أطعمة تساعد على حرق الدهون بفاعلية

Foods that help burn fat effectively

حرق الدهون من الأمور التي تشغل بال العديد من الأشخاص وخاصة النساء، حيث تؤدي التغيرات الهرمونية والحمل والإنجاب إلى زيادة الوزن وتغيير شكل الجسم.

كتابة: رئيس التحرير | آخر تحديث: 2 مايو 2020 | تدقيق: غادة أحمد
أطعمة تساعد على حرق الدهون بفاعلية

الكثير يتساءل هل يمكن للأطعمة حرق الدهون؟ والإجابة نعم، يمكن للأطعمة الصحية أن تحفز زيادة معدل حرارة الجسم، وتزيد من معدل التمثيل الغذائي لحرق الدهون بشكل فعال وسريع، فما هي أفضل الأطعمة لحرق الدهون ؟

 

أفضل الأطعمة لحرق الدهون على الإفطار

  1. الشاي الاخضر

فوائد الشاي الأخضر
دور الشاي الأخضر في حرق الدهون
    • يعتبر الشاي الأخضر من الأطعمة التي تزيد من حرارة الجسم بشكل ملحوظ؛ بسبب التفاعل بين الكافيين و بوليفينول الكاتشين مع هرمون النورادرينالين الموجود بالجسم.
    • هذا بدوره يحفز توليد الحرارة من الأنسجة الدهنية البنية.
    • يمكن أن يعمل الشاي الأخضر أيضًا كمشروب للتخلص من السموم؛ لأنه غني بمضادات الأكسدة.
    • تناول كوبًا من الشاي الأخضر في الصباح لإزالة السموم وزيادة معدل حرق الدهون.
  1. المكسرات

    • المكسرات لها تأثير حراري غير مباشر. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والدهون الصحية.
    • تزيد هذه العناصر الغذائية من الشبع، وتقلل الالتهاب، وتساعد على إزالة السموم، مما يحافظ على نشاط الخلايا ويساعد في أداء وظيفتها بشكل طبيعي.
    • عندما تقوم الخلايا بعملها بشكل جيد، يرتفع معدل التمثيل الغذائي.
    • تناول اللوز أو عين الجمل أو الفستق أو المكاديميا أو الصنوبر على الإفطار لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
  2. البيض

    • يعتبر البيض من الأطعمة المغذية واللذيذة، حيث يحتوي البيض الكامل على:
      • الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
      • البروتينات.
      • الأحماض الدهنية الأساسية والمعادن.
    • اكتشف العلماء في جامعة سانت لويس أن تناول البيض في وجبة الإفطار يسبب ويسرع فقدان الوزن لدى المشاركين، حيث أنه ساعد في تعزيز الشعور بالشبع.
    • تناول طبقًا من البيض المسلوق أو المقلي على الفطور لتعزيز شعورك بالشبع خلال اليوم.
  3. اللفت

    • يمكن أن يساعد تناول اللفت في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبات.
    • يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى:
      • مقاومة الأنسولين.
      • زيادة الوزن
      • داء السكري من النوع 2.
  4. الليمون

    فوائد الليمون

      دور الليمون في حرق الدهون
    •  الليمون غني بفيتامين سي والألياف والمعادن والمغذيات النباتية الأخرى.
    • تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الليمون على التخلص من جذور الأكسجين الضارة وبالتالي تساعد الخلايا على العمل بشكل صحيح، مما يحافظ على أداء جميع العمليات الفسيولوجية بشكل صحيح.
    • وهذا بدوره يساعد على استقلاب الطعام بشكل صحيح ويمنع ترسب الدهون.
  5. بذور الشيا

    • تعتبر بذور الشيا فعالة للغاية في خفض مستويات الجلوكوز والدهون في الدم. فهي غنية بالألياف الغذائية وتساعد على زيادة الشبع وتمنع امتصاص الدهون.
    • تعزز بذور الشيا معدل الأيض عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة حساسية الأنسولين.
    • أضف بذور الشيا إلى العصير على الفطور لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
  6. القهوة

    • مثل الشاي الأخضر، تزيد القهوة بكفاءة من التأثير الحراري. وقد وجدت الدراسات أن القهوة أدت إلى زيادة معدل الأيض وأكسدة الدهون بين المشاركين.
  7. الجريب فروت

    • يحتوي الجريب فروت على كمية كبيرة من حمض الهيدروكسي ستريك (HCA) الذي يمنع تحويل السكريات إلى دهون.
    • الجريب فروت غني أيضًا بالألياف الغذائية التي تساعد على زيادة الشبع.
    • شرب كوب من عصير الجريب فروت (مع اللب) أو خلط عصير الجريب فروت مع مكونات أخرى لتحضير سموذي لذيذ؛ سيعمل على تعزيز شعورك بالشبع ويساعد أيضًا على فقدان الوزن.

أفضل الأطعمة لحرق الدهون على الغداء

  1. البروكلي

    فوائد البروكلي
    دور البروكلي في حرق الدهون

    • البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل:
      • الألياف الغذائية.
      • الفيتامينات (أ، ج، ك).
      • حمض الفوليك.
      • المعادن مثل: الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
      • أحماض أوميغا 3 الدهنية.
    • يساعد البروكلي أيضًا على تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL cholesterol) في الدم، وتساعد مضادات الأكسدة على طرد السموم.
    • نظرًا لأن التراكم السموم يعيق عمل الخلية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي، يمكن أن يساعد تناول البروكلي في تخفيف هذه المشكلة.
    • تناول البروكلي المسلوق أو المطهو ​​على البخار مع القليل من الملح والفلفل وزيت الزيتون.
    • يمكنك أيضًا إضافة بعض قطع صدور الدجاج أو إضافة الخضار الملونة الأخرى لجعل غدائك ألذ.
  1.  الهليون

    • يحتوي الهليون على فلافونويد يسمى كيرسيتين، والذي يحمي من زيادة الوزن.
    • يعمل الهليون أيضًا على تحسين تنظيم جينات التمثيل الغذائي، وبالتالي يساعد على تنظيم مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.
    • لتناول طعام الغداء، تناول الهليون المسلوق أو المقلي أو المطهو على البخار مع الخضار الأخرى أو العدس أو بعض ​​من السمك أو الدجاج.
  2. الأسماك

    • الأسماك مثل: سمك السلمون والتونة وسمك القد غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على:
    • تقليل الالتهاب.
    • تزيد من نسبة الكولسترول الجيد (الكولسترول الجيد).
    • تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
    • تساعد هذه التغييرات الفسيولوجية في التنظيم السليم للجينات ووظائف الخلية، وبالتالي زيادة معدل التمثيل الغذائي.
    • تناول كمية متوسطة من السمك على الغداء لتحسين عملية التمثيل الغذائي.
  3.  الطماطم

    • فوائد الطماطم في إنقاص الوزن
      دور الطماطم في حرق الدهون

    • تحتوي الطماطم على الليكوبين الذي:
      • يحسن صحة التمثيل الغذائي.
      • يقلل الالتهاب.
      • يقلل من مستويات الكوليسترول.
    • أضف شرائح الطماطم إلى السلطة أو سلطة الحمص المسلوق أو اشرب عصير الطماطم للمساعدة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي
  4.  السبانخ

    • أثبت العلماء أن تناول السبانخ الغنية بالألياف يمكن أن يسهم في الحد من الجوع وزيادة الشبع.
    • قد يعني انخفاض الجوع التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، مما سيؤدي في النهاية إلى تحفيز الأداء السليم للخلايا والإنزيمات والعوامل المشتركة في تفاعل التمثيل الغذائي.
    • يمكنك تناول السبانخ في السلطات أو السندويشات.
  5. الثوم

    • يعمل الثوم على توليد الحرارة، ويساعد على التحكم في عدد الخلايا الدهنية في الجسم.
    • أضف الثوم المسحوق أو شرائح رقيقة منه إلى الحساء أو السلطة لتحسين مذاق طعامك، بالإضافة إلى زيادة سرعة معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
  6. الحبوب الكاملة

    • الحبوب الكاملة غنية بالدهون الصحية والألياف الغذائية والمغذيات الأخرى.
    • أفاد العلماء أن الحبوب الكاملة تساعد على تقليل مستويات الجلوكوز في الدم ونسبة الدهون في الجسم، وبالتالي منع أمراض التمثيل الغذائي.
    • تناول الحبوب الكاملة مثل:
      • الأرز البني.
      • خبز القمح الكامل.
      • معكرونة القمح الكامل.
      • الذرة، والكينوا.
    • وما إلى ذلك بجانب وجبة الغداء مع الخضار ومصدر البروتين الخالي من الدهون.
  7. الفلفل الحار

    • يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين، والتي تتميز بتأثيرها الحراري وبالتالي دورها في رفع معدل التمثيل الغذائي.
    • قم بتضمين رقائق الفلفل الحار أومسحوق الفلفل الحار إلى الحساء أو السلطة أو المعكرونة لتتبيل غدائك وفقدان الوزن بسرعة.
  8. الزبادي

    • الزبادي غني بالبكتيريا المفيدة التي تدعم عملية الهضم.
    • يساعد الزبادي أيضًا على فقدان الوزن عن طريق:
      • زيادة الشبع.
      • تعزيز فقدان الدهون.
      • تقليل استجابة نسبة السكر في الدم.
      • زيادة حساسية الأنسولين.
    • يمكنك تناول الزبادي قليل الدسم بعد الغداء، أو إضافته إلى رقائق الناتشو كبديل للمايونيز أو أي صلصة أخرى غنية بالدهون.

أفضل الأطعمة لحرق الدهون في العشاء

  1. اللحوم الخالية من الدهون

    فوائد اللحوم الحمراء
    دور اللحوم الحمراء في إنقاص الوزن
    • لا يمكن هضم البروتينات بسهولة، وبالتالي فإن تناول مصدر بروتين جيد يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
    • يجب أن تستهلك اللحوم الخالية من الدهون مثل: صدور الدجاج ولحم الديك الرومي المطحون لتقليل استهلاك الدهون الحيوانية، الذي قد يعيق فقدان الوزن.
    • تناول اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المشوية للحصول على أقصى فائدة.
  2. الفاصوليا والعدس

    • الفاصوليا والعدس من المصادر البروتينية الغنية أيضًا ب:
      • الكربوهيدرات المعقدة.
      • الألياف الغذائية.
      • الفيتامينات والمعادن.
    • وجد العلماء أن تناول الفاصولياء والعدس يمكن أن يزيد من الشبع، ويقلل من خطر السمنة، ويقلل من مستويات الجلوكوز بعد الأكل.
    • تساعد خصائص العدس والفول هذه الأعضاء والخلايا والتفاعلات الإنزيمية على أن تعمل بشكل جيد، وتؤثر بشكل إيجابي على معدل التمثيل الغذائي.
    • يمكنك تناول الفاصوليا المسلوقة أو الحمص أو الفاصوليا أو العدس مع الخضار ووجبة صغيرة من الحبوب الكاملة.
  3. القرفة

    فوائد القرفة
    دور القرفة في حرق الدهون وإنقاص الوزن
    • تعتبر القرفة معزز لعملية التمثيل الغذائي. حيث تساعد على:
      • زيادة حساسية الأنسولين.
      • خفض خطر السمنة وارتفاع ضغط الدم.
      • تساعد على تنظيم ضغط الدم.
    • ستضيف القرفة إلى طعامك نكهة للطعام بشكل كبير، مما يجعله أكثر استساغة وتؤدي إلى فقدان الوزن في نفس الوقت.
  4.  البطاطا الحلوة

    • تعتبر البطاطا الحلوة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات A و C والمعادن مثل:
      • المغنيسيوم.
      • الكالسيوم.
      • الفوسفور.
      • البوتاسيوم.
      • مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأخرى التي تمنع انقسام الخلايا الدهنية.
    • كما أنها تساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
    • تناول البطاطا الحلوة المسلوقة أو المشوية مع قليل من الملح والفلفل إلى جانب وجبة متوسطة من الدجاج / السمك أو شوربة العدس.
  5. الزنجبيل

    • أثبت العلماء أن استهلاك الزنجبيل:
      • يعزز توليد الحرارة.
      • يعزز الشعور بالشبع.
      • وله تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
    • أضف الزنجبيل إلى السلطة، والخضار والدجاج المقلي لإضفاء نكهة إضافية على طعامك.
  6.  الشوكولاته الداكنة

    فوائد الشوكولاتة الداكنة
    دور الشوكولاتة الداكنة في حرق الدهون
    • يمكن أن تساعدك الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على 80٪ أو أكثر من الكاكاو) أيضًا على زيادة التأثير الحراري للطعام وزيادة التمثيل الغذائي.
    • كما أنها تقلل من هضم وامتصاص الكربوهيدرات والدهون، ونعزز الشعور بالشبع.
    • تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة بعد الغداء أو العشاء.

أطعمة لحرق الدهون بعد التمرين

  1. البطيخ

    فوائد البطيخ في إنقاص الوزن
    دور البطيخ في حرق الدهون
    • البطيخ غني بالكربوهيدرات والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
    • وهو واحد من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين، لأنها تعيد السكر إلى مجرى الدم ولكنها لا تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم.
    • تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب؛ وبالتالي تمنع زيادة الوزن الناتجة عن الالتهابات.
    • يمكنك تناول البطيخ الطازج أو عصير البطيخ الطازج مع القليل من عصير الليمون بعد التمرين.
  2. التوت

    • التوت غني ب:
      • فيتامين ج.
      • مضادات الأكسدة.
      • المعادن.
      • الألياف الغذائية
    • والتي تساعد على تقليل الالتهاب وتنظم مستويات الجلوكوز في الدم، وتساعد على إنقاص الوزن.
    • تناول كوبًا من عصير الفراولة أو التوت أو التوت مع الحليب أو العسل بعد التمرين.
  3. التفاح

    • التفاح غني بالمواد الغذائية مثل:
      • فيتامين أ، ج.
      • الفوسفور.
      • المغنيسيوم.
      • الألياف الغذائية.
      • مضادات الأكسدة.
    • المغذيات الأخرى التي تساعد على:
      • التخلص من جذور الأكسجين الضارة.
      • تخفض الكوليسترول.
      • تقلل الوزن.
    • تناول تفاحة أو أضف هذه الفاكهة إلى مشروب ما بعد التمرين لتعويض نقص الطاقة.

الأطعمة التي تحرق الدهون قبل النوم

  1. الحليب

    • يمكن أن يساعدك شرب الحليب قبل النوم على النوم بشكل أفضل، وتقترح الأبحاث أن الحليب يمكن أن يقلل أيضًا من الاضطرابات الأيضية.
    • إن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم سيمنعك أيضًا من تناول وجبات خفيفة من الكربوهيدرات المصنعة في وقت متأخر من الليل.
  2. الكركم

    • يحتوي الكركم على مادة الكركمين، والمغذيات النباتية المسؤولة عن اللون الأصفر الساطع والنكهة المميزة للكركم.
    • الكركمين مضاد للالتهابات بطبيعته، ويساعد على منع زيادة الوزن الناتجة عن الالتهابات.
    • يمكنك إضافة الكركم إلى كوب الحليب أو العصائر التي تتناولها.

يتضح من هذه القائمة أنه لا يجب عليك تجويع نفسك أوتناول أي طعام غريب لحرق الدهون. ما عليك سوى اختيار طعامك بعناية، واتباع نظام حياة صحي وبسيط.

459 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق