8 أنواع من الأطعمة للوقاية من سوء التغذية

Foods to prevent malnutrition

يصيب سوء التغذية Malnutrition العديد من الأشخاص حول العالم، فما هي أهم المشكلات التي يسببها، وما هي أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية؟

كتابة: رانا عبد الرحمن | آخر تحديث: 6 مايو 2020 | تدقيق: غادة أحمد
8 أنواع من الأطعمة للوقاية من سوء التغذية

يعتبر سوء التغذية، على اختلاف أنواعه، من المشكلات التي يعاني منها العالم. إذ يعاني 1.9 مليار بالغ من زيادة الوزن، بينما يعاني 462 مليون من نقص الوزن. لذا، هناك قائمة تضم أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية عليك الحرص على تناولها.


سوء التغذية والمشكلات التي يسببها

عادة ما يصاب الإنسان بسوء التغذية عندما لا يحصل على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمه. وغالبًا ما يكون الأطفال والرضع وكبار السن هم الأكثر عرضة للإصابة به.

ومن المشكلات التي يسببها سوء التغذية:

  • فقدان وزن غير متعمد.
  • التعب والإرهاق.
  • ضعف العضلات.
  • الاكتئاب.
  • ضعف الذاكرة.
  • ضعف جهاز المناعة.
  • فقر الدم.
  • توقف النمو.
  • العدوى الجلدية.
  • تساقط الشعر.
  • الإسهال لفترة طويلة.
  • الفشل الكلوي.

“اقرأ أيضًا: مرض سوء التغذية


أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية

1- الكربوهيدرات

تساعد الكربوهيدرات الجسم في الحصول على الطاقة. كما إنها تساعد في تخزين البروتين بالجسم. إذ يحتاج المخ الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

عدم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لمدة شهر، يمكن أن يؤدي إلى توقف عملية أيض الأحماض الدهنية. الأمر الذي يتسبب في فقدان البروتينات من الجسم ويضعفه مما يسبب سوء التغذية.

لذا، ينصح بتناول 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. ومن المنتجات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات:

  • القمح.
  • الشوفان.
  • السكريات.
  • الأرز الأبيض.
  • المعكرونة.
  • العسل.

2- الفواكه والخضروات

تعتبر الفواكه والخضروات من أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية  لذلك، ينصح بتناول خمس حصص يومية من هذه الأطعمة، مع الحرص على تناول خضروات وفاكهة تحتوي على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية. ويفضل اختيار فواكه وخضروات ذات ألوان مختلفة.

3- البروتينات

البروتينات عنصر غذائي حيوي موجود في كل خلية من خلايا جسم الإنسان. كما أن البروتينات تزود الجسم بنيتروجين خاص، لا يمكن الحصول عليه من الكربوهيدرات أو الدهون.

من ناحية أخرى، تلعب البروتينات دورًا مهمًا في توازن درجة الحموضة في الدم. وكلها أمور ضرورية لتركيب الإنزيمات والهرمونات. كما تعتبر ضرورية لنظام المناعة وتكون الخلايا، وبالتالي فإنها تعد من أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية. لذا، ينصح بتخصيص 10 إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية للبروتينات. ومن الأطعمة الغنية بالبروتينات:

  • السمك.
  • البيض.
  • البقوليات.
  • المكسرات.
  • القمح.
  • الحبوب.
  • الشوفان.
  • الفشار.
  • اللحوم المعلبة.
  • زبدة الفول السوداني.

4- الأطعمة الغنية بالدهون

تلعب الدهون دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة. كما تساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم وعزل أعضاء الجسم عن الصدمات، من ناحية أخرى، تعتبر الدهون مفيدة لتخزين الطاقة في أجسامنا. كما تعتبر مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية التي تحميك من العديد من الأمراض.

لذلك، تعد من أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية ويوصي بتخصيص 30 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية لهذه الأطعمة والتي تشمل:

  • الحليب كامل الدسم.
  • البذور.
  • المكسرات.
  • زبدة الفول السوداني.

5- الفيتامينات والمعادن

تلعب الفيتامينات دورًا هامًا في أداء الوظائف الحيوية في الجسم. كما تعزز الفيتامينات والمعادن صحة الجسم وتوفر الحماية من العدوى والعديد من الأمراض،كما تساعد في نمو الجسم، وعمليات الأيض والتخلص من الفضلات. لذلك، تعتبر من أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية.

فاحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات (أ، ب، ج، د). وبالنسبة لفيتامين (ب) تناول البازلاء والخضروات الورقية، العدس، الدجاج والديك الرومي. فيما يتعلق بفيتامين (ج) تناول الفواكه الحمضية والطماطم.

كما يمكنك الحصول على المعادن من خلال:

  • التوت.
  • الأفوكادو.
  • البابايا.
  • الفاصوليا.
  • البازلاء.
  • الموز.
  • البلح.

في حال عدم كفاية هذه المصادر ووجود نقص في الفيتامينات أو المعادن، يمكنك الحصول عليها من خلال المكملات.

6- المأكولات البحرية واللحوم

تعد المأكولات البحرية واللحوم من أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية. حيث تزود جسمك بالعديد من الفيتامينات والأحماض الدهنية الهامة.

لذا، احرص على تزويد نظامك الغذائي بأطعمة غنية بفيتامين ب12 مثل:

  • الديك الرومي.
  • السلمون.
  • الدجاج.
  • اللحم البقري.
  • البيض.
  • الحليب.
  • المحار.
  • بلح البحر
  • السلطعون.

وللحصول على فيتامين د، يمكنك تناول:

  • السردين.
  • الماكريل.
  • صفار البيض.
  • السلمون المعلب.
  • حليب الصويا.
  • الحليب البقري.

أما الأحماض الدهنية، فيمكنك الحصول عليها عن طريق تناول:

  • سمك التونة المعلب.
  • المحار.
  • سمك السلمون المرقط.
  • الرنجة.
  • السردين.
  • السلمون.

7- المياه والسوائل (الترطيب)

احرص على ترطيب جسمك من خلال تناول 9 أكواب من الماء يوميًا. فالماء هو أفضل السوائل، ولكن بإمكانك تناول سوائل أخرى مثل:

  • الحساء.
  • القهوة بالحليب.
  • الشاي.
  • الشاي المثلج.
  • المصاصات المثلجة.
  • العصائر.
  • السموثي.
  • ماء جوز الهند.
  • اللبن.

8- النظام الغذائي المتوازن

يعد اتباع نظام غذائي متوازن أحد الطرق للوقاية من سوء التغذية. كما يمكن أن يساعدك أيضًا في التخلص من:

  • مشكلات الأسنان.
  • الالتهابات والوذمات.
  • الضعف العام.
  • فقر الدم.
  • التعب.
  • الإسهال.
  • التهاب الجلد.
  • الوخز في اليدين.
  • ضعف النمو.
  • ضعف وظائف الأعصاب.
  • نزيف اللثة.

“اقرأ أيضًا: أطعمة تساعد على حرق الدهون بفاعلية


سوء التغذية من الأمراض التي يمكن التغلب عليها بسهولة إلى حد ما. فقط احرص على تناول أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية باعتدال دون إفراط وبعد استشارة الطبيب.

460 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق