الأطعمة الغنية بفيتامين ج وفوائدها الصحية المذهلة

Foods rich in vitamin c and it's amazing benefits

فيتامين ج من أهم الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم بإنتظام، فما هي أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ج، وكيف يستفيد منها الجسم.

كتابة: د. هاجر غانم | آخر تحديث: 16 أغسطس 2020 | تدقيق: د. هبة حجزي
الأطعمة الغنية بفيتامين ج وفوائدها الصحية المذهلة

فيتامين ج والمعروف بحمض الأسكوربيك (Vitamin C) هو أحد الفيتامينات الأساسية التي لا ينتجها الجسم بل يحصل عليها من الغذاء، ولا يمكنه أيضاً تخزينها لأنها قابلة للذوبان في الماء، لذلك ينبغي تناول هذا الفيتامين ضمن حصة الغذاء اليومية.

كيف يستفيد الجسم من فيتامين ج؟

  • فيتامين ج (فيتامين سي) من أهم مضادات الأكسدة في جسم الإنسان.

تحمي مضادات الأكسدة الجسم من خطر الجذور الحرة التي يؤدي تراكمها إلى الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والخطيرة مثل السرطان.

  • يساعد في إنتاج الكولاجين.

الكولاجين هو البروتين الرئيسي المكون للأنسجة الضامة الموجودة في الأوتار، والأربطة، والغضاريف، والعظام.
ويوجد الكولاجين أيضاً في العديد من أجزاء الجسم الأخرى مثل: الأوعية الدموية، والأسنان، والقرنية.

  • يزيد فيتامين ج من قدرة الجهاز المناعي لمواجهة الفيروسات، والبكتيريا، ومسببات الأمراض الأخرى.

أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص مستويات فيتامين c أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز المناعي والعديد من الأمراض الأخرى.

  • تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ج يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومضاعفاتها.
  • يزيد فيتامين ج من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، لذلك قد يستخدم لعلاج بعض أنواع فقر الدم.
  • يساعد فيتامين سي في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
  • يسبب نقص فيتامين ج في الجسم حالة مرضية تسمى الإسقربوط (Scurvy) وتشمل أعراضها:
    • نزيف اللثة والأسنان.
    • الإصابة بفقر الدم.
    • تورم المفاصل.
    • التعب والإجهاد.
    • جفاف وخشونة الجلد.
    • آلام العظام .
    • الكدمات.

الجرعة اليومية للبالغين من فيتامين ج

  • ٩٠ ملليغرام للذكور.
  • ٧٥ ملليغرام للإناث.
  • ٨٥ ملليغرام أثناء الحمل.
  • ١٢٠ ملليغرام أثناء الرضاعة الطبيعية.
  • ٣٥ ملليغرام إضافية للأشخاص المدخنة.

أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ج

  1. الفلفل الحار

     الفلفل الحار من أكثر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج
    الفلفل الحار من أكثر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج
    • يحتوي الفلفل الحار الأحمر والأخضر على كميات كبيرة من فيتامين c؛ قد توفر لك حبة واحدة من الفلفل احتياجك اليومي من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى ذلك يحتوي أيضاً على مادة الكابسيسين (Capsaicin) التي تكسبه الطعم الحار وتساعد في تقليل الألم وعلاج الالتهابات.
    • بالإضافة إلى فوائده العديدة التي يمنحها للجسم نتيجة لاحتوائه على فيتامين ج، يساعد الفلفل الحار أيضاً على فقدان الوزن الزائد؛ نتيجة لوجود مادة الكابسيسين التي تزيد من سرعة عمليات التمثيل الغذائي وتسبب فقدان الشهية.
    • الإفراط في تناول الفلفل الحار قد يسبب اضطرابات المعدة، القيء، والغثيان.
  2. الجوافة

    • يحتوي كل ١٠٠غرام من الجوافة على ٢٢٨ ملليغرام من فيتامين سي.
    •  في الوقت نفسه تحتوي على مادة الليكوبين والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى التي تساعد في تقوية الجهاز المناعي، وحماية الجسم من عدة الأمراض مثل السرطان.
    • الجوافة من أكثر الأطعمة الصحية لمرضى السكري لأنها غنية بالألياف التي تعمل على ضبط مستويات السكر في الدم.
    • تقلل الجوافة من خطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم وتساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار.
    • تعد الجوافة أيضاً مصدر هام لفيتامين أ اللازم لصحة العين، وحمض الفوليك وفيتامين ب٣، وب٦،وب٩.

3.الفلفل الأصفر الحلو

    • يحتوي الفلفل الأصفر على أعلى تركيز لفيتامين ج بين جميع أنواع الفلفل الحلو الأخرى، لذلك يعد من أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين ج.

4.الزعتر

    • يحتوي الزعتر على أعلى نسبة لفيتامين ج بين جميع أعشاب الطهي؛ لذلك فهو علاجاً شائعاً لالتهابات الحلق وكافة أمراض الجهاز التنفسي.

5.البقدونس

    • يعد البقدونس من الأعشاب متعددة الاستخدام، يمكن تناوله مع العديد من الأطباق، وبالإضافة لأنه مصدرغني بفيتامين سي فهو أيضاً مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل:
      • فيتامين أ
      • فيتامين ك
      • الكالسيوم
      • الحديد
      • الماغنسيوم
      • البوتاسيوم

6.السبانخ

    • السبانخ من أهم الأطعمة الصحية التي تحمل العديد من العناصر الغذائية الهامة لجسم الإنسان، فهي ليست مصدر غني بفيتامين c فقط ولكنها توفر للجسم أيضاً الحديد، والبروتين، والعديد من الفيتامينات والمعادن.

7.الكيوي

    • يحتوي الكيوي على فيتامين ج بكميات كبيرة، بالإضافة إلى بعض مضادات الأكسدة، والألياف، والكالسيوم، والبوتاسيوم.

8.الليمون

    • قد توفر لك ليمونة واحدة متوسطة الحجم احتياجك اليومي من فيتامين ج.
    • يحتوي عصير الليمون على الكثير من مضادات الأكسدة القوية؛ لذلك يستخدم لمنع تحول بعض الفواكه والخضروات للون البني عند قطعها.

9.الفراولة

    • توفر فاكهة الفراولة للجسم فيتامين ج بالإضافة إلى المنغنيز، وحمض الفوليك.

10.البرتقال

    • يمثل البرتقال والفاكهة الحمضية الأخرى مصادر فيتامين ج الأكثر شهرة؛ يحتوي ١٠٠غرام من البرتقال على ٥٣ ملليغرام من فيتامين ج.

11.الأناناس

    • بالإضافة إلى فيتامين ج، يحتوي الأناناس على إنزيم البروميلين الذي يساعد في هضم الطعام وتقليل اضطرابات المعدة والانتفاخات.

12.المانجو

    • المانجو من أهم الفواكه الغنية بفيتامين سي، وفيتامين أ.

هل يؤثر الطبخ على الأطعمة الغنية بفيتامين ج؟

قد يقلل الطهي من كمية الفيتامينات الموجودة في معظم الخضروات والفواكه؛ للحفاظ على أكبر كمية ممكنة من فيتامين ج ينصح باستخدام الطهي بالبخار وتناول بعض الفواكة والخضروات النيئة يومياً.

بعض الإرشادات لتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج ضمن النظام الغذائي اليومي

  • في وجبة الإفطار

قد يوفر لك عصير البرتقال الكمية اللازمة من فيتامين ج، ولكن إذا كنت تعاني من مرض السكري يمكنك استبدال ذلك بخيارات أخرى مثل:

    • عصير مكون من لبن الزبادي والفراولة والكيوي.
    • إضافة الفلفل الأحمر والأخضر والبقدونس للطعام.
  • في وجبة الغذاء
    • قد يساعدك الطهي بالبخار في الحصول على نسبة أكبر من فيتامين ج.
    • تقديم عصير الليمون الطازج مع الوجبة.
    • إضافة البقدونس والزعتر إلى الطعام.
  • وجبة العشاء
    • يمكنك إضافة أحد الفواكه الغنية بفيتامين سي إلى هذه الوجبة.

في الحالات المرضية لنقص فيتامين ج قد يلجأ الطبيب لوصف المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين بجانب الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج لتعويض هذا النقص، ولكن لا يجب تناول هذه الأدوية إلا باستشارة الطبيب لأن زيادة مستويات فيتامين ج قد تسبب تقلصات المعدة وتزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

577 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق