النظام الغذائي النباتي المرن ابتكره اختصاصي التغذية دون جاكسون بلاتنر، لمساعدة الناس على جني فوائد الأكل النباتي بينما لا يزالون يستمتعون بتناول المنتجات الحيوانية ولكن باعتدال. جاءت الفكرة في ابتكار هذا النظام بعد تراجع الكثير عن انتهاج نظام غذائي للنباتيين بسبب الشهوة لتناول بعض المنتجات الحيوانية التي تتولد لديهم في بعض الأحيان. تم تصنيف النظام الغذائي النباتي المرن ثالث أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام، وثاني أفضل نظام غذائي لمرضى السكري.
شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس
ما هو النظام الغذائي النباتي المرن؟
النظام الغذائي النباتي المرن هو نمط شبه نباتي لتناول الطعام يقوم على تقليل كمية اللحوم المتناولة وزيادة الأطعمة النباتية. يعتبر خيارًا مثالياً للأشخاص الراغبين في التخفيف من تناول المنتجات الحيوانية. يقوم النظام الغذائي النباتي المرن على المبادئ الآتية:
- الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات.
- تناول الحبوب الكاملة والبقوليات.
- تقليل تناول البروتين الحيواني قدر الإمكان وبدلا من ذلك يتم التركيز على البروتين من النباتات.
- دمج بعض اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى من وقت لآخر.
- التقليل من السكر والحلويات عموماً.
أطعمة مسموح بها في النظام الغذائي النباتي المرن
أطعمة يجب تناولها في النظام النباتي المرن
هناك بعض الأطعمة التي لا بد من أن يشتمل عليها النظام النباتي المرن ومن أهم هذه الأطعمة:
- البروتينات مثل فول الصويا والبقوليات عموما والتوفو.
- الخضروات الغير نشوية مثل الفلفل الحلو والجزر والقرنبيط والفاصوليا الخضراء أيضا.
- الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة القرع الشتوي والبازلاء والذرة.
- الفواكه كالتفاح والكرز والتوت والعنب والبرتقال.
- الحبوب الكاملة مثل التيف والحنطة السوداء والفارو والكينوا.
- المكسرات والبذور والدهون الأخرى مثل اللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز والكاجو والفستق والأفوكادو والزيتون وجوز الهند.
- بدائل الحليب النباتي مثل اللوز غير المحلى وحليب الصويا وجوز الهند.
- الأعشاب والتوابل والبهارات مثل الريحان والزعتر والكمون والنعناع والكركم والزنجبيل أيضا.
عند تناول المنتجات الحيوانية في النظام الغذائي النباتي المرن يمكنك أكل بعض الأطعمة مثل:
- البيض
- الدواجن
- الأسماك
- اللحوم
- الألبان
أطعمة يجب الحد منها في النظام الغذائي المرن
النظام الغذائي النباتي المرن لا يشجع على الحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية فحسب، بل يشجع أيضًا على الحد من الأطعمة عالية المعالجة والحبوب المكررة والسكر المضاف. تعرف إلى أبرز 4 أطعمة ممنوعة أو يجب التقليل منها:
- اللحوم المصنعة مثل اللحم المقدد والسجق.
- الكربوهيدرات المكررة مثل الكرواسون (Croissant) والخبز الأبيض.
- السكر وجميع الحلويات المضافة.
- الوجبات السريعة.
كيف يعمل النظام الغذائي النباتي المرن؟
يقترح بلاتنر أن الأشخاص الجدد في النظام الغذائي المرن يمكن بالبداية أن يتبعوا أولاً المرونة المبتدئة وذلك من خلال تخليهم عن اللحوم يومين في الأسبوع، مع مراعاة عدم تناول أكثر من 26 أوقية من اللحوم في المجموع خلال الأيام الخمسة المتبقية. يبلغ حجم قطعة الدجاج أو شريحة اللحم حوالي 3 أوقية، في حين أن القطعة بحجم وسماكة راحة يدك (بما في ذلك الأصابع) تتراوح من 4 إلى 6 أوقية تقريباً.
المستوى الثاني ويعرف باسم المرونة المتقدمة وفيه يقلل من استهلاك اللحوم بشكل أكبر من خلال اقتراح اتباع نظام غذائي نباتي من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ولا يستهلكون أكثر من 18 أوقية من إجمالي اللحوم المتناولة خلال بقية أيام الأسبوع.
المستوى الأخير ويعرف باسم مرونة الخبير وفيه يكون خمسة أيام خالية من اللحوم ولكنه يسمح بـ 9 أوقية من اللحم خلال اليومين المتبقيين. من الجدير بالذكر أنه في أي مستوى من هذا النظام الغذائي لا يجب أن تكون الأيام التي تأكل فيها اللحوم متتالية.
فوائد اتباع نظام غذائي للنباتيين
بعد إجراء الكثير من الدراسات لمعرفة إيجابيات النظام الغذائي النباتي، تم استنتاج عدة فوائد صحية للأنظمة الغذائية النباتية. والفوائد الصحية تشمل:
النظام الغذائي النباتي ودوره في إنقاص الوزن
قد يفسر سبب لجوء عدد الكثير من الناس إلى اتباع نظام غذائي للنباتيين أنه قد يكون وسيلة للتخلص من الوزن الزائد، وذلك بالإضافة إلى عوامل أخرى غير النظام الغذائي مثل خيارات نمط الحياة الصحية كالسلوك البدني. تشير العديد من الدراسات الخاضعة للرقابة، والتي تتحكم في هذه العوامل الخارجية إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية الأخرى.
