اقترب موسم الامتحانات مما يعني على الأغلب أن ضغوط الامتحان في طريقها وستبدأ في الحال. وعلى الأغلب ستجلس وتضع أهدافك ولكنك تفاجأت بأنك لست كما كنت تأمل. أو أنك جيد ولكنك ترغب في المزيد، والسبب هو أنك تعاني من بعض التوتر لنتعرف على توتر الامتحانات وكيف نتعامل مع هذا التوتر وكيفية السيطرة على توتر الامتحانات.
شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس
ما هو توتر الامتحانات
هو الشعور بالقلق والإجهاد أثناء اقتراب موعد إجراء الاختبار، ويكون هذا الشعور طبيعياً حين تشعر بالقليل من القلق والتوتر جراء بعض الاختبارات أو العروض التقديمية وإذا كان قلقك طبيعياً فهو يحفزك لمنح أفضل ما لديك. أما إذا تعارض هذا التوتر مع قدرتك على الأداء وتحقيق أهدافك الأكاديمية فهو يعتبر توتر غير طبيعي أو زائد عن الحد ويعتبر مشكلة علينا التعامل معها.
علامات التوتر الامتحاني
هناك بعض العلامات التي تدل على أنك تعاني من الإجهاد أو التوتر الامتحاني وتشمل هذه الأعراض ما يلي:
العلامات الجسدية
وتشمل هذه العلامات:
- سرعة ضربات القلب.
- توتر العضلات.
- اضطرابات المعدة كالإسهال والغثيان وجفاف الفم.
- صعوبة النوم.
- الصداع والتعرق الزائد.
العلامات السلوكية
وتشمل هذه العلامات ما يلي:
- قضم الأظافر.
- زيادة في الأكل والشرب.
- التململ.
- زيادة التدخين.
العلامات العقلية
تشمل العلامات العقلية بعض الأعراض أهمها:
- صعوبة التركيز.
- تزاحم الأفكار.
- مشاعر غير منضبطة كالخوف والرهبة والعزلة.
- إضاعة الوقت.
أسباب توتر الامتحان
أسباب التوتر الامتحاني
التوتر والقلق المصاحب للامتحانات يعتبر السبب الأكبر في ضعف الأداء الأكاديمي للطلبة في جميع أنحاء العالم. وهناك بعض الأسباب له تقسم إلى أربع فئات وهي:
قضايا أسلوب الحياة
وهي الأسباب التي تتعلق بالسلوكيات الحياتية التي يقوم بها الطالب أثناء فترة الامتحان. وأهمها:
- النوم غير الكافي.
- سوء التغذية.
- تعاطي المنشطات أو المنبهات مثل الكافيين أو مشروبات الطاقة.
- تمارين غير كافية.
- عدم وضع جدول زمني للوقت المتاح للدراسة.
- عدم إعطاء الأولوية للدراسة واجتياز الامتحانات.
أمور تتعلق بالمعلومات التي يحتاج إليها
تتعلق هذه الأسباب بالتحضير الجيد للمعلومات التي سيحتاجها الطالب في الامتحان. أهمها:
- عدم توفر استراتيجيات لاجتياز الامتحان.
- نقص في معلومات الطالب الأكاديمية والتي تشمل توقعات الأسئلة أو تواريخ الاختبارات ومكان الاختبار وغيرها.
- عدم معرفة كيفية تطبيق استراتيجيات التخلص من التوتر أو الخوف في فترة الامتحانات.
أساليب دراسة غير ناجحة
وتشمل ما يلي:
- أساليب دراسة غير صحيحة كمحاولة حفظ الكتاب كاملاً أو الدراسة كل فترة الليل أو الإجهاد والمبالغة في الدراسة.
- الدراسة غير المجدية، على سبيل المثال: القراءة دون فهم وعدم التذكر أو عدم تدوين الملاحظات والدراسة دون القيام بمراجعة.
عوامل نفسية تؤدي لتوتر الامتحانات
هي العوامل التي تتعلق بنفسية الطالب وما يدور بداخله من أحاسيس ومشاعر تكون عائق أمام دراسته المجدية والفعالة. وهي أكثر أسباب التوتر الامتحاني أثراً على أداء الطالب، وأهمها:
- الشعور بفقدان السيطرة أو ضعف السيطرة على الامتحان.
- النقد الذاتي والأفكار السلبية، على سبيل المثال: أنا لست ذكياً، لا أستطيع اجتياز الامتحان، سأحصل على علامات متدنية.
- المعتقدات غير العقلاني والتي تنتج عن تفكير غير عقلاني، على سبيل المثال: إذا لم أنجح سيفقد الجميع احترامهم لي.
- مطالب غير منطقية، مثل: سأحصل على العلامة التامة أو لا قيمة لي.
- تنبؤات لا صلة لها بالواقع، مثل: لا فائدة من كل هذه الدراسة لأنني سأفشل مهما فعلت.
السيطرة على توتر الامتحانات
عند شعورك بالتوتر والقلق قبل الامتحانات عليك أن تسأل نفسك عن السبب. لماذا لم أكن مستعداً للامتحان؟ هل السبب هو هاتفي المحمول أم مشاهدة التلفاز لوقت طويل؟ أم لأن المادة كانت غير مفهومة بالنسبة لي؟ إن الطريقة الفعالة هي بالجمع بين المسببات ومحاولة التركيز على المهارات والسلوكيات المساعدة للتخلص من توتر الامتحانات والقلق المصاحب لها، ونذكر هنا أهم هذه الاستراتيجيات:
أخذ استراحات منتظمة
السيطرة على توتر الامتحانات
من المهم جداً أخذ استراحات منتظمة أثناء الدراسة وتخصيص وقت لممارسة الرياضة والاسترخاء. فالجري والذهاب في نزهة على الأقدام أو ممارسة اليوغا ليست مضيعة للوقت بل تساعدك على التركيز في ما يحصل. كما أن مشاهدتك لفيلمك المفضل أو برنامجك التلفزيوني يعتبر طريقة جيدة لأخذ استراحة من الدراسة المتواصلة.
التقليل من الكافيين
الكافيين ممكن أن يعطيك دفعة قصيرة لتكمل ما تفعله ولكن على المدى الطويل له آثار عكسية. فهو سيجعلك تشعر بعدم الارتياح والتعب وسيعطل عليك فترات نومك المنتظمة ويقلل قدرتك على التركيز.
تحكم بتوقعاتك للتغلب على توتر الامتحان
ضغوطات الامتحانات الخارجية في أغلب الأوقات كبيرة جداً ويصعب التعامل معها ولكن تذكر دائماً أن هذا امتحانك وتقرير لمصيرك وأنك أنت المتحكم في كل ما يحدث. لذلك أحضرنا لك بعض النصائح للتحكم بتوقعاتك وإدارتها بحكمة:
- ضع التوقعات على أساس أدائك السابق وابذل كل ما في وسعك لتحسينها.
- حاول أن تضمن الاختبار في سياق حياتك واسأل نفسك لأي درجة هو مهم؟.
- تحدث إلى الناس من حولك وأخبرهم بما تشعر وبما تفكر وتناقش معهم بما تعتقد أنه واقعي.
- استخدم توقعات الآخرين وتوقعاتك أنت لمساعدتك في الدراسة بشكل أفضل.
- اطلب النصائح والمساعدة ممن حولك وممن لديهم خبرة سابقة عن ما تمر به.
- لا تحكم على نفسك بأنك شخص جيد أو سيئ استناداً إلى أدائك في الامتحان فهناك دائماً بدائل.
طور مهاراتك في الدراسة
التحضير الفعال للامتحان لا يتطلب منك فقط إعادة مادة الدراسة عدة مرات أو تدوين الملاحظات فقط بل هناك استراتيجيات أخرى يمكنك تطويرها واستخدامها للنجاح. يمكنك الاستعانة ببعض المؤسسات التي تقدم خدمات دعم مثل ورش بناء المهارات أو استشارات فردية من قبل متخصصين في التعلم.
تغيير نمط التفكير السلبي
يرى أغلب الطلاب أن الامتحان يعتبر تهديداً والأفكار المتعلقة فيه تعتبر سلبية دائماً وهذه الأفكار السلبية تؤدي إلى التوتر. ومن أفضل النصائح لاجتياز الامتحانات بسلاسة هي محاولة التحول من التفكير السلبي إلى حالة ذهنية إيجابية قدر الإمكان وهناك تقنية تسمى إعادة الهيكلة المعرفية Cognitive restructuring ستساعدك في تغيير تفكيرك الغير فعال. عندما تبدأ بالتفكير في أمور سيئة أعد التفكير مرة أخرى وفكر بإيجابية.
تعلم كيف تسترخي
التقليل من الضغط عن طريق اليوغا
يجد الكثير من الناس في تطبيق تقنيات الاسترخاء فائدة كبيرة وأهم هذه التقنيات هي التنفس بعمق وهي أن تستنشق الهواء بعمق وببطء من خلال الأنف مع العد إلى أربعة. وحبس النفس حتى العد لسبعة ثم الزفير ببطء حتى العدد ثمانية. كرر هذا الفعل أربع مرات على التوالي حاول أن تتخيل مخاوفك تخرج مع كل زفير. هناك تقنيات أخرى مثل اليوغا والتأمل واسترخاء العضلات التدريجي والتاي تشي.
التحدث مع أخصائي يساعد في السيطرة على توتر الامتحان
يجد الكثير من الناس صعوبة في تحديد مصدر توترهم وضغوطاتهم وتعيين السبب بدقة وخاصة إذا كان القلق والتوتر عائق حقيقي بالنسبة لهم. لذلك فليس هناك مانع من التحدث إلى مختص في الصحة العقلية لطلب الاستشارة النفسية واستكشاف العوامل المؤدية لضغوط الامتحان والتغلب عليها.
اعتن بنفسك
يمكنك ذلك عن طريق تناول الطعام الصحي والاشتراك في الأنشطة البدنية بشكل منتظم. ابتعد عن الأطعمة الجاهزة والتدخين واحصل على نوم هانئ وتأكد من تناول الكثير من الخضراوات والفواكه. أيضا يمكنك الحصول على الدعم النفسي من عائلتك وأقربائك وأصدقائك أو من معلمك إذا أمكن ذلك.
التعامل مع النتائج السيئة
عدم حصولك على الدرجات التي كنت تتمناها ليس نهاية العالم وليس مدعاة للدمار النفسي والتفكير الزائد. تذكر أنك لست وحدك في هذا العالم الذي لم يحصل على الدرجة التي يريدها. حاول أن تقوم بما يلي:
- حافظ على هدوئك هناك دائماً خيارات أخرى متاحة لك.
- تنفس بعمق.
- تحدث إلى أشخاص يعرفون كيفية تهدئتك.
- خذ وقتك في التفكير ولا تتسرع في القرارات في مثل هذه اللحظة.
- دع القلق والتوتر الامتحاني داخل القاعة واخرج ولا تدعه يتحكم في يومك ونشاطاتك الأخرى.
أخيراً، للسيطرة على توتر الامتحانات يمكنك أن تتبع ما سبق من نصائح ولا تضغط على نفسك كثيراً ولا تحملها فوق طاقتها. استغل التوتر الجيد واجعله حافزاً لك لإتمام مهامك على أكمل وجه ولا تفكر بالآخرين أو آرائهم فكر بنفسك فقط واسع للأفضل دوماً.
عذراً التعليقات مغلقة