النظام الغذائي للسباحين (Diet for Swimmers)؛ يتطلع العديد من الناشئين في مجال السباحة إلى طرق تساعدهم على زيادة مهاراتهم وقوتهم مع الحفاظ على لياقتهم، لهذا قد يتطلعون إلى نظام غذائي صحي يمدهم بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجونها سواءً قبل أو بعد التمرين.
شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس
نبذة عن النظام الغذائي للسباحين
تعد تغذية السباحين هامة من أجل القدرة على التدريب بقوة ونشاط والمنافسة بشدة على بطولات السباحة. بالإضافة لذلك، فإنها تعمل على تقليل مدة التعافي في حالة الإصابة بأي عرض مرضى. لذا، فإن اختيار الوجبات الأساسية والخفيفة لا بد أن تحتوي جميع المتطلبات التي يحتاجها أجسامهم قبل التمرين وبعده وفي أي وقتٍ كان.
السعرات الحرارية للسباحين
السعرات الحرارية الضرورية للسباحين
تعتمد كمية الطاقة التي يحتاجها السباح على وزنه، وحجمه وكتلة عضلاته، على سبيل المثال، يمكن لسباح يزن 60 كيلو جرامًا أن يستهلك 800 إلى 1000 سعرة حرارية في ساعة واحدة تدريب.
إن متوسط الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للسباحين تبلغ حوالي 1800 سعرة حرارية للمرأة، و 2000 سعرة حرارية للرجل، ولكن لا توجد نفس الاحتياجات الغذائية عند الكل لذا يجب معرفتها والتعامل في التغذية على أساسها. يعد الجوع طريقة مناسبة جدًا لمعرفة ما إذا كانت السعرات الحرارية للسباح تكفيه اليوم بأكمله أم لا.
العناصر الغذائية الأساسية في غذاء السباحين
فيما يلي أبرز 5 عناصر غذائية في حمية السباحين:
- الكربوهيدرات.
تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مكون أساسي ضمن النظام الغذائي للسباحين، فهي مثالية للغاية لمنح الطاقة أثناء تأدية التمرين.
- الدهون.
الأطعمة الغنية بالدهون أيضًا مصدر طاقة للسباحين؛ ومع ذلك، يستغرق التمثيل الغذائي للدهون حوالي 20 إلى 30 دقيقة؛ حتى يستفيد السباح من الطاقة الناتجة عنها.
- البروتينات.
الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لبناء خلايا الجسم من أجل العمل على إصلاح هذه الخلايا والحفاظ عليها، وأيضًا للمساعدة على بناء العضلات وحرق الدهون.
- الفيتامينات.
تساعد الفيتامينات في التحكم في نمو أنسجة الجسم، فهي ضرورية كعنصر أساسي في غذاء السباحين. لكن الجسم لا يفرز معظم الفيتامينات؛ وبالتالي، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات من الخارج عن طريق تناول الطعام والشراب والمكملات الغذائية.
- المعادن.
كالفيتامينات، تساهم المعادن في بناء الخلايا والتحكم في عمليات الجسم. من أهم معادن الجسم:
-
- الكالسيوم.
- اليود.
- الفوسفور.
- الحديد.
النظام الغذائي للسباحين قبل التدريب
تغذية السباحين قبل التدريب
تعتمد الوجبة قبل التدريب على مقدار الوقت المتاح على بداية التدريب. يجب تضمين الكربوهيدرات كعنصر أساسي في الوجبات قبل التمرين لإمداد العضلات بالطاقة اللازمة للتدريب بقوة مع تحقيق أعلى استفادة. كلما زاد الوقت المتاح قبل التمرين زادت كمية البروتين في الوجبات.
- غذاء السباحين ساعتين قبل التدريب:
تتضمن تغذية السباحين ساعتين قبل التدريب: البيض المسلوق، أو شطيرة مع لحم الدجاج، أو البطاطس المخبوزة بالجبن والفاصوليا، أو وعاء أرز باللحوم الخالية من الدهون والخضار.
- غذاء السباحين ساعة قبل التدريب:
يشمل غذاء السباح ساعة قبل التدريب: الحبوب الكاملة والحليب، أو الجرانولا والزبادي قليل الدسم، أو الخبز المحمص بكمية قليلة من زبدة الفول السوداني والهلام، أو عصير مصنوع منزليًا من الفاكهة والزبادي.
- غذاء السباحين 30 دقيقة قبل التدريب:
لعدم وجود متسع من الوقت لهضم الطعام، يتوجب اختيار وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الموز، أو الجرانولا، أو الخبز. إن تناول وجبة خفيفة جيدة قبل التدريب لن يزيد من مستويات الطاقة فحسب، بل سيزيد من التركيز والرغبة في العمل الجاد.
النظام الغذائي للسباحين بعد التدريب
غذاء السباحين بعد التمرين
يعتبر تناول الطعام بعد التدريب خصوصًا أول 30 دقيقة مفتاحًا أساسيًا لتعافى العضلات وإعادة تزويد الجسم بالطاقة خاصة إذا كان لدى السباح تدريب لمرتين في اليوم الواحد. غالبًا ما تحتوي الوجبة الخفيفة على كربوهيدرات حوالي 40 إلى 80 جرامًا مع بعض البروتين ما يقرب من 10 إلى 20 جم.
يجب أن تكون الوجبة الخفيفة منخفضة الدهون؛ لتسريع عملية الهضم التي تنشط العضلات بسرعة، كما يجب أيضًا تضمين بعض السوائل مع الوجبة. تعد أنواع الحليب قليلة الدسم، مثل حليب الشوكولاتة والعصائر المصنوعة من الحليب قليل الدسم أو الزبادي، خيارات رائعة ومريحة.
تتضمن بعض خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة الأخرى بعد التدريب ما يلي:
- بار جرانولا وكوب زبادي يوناني قليل الدسم.
- شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي.
- ساندويتش عسل و 2 بيض مسلوق (Boiled egg).
- الجبن قليل الدسم والمقرمشات بالإضافة إلى الفاكهة.
نموذج للوجبات اليومية للسباحين
فيما يلي مثال لوجبات النظام الغذائي السباحين:
| الوجبات | المكونات |
|---|---|
| وجبة الإفطار |
|
| وجبة خفيفة قبل التدريب |
|
| وجبة ما بعد التدريب |
كما يمكن إضافة أي ما يلي:
|
| وجبة العشاء |
مع اثنين أو ثلاثة من:
|
النظام الغذائي للسباحين؛ إن غذاء السباحين قبل وبعد التدريب ضروري جدًا؛ حتى يتم إمداد أجسامهم بالطاقة اللازمة، فإذا كنت تريد مثال يومي على هذه الحمية، يمكنك الاطلاع على النموذج المدرج أعلاه.
عذراً التعليقات مغلقة