا تعد نبات مزاجي للغاية وتحتاج إلى ظروف نمو معينة، وبالتالي، تزرع بين خط عرض 23 درجة شمالا و خط عرض 23 درجة جنوبا.
  • اكتشفت الشيا من قبل الدكتور واين كوتس في التسعينات، عندما قاد مشروعًا في الأرجنتين بحثًا عن محاصيل يمكن أن تفيد المزارعين في المنطقة.
  • زهور بذور الشيا أرجوانية وبيضاء.

لماذا بذور الشيا جيدة لك؟

  • أولاً، لأن بذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، ويعد تناول بذور الشيا هو من أسهل الطرق لتناول هذه الأحماض الدهنية الصحية، حيث تحتوي حصة واحدة من البذور على 5 غرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
  • ثانيًا، تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، ما عليك سوى جعل البذور مبللة قليلاً، وسوف تراها تتحول إلى مادة هلامية – وهي الألياف القابلة للذوبان.
  • فوائد الألياف القابلة للذوبان كثيرة – فهي تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم، وتغذي البكتيريا الصديقة للأمعاء.
  • تلبي حصة واحدة من البذور  ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف.
  • إذا كان لديك مشاكل في العظام، فهي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والفوسفور والمنغنيز تجعلها جيدة للعظام.

فوائد بذور الشيا

1. تحفيز فقدان الوزن

  •  إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فقد تكون بذور الشيا واحدة من الخيارات الأولى التي يمكنك التفكير فيها.
  • بالطبع، لا يوجد طعام واحد يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن أو التسبب في زيادة الوزن، كل هذا يتوقف على عاداتنا الغذائية وأسلوب حياتنا.
  • ومع ذلك، فإن ما يجعل البذور طعامًا جيدًا لفقدان الوزن هو محتوى الألياف الممتاز.
  • إن تناول كمية طبيعية من البذور يوميًا، والتي تصل إلى 25 إلى 38 جرامًا في اليوم، يمكن أن يساعدك كثيرًا في التخلص من هذه الكيلوغرامات الزائدة.
  • تم إثبات أن هذه البذور تقوم بتقليل دهون البطن.

هل تتساءل عن كيفية تحضير بذور الشيا لفقدان الوزن؟

  • ما عليك سوى إضافة ملعقتين كبيرتين من البذور الخام أو الكاملة في كوب من الماء.
  • يقلب جيدًا، بعد السماح للخليط بالاستقرار (لبضع دقائق)، اشربه سريعًا قبل أن ينتفخ بسبب امتصاص الماء.

الألياف في البذور تساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول، تعزز الشبع، تمتص البذور الماء في المعدة ثم تتوسع، مما يثبط شهيتك، هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.

وفقًا لدراسة برازيلية، تلعب البذور دورًا في تقليل الدهون، الشيا غنية أيضًا بالبروتين، والتي تم العثور عليها أيضًا لتعزيز الشبع وفقدان الوزن.

2. غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3

  • تعد هذه البذور واحدة من الأنواع القليلة من البذور التي تعد مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

3. منع الإمساك

  • نظرًا لأنها مليئة بالألياف، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان، تتحول بذور الشيا إلى هلام عند ملامستها للماء، هذا يساعد في تخفف من الإمساك.
  • كما تم التأكيد على أن الألياف تساعد في تحسين عملية الهضم.

4. تنظيم مستويات السكر في الدم وتساعد على منع مرض السكري

  • يمكن ربط قدرة شيا على إبطاء الهضم بالوقاية من مرض السكري.
  • يمكن أن تنمو البذور المطلية بالهلام أيضًا طفرات في مستويات السكر في الدم.
  • وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن الشيا هي واحدة من تلك الأطعمة التي تعتبر مفيدة في علاج مرض السكري.
  • كما تم العثور على البذور لتحسين مستويات ضغط الدم لدى مرضى السكري.
  • سبب آخر يمكن أن يكون الشيا جيدًا لمرضى السكر هو وجود أحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة بأنها مهمة من الناحية الغذائية لعلاج المرض.

