الأطعمة الغنية بفيتامين ج وفوائدها الصحية المذهلة

الأطعمة الغنية بفيتامين ج وفوائدها الصحية المذهلة

هاجر غانم
2021-05-26T21:33:13+04:00
التحديثات
هاجر غانم16 أغسطس 2020103 مشاهدةآخر تحديث : منذ 3 أسابيع

فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك (Vitamin C) هو أحد الفيتامينات الأساسية التي لا ينتجها الجسم، ولا يخزنها أيضاً لأنها قابلة للذوبان في الماء؛ لذلك الأطعمة الغنية بفيتامين ج من أهم الأطعمة التي يجب تناولها يومياً.


كيف يستفيد الجسم من الأطعمة الغنية بفيتامين ج؟

فيتامين ج يساعد على إنتاج الكولاجين الهام للبشرة.

أولاً فيتامين ج (فيتامين سي) من أهم مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من خطر الجذور الحرة التي يسبب تراكمها الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والخطيرة مثل السرطان.

يساعد أيضاً فيتامين سي في إنتاج الكولاجين. الكولاجين هو البروتين الرئيسي المكون للأنسجة الضامة الموجودة في الأوتار، والأربطة، والغضاريف، والعظام. بالإضافة إلى ذلك يوجد الكولاجين أيضاً في العديد من أجزاء الجسم الأخرى مثل: الأوعية الدموية، والأسنان، والقرنية.

يزيد فيتامين ج من قدرة الجهاز المناعي لمواجهة الفيروسات، والبكتيريا، ومسببات الأمراض الأخرى؛ لذلك الأشخاص الذين يعانون نقص مستويات فيتامين c أكثر عرضةً للإصابة بأمراض الجهاز المناعي والعديد من الأمراض الأخرى.

تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ج يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومضاعفاتها. ويساعد أيضاً على امتصاص الحديد، لذلك قد يستخدم لعلاج بعض أنواع فقر الدم. ويقلل من خطر الإصابة باعتام عدسة العين.

يسبب نقص فيتامين ج في الجسم حالة مرضية تسمى الإسقربوط (Scurvy) وتشمل أعراضها:

    • نزيف اللثة والأسنان.
    • الإصابة بفقر الدم.
    • تورم المفاصل.
    • التعب والإجهاد.
    • جفاف وخشونة الجلد.
    • آلام العظام .
    • الكدمات.

اقرأ أيضاً: 10 من فوائد فيتامين ج لا تغفل عنها


الجرعة اليومية اللازمة للبالغين من فيتامين ج

  • ٩٠ ملليغرام للذكور.
  • ٧٥ ملليغرام للإناث.
  • ٨٥ ملليغرام في أثناء الحمل.
  • ١٢٠ ملليغرام في أثناء الرضاعة الطبيعية.
  • ٣٥ ملليغرام إضافية للأشخاص المدخنة.

اقرأ أيضاً: فيتامين د للبشرة الدهنية


أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ج

الفلفل الحار

يحتوي الفلفل الحار الأحمر أو الأخضر على كميات كبيرة من فيتامين c؛ لذلك قد توفر لك حبة واحدة من الفلفل احتياجك اليومي من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى ذلك فإنه يحتوي أيضاً على مادة الكابسيسين (Capsaicin) التي تكسبه الطعم الحار وتساعد في تقليل الألم وعلاج الالتهابات.

بالإضافة إلى ما سبق قد يساعد الفلفل أيضاً على فقدان الوزن الزائد؛ نتيجة لوجود مادة الكابسيسين التي تزيد من سرعة عمليات التمثيل الغذائي وتسبب فقدان الشهية.

على الرغم من فوائد الفلفل الصحية المتعددة، إلا أن الإفراط في تناوله قد يسبب اضطرابات المعدة، والقيء أو الغثيان.

الفلفل الأصفر الحلو

يحتوي الفلفل الأصفر على أعلى تركيز لفيتامين ج بين جميع أنواع الفلفل الحلو الأخرى، لذلك فإنه من أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين ج.

الزعتر

الزعتر من أهم مصادر فيتامين سي بين جميع أعشاب الطهي؛ لذلك يستخدم كعلاجاً شائعاً لالتهابات الحلق أو أمراض الجهاز التنفسي.

البقدونس

البقدونس أحد الأعشاب متعددة الاستخدام؛ يمكن تناوله مع العديد من الأطباق، وبالإضافة إلى أنه مصدر غني بفيتامين سي فهو أيضاً مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل:

      • فيتامين أ.
      • فيتامين ك.
      • الكالسيوم.
      • الحديد.
      • الماغنسيوم.
      • البوتاسيوم.

