النظام الغذائي للسباحين

Diet for Swimmers

النظام الغذائي للسباحين (Diet for Swimmers) مهم لأجل توفير الطاقة، فماذا يأكل السباح قبل التدريب، وماذا يأكل بعده؟

كتابة: شريف محمد | آخر تحديث: 10 نوفمبر 2020 | تدقيق: شريف محمد
النظام الغذائي للسباحين

يتضمن النظام الغذائي للسباحين (Diet for Swimmers) زبدة الفول السوداني والحبوب الكاملة، فهما من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المناسبة للسباحين.

نبذة عن النظام الغذائي للسباحين

يعتبر النظام الغذائي للسباحين ضروري جدًا لهم من أجل القدرة على التدريب بقوة ونشاط والمنافسة بشدة على البطولات. بالإضافة لذلك، فإنها تعمل على تقليل مدة التعافي في حالة الإصابة بأي عرض مرضى. لذا فإن اختيار الوجبات الأساسية والخفيفة لابد أن تحتوى جميع المتطلبات التي يحتاجها أجسامهم قبل التمرين وبعد التمرين وفي أي وقتٍ كان.


السعرات الحرارية للسباحين

تعتمد كمية الطاقة التي يحتاجها السباح على وزنه، وحجمه وكتلة عضلاته على سبيل المثال يمكن لسباح يزن ٦٠ كيلو جرامًا أن يستهلك ٨٠٠-١٠٠٠ سعرة حرارية في ساعة واحدة تدريب. إن متوسط الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للسباحين تبلغ حوالي ١٨٠٠ سعرة حرارية للمرأة، و٢٠٠٠ سعرة حرارية للرجل، ولكن لا توجد نفس الاحتياجات الغذائية عند الكل لذا يجب معرفتها والتعامل في النظام الغذائي للسباحين على أساسها. الجوع طريقة مناسبة جدًا لمعرفة ما إذا كانت السعرات الحرارية للسباحين تكفيهم اليوم بأكمله أم لا.


العناصر الغذائية الأساسية في غذاء السباحين

‍ الكربوهيدرات

تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مكون أساسي ضمن النظام الغذائي للسباحين، فهي مثالية للغاية لمنح الطاقة أثناء تأدية التمرين.

الدهون

الأطعمة الغنية بالدهون أيضًا مصدر طاقة للسباحين. مع ذلك، يستغرق التمثيل الغذائي للدهون حوالي ٢٠-٣٠ دقيقة حتى يستفيد السباح من الطاقة الناتجة عنها.

البروتين

الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لبناء خلايا الجسم. من أجل العمل على إصلاح هذه الخلايا والحفاظ عليها وأيضًا المساعدة على بناء العضلات وحرق الدهون.

الفيتامينات

تساعد الفيتامينات في التحكم في نمو أنسجة الجسم، فهي ضرورية كعنصر أساسي في غذاء السباحين. لكن الجسم لا يفرز معظم الفيتامينات، وبالتالي فالجسم يحتاج إلى الفيتامينات من خارجه عن طريق تناول الطعام والشراب والمكملات الغذائية.

المعادن

كالفيتامينات، تساهم المعادن في بناء الخلايا والتحكم في عمليات الجسم. من أهم معادن الجسم:


النظام الغذائي للسباحين قبل التدريب

تعتمد الوجبة قبل التدريب على مقدار الوقت المتاح على بداية التدريب. يجب تضمين الكربوهيدرات كعنصر أساسي في الوجبات قبل التمرين لإمداد العضلات بالطاقة اللازمة للتدريب بقوة مع تحقيق أعلي استفادة. كلما زاد الوقت المتاح قبل التمرين زادت كمية البروتين في الوجبات.

غذاء السباحين ساعتين قبل التدريب

البيض المسلوق، أو شطيرة مع لحم الدجاج، أو البطاطس المخبوزة بالجبن والفاصوليا، أو وعاء أرز باللحوم الخالية من الدهون والخضار.

غذاء السباحين ساعة قبل التدريب

الحبوب الكاملة والحليب، أو الجرانولا والزبادي قليل الدسم، أو الخبز المحمص بكمية قليلة من زبدة الفول السوداني والهلام، أو عصير مصنوع منزليًا من الفاكهة والزبادي.