علاوة على ذلك أفاد الباحثون عمومًا أن المشاركين في النظم الغذائية النباتية يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة بالسعرات الحرارية. قد يكون السبب في تناول سعرات حرارية أقل في النظام الغذائي النباتي بسبب تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية التي تجعلك تشعر بالشبع.
النظام الغذائي النباتي وتأثيره على السكر في الدم ومرض السكر من النوع الثاني
قد يساعد اتباع نظام غذائي للنباتيين في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة والحماية من مرض السكري من النوع 2. تظهر العديد من الدراسات أن النباتيين يستفيدون من انخفاض مستويات السكر في الدم، كما أن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أقل بنسبة تصل إلى 78% مقارنة مع غير النباتيين، وبالإضافة إلى ذلك فقد أثبت التقارير أن الأنظمة الغذائية النباتية تخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر حتى 2.4 مرة أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى.
النظام الغذائي النباتي وتأثيره على صحة القلب
تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن الذين يتبعون نظام غذائي نباتي قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة 75% للإصابة بارتفاع ضغط الدم وخطر أقل بنسبة 42% للوفاة بسبب أمراض القلب. أشارت عدة تقارير إلى أن أي نظام غذائي نباتي له دور فعال في خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول الكلي مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. يمكن أن تكون هذه التأثيرات مفيدة بشكل خاص لأن خفض ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 46%.
الفوائد الصحية الأخرى للنظام الغذائي النباتي
الأنظمة الغذائية النباتية لها بعض الفوائد الصحية الأخرى، وتشمل هذه الفوائد:
- يستفيد النباتيون من مخاطر أقل بنسبة 15% للإصابة بالسرطان أو الوفاة بسببه.
- الأنظمة الغذائية النباتية لها دور فعال في تقليل أعراض التهاب المفاصل مثل آلام وتورم المفاصل.
- قد يقلل من مخاطر ضعف وظائف الكلى لدى مرضى السكر.
- تظهر بعض الدراسات أن جوانب النظام الغذائي النباتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
عينة من خطة الوجبة المرنة لمدة أسبوع
إذا كنت مبتدئ في اتباع النظام الغذائي النباتي المرن ولديك الحيرة الشديدة تجاه اختيار وجبات تصلح أن تكون ضمن نظام غذائي للنباتيين نقدم لك خطة وجبات لمدة أسبوع واحد الأفكار لكي تساعدك في تناول الطعام المرن
يوم السبت في النظام الغذائي النباتي المرن
- الإفطار: شوفان مقطع مع بذور الكتان المطحون والتفاح والقرفة.
- الغداء: طبق سلطة مع جمبري وذرة وأفوكادو.
- العشاء: شوربة العدس مع خبز وسلطة جانبية.
يوم الأحد في النِظام الغِذائي النَباتي المرِن
- الإفطار: خبز محمص مصنوع من الحبوب الكاملة مع البيض المسلوق والأفوكادو.
- الغداء: طبق بوريتو مع أرز بني وبازلاء مطبوخة وتشكيلة خضروات حسب الرغبة.
- العشاء: نودلز الكوسة مع الفاصوليا البيضاء والبصل وصلصة الطماطم.
يوم الاثنين
- الإفطار: زبادي مع الموز والجوز.
- الغداء: لفائف الحبوب الكاملة وبطاطا مشوية مع الحمص والخضروات.
- العشاء: سمك السلمون المشوي والفاصوليا الخضراء.
يوم الثلاثاء في النظام الغذائي النباتي المرن
- الإفطار: عصير مصنوع من حليب اللوز غير المحلى والسبانخ وزبدة الفول السوداني والتوت المجمد أيضا.
- الغداء: شوربة العدس مع أرز وسلطة.
- العشاء: دجاج مشوي مع كينوا وقرنبيط مشوي أو بطاطا مشوية.
يوم الأربعاء
- الإفطار: بيض مع توست مصنوع من الحبوب الكاملة.
- الغداء: قرنبيط وشوربة الخضار المشكلة.
- العشاء: شوربة العدس مع سلطة جانبية.
يوم الخميس في النظام الغذائي النباتي المرن
- الإفطار: الخضار المقلية وسلطة الفواكه.
- الغداء: شطيرة زبدة الفول السوداني مع توت مطحون على خبز من الحبوب الكاملة.
- العشاء: برجر نباتي مع الأفوكادو والبطاطا المقلية.
يوم الجمعة في النظام الغذائي النباتي المرن
- الإفطار: توفو مخلوط مع الخضار والبهارات.
- الغداء: سلطة كينوا مع كوسة مطبوخة.
- العشاء: فلفل رومي محشي مع سلطة بالإضافة إلى ديك رومي محشي.
إن اتباع نظام غذائي للنباتيين لا سيما النظام الغذائي النباتي المرن سيجعلك تتنعم بحياة آمنة صحية وذلك بسبب الحد من تناول الأطعمة الدسمة واللحوم باستمرار، لذلك ننصحك باتباع هذا النظام وتجربة الوجبات التي اقتراحناها عليك سابقاً.
عذراً التعليقات مغلقة