السبانخ

السبانخ من أهم الأطعمة الصحية التي تحمل العديد من العناصر الغذائية الهامة لجسم الإنسان، فهي ليست مصدر غني بفيتامين c فقط ولكنها توفر أيضاً الحديد، والبروتين، والعديد من الفيتامينات والمعادن.

الليمون

قد توفر لك ليمونة واحدة متوسطة الحجم احتياجاتك اليومية من فيتامين ج. يحتوي عصير الليمون على الكثير من مضادات الأكسدة القوية؛ لذلك يستخدم لمنع تحول بعض الفواكه والخضروات للون البني عند قطعها.

أهم الفواكه الغنية بفيتامين ج

البرتقال أحد الفواكه الغنية بفيتامين سي.

الجوافة

توفر لك ١٠٠غرام من الجوافة ٢٢٨ ملليغرام من فيتامين سي. بالإضافة إلى ذلك تحتوي الجوافة أيضاً على مادة الليكوبين والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى التي تساعد في تقوية الجهاز المناعي، وحماية الجسم من عدة الأمراض مثل السرطان.

الجوافة من أكثر الأطعمة الصحية لمرضى السكري لأنها غنية بالألياف؛ لذلك تساعد على ضبط مستويات السكر في الدم، وتقلل أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم وتساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار.

بالإضافة إلى ذلك تعد الجوافة من أهم مصادر فيتامين أ اللازم لصحة العين، وحمض الفوليك وفيتامين ب٣، وب٦،وب٩.

الكيوي

الكيوي من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ج، وبالإضافة إلى ذلك يحتوي أيضاً على بعض مضادات الأكسدة، والألياف، والكالسيوم، والبوتاسيوم.

الفراولة

الفراولة أحد الفواكه الغنية بفيتامين ج بالإضافة إلى المنغنيز، وحمض الفوليك.

البرتقال

على الرغم من أن البرتقال والفاكهة الحمضية الأخرى من مصادر فيتامين ج الأكثر شهرة على الإطلاق؛ إلا أن ١٠٠غرام من البرتقال توفر لك ٥٣ ملليغرام فقط من فيتامين ج.

الأناناس

بالإضافة إلى فيتامين ج، يحتوي الأناناس على إنزيم البروميلين؛ لذلك  يساعد الأناناس على هضم الطعام وتقليل اضطرابات المعدة والانتفاخات.

المانجو

المانجو من أهم الفواكه الغنية بفيتامين سي، وفيتامين أ.

اقرأ أيضاً: 13 من أهم فوائد البرتقال للجسم


هل يؤثر الطبخ على الأطعمة الغنية بفيتامين ج؟

الطهي بالبخار يساعد على الحفاظ على فيتامين سي.

قد يقلل الطهي من كمية الفيتامينات الموجودة في معظم الخضروات أو الفواكه؛ لذلك للحفاظ على أكبر كمية ممكنة من فيتامين ج ينصح باستخدام الطهي بالبخار بالإضافة إلى تناول بعض الفواكة والخضروات النيئة يومياً.

اقرأ أيضاً: أفضل مصادر فيتامين (د) النباتية


بعض الوصفات لتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج ضمن النظام الغذائي اليومي

  • في وجبة الإفطار

قد يوفر لك عصير البرتقال الكمية اللازمة من فيتامين ج، ولكن إذا كنت تعاني من مرض السكري يمكنك استبدال ذلك بخيارات أخرى مثل:

    • مشروب لبن الزبادي والفراولة مع الكيوي.
    • إضافة الفلفل الأحمر والأخضر والبقدونس للطعام.
  • في وجبة الغذاء

قد يساعدك الطهي بالبخار في الحفاظ على محتوى الأطعمة الغنية بفيتامين ج.

    • تقديم عصير الليمون الطازج مع الوجبة.
    • إضافة البقدونس والزعتر إلى الطعام.
  • وجبة العشاء
      • يمكنك إضافة أحد الفواكه الغنية بفيتامين سي إلى هذه الوجبة.

في الحالات المرضية لنقص فيتامين ج قد يلجأ الطبيب لوصف المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين بجانب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج، ولكن لا يجب تناول هذه الأدوية إلا بوصفة طبية؛ قد تسبب زيادة مستويات فيتامين ج تقلصات المعدة وتزيد أيضاً من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

موقع السوق

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *


شروط التعليق :

عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.