5. محاربة سرطان الثدي وأشكال السرطان الأخرى

  • وفقًا لتقرير نشره مركز UCSF الطبي، تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا لحمض ألفا لينوليك، وهو من الأحماض التي يمكن أن يساعد في منع نمو سرطان الثدي.
  • وينطبق الشيء نفسه على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

6. تدعم مستويات الدهون في الدم الصحية

  • تساعد الأحماض الدهنية على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ومنع أمراض القلب التاجية.
  • تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في البذور على خفض مستويات الكوليسترول.
  • تنص أكاديمية التغذية وعلم التغذية أيضًا على أن إضافة البذور إلى النظام الغذائي يمكن أن تحافظ على فحص مستويات الكوليسترول.
  • وفقًا لتقرير نشرته جامعة وست فرجينيا، يمكن أن تعزز البذور، كجزء من نظام غذائي صحي للقلب وأسلوب الحياة، صحة القلب وتمنع الأمراض المرتبطة بالقلب.
  • كما تقلل أوميغا 3 من الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون في الدم.
  • بالإضافة إلى ذلك، فإنها تقلل من خطر عدم انتظام ضربات القلب، وانخفاض ضغط الدم، وإبطاء التصلب العصيدي.
  • أيضًا تساعد في علاج اضطراب شحوم الدم، وهو اضطراب التمثيل الغذائي حيث توجد كمية غير طبيعية من الكوليسترول في الدم .
  • في دراسة أخرى، أدى حمض ألفا لينوليك في البذور إلى تحسين حالة الفئران التي تعاني من اضطراب شحوم الدم.
  • بالإضافة إلى علاج اضطراب شحوم الدم، تم العثور على بذور الشيا لزيادة مستويات HDL أو الكوليسترول الجيد.

7. تعزيز الطاقة وعمليات الأيض

  • تمتلئ البذور بفيتامينات (ب) والزنك والحديد والمغنيسيوم – وكلها تساعد على تعزيز الطاقة.
  • يمكنك إضافة البذور إلى العصير المفضل لديك والتمتع بوفرة من الطاقة المنعشة.
  • وفقًا لتقرير نشرته جامعة نيو هامبشاير، يمكن للبذور أيضًا تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

8. غنية بالبروتين

  • بذور الشيا هي مصدر غني بالبروتين، حيث أنها تحتوي علي بروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمنية الضرورية.
  • كما قامت بتحسين مستويات الدهون (مستويات الكوليسترول، بشكل أساسي) في الفئران.
  • تحتوي البذور على 19٪ بروتين، ووفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية، يمكن لنظام غذائي عالي البروتين أن يقلل الجوع ويشجع الشبع.

9. تعزيز المزاج

  • يعتقد أن  Chia seeds، الذي تعتبر طعامًا فائقًا للجودة، يعزز مزاجك عند الاستهلاك المنتظم.
  • وفقًا لدراسات، ترتبط أحماض أوميجا -3 الدهنية بتحسين المزاج والسلوك.
  • قد يساعدك تناول البذور أيضًا على مكافحة الاكتئاب.

10. غنية بمضادات الأكسدة

  • نعلم جميعًا مدى أهمية مضادات الأكسدة، وبذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة.
  • مضادات الأكسدة ليست جيدة فقط للخلايا، ولكن للبشرة أيضًا – لأنها تساعد في إبطاء علامات الشيخوخة.
  • كما أن مضادات الأكسدة الموجودة في البذور ساعدت على تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
  • المحتوى العالي من مضادات الأكسدة هو ما يجعل بذور الشيا أكثر استقرارًا من المواد الأخرى.

11. جيدة للعظام والأسنان

  • أظهرت الدراسات أنه زيادة استهلاك تناول الأطعمة مثل بذور الشيا، الغنية بالكالسيوم، يمكن أن تحسن صحة الهيكل العظمي.
  • يعتبر استهلاك وتناول البذور  أيضًا طريقة فعالة لتحسين تناول الكالسيوم.
  • بالإضافة إلى الكالسيوم، فإن بذور الشيا غنية أيضًا بالمنغنيز – وكلاهما حاسم للحفاظ على عظام وأسنان قوية.
  • البذور غنية أيضًا بالفوسفور، وهو معدن وجد أنه يعزز صحة العظام.
  • يمكن أن يحمي وجود مضادات الأكسدة في بذور الشيا أسنانك من التلف

12. تساعد على تحسين صحة الجلد

  • تم العثور على الأحماض الدهنية أوميغا 3 في البذور لزيادة الدورة الدموية وتقليل الجفاف والتهاب الجلد.
  • ووفقًا لدراسة في مانشستر، تساعد أوميغا 3 في حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية.
  • تحتوي بذور الشيا على بعض الخصائص التي تعمل كمضادة للالتهابات، لذلك يمكن أن تساعد في منع التجاعيد.
  • تساعد البذور أيضًا على تقليل ترهل الجلد.

كيف تأكل بذور الشيا

الطرق التالية هي أكثر ثلاث طرق شائعة من خلالها يمكن دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي:

1. شكل منقوع

منقوع بذور الشيا
منقوع بذور الشيا
  • يمكنك نقع البذور في الماء طوال الليل حيث يزيد ذلك من الفوائد.
  • تتحول بذور الشيا المنقوعة إلى جل الشيا، والذي يمكن إضافته إلى العصائر أو مخفوق البروتين كقاعدة.
  • هذا يخلق تأثيرًا لاصقًا ويساعد على الهضم، يمتص جسمك بسهولة بذور الشيا المنقوعة.
  • إذا كنت في عجلة من أمرك، يمكنك ببساطة وضع البذور والماء في برطمان (مع إغلاق الغطاء) لمدة 5 دقائق تقريبًا.
  • اتركه لمدة 10 دقائق تقريبًا، وسوف ترى تناسقًا يشبه الهلام.

2. شكل مسحوق

يمكنك أيضًا طحن البذور إلى مسحوق ناعم، يمكنك استخدام هذه الطريقة إذا كنت ترغب في استخدام البذور كمكثف. أتساءل كيف تطحن بذور الشيا؟

  • طحن البذور بسيط – يمكنك استخدام مطحنة القهوة.
  • ولكن، تأكد من طحن بعض الأرز أولاً حتى تكون المطحنة نظيفة، وأن بذور الشيا لا تأخذ على رائحة القهوة.
  • بعد الطحن، قم ببساطة بخلط مسحوق بذور الشيا مع الحلوى أو الطبق المفضل لديك وتناولها.

3. البذور الكاملة

بذور الشيا الكاملة
بذور الشيا الكاملة
  • أبسط طريقة هي خلط الشيا في اللبن وتناولها على الفطور.
  • يمكنك أيضًا إضافة البذور إلى العصير.
  • يمكنك رش البذور على الأطعمة الأخرى لإبقائها مقرمشة.
  • يمكنك أيضًا إضافة البذور إلى الحساء أو الصلصات لتثخنها.
  • وكذلك دقيق الشوفان – يثخن وعاء من دقيق الشوفان ويضيف أيضًا أليافًا إضافية.

الآثار الجانبية لبذور الشيا

نعم. ربما تكون تتمتع بالعديد من الفوائد، ولكن لها بعض من الآثار الجانبية:

مشاكل الجهاز الهضمي

  • هذه هي الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للبذور.
  • يمكن أن تشمل هذه الإمساك والبراز الصلب والانتفاخ.
  • يمكن منعها أو تخفيفها بسهولة من خلال البدء بكمية صغيرة جدًا (½-1 ملعقة صغيرة لكل وجبة) وزيادة تدريجية إلى الكمية المطلوبة.
  • هذا يسمح لبكتيريا الأمعاء بالتكيف وفقًا لذلك.

لا تعد بذور الشيا غنية فقط بالمواد الغذائية ودهون أوميجا 3 ومضادات الأكسدة والألياف، و سهلة التحضير أيضًا، ولما لها من فوائد صحية مختلفة، تتراوح من فقدان الوزن إلى تقليل الالتهاب، إذا لم تأكل بذور الشيا بالفعل، فعليك التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي.

137 مشاهدة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *