حمض الفوليك، فوائده الصحية والكمية الواجب تناولها

لابدّ أنك تسمع كثيرًا عن حمض الفوليك أسيد أو فيتامين B12، كل ما تحتاج أن تعرفه عن حمض الفوليك، فوائده ومضاره والكمية المناسبة لك منه.

0 16

يصنف الفوليك أسيد كأحد أنواع فيتامين B، حيث يعمل بوظيفة مساعد للأنزيم في استقلاب الأحمض النووية والأمينية.

يعدّ مصطلح حمض الفوليك مصطلحًا عامًّا. يشير إلى الشكل الطبيعي (الأطعمة الحاوية عليه)، والشكل أحادي الكربونات (فوليك أسيد) كليهما. يستخدم الشكل الأحادي في صناعة الأغذية المدعّمة، والمكمّلات الغذائية.

إن أصل كلمة “فوليك” هي الكلمة اللاتينية “فوليا”، والتي تعني ورقة. ذلك أن أول مرة يستخرج حمض الفوليك في عام 1941 من ورق السبانخ.


ما هي أهم الأطعمة الحاوية على الفوليك أسيد أو الفولات؟

أكثر الأطعمة التي تحتوي على حامض الفوليك هي القائمة التالية، مرتبة من الأكثر إلى الأقل:

  • الحمّص: يحتوي كوب من الحمّص على 1114 ميكروغرام منه.
  • فول الصويا أو اللوبيا: يحتوي كوب من فول الصويا على 1067 ميكروغرام من حمض الفوليك.
  • العدس: يحتوي كوب من العدس على 920 ميكروغرام منه.
  • الفاصولياء: يحتوي كوب من الفاصولياء على 808 ميكروغرام منه.
  • الفاصولياء البيضاء (حبوب الفاصولياء): يحتوي كوب من الفاصولياء البيضاء على 784 ميكروغرام من حمض الفوليك.

ما هي فوائد الفوليك أسيد للشخص البالغ؟

الوقاية من السرطان

قد يحمي حمض الفوليك من سرطان المريء وسرطان القولون، بالرغم من أن الأدلة ليست واضحة تمامًا. يلعب حمض الفوليك دورًا هامًا في حماية وإصلاح DNA الخلايا، لذا فإنه من المحتمل أنه يمنع السرطان.

لهذا السبب وحده عليك الاهتمام بتناول الفوليك في وجبات طعامك.

تصنيع DNA

من أجل تصنيع خلايا جديدة، لا بد من إنتاج DNA للخلية أولًا. هذه العملية تعدّ إحدى وظائف الفوليك أسيد. عملية تصنيع خلايا جديدة باستمرار مهمة للجلد والشعر والسبيل الهضمي وخلايا المثانة.

استقلاب الأمينو-أسيد

يعدّ حمض الفوليك عضوًا أساسيًا في عملية نقل جزيئات الكربون الأحادية أثناء عمليات الاستقلاب في الخلايا.

استقلاب الهوموسيستئين

وُجد -حديثًا- رابطًا بين ارتفاع هرمون السيستئين وأمراض القلب. لهذا، فإن تناولك الفوليك أسيد مع أو بدون فيتامين B12 يجعل مستويات الهوموسيستئين طبيعية.

الفوليك أسيد مهم للحامل وجنينها

لأن حمض الفوليك مهم في تصنيع الحمض النووي للخلايا وبالتالي تصنيع خلايا جديدة. فإنها مهمة للجنين الذي يعتبر في أعلى مراحل تصنيع خلايا. يجب أن يحتوي الوارد من غذاء المرأة الحامل على نسب عالية من حمض الفوليك.

يمنع أمراض القلب

إن ارتفاع مستوى الهوموسيستين في الدم يجعل الأوعية الدموية أكثر مقاومة للإنقباض والإنبساط أثناء عملية ضخ الدم.

هذا يؤهب لحدوث قصور في التروية الدموية للقلب مما قد يسبب احتشاءات في القلب.

كما ذُكر سابقًا فإن الفوليك أسيد يخفّض من نسبة الهوموسيستئين في الدم. ويحوّله إلى بروتين الميثونين الهام للقلب.

مهم لعملية الفهم والإدراك

الفوليك أسيد مهم جدًا لتطور الدماغ حتى في المرحلة الجنينية. لن تنخفض حاجتنا إليه بتقدّم العمر، بل على العكس قد تزداد.

الأشخاص الذين ينخفض مستوى حمْض الفوليك في دمهم، معرّضون أكثر للإضطرابات الدماغ. مثل الصرع والإكتئاب ومشاكل إدراكية.

اقرأ أيضًا: النوم وأمراض القلب

يعالج الاكتئاب

يعتبر الدوبامين والسيروتونين العاملان الأسياسيان في التحكم بالمزاج والدافعية. حيث تتأثر نسبة هذان الهرمونان بعوامل شخصية وعوامل محيطة.

إن انخفاض الدوبامين والسيروتونين في الجسم قد يكون بسبب انخفاض الوارد من من حمض الفوليك من الغذاء. لأن الفوليك أسيد يساعم بتصنيع تلك الهرمونات.

يساعد في التخفيف من آثار الشيخوخة

يقوم حامض الفوليك بتخفيف عمليات الأكسدة في الجسم. التي تعد السبب الأول لشيخوخة الخلايا.

أفادت دراسات أُجريت على نوع من الديدان (الديدان المستديرة)، بأن عمر الدودة المتوقع قد زاد عند استخدام الفوليك أسيد.

يحسّن وظيفة الكبد

ينقّي الكبد الدم من جميع أنواع السموم، لذا أثناء هذه العملية قد يتعرض للضرر. عند مدمني الكحول احتمال تعرض الكبد للضرر أكبر.

عند تناول الكحول فإن تفاعلات الأكسدة في الجسم تزداد، وتنخفض الهرمونات المضادة للأكسدة، مثل الميثيونين والغلوتاثيون. يساعد حمض الفوليك على بقاء تلك الهرمونات في مستويات مثالية.

مما يحسّن وظيفة الكبد، ويخفف من الضرر عند تناولك للكحول.

“اقرأ أيضًا: حمض الفوليك أثناء الحمل


ما هي الكمية الواجب تناولها من الفوليك أسيد ؟

الكمية المنصح بتناولها من حمض الفوليك بالنسبة للفرد البالغ هي 400 ميكروغرام. كذلك بالنسبة للنساء في سن الحمل.

فيما يلي الكمية الواجب تناولها من الفوليك أسيد يوميًا:

  • الأطفال بعمر 6 أشهر: 65 ميكرو غرام.
  • الأطفال بعمر سنة إلى ثلاث سنوات: 150 ميكروغرام.
  • أيضا الأطفال بعمر 4 إلى 8 سنوات: 200 ميكروغرام.
  • الأطفال بعمر 14 والبالغين: 400 ميكروغرام.
  • النساء خلال فترة الحمل: 600 ميكروغرام.
  • النساء خلال فترة الإرضاع: 500 ميكروغرام.

اقرأ أيضًا: الماء الدافئ بالليمون


ماذا يحدث في حال زيادة الفوليك أسيد في الجسم؟

  • ارتفاع مستويات حمض الفوليك الجسم قد يسبب نقص بفاعلية فيتامين B12، مما يزيد الضرر في العمود الفقري والأعصاب.
  • ارتفاع مستويات حمْضِ الفوليك قد يؤثر على فعالية بعض الأدوية، مثل ميثوتريكسات. (دواء خاص بالأورام)
  • قد يزيد ارتفاع الفوليك أسيد في الجسم من خطر نمو سرطان الأمعاء. أو يزيد من خطر حدوث أورام غديّة في الأمعاء.
  • قد يسبب حمض الفوليك الموجود في المكمّلات الغذائية مخاطرًا لا تسبب من ذاك الموجود طبيعيًا في الطعام.

إذا كانت الطعمة المدعّمة بحمض الفوليك غير موجودة في بلدك، يمكنك اعتماد الفيتامينات الحاوية عليه. عليك أن تحصل على 400 ميكروغرام من الفوليك أسيد كل يوم. بالإضافة إلى الفولات الموجود في حميتك الغذائية.

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

اترك رد