الفولات عنصر غذائي هام وضروري لصحة الإنسان، وحصول الجسم على احتياجه اليومي منه يحقق عدد من الفوائد الصحية الهامة، ويوجد مصادر مختلفة للفولات، وبعد قرائتك لهذه المقالة ستعرف أين يوجد الفولات، وما هي الأطعمة الغنية بالفولات.
شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس
ما هو الفولات؟
الفولات هو أحد أنواع فيتامينات المجموعة (ب)، وهو الاسم الذي يستخدم للإشارة لفيتامين ب 9 في مصادره الطبيعية المختلفة في الأطعمة والأغذية الغنية به. يطلق اسم حمض الفوليك للإشارة لفيتامين ب 9 في صورته المصنعة على هيئة مكملات غذائية.
تناول الأطعمة والأغذية الغنية بالفولات أمر هام. الفولات هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وله العديد من الوظائف المهمة في الجسم كالتالي:
- تحسين صحة الأنسجة والخلايا.
- الحماية من العيوب الخلقية للجنين.
- الوقاية من الاكتئاب.
- مقاومة الأمراض المزمنة.
- تحسين الحالة الصحية للمرضى المصابين بأمراض الكلى، والبهاق.
- خفض فرص الإصابة ببعض أمراض العين التي قد تظهر عند التقدم في العمر.
- تقليل حدة المضاعفات الجانبية لبعض أنواع الأدوية.
- تقليل حدة مشكلات الذاكرة والإدراك، وذلك لدى بعض كبار السن.
- خفض ضغط الدم المرتفع.
يتم التوصية بحصول الشخص البالغ الذي لا يعاني من الأمراض، على 400 ميكروغرام على الأقل من الفولات (حمض الفوليك) يوميًا.
البقوليات من الأطعمة الغنية بالفولات
البقوليات من الأطعمة الغنية بالفولات
تعتبر البقوليات هي عبارة عن بذرة أو ثمرة أي نبات يتواجد في عائلة الفصيلة البقولية، بما في ذلك:
- فاصوليا.
- بازيلاء.
- عدس.
على الرغم من أن الكمية الدقيقة من حمض الفوليك في البقوليات يمكن أن تختلف، إلا أنها مصدر ممتاز ومن الأطعمة والأغذية الغنية بالفولات.
على سبيل المثال، يتواجد في كوب واحد ( حوالي 177 جرام) من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 33٪ من الاحتياج اليومي للجسم، كما يتواجد كوب واحد (حوالي 198 جرام) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام من الفولات، وهو ما يمثل 90٪ من الاحتياج اليومي
تعد البقوليات كذلك مصدر رائع للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، فضلاً عن المغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
الهليون من مصادر الفولات
يحتوي الهليون على كمية مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك، فنصف كوب (90 جرام) من الهليون المطبوخ يحتوي على حوالي 134 ميكروجرام من الفولات، أو 34٪ مما يحتاجه الجسم في اليوم.
الهليون غني كذلك بمضادات الأكسدة وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا. الهليون كذلك مصدر ممتاز للألياف الصحية للقلب، حيث يوفر ما يصل إلى 6٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف في حصة واحدة فقط.
البيض من الأطعمة الغنية بالفولات
تعد إضافة البيض إلى النظام الغذائي للشخص، من الطرق الرائعة لزيادة تناوله للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، ويشمل ذلك حمض الفوليك.
بيضة واحدة كبيرة فقط تحتوي على 22 ميكروجرام من حمض الفوليك د، أو ما يقرب من 6٪ من الاحتياج اليومي للجسم. يعد إضافة حصص قليلة من البيض في النظام الغذائي للفرد كل أسبوع، طريقة سهلة لزيادة تناول الفولات والمساعدة في تلبية احتياج الجسم منها.
يوجد في البيض كذلك العناصر الغذائية التالية:
- البروتين.
- السيلينيوم.
- الريبوفلافين.
- فيتامين ب 12.
- كذلك به نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل مخاطر اضطرابات العين مثل الضمور البقعي.
الخضروات الورقية
الخضروات الورقية
تعتبر الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية. هذه الخضروات كذلك غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، كما أنها من الأطعمة الغنية بالفولات وأحد مصادره الجيدة.
يوفر كوب واحد (30 جرام) من السبانخ الخام 58.2 ميكروجرام، أو 15٪ من احتياج ال.جسم اليومي.
تحتوي الخضروات الورقية كذلك على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات K و A وقد ارتبط تناولها بمجموعة من الفوائد الصحية، ومنها التالي:
- انخفاض الالتهاب.
- انخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
- زيادة فقدان الوزن.
البنجر من مصادر الفولات
بالإضافة إلى ما يوفره البنجر من ألوان جميلة للأطباق الرئيسية والحلويات على حد سواء، فإن البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم.
يحتوي البنجر على الكثير من المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين سي، كما أنها مصدر كبير للفولات وأحد الأطعمة الغنية به، حيث يحتوي كوب واحد (136 جرام) من البنجر النيء على 148 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 37٪ من احتياج الجسم اليومي.
إلى جانب محتواه من العناصر الغذائية الهامة، يحتوي البنجر على نسبة مرتفعة من النترات، وهو نوع من المركبات النباتية التي لها العديد من الفوائد الصحية.
أظهرت إحدى الدراسات أن شرب عصير البنجر، يقلل مؤقتًا من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-5 ملم زئبقي لدى البالغين الأصحاء.
فواكه الحمضيات أطعمة غنية بالفولات
إلى جانب كونها لذيذة الطعم وذو نكهة مميزة، فإن فواكه الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون غنية بالفولات. تحتوي برتقالة واحدة كبيرة فقط على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 14٪ من احتياج الجسم اليومي.
تمتلئ فواكه الحمضيات كذلك بفيتامين (سي)، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية التي يمكن أن تساعد في تعزيز المناعة والمساعدة في الوقاية من الأمراض، وبحسب الدراسات فإن تناول كميات كبيرة من فواكه الحمضيات قد يؤدي لانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والثدي والبنكرياس.
كرنب بروكسل
كرنب بروكسل
ينتمي كرنب بروكسل إلى عائلة الخضروات الصليبية، ولها ارتباط وثيق بالخضروات الأخرى مثل البروكلي والكرنب والملفوف.
يتواجد في كرنب بروكسل العديد من الفيتامينات والمعادن وبشكل خاص نسبة عالية من حمض الفوليك. يمكن أن يوفر نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة 47 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 12٪ مما يحتاجه الجسم يومياً.
كما أنها مصدر كبير للكايمبفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية، فبحسب الدراسات يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب ومنع الأكسدة
البروكلي من مصادر الفولات
عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك، فالبروكلي من الأطعمة الغنية بالفولات، حيث يحتوي كوب واحد (91 جرام) من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 14٪ من احتياج الجسم اليومي.
يحتوي البروكلي المطبوخ على المزيد من حمض الفوليك، حيث يوفر كل نصف كوب (78 جرام) 84 ميكروغرام =، أو 21٪ من الاحتياج اليومي.
تشتهر البروكلي بخصائصها المتعددة المعززة للصحة، وإضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، حيث يحتوي البروكلي على نسبة عالية من التالي:
- معدن المنغنيز.
- الفيتامينات C و K و A.
- كذلك يحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك السلفورافين، الذي له خصائص قوية مضادة للسرطان.
المكسرات والبذور من مصادر الفولات
يمكن أن يساعد إضافة المزيد من المكسرات والبذور في النظام الغذائي للفرد، على تلبية احتياجاته اليومية من الفولات. يمكن أن تختلف كمية الفولات في الأنواع المختلفة من المكسرات والبذور بشكل قليل.
يتواجد في 28 جرام من الجوز على حوالي 28 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 7٪ من احتياج الجسم اليومي، بينما تحتوي نفس الكمية من بذور الكتان على حوالي 24 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 6٪ من هذا الاحتياج.
هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تفكر في زيادة تناولك للمكسرات والبذور، فبالإضافة إلى احتوائها على جرعة كبيرة من البروتين، فهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
كبد البقر من الأطعمة الغنية بالفولات
يعتبر الكبد البقري من أكثر الأغذية الغنية بالفولات المتوفرة تركيزًا، حيث يتواجد في 85 جرام من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 54٪ مما يحتاجه الجسم كل يوم.
بالإضافة إلى حمض الفوليك، يمكن أن تلبي وجبة واحدة من كبد لحم البقر، احتياجاتك اليومية من فيتامين أ وفيتامين ب 12 والنحاس، كما أنها مليئة بالبروتين، حيث يتواجد 24 جرام بروتين في كل 85 جرام منها، ويعد البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة.
جنين القمح من مصادر الفولات
جنين القمح هي جنين نواة القمح، وعلى الرغم من إزالته غالبًا أثناء عملية الطحن، إلا أنه يوفر تركيزًا عاليًا من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يتواجد في 28 جرام من جنين القمح 78.7 ميكروجرام من حمض الفوليك. هذه الكمية تعادل حوالي 20٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
جنين القمح يحتوي على كمية جيدة من الألياف، حيث يتواجد في نفس الكمية السابقة ما يصل إلى 16٪ من الألياف التي تحتاجها يوميًا، وتتحرك هذه الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يزيد من حجم البراز ومنع الإمساك، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم
البابايا من مصادر الفولات
البابايا من مصادر الفولات
عند البحث أين يوجد الفولات في الفاكهة، نجد أن البابايا أحد الأطعمة الغنية بالفولات.
البابايا هي أحد الفاكهة الاستوائية الغنية بالعناصر الغذائية، وموطنها هو جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى. إلى جانب كونها لذيذة الطعم وذو نكهة مميزة، فإن البابايا مليئة بالفولات.
كوب واحد (حوالي 140 جرام) من البابايا الخام يحتوي على 53 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل حوالي 13٪ من احتياج الجسم اليومي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن فاكهة البابايا غنية بفيتامين (سي) والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.
يجب على النساء في فترة الحمل، تجنب تناول البابايا غير الناضجة. بحسب الباحثون فإن تناول كميات كبيرة من البابايا غير الناضجة قد يؤدي لتقلصات مبكرة لدى النساء الحوامل، لكن الأدلة على ذلك ضعيفة.
الموز من مصادر الفولات
الموز من مصادر الفولاتنجد الموز كذلك أحد الأطعمة الغنية بالفولات وذلك عند البحث أين يوجد الفولات في الفوكه. الموز فاكهة غنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، ويعتبر الموز قوة غذائية.
يتواجد بالموز نسبة عالية من الفولات بشكل خاص. هذه النسبة يمكن أن تساعد الإنسان بسهولة على تلبية احتياجاته اليومية عند تناولها مع عدد قليل من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
يمكن أن توفر موزة متوسطة الحجم، 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 6٪ من الاحتياج اليومي الموصى به.
يحتوي الموز على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى كذلك، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز.
الأفوكادو من مصادر الفولات
تحظى الأفوكادو لها شعبية كبيرة، وذلك بسبب القوام الكريمي ونكهة الزبدة. بالإضافة إلى مذاقها الفريد، تعتبر الأفوكادو مصدر ممتاز ورائع للعديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الفولات.
يحتوي نصف حبة أفوكادو نيئة، على 82 ميكروجرام microgram من حمض الفوليك، أو حوالي 21٪ من الكمية التي تحتاجها طوال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفوكادو غني بما يلي من المعادن والفيتامينات:
- البوتاسيوم.
- الفيتامينات K و C و B6.
- كما أن بها نسب عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية الهامة للقلب، والتي قد تحميه من الأمراض المختلفة.
الحبوب المدعمة من الأغذية الغنية بالفولات
العديد من أنواع الحبوب، مثل الخبز والمعكرونة، يتم دعمها بحمض الفوليك. يمكن أن تختلف الكميات بين المنتجات المختلفة. كوب واحد (140 جرام) من مكرونة السباغيتي المطبوخة توفر حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 25٪ من احتياج الجسم اليومي.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة يمكن امتصاصه بسهولة أكبر من حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة، فعلى سبيل المثال، خلصت إحدى الدراسات إلى أن حمض الفوليك في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات متوفر بيولوجيًا بنسبة 78٪ فقط مثل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة.
على العكس من ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن الإنزيم المحدد الذي يستخدمه الجسم لتفكيك حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة ليس بنفس الكفاءة، مما قد يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير المستقلب.
يمكن لنظام غذائي متوازن وغني بالمصادر الطبيعية لحمض الفوليك ويتضمن عددًا معتدلاً من الأطعمة المدعمة أن يضمن تلبية احتياجاتك، كل ذلك مع تقليل المشكلات الصحية المحتملة.
الفولات من العناصر الهامة للصحة الجيدة، ويتوافر العديد من الأطعمة الغنية بالفولات. هذه الأطعمة ليست غنية بالفولات فحسب، بل تحتوي كذلك على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي يمكن أن تحسن جوانب أخرى من صحتك.
عذراً التعليقات مغلقة