هناك تمارين لتقوية جسدك، حيث أن التمرين اليومي جيد لتحسين الصحة، و مع وجود العديد من الخيارات والمعلومات غير المحدودة المتاحة، من السهل الحصول على جسم رياضي، قم بالانتظام على هذه الرياضات العشرة وستلاحظ اختلافًا كبيرًا في شكل جسمك! حيث أن أكثر هذه التمارين شيوعاً لتقوية جسدك هم تمارين الضغط، وصفوف الدامبلز.
شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس
تمرين اللونجز
لديك عدد لا يحصى من التمارين لتقوية جسدك أهمها هذا التمرين، حيث يعد تحدي توازنك جزءًا أساسيًا من روتين التمارين الشاملة، يقوم تمرين لونجز بتعزيز الحركة الوظيفية، مع زيادة القوة في ساقيك وأردافك.
كيفية أداء التمرين
- ابدأ بالوقوف مع إبقاء قدميك بعيدًا عن كتفيك، وقم بوضع ذراعيك جانبك.
- خذ خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى وقم بثني ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض.
- تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز قدمك اليمنى.
- ارفع قدمك اليمنى وارجع إلى وضع البداية. كرر ذلك مع ساقك اليسرى.
- أكمل التمرين 10 مرات لـ 3 مجموعات.
تمارين الضغط لتقوية جسدك
تدريبات الضغط لتقوية جسدك
يوجد تمارين لتقوية جسدك من أهمها تمارين الضغط هي واحدة من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها بسبب عدد العضلات التي يتم تجنيدها لأداء هذه التمارين.
كيفية أداء التمرين
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي، ثم قم بسحب الكتفين و الظهر للأسفل، ورقبتك محايدة.
- اثنِ كوعيك وابدأ في خفض جسمك إلى الأرض. عندما يلمس صدرك الأرض، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية.
- ركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة.
- أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من هذا التمرين.
- إذا لم تتمكن من أداء التمرين الرياضي بشكل جيد، انزل إلى وضعية معدلة على ركبتيك – ستظل تجني العديد من الفوائد من هذا التمرين أثناء بناء القوة.
تمارين القرفصاء لتقوية جسدك
ثمة تمارين لتقوية جسدك من أهمها القرفصاء، تزيد القرفصاء من قوة الجزء السفلي من الجسم وقوة القلب، بالإضافة إلى المرونة في أسفل الظهر والوركين. لأنه يشغل بعض أكبر عضلات الجسم، كما أنه السبب في أكبر كمية من السعرات الحرارية المحروقة.
كيفية ممارسة التمرين
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، وقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وذراعيك على جانبيك.
- حافظ على مستوى صدرك وذقنك، ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي.
- تأكد من عدم ركوع ركبتيك للداخل أو للخارج، واسقط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، مما يجعل ذراعيك أمامك في وضع مريح.
- توقف لثانية واحدة، ثم مد ساقيك وارجع إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات ممثلة من 20 حركة.
الوقوف مع مكابس الدامبل أعلى الرأس
هناك تمارين لتقوية جسدك من أهمها هذا التمرين، تعتبر التمارين المركبة، التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة، مثالية لأنها تعمل في عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد. إن الضغط العلوي الثابت ليس مجرد واحد من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لكتفيك، ولكنه يشغل أيضًا الجزء العلوي من الظهر والبطن.
- اختر مجموعة خفيفة من الدمبل – نوصي بـ 10 أرطال للبدء – وابدأ بالوقوف، إما مع عرض قدمك على كتفك أو متدرجًا.
- حرّك الأوزان فوقك بحيث يكون ذراعاك متوازيين مع الأرضية.
- استعد بركبك، وابدأ في الدفع حتى تمتد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. حافظ على ثبات رأسك ورقبتك.
- توقف لمدة قصيرة، ثم قم بثني مرفقيك وخفض الوزن إلى أسفل حتى تصبح الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى.
- أكمل 3 مجموعات من 12 مرة.
تمرين صفوف الدامبلز لتقوية جسدك
تمرين صفوف الدامبلز لتقوية جسدك
يوجد تمارين لتقوية جسدك من أهمها هذا التمرين، لن تجعل هذه فقط ظهرك يبدو قاتلًا في ذلك الفستان، بل إن صفوف الدمبل هي تمرين مركب آخر يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم. اختر دمبلًا متوسط الوزن وتأكد من الضغط في الجزء العلوي من الحركة، حيث يمكن تنفيذه كما يلي:
- ابدأ بالدامبل في كل يد.
- انحنِ للأمام عند الخصر حتى يصبح ظهرك بزاوية 45 درجة على الأرض. تأكد من عدم تقويس ظهرك.
- دع ذراعيك تتدلى مباشرة.
- تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك.
- بدءًا من ذراعك الأيمن، اثنِ كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك،
- عُد إلى وضع البداية وكرر ذلك بالذراع الأيسر.
- كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.
تمرين الوقوف مع رفع ساق واحدة
ثمة تمارين لتقوية جسدك من أهمها هذا التمرين، هذا التمرين يتحدى توازنك. تتطلب الرافعات المميتة ذات الساق الواحدة الثبات وقوة الساق. التقط الدمبل الخفيف إلى المعتدل لإكمال هذه الخطوة.
- ابدأ بالوقوف مع وجود دامبل في يدك اليمنى وانحنى ركبتيك قليلاً.
- عند مفصلي الوركين، ابدئي بركل ساقك اليسرى خلفك مباشرةً، و اخفضي الدمبل نحو الأرض.
- عندما تصل إلى ارتفاع مريح مع ساقك اليسرى، عد ببطء إلى وضع البداية في حركة متحكم فيها، مع الضغط على عضلاتك اليمنى.
- تأكد من أن حوضك يبقى مربعًا على الأرض أثناء الحركة.
- كرر التمرين 10 إلى 12 مرة قبل تحريك الوزن إلى يدك اليسرى وتكرار نفس الخطوات على الساق اليسرى.
تمرين بوربيس
هناك تمارين لتقوية جسدك من أهمها تمرين بوربيس، حيث يمكن تنفيذه كما يلي:
- ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين وعرض ذراعيك لأسفل على جانبيك.
- مع رفع يديك أمامك، ابدأ في القرفصاء.
- عندما تصل يديك إلى الأرض، فاجعل ساقيك مستقيمة في وضع الضغط.
- قم بتمرين الضغط.
- عد إلى وضع تمرين الضغط وادفع قدميك إلى راحتي يديك عن طريق المفصلة عند الخصر.
- اجعل قدميك بالقرب من يديك قدر الإمكان، وسقطهما خارج يديك إذا لزم الأمر.
- قف مستقيمًا، مع رفع ذراعيك فوق رأسك والقفز.
- أكمل 3 مجموعات من 10 أدوار.
تمرين الارتفاع لأعلى بجانب واحد
من أفضل التمارين لتقوية جسمك هو هذا التمرين، حيث يمكن تنفيذه باتباع هذه الخطوات:
- يتطلب الجسم السليم وسط قوي في أساسه، لذلك لا تهمل التحركات الخاصة بالنواة مثل اللوح الجانبي.
- ركز على اتصال العقل والعضلات والحركات المتحكم بها لضمان إكمال هذه الخطوة بشكل فعال.
- استلقِ على جانبك الأيمن مع تكديس ساقك وقدميك اليسرى فوق ساقك وساقك اليمنى.
- قم بوضع ساعدك الأيمن على الأرض، ثم ضع كوكعك مباشرة تحت كتفك
- اقبض قلبك لتشديد العمود الفقري ورفع الوركين والركبتين عن الأرض، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
- العودة لتبدأ بطريقة خاضعة للرقابة. كرر 3 مجموعات من 10-15 عدة على جانب، ثم بدّلها.
تمرين الارتفاع بالرأس لتقوية جسمك
تدريبات الارتفاع بالرأس لتقوية جسمك
تعتبر تمارين الجلوس هي وسيلة فعالة لاستهداف عضلات البطن. إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر، التزم بأزمة، والتي تتطلب فقط أعلى ظهرك وكتفيك لرفع الأرض، ويمكن ممارسته على الشكل التالي:
- استلق على الأرض على ظهرك ثم قم بثني ركبتيك وقدميك مع وضع يديك خلف رأسك.
- أبقِ قدميك ملتصقة بالأرض، وابدأ بالتدحرج من رأسك، وجذب قلبك طوال الوقت. لا تجهد رقبتك أثناء الحركة الصعودية.
- عندما يصل صدرك إلى ساقيك، ابدأ بالمرحلة الخاضعة للرقابة مرة أخرى إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً كمبتدئ.
تمرين الارتفاع بمنطقة الوسط
يعمل تمرين الارتفاع بالوسط بشكل فعال على السلسلة الخلفية بأكملها، وهو ليس جيدًا لك فقط، ولكنه سيجعل الغنائم تبدو أكثر إمتاعًا أيضًا، قم بتنفيذه كما يلي:
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين مستويتين على الأرض والذراعين مستقيمة على جانبيك مع رفع راحتي اليدين لأسفل.
- من خلال الضغط على كعبيك، ارفع الوركين عن الأرض بالضغط على قلبك، عضلاتك وأوتارها.
- قم بالتوقف لفترة تتراوح من ثانية إلى ثانيتين في الأعلى ثم ارجع إلى وضع البداية.
- أكمل 10-12 عدة لثلاث مجموعات.
الأطعمة الهامة لتعزيز كفاءة التمارين
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن على الحصول على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها لممارسة أنشطتك اليومية، بما في ذلك التمارين لتقوية جسمك. عندما يتعلق الأمر بتناول الأطعمة لتعزيز أداء التمرين، فليس من السهل اختيار الخضار على الكعك، تحتاج إلى تناول أنواع الطعام المناسبة في الأوقات المناسبة من اليوم.
الوجبة الأولى من اليوم
إن وجبتك الأولى من اليوم مهمة، حيث يرتبط تناول الإفطار بانتظام انخفاض خطر الإصابة بـ:
- السمنة.
- مرض السكري.
- أمراض القلب.
يمكن أن يساعد بدء يومك بوجبة صحية على تجديد نسبة السكر في الدم، التي يحتاجها جسمك لتقوية عضلاتك ودماغك، كما يعد تناول وجبة فطور صحية أمرًا مهمًا بشكل خاص في الأيام التي تكون فيها التمارين على جدول أعمالك، قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الشعور بالدوار أو السبات أثناء ممارسة الرياضة، وتذكر دائماً أنه اختيار النوع الصحيح من الإفطار أمر بالغ الأهمية، أغلب الأحيان، يعتمد الكثير من الناس على الكربوهيدرات البسيطة لبدء يومهم، يمكن لوجبة إفطار غنية بالألياف والبروتين أن تحمي آلام الجوع لفترة أطول وتوفر الطاقة التي تحتاجها لمواصلة ممارسة الرياضة.
نصائح لتناول وجبة فطور صحية
- بدلًا من تناول الحبوب المحملة بالسكر المصنوعة من الحبوب المكررة، جرّب دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان أو غيرها من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف. ثم وضع بعض البروتين، مثل الحليب أو اللبن أو المكسرات.
- إذا كنت تصنع الفطائر، فاستبدل بعض الدقيق متعدد الأغراض بخيارات الحبوب الكاملة. ثم قلّب بعض الجبن في الخليط.
- إذا كنت تفضل الخبز المحمص، فاختر خبز الحبوب الكاملة. ثم قم بإقرانه مع بيضة أو زبدة الفول السوداني أو مصدر بروتين آخر
الطعام الغني بالبروتين
البروتين ضروري للمساعدة في الحفاظ على نمو جسمك والحفاظ عليه وإصلاحه، البروتين ضروري أيضا لبناء وإصلاح العضلات، مما يساعدك على الاستمتاع بفوائد التمرين، يمكن أن تكون مصدرًا للطاقة عندما تكون الكربوهيدرات قليلة، ولكنها ليست مصدرًا رئيسيًا للوقود أثناء التمرين.
يحتاج البالغون إلى تناول حوالي 0.8 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، حسب مدونة هارفارد للصحة، وهذا يساوي حوالي 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، قد يحتاج المتمرنون وكبار السن إلى المزيد.
مصادر البروتين الرئيسية
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن.
- الأسماك، مثل السلمون والتونة.
- منتجات الألبان مثل اللبن والزبادي.
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
- البيض.
للحصول على أفضل الخيارات الصحية، اختر البروتينات الخالية من الدهون التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة (Saturated fat) والمتحولة. قلل من كمية اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة التي تتناولها.
قم بالانتظام على هذه التمارين الرياضية كتمرين الضغط وتمرين صفوف الدامبلز لتقوية جسدك، وللحصول على جسم رياضي، وقم كذلك باتباع حمية غذائية مناسبة للتمارين.
عذراً التعليقات مغلقة