غذاء السباحين ٣٠ دقيقة قبل التدريب

    • لعدم وجود متسع من الوقت لهضم الطعام، يتوجب اختيار وجبة خفيفة تحتوى على الكربوهيدرات مثل الموز أو الجرانولا أو الخبز أو خبز الزبيب.
    • إن تناول وجبة خفيفة جيدة قبل التدريب لن يزيد من مستويات الطاقة فحسب، بل سيزيد من التركيز والرغبة في العمل الجاد.

اقرأ أيضًا: كرة القدم تحارب كورونا والبداية بالعودة للتدريب


النظام الغذائي للسباحين بعد التدريب

يعتبر تناول الطعام بعد التدريب خصوصًا أول ٣٠ دقيقة مفتاحًا أساسيًا لتعافى العضلات وإعادة تزويد الجسم بالطاقة خاصة إذا كان لدى السباح تدريب لمرتين في اليوم الواحد.

غالبًا ما تحتوى الوجبة الخفيفة على كربوهيدرات حوالي ٤٠-٨٠ جرامًا مع بعض البروتين ١٠-٢٠ جم تقريبًا. يجب أن تكون الوجبة الخفيفة منخفضة الدهون لتسريع عملية الهضم التي تنشط العضلات بسرعة، كما يجب أيضًا تضمين بعض السوائل مع الوجبة. تعد أنواع الحليب قليلة الدسم مثل حليب الشوكولاتة والعصائر المصنوعة من الحليب قليل الدسم أو الزبادي خيارات رائعة ومريحة.

تتضمن بعض خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة الأخرى بعد التدريب ما يلي:

  • بار جرانولا وكوب زبادي يوناني قليل الدسم.
  • شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي.
  • ساندويتش عسل و٢ بيض مسلوق.
  • الجبن قليل الدسم والمقرمشات بالإضافة إلى الفاكهة.

اقرأ أيضًا: مرض التهاب الأذن الخارجية


نموذج للوجبات اليومية للسباحين

غذاء السباحين ووجبة الإفطار

الوجبة الأولى في اليوم هي الأهم.

    • ١ كوب شوفان بالحليب.
    • ٢ قطعة توست حبوب كاملة.
    • بيضتان على توست حبوب كاملة.

وجبة خفيفة قبل التدريب

 

تناول الوجبات الخفيفة ليس سيئًا، خاصة عند ممارسة الرياضة بانتظام.

    • كوب حليب وموز.
    • زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة.
    • عنب، توت، تفاح.
    • مكسرات، فواكه مجففة.

وجبة ما بعد التدريب

السباح في حاجة إلى البروتين لمساعدة العضلات على التعافي.

    • دجاج مع باستا الحبوب الكاملة.
    • تونة مع خبز الحبوب الكاملة، باستا.
    • بطاطا صغيرة مشوية بالفلفل الحار، الفاصوليا، التونة.
    • بيض.

كما يمكن إضافة أي مما يلي:

غذاء السباحين ووجبة العشاء

لا يجب أن تكون الوجبات الصحية الرئيسية مملة، فقط يجب التأكد من أن النظام الغذائي متنوع لأجل الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها السباح.

    • سمك.
    • ديك رومي.
    • دجاج.
    • لحم مفروم قليل الدهن.
    • ستيك.
    • كورن.

مع اثنين أو ثلاثة من:

    • البطاطا الحلوة.
    • الطماطم.
    • البروكلي.
    • الجزر.
    • الهليون.
    • بازلاء الثلج.
    • فاصوليا.
    • قرنبيط.

اقرأ أيضًا: النظام الغذائى للحامل


مقالات ذات صلة:


غذاء السباحين قبل وبعد التدريب ضروري حتى يتم إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للتدريب وتعويض العضلات بالمجهود التي بذلته أثناء التدريب.

المراجع

  1. The editors of DECATHLON Blog, The Swimmers Diet, www.blog.decathlon.in, Retrieved, 10 November 2020.
  2. Author: Abby Knox, Eat Right, Swim Faster - A Nutritional Guide, www.swimswam.com, Retrieved, 10 November 2020.
  3. The editors of Swimming, Daily meal plans that help you exercise, www.swimming.org, Retrieved, 10 November 2020.
215 مشاهدة