13 نوع من الأطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين

13 Foods That Help Your Body Produce Collagen

الكولاجين هو أحد أنواع البروتينات المصنعه داخل الجسم، حيث يحسن هذا البروتين من صحة وسلامة البشرة، إليك الأطعمه التي قد تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين.

كتابة: أنعام محمد | آخر تحديث: 7 أبريل 2020 | تدقيق: أميرة حامد
13 نوع من الأطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين

هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على إنتاج الكولاجين ، حيث أن للكولاجين فوائد متعدده لا تقتصر على صحة ونضارة البشرة فقط، بل قد تمتد لتشمل صحة وسلامة الغضاريف كما أنه له دور في تقوية عضلة القلب.

تستخدم هذه المواد فى تكملة أو فى تناول الطعام

تقول أخصائية التغذية المعتمدة” كريستا جونكالفيس ” يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا بشكل مدهش في مظهر بشرتك وشبابها. “وكل هذا يعود إلى الكولاجين.”

الكولاجين هو البروتين الذي يمنح البشرة هيكلها وليونتها وتمددها. هناك العديد من أنواع الكولاجين، لكن جسمنا يتكون بشكل أساسي من النوع 1 و 2 و 3. مع تقدمنا ​​في العمر  فإننا ننتج كمية أقل من الكولاجين في بشرتنا كل عام.

هذا يفسر ازدهار مكملات الكولاجين التي يتم الترويج لها في الأعلاف الاجتماعية ورفوف المتاجر هذه الأيام.

ولكن هل حبوب ومساحيق الكولاجين هي أفضل طريق؟

قد يرجع الفرق الرئيسي بين الاثنين إلى التوافر البيولوجي ” قدرة الجسم على استخدام المغذيات “.


لماذا يجب أن تفكر في الطعام أولاً قبل مكملات الكولاجين

تقول أخصائية التغذية المسجلة كاري غابرييل: “تحتوي الأطعمة مثل مرق العظام على شكل متاح من الكولاجين يمكن أن يستخدمه جسمك على الفور، مما يجعله أفضل من المكملات الغذائية”.

وخلصت مراجعة 2012 حول التغذية والشيخوخة أيضًا إلى أن الفاكهة والخضروات هي الطريقة الأكثر أمانًا وصحة لتعزيز صحة البشرة.

بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية غير منظمة إلى حد كبير، فمن المحتمل أن يكون أكثر أمانًا الالتزام بالنهج الغذائي لتعزيز الكولاجين.

“هناك ثلاثة أحماض أمينية مهمة لتركيب الكولاجين: البرولين، اللايسين، والجليسين”، تقول أخصائية التغذية وخبيرة التجميل المسجلة كاتي ديفيدسون.


 مرق العظام

هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين منها مرق الدجاج، في حين أن الأبحاث الحديثة وجدت أن مرق العظام قد لا يكون مصدرًا موثوقًا للكولاجين، فإن هذا الخيار هو الأكثر شيوعًا عن طريق الفم. مصنوعة عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء، ويعتقد أن هذه العملية تستخرج الكولاجين.

عند صنع هذا في المنزل، قم بتتبيل المرق بالتوابل للنكهة.

يقول ديفيدسون: “بما أن مرق العظام مصنوع من العظام والأنسجة الضامة، فإنه يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض الأمينية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى”.

وتضيف: “بالاضافه الى ذلك، يختلف المرق العظمي باختلاف جودة العظام المستخدمة مع المكونات الأخرى”.

لضمان جودة مرقك، جرب صنع عظامك التي تم الحصول عليها من جزار محلي مرموق.


 الدجاج

هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين منها الدجاج، حيث أن هناك سبب يجعل العديد من مكملات الكولاجين مشتقة من الدجاج. اللحوم البيضاء مفضلة لدى الجميع تحتوي على كميات وفيرة من الأشياء. (إذا كنت قد قطعت دجاجة كاملة من قبل، فقد لاحظت على الأرجح كمية الأنسجة الضامة التي تحتوي عليها الدواجن).

تجعل هذه الأنسجة الدجاج مصدرًا غنيًا بالكولاجين الغذائي.

بعض الدراسات قامت باستخدام عنق الدجاج وغضاريفها كأحد مصادر الكولاجين وذلك من أجل علاج التهاب المفاصل.


 الأسماك والمحار

هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين منها السمك، فمثله مثل الحيوانات الأخرى، فإن الأسماك والمحار لها عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين. يدعي بعض الناس أن الكولاجين البحري هو واحد من أكثرها امتصاصًا بسهولة.

ولكن في حين أن ساندويتش التونة في وقت الغداء أو سمك السلمون وقت العشاء يمكن أن يضيف بالتأكيد إلى كمية الكولاجين الخاصة بك، فكن على دراية بأن “لحم” الأسماك يحتوي على كمية أقل من الكولاجين من الأجزاء الأخرى الأقل جاذبية.

يقول غابرييل: “نحن لا نميل إلى استهلاك أجزاء الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من الكولاجين، مثل الرأس أو القشور أو مقل العيون”. في الواقع، استخدم الباحثون جلد السمك كمصدر لببتيدات الكولاجين.


بياض البيض من الأطعمة التي تساعد على إنتاج الكولاجين

هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين من أهمها بياض البيض، حيث يتميز بياض البيض باحتوائه على كميات كبيرة من مصدر البرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية المهمة لإنتاج الكولاجين.


 الحمضيات

هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين منها الحمضيات، حيث يلعب فيتامين سي دورًا رئيسيًا في إنتاج المصدر الموالي للكولاجين، مصدر الجسم للكولاجين. لذلك، الحصول على ما يكفي من فيتامين سي أمر بالغ الأهمية.

كما تعلم على الأرجح، فإن الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون مليئة بهذا المغذيات. جرب الجريب فروت المشوي على الفطور أو أضف شرائح برتقالية إلى السلطة.


 التوت من الأطعمة التي تساعد على إنتاج الكولاجين

هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين من اهمها التوت، ف على الرغم من أن الحمضيات تميل إلى الحصول على كل المجد لمحتواها من فيتامين سي، إلا أن التوت مصدر ممتاز آخر.  توفر الفراولة فيتامين سي أكثر من البرتقال. التوت، والعنب البري، والتوت تقدم جرعة كبيرة أيضا.

“بالإضافه إلى ذلك، فإن التوت غني ب مضادات الأكسدة التي تقوم بحماية الجلد ووقايته من التلف”.

“اقرأ أيضًا: النظام الغذائي لمرضى النقرس


 الفاكهة الاستوائية

هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين من أهمها الفاكهه الاستوائية،  تقريبًا قائمة الفواكه الغنية بفيتامين سي هي الفواكه الاستوائية مثل المانجو والكيوي والأناناس والجوافة. تتميز الجوافة أيضًا بكمية صغيرة من الزنك، وهو عامل مساعد آخر لإنتاج الكولاجين.


 الثوم من الأطعمة التي تساعد على إنتاج الكولاجين

هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين منها الثوم، قد يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى البطاطس المقلية وأطباق المعكرونة. يمكن أن يعزز إنتاج الكولاجين أيضًا.

وفقا لغابرييل، “الثوم يحتوي على نسبة عالية من الكبريت، وهو معدن ضئيل يساعد على تخليق الكولاجين ومنع تكسره.”

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن مقدار ما تستهلكه مهم. كما أنه “قد تحتاج إلى كميات كبيرة منه للحصول على فوائد الكولاجين”.

أطعمه ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين
أطعمه ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين

ولكن لفوائده العديدة، يجدر النظر في جزء الثوم من نظامك الغذائي المنتظم. كما يقولون على الإنترنت: إذا كنت تحب الثوم، خذ القياس في وصفة وضاعفه.

هل هناك شيء مثل هذا الثوم؟
الثوم آمن بكميات منتظمة، لكن كثرة الثوم (خاصة الخام) قد يسبب حرقان المعدة أو اضطراب في المعدة أو زيادة خطر النزيف إذا كنت تستخدم مميعات الدم. تجنب تناول المزيد من الثوم لأغراض الكولاجين فقط.


الخضر الورقية

هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين منها الخضر الورقية، نعلم جميعًا أن الخضر الورقية هي لاعب رئيسي في النظام الغذائي الصحي. كما اتضح، قد يقدم فوائد جمالية أيضًا.

السبانخ واللفت والسلق الأخضر وخضروات السلطة الأخرى تحصل على لونها من الكلوروفيل، المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة.

يقول غابرييل: “أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك الكلوروفيل يزيد من سلائف الكولاجين في الجلد”

اقرأ أيضًا عن” كيفية التخلص من النحافة والحصول على جسم رشيق


 الفاصوليا من الأطعمة التي تساعد على إنتاج الكولاجين

هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين منها الفاصوليا، الفاصوليا غذاء غني بالبروتين يحتوي غالبًا على الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكثير منها غني بالنحاس، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لإنتاج الكولاجين.


 الكاجو

هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين منها الكاجو، في المرة القادمة التي تصل فيها إلى حفنة من المكسرات لتناول وجبة خفيفة، اجعلها كاجو. تحتوي هذه المكسرات على الزنك والنحاس، وكلاهما يعزز قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين.


 الطماطم من الأطعمة التي تساعد على إنتاج الكولاجين

هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين منها الطماطم، فهي مصدر آخر مخفي لفيتامين سي، يمكن لطماطم متوسطة أن توفر ما يصل إلى 30 في المائة من هذه العناصر الغذائية المهمة للكولاجين. تحتوي الطماطم أيضًا على كميات كبيرة من الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية لدعم البشرة.


 الفلفل الحلو

هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين منها الفلفل الحلو، أثناء إضافة الطماطم إلى السلطة أو الشطيرة، ارم بعض الفلفل الأحمر أيضًا. تحتوي هذه الخضار الغنية بفيتامين C على الكابسيسين، وهو مركب مضاد للالتهابات، الذي قد يحارب علامات الشيخوخة.

“اقرأ أيضًا: الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن


يمكن أن يتسبب السكر والكربوهيدرات المكررة في إتلاف الكولاجين
لمساعدة جسمك على تحقيق أفضل إنتاج للكولاجين، لا يمكنك أن تخطئ في تناول الأطعمة النباتية أو الحيوانية عالية الكولاجين أو الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن.

وإذا كنت لا تحب الأطعمة المدرجة، فتذكر أنه لا يوجد مصدر واحد.

يمكن لنظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالبروتين، سواء من مصادر نباتية أو حيوانية، أن يساعد في توفير هذه الأحماض الأمينية المهمة.

تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في عملية إنتاج الكولاجين الزنك وفيتامين سي والنحاس. لذا، فإن الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن هي أيضًا صديقة ليونة البشرة.

وللحصول على نتائج أكثر إثارة، تأكد من الابتعاد عن الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب وتلف الكولاجين.

“اقرأ أيضًا: تنظيم أوقات الوجبات وعلاقته بفقدان الوزن


بعض الأسئلة الحاسمة حول أن هناك أطعمة ستساعد جسمك على إنتاج الكولاجين

في بعض الأحيان يكون من الصعب الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي باستمرار. وتساءل البعض عما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يترجم بالفعل إلى بشرة أكثر صلابة.

من الممكن أن يقوم حمض المعدة بتكسير بروتينات الكولاجين، مما يمنعها من الوصول إلى الجلد.

وبما أن الكولاجين الغذائي لمكافحة الشيخوخة لا يزال مجالًا جديدًا نسبيًا للبحث، يتردد العديد من الخبراء في استخلاص استنتاجات محددة.

مع ذلك، تبدو بعض الأبحاث واعدة. وجدت دراسة مزدوجة التعمية عام 2014 نشرت في مجلة Skin Pharmacology and Physiology أن النساء اللائي تناولن الكولاجين الإضافي كان لديهن مستويات أعلى من مرونة الجلد بعد أربعة أسابيع من أولئك اللواتي تناولن الدواء الوهمي.

لاحظت دراسة أخرى انخفاضًا بنسبة 13 في المائة في ظهور الخطوط والتجاعيد في الإناث الأصحاء بعد 12 أسبوعًا من استخدام مكمل الكولاجين.

ومع ذلك، فإن الكولاجين ليس فقط للبشرة الناعمة والمرنة. قد يساعد الكولاجين أيضًا في آلام المفاصل أو العضلات أو الهضم.

لذلك، إذا كانت مكملات الكولاجين تبدو أكثر سهولة في الوصول إلى روتينك ومحفظتك، فنحن نقول أن الأمر يستحق المحاولة.


عليك استخدام المواد التي توفر الأحماض الأمينية اللازمة لانتاج الكولاجين، وذلك للحصول على بشرة صحية ونضرة.

374 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق