الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك؛ يكثر الحديث عن فوائد البروبيوتيك وأهمية للصحة، حيث تتوفر على هيئة مكمل غذائي، وعند البحث نجد أن هناك بعض الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك، والتي توفر في نفس الوقت العديد من الفوائد الأخرى للصحة. في هذه المقالة سوف نتعرف معأ على الأغذية والأطعمة والطعام الذي يحتوي على البروبيوتيك.
الأفكار الرئيسية:
- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك.
- اين يوجد البروبيوتيك في الاطعمة.
ما هو البروبيوتيك؟
قبل تناول الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك، نذكر بعض المعلومات المختصرة عن البروبيوتيك، والتي هي كالتالي:
- هي كائنات دقيقة حية، ولها العديد من الفوائد الصحية عند تناولها.
- يطلق عليها غالباً اسم البكتيريا المفيدة.
- توفر البروبيوتيك للعقل والجسم جميع أنواع الفوائد القوية، كتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الاكتئاب وتعزيز صحة القلب.
- تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تمنح البشرة النضارة.
- يمكن الحصول عليها في شكل مكمل غذائي، كما يمكن كذلك الحصول عليها من الأطعمة المخمرة.
الزبادي من الطعام الذي يحتوي على البروبيوتيك
يعد الزبادي أحد الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك وأحد أفضل مصادره. الزبادي يتم صنعه من الحليب المخمر بواسطة البروبيوتيك، وبصورة أساسية البكتيريا المعروفة بحمض اللاكتيك. يرتبط تناول الزبادي بالعديد من الفوائد الصحية، ومنها التالي:
- تحسين صحة العظام.
- كما أنه مفيد للمرضى الذين يعانون من الارتفاع في ضغط الدم.
- عند الأطفال، قد يساعد في تقليل الاسهال الناتج عن المضادات الحيوية.
- يمكنه المساعدة في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي.
- بالإضافة إلى ذلك، قد يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، وذلك لأن البكتيريا تحول بعضًا من اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، وهو أيضًا ما يعطي الزبادي طعمه الحامض.
مع ذلك، يجب العلم أنه ليس كل الزبادي يحتوي على بروبيوتيك حي، ففي بعض الحالات يتم قتل البكتيريا الحية أثناء المعالجة. لهذا السبب يجب التأكد من اختيار الزبادي المحتوي على البروبيوتيك. اقرأ دائمًا الملصق الموجود على الزبادي قبل شرائه، وتجنب شراء الزبادي المضاف له سكر.
الكفير من الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك
الكفير هو نوع من الحليب البروبيوتيك المخمر، ويتم صنعه بإضافة حبوب الكفير إلى حليب الماعز أو البقر. حبوب الكفير ليست حبوب بالمعنى المتعارف عليه، ولكنها عبارة عن مزارع من بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة التي تشبه القرنبيط إلى حد ما.
تم ربط الكفير بفوائد صحية مختلفة، مثل أنه قد يحسن صحة العظام، ويساعد في حل بعض مشاكل الجهاز الهضمي، ويقي من الالتهابات. في حين أن الزبادي هو على الأرجح أفضل الأطعمة المعروفة الغنية بالبروبايوتيك في النظام الغذائي الغربي، فإن الكفير هو مصدر أفضل من الزبادي للبكتيريا الجيدة، حيث أن الكفير به الكثير من سلالات البكتيريا الرئيسية والخميرة المفيدة، مما يجعله مصدر للبروبيوتيك المتنوع والقوي.
مثل الزبادي يعد الكفير مناسب بشكل عام للأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز.
مخلل الملفوف من الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك
يعتبر مخلل الملفوف هو ملفوف تم تقطيعه بشكل جيد، ثم تم تخميره بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك. يعتبر من أقدم الأطعمة التقليدية ومن الأطعمة التي تحتوي على بروبيوتيك، وله شعبية في العديد من البلدان، وخاصة في أوروبا الشرقية.
غالبًا ما يستخدم مخلل الملفوف فوق النقانق أو كطبق جانبي، وهو له طعم حامض ومالح ويمكن تخزينه لعدة أشهر في حاوية محكمة الإغلاق.
بالإضافة إلى خصائصه الحيوية، فإن مخلل الملفوف غني بالألياف وكذلك الفيتامينات (سي) و (ك)، كما أنه غني بالصوديوم ويحتوي على الحديد والبوتاسيوم. يحتوي مخلل الملفوف كذلك على مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين، وهما عنصران مهمان لصحة العين. عند الشراء يجب شراء مخلل الملفوف غير المبستر، فالبسترة تؤدي لقتل البكتيريا الحية والنشطة. يمكن العثور على أنواع خام من مخلل الملفوف عبر الإنترنت.
التمبيه من مصادر البروبيوتيك
تعد التمبيه أحد منتجات فول الصويا المخمر، ومن الأطعمة التي تحتوي على بروبيوتيك. التمبيه عبارة عن فطيرة صلبة لها نكهه مشابهة لنكهة الفطر. تعتبر إندونيسيا هي موطن التمبيه، ولكنها أصبحت مشهور في العالم كبديل للحوم عالي البروتين. تعد التمبيه خيار رائع للنباتيين وأي شخص يريد إضافة بروبيوتيك مغذي إلى نظامه الغذائي.
أثناء عملية تخمير التمبيه، يحدث لها بعض الآثار الجيدة كما يلي:
- التخمير يقلل من كمية حمض الفيتيك المتواجد بنسب عالية في فول الصويا، وهذا الحمض يضعف امتصاص الجسم للمعادن، وبالتالي التخمير يزيد من كمية المعادن التي يستطيع الجسم امتصاصها من التيمبيه.
- ينتج التخمير كذلك بعض فيتامين ب 12، وهو عنصر غذائي لا يحتويه فول الصويا.
الكيمتشي من مصادر البروبيوتيك
يعتبر الكيمتشي طبق جانبي كوري مخمر وحار، وعادة ما يكون الملفوف هو المكون الرئيسي، ولكن يمكن أيضًا صنعه من خضروات أخرى. الكيمتشي يتم إضافة له مزيج من التوابل كالفلفل الأحمر والملح والزنجبيل وكذلك يضاف له الثوم والبصل الأخضر. يحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك، بالإضافة إلى بكتيريا حمض اللاكتيك الأخرى التي قد تفيد صحة الجهاز الهضمي. يحتوي الكيمتشي المصنوع من الملفوف على نسبة عالية من بعض الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين (ك) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ومعدن الحديد.
الميسو من الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك
يعد الميسو من التوابل اليابانية، ويتم صنعه عن طريق تخمير فول الصويا بالملح ونوع من الفطريات يسمى كوجي، وهو يكون مالح وله عدة أصناف كالأبيض والأصفر والأحمر والبني. يمكن كذلك صنع الميسو عن طريق خلط فول الصويا بمكونات أخرى، مثل الشعير والأرز وحبوب الجاودار. في الغالب يستخدم هذا المعجون في حساء ميسو، وهو طعام فطار شهير في اليابان.
تم ربط الميسو ببعض الفوائد الصحية، ومنها التالي:
- مصدر جيد للبروتين والألياف.
- كما أن به نسب عالي من عدد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، كفيتامين (ك) ومعادن المنغنيز والنحاس.
- بحسب إحدى الدراسات فإن الاستهلاك المتكرر لحساء ميسو، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اليابانيات في منتصف العمر.
- بحسب دراسة أخرى فإن النساء اللائي تناولن الكثير من حساء الميسو، كان لديهن خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية.
الكومبوتشا من مصادر البروبيوتيك
يعد الكمبوتشا مشروب شاي أسود أو أخضر مخمر. يتم تخمير هذا الشاي بواسطة مستعمرة صديقة للبكتيريا والخميرة. يتم تناوله في أجزاء كثيرة من العالم وخاصة آسيا، ويمكن شرائه عبر الإنترنت. هناك الكثير من المزاعم حول الآثار الصحية المحتملة للكومبوتشا، ومع ذلك لا توجد أدلة وتجارب على البشر تثبت ذلك، حيث أن التجارب التي توصلت لفوائد للكمبوتشا تمت فقط على الحيوانات وأنبوب الاختبار. ومع ذلك فنظرًا لأن الكمبوتشا يتم تخميرها بالبكتيريا والخميرة، فمن المحتمل أن يكون لها فوائد صحية تتعلق بخصائصها الحيوية.
مخلل الخيار أحد الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
هي خيار تم حفظه في محلول من الملح والماء، ويترك لبعض الوقت ليتخمر باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك. يعتبر الخيار المخلل مصدر رائع لبكتيريا البروبيوتيك الصحية، والتي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي، كما أنه منخفض السعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين (ك)، وهو عنصر غذائي أساسي لتخثر الدم. يجب العلم كذلك أن مخلل الخيار يحتوي كذلك على نسبة عالية من الصوديوم، لذلك يجب تناوله باعتدال، كذلك من المهم ملاحظة أن المخللات المصنوعة من الخل لا تحتوي على بروبيوتيك حي.
زبدة اللبن التقليدية من الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك
يعتبر اللبن الرائب أو زبدة اللبن التقليدية، مجموعة من مشروبات الألبان المخمرة، وهناك نوعان رئيسيان من اللبن الرائب: اللبن التقليدي واللبن المزروع. اللبن الرائب التقليدي هو السائل المتبقي من صنع الزبدة، وهو الذي يحتوي فقط على البروبيوتيك، ويتم تناول هذا بشكل أساسي في دول الهند ونيبال وباكستان، بينما اللبن المزروع لا يحتوي على أي فوائد بروبيوتيك. اللبن الرائب التقليدي منخفض الدهون والسعرات الحرارية، ولكنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، مثل فيتامين ب 12 والريبوفلافين والكالسيوم والفوسفور.
“قد يهمك: أهمية الطعام الصحي”
الناتو أحد مصادر البروبيوتيك
يعد الناتو هو منتج آخر من منتجات فول الصويا المخمرة، مثل التيمبيه والميسو، وهو عنصر أساسي في المطابخ اليابانية. عادة ما يتم مزجه مع الأرز ويقدم مع وجبة الإفطار، له رائحة مميزة وملمس زلق ونكهة (Flavor) قوية. الناتو غني بالبروتين وفيتامين (ك2) الهام لصحة العظام والقلب والأوعية الدموية، كما أن تناول الناتو بشكل منتظم قد يسهم في زيادة كثافة المعادن في العظام. الناتو كذلك قد يساعد في منع هشاشة العظام عند النساء.
بعض أنواع الجبن من مصادر البروبيوتيك
على الرغم من أن معظم أنواع الجبن يتم تخميرها، إلا أن هذا لا يعني أن جميعها تحتوي على البروبيوتيك. توجد البكتيريا الجيدة في بعض أنواع الجبن، بما في ذلك جبن الموتزاريلا والشيدر والجبن القريش. الجبن مغذي للغاية ومصدر جيد جدًا للبروتين، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم. الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان مثل الجبن قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام.
فوائدالبروبيوتيك
في ختام الحديث عن اين يوجد البروبيوتيك في الاطعمة، يجب العلم أن البروبيوتيك تحتوي على العديد من الفوائد الصحية، وهي تشمل التالي:
- تساعد البروبيوتيك في تحقيق توازن البكتيريا المفيدة والضارة الموجودة في الجهاز الهضمي، حيث قد يؤدي استخدام البروبيوتيك إلى العلاج والوقاية من حدوث بعض المشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الإسهال والإمساك.
- منع وعلاج الإصابة بالإسهال: للبروبيوتيك دور في مكافحة الإصابة بالإسهال الناتج عن عدوى بكتيريا المطيّثة العسيرة (Clostridioides difficile) والمساهمة في التخفيف من حدتها والأعراض الناتجة عنها.
- تشير بعض الدراسات إلى دور البروبيوتيك المحتمل في تعزيز صحة القلب من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضارة وضغط الدم المرتفع.
- كما تساعد البروبيوتيك في تعزير نظام المناعة في الجسم والحماية من التقاط العدوى.
- أيضًا تساعد البروبيوتيك على خسارة الوزن من خلال عدة طرق.
هذه فقط بعض الفوائد المحتملة للبروبيوتيك، وهناك العديد من الفوائد الأخرى المحتملة للبروبيوتيك التي ما تزال قيد الدراسة والأبحاث.
الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك هي أطعمة صحية بشكل كبير، وإذا كان الشخص لا يستطيع تناول أو لا تأكل أياً من هذه الأطعمة، فيمكنه تناول مكمل البروبيوتيك، وفي هذه المقالة تم التعرف على اين يوجد البروبيوتيك في الاطعمة، حيث تم بيان 9 من الأغذية المفيدة الغنية به.
عذراً التعليقات مغلقة