النظام الغذائى للحامل

Diet for pregnant

شريف محمد
2020-11-19T02:48:36+04:00
فهرس الصحة الغذائية
شريف محمد2 نوفمبر 202011 مشاهدةآخر تحديث : منذ 5 أيام
النظام الغذائى للحامل
النظام الغذائى للحامل

النظام الغذائى للحامل (Diet for pregnant) ضرورى من أجل مولود سليم جسمانيًا وعقليًا، فيلزم أن يحتوى على عناصر غذائية صحية كحمض الفوليك والكالسيوم كالذي يتواجد فى منتجات الألبان.

نبذة عن النظام الغذائى للحامل

يُعد النظام الغذائى الصحى جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحى فى أى وقت، لكنه ضرورى بشكل خاص فى حالة الحمل أو التخطيط له. سوف يساعد تناول الطعام الصحى أثناء الحمل على نمو الطفل.

لا حاجة إلى اتباع نظام غذائى خاص، لكن المهم هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم للحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية التى تحتاجها الأم والطفل.

من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من الأطعمة التى تتناولينها، لكن عند الحمل، يجب أخذ مكمل حمض الفوليك أيضًا للتأكد من الحصول على كل الاحتياجات.


العناصر الغذائية الضرورية للحامل

غذاء الحامل وحمض الفوليك

حمض الفوليك Folic acid
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

يلزم تضمين حمض الفوليك فى النظام الغذائى للحامل حيث يتم العثور عليه فى الأطعمة، وحمض الفوليك هو فيتامين ب الضرورى للمساعدة في منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكى، والمعروفة باسم عيوب الأنبوب العصبى.

قد يكون صعبًا أن نحصل على الكمية الموصى بها من حمض الفوليك من النظام الغذائى بمفرده. لهذا السبب، توصى النساء اللواتى يحاولن إنجاب طفل بتناول مكمل فيتامين يوميًا يحتوى على ٤٠٠ ميكروجرام من حمض الفوليك لمدة شهر على الأقل قبل الحمل. أما أثناء الحمل، ينصحون النساء بزيادة كمية حمض الفوليك إلى ٦٠٠ ميكروجرام يوميًا، وهى كمية شائعة فى فيتامين ما قبل الولادة يوميًا.

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك هى:

    • الخضروات الورقية الخضراء.
    • الخبز والمعكرونة.
    • الفول.
    • الحمضيات.

الكالسيوم

يستخدم هذا المعدن لبناء عظام الطفل وأسنانه. إذا لم تتناول المرأة الحامل ما يكفى من الكالسيوم، فسوف يُسحب المعدن من مخازن الأم فى عظامها وإعطائه للطفل لتلبية متطلبات الحمل الإضافية. يتم أيضًا تعزيز العديد من منتجات الألبان بفيتامين د، وهو عنصر غذائى آخر يعمل مع الكالسيوم لتنمية عظام وأسنان الطفل.

تحتاج النساء الحوامل اللواتى يبلغن من العمر ١٩ عامًا أو أكثر إلى ١٠٠ ملليجرام من الكالسيوم يَوْمِيًّا. تحتاج المراهقات الحوامل أيضًا -اللواتي تتراوح أعمارهن بين ١٤-١٨ عامًا- إلى ١٣٠٠ ملليجرام يَوْمِيًّا.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم هى:

    • منتجات الألبان.
    • العصائر.
    • الأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
    • السردين أو السلمون.
    • بعض الخضروات الورقية كاللفت  والبوك تشوى.

الحديد

يعتبر الحديد من لوازم النظام الغذائى للحامل حيث تحتاج الحامل إلى ٢٧ ملليجرام من الحديد كل يوم، وهو ضعف الكمية التي تحتاجها المرأة التى لا تتوقع الحمل. هناك حاجة إلى كميات إضافية من الحديد لتكوين المزيد من الدم لتزويد الطفل بالأكسجين. قد يؤدى الحصول على كمية قليلة جِدًّا من الحديد أثناء الحمل إلى فقر الدم.

لزيادة امتصاص الحديد، يجب تناول مصدر جيد لفيتامين سى فى نفس الوجبة عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل تناول كوبًا من عصير البرتقال فى الإفطار مع الحبوب المدعمة بالحديد.

الأطعمة الغنية بالحديد هي:

    • اللحوم.
    • الدواجن.
    • الأسماك.
    • الفول المجفف.
    • البازلاء.
    • الحبوب المدعمة بالحديد.

البروتين

هناك حاجة إلى مزيد من البروتين ضمن النظام الغذائى للحامل، لكن معظم النساء لا يعانين من مشاكل في الحصول على ما يكفى من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهن الغذائية. البروتين مغذى منشئ لأنه يساعد فى بناء أعضاء مهمة للطفل مثل المخ والقلب.

الأطعمة الغنية بالبروتين هي:

    • اللحوم والدواجن.
    • الأسماك.
    • الفاصوليا.
    • البازلاء المجففة.
    • البيض.
    • المكسرات.
    • التوفو.

“اقرأ أيضًا: فوائد تناول عين الجمل للحامل


مكونات النظام الغذائى للحامل

غذاء الحامل المفيد

إن الهدف أثناء الحمل هو تناول الأطعمة المغذية في معظم الأوقات؛ لتحقيق أقصى قدر من التغذية قبل الولادة.

الفواكه والخضروات

إن النساء الحوامل يجب عليهن التركيز على الفواكه والخضروات خاصة خلال الثلث الثانى والثالث من الحمل. حيث يجب الحصول على ما بين ٥-١٠ حصص بحجم كرة التنس كل يوم. هذه الأطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.

البروتين الخالية من الدهون

يجب تضمين مصادر البروتين الخالى من الدهون فى غذاء الحامل فى كل الوجبات لدعم نمو الطفل. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مصدرًا مُهِمًّا للطاقة في النظام الغذائى، كما أنها توفر الألياف والحديد وفيتامينات ب.

الألبان

منتجات الألبان Dairy Products
منتجات الألبان

تناول ٣-٤ حصص من منتجات الألبان (Dairy Products) يَوْمِيًّا، حيث تعتبر منتجات الألبان (مثل الحليب والجبن) مصادر غذائية جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د.

غذاء الحامل المضر

الكافيين

استهلاك أقل من ٢٠٠ ملليجرام من الكافيين فى اليوم، وهى الكمية الموجودة فى فنجان واحد من ١٢ أونصة من القهوة، يعتبر آمنًا بشكل عام أثناء الحمل. لا يبدو أن تناول الكافيين أثناء الحمل يُسهم فى الإجهاض أو الولادة المبكرة.

سمك التونة الأبيض

الأسماك مصدر جيد للبروتين الخالى من الدهون، وبعض الأسماك -بما في ذلك السلمون والسردين- تحتوى أيضًا على أحماض أوميجا ٣ الدهنية، وهى دهون صحية مفيدة للقلب.

من الآمن للنساء الحوامل تناول ٨-١٢ أونصة من الأسماك المطبوخة والمأكولات البحرية أُسْبُوعِيًّا، ومع ذلك يجب عليهن الحد من سمك التونة الأبيض، الذى يحتوى على مستويات عالية من الزئبق بما لا يزيد عن ٦ أونصات فى الأسبوع حيث الزئبق معدن يمكن أن يكون ضَارًّا بدماغ الطفل النامى، وعلى العكس تحتوى التونة الخفيفة المعلبة على نسبة زئبق أقل من التونة البيضاء وهى أكثر أمانًا أثناء الحمل.

“اقرأ أيضًا: النظام الغذائى لمرضى الثلاسيميا


مثال لأطعمة الحامل اليومية

ستمنح قائمة العينات التالية فكرة عما يجب أن تتناوله المرأة الحامل عادة فى اليوم من أجل اتباع نظام غذائى صحى أثناء الحمل. ثلاث وجبات صغيرة ولكن متوازنة وثلاث وجبات خفيفة على مدار اليوم هى قاعدة جيدة لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية للحامل وطفلها.

الإفطار

حبوب الشوفان والموز وشريحة واحدة من خبز القمح الكامل وملعقتان صغيرتان من المربى وكوب من الحليب منزوع الدسم.

الوجبة الخفيفة

كوب من الزبادى والعنب.

الغداء

ديك رومى (يجب عدم أكلها باردة حيث يتوجب تسخينها للبخار لتجنب  الليستريا) وشطيرة الجبن على خبز القمح الكامل، ورقائق البطاطس الصغيرة، والكمثرى، وكوب حليب منزوع الدسم.

الوجبة الخفيفة

خضروات نيئة.

العشاء

٤ أونصات دجاج، ١ كوب أرز، ١ كوب خضار، ١ كوب حليب مقشود.

الوجبة الخفيفة

فواكه طازجة أو زبادى مثلج قليل الدسم.

“اقرأ أيضًا: النظام الغذائي لاستئصال المرارة


ليس النظام الغذائى للحامل (Diet for pregnant) للحوامل فقط وإنما لمن يريدون الحمل أيضًا، لذا فإذا تخططين للحمل، يُرجى الاهتمام بصحتك جيدًا وبنظامك الغذائى المتكامل حتى تلدى طفلك بأمان.

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *