النظام الغذائي لاكتساب العضلات

يرغب معظم الشباب في بناء عضلات لذا فإن مكونات النظام الغذائي لاكتساب العضلات (Diet for muscle gain) تناسبهم منها الجبن والفاصوليا

0 19

النظام الغذائي لاكتساب العضلات (Diet For muscles gain) يحتوي علي مكونات ضرورية كالفاصوليا والجبن من أجل بناء جسم قوي ومتين.


كيفية عمل إعادة تشكيل للجسم

يعود تكوين الجسم إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية المحددة. علي عكس الطرق التقليدية لفقدان الوزن مثل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو فترات ممارسة تمارين القلب الشديدة.

لتغيير تكوين جسمك بنجاح، لذا تحتاج إلي:

  • تمارين القلب والأوعية الدموية لفقدان الدهون.
  • تدريب المقاومة (الوزن) لبناء العضلات.
  • انخفاض عام في استهلاك السعرات الحرارية لخسارة الدهون.
  • زيادة تناول البروتين لتعزيز تكوين العضلات.

اقرأ أيضًا: 13 مصدر بروتين كامل للنباتيين


مكونات النظام الغذائي لاكتساب العضلات

البيض والنظام الغذائي لاكتساب العضلات

يحتوي البيض على بروتين ذات جودة عالية ودهون صحية وعناصر غذائية كڤيتامينات ب والكولين. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ليسين، لذا فهو أمر مهم لاكتساب العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر ڤيتامينات ب مهمة جدًا لمجموعة متنوعة من العمليات في جسمك، بما في ذلك إنتاج الطاقة.

سمك السلمون والنظام الغذائي لاكتساب العضلات

سمك السلمون خيار رائع من أجل بناء العضلات والصحة العامة. تحتوي كل حصة ٣ أونصات (٥٨ جرامًا) من سمك السلمون على حوالي ١٧ جرامًا من البروتين، وحوالي ٢ جرام من أحماض أوميجا ٣ الدهنية والعديد من ڤيتامينات ب الهامة.

الأحماض الدهنية أوميجا ٣ لها فائدة كبيرة لصحة العضلات ولهذا فقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء برامج التمرين.

صدور الدجاج والنظام الغذائي لاكتساب العضلات

تعتبر صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات. صدور الدجاج مليئة بالبروتين، كل ٣ أونصات (٥٨ جرامًا) تحتوي على حوالي ٢٦ جرامًا من البروتين ذات الجودة العالية.

تحتوي صدور الدجاج علي ڤيتامينات ب النياسين وب ٦ بكمية كبيرة. تساعد هذه الڤيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات بشكل مثالي. علاوةً علي ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي تحتوي على الدجاج قد تساعد في فقدان الدهون.

التونة والنظام الغذائي لاكتساب العضلات

مع ٢٠ جرامًا من البروتين لكل ٣ أونصات (٨٥ جرامًا)، تحتوي التونة على  ڤيتامين أ والعديد من فيتامينات ب، من ضمنهم النياسين وB12 وB6. بالإضافة إلى ذلك، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميجا ٣ الدهنية، والتي قد تدعم صحة العضلات.

كما تعتبر التونة مهمة جدًا لكبار السن، هذا يرجع إلي أحماض الأوميجا ٣ الدهنية التي تبطئ من فقدان كتلة العضلات وقوتها مع تقدم العمر.

لحم البقر والنظام الغذائي لاكتساب العضلات

بالطبع، يعتبر لحم البقر مليئًا بالبروتين عالي الجودة وڤيتامينات ب والمعادن والكرياتين. كذلك تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ربما يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون التي اُكتسبت من تدريب الوزن.

عندما تحاول اكتساب العضلات، فاختر لحم البقر الذي يدعم اكتساب العضلات دون توفير في السعرات الحرارية الإضافية. تحتوي٣ أونصات (٨٥ جرامًا) من ٧٠٪ من اللحم المفروم قليل الدهن على ٢٢٨ سعرًا حراريًا و١٥ جرامًا من الدهون. مع ذلك، فإن نفس الكمية من ٩٥٪ من اللحم البقري المفروم تحتوي على بروتين أكثر بقليل و١٤٥ سعرًا حراريًا و٥ جرامات من الدهون.

الجمبري والنظام الغذائي لاكتساب العضلات

الروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريبًا حيث تحتوي كل حصة ٣ أونصات (٨٥ جرامًا) على ١٨ جرامًا من البروتين و١ جرام من الدهون وصفر الكربوهيدرات. علي الرغم من أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة في نظامك الغذائي، مع ذلك فإن إضافة بعض الجمبري هي طريقة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية.

يحتوي الروبيان على كمية عالية من الأحماض الأمينية ليسين، وهو أمر ضروري لنمو العضلات الأمثل.[information][/information]

فول الصويا والنظام الغذائي لاكتساب العضلات

لاسيما أن النصف كوب (٨٦ جرامًا) من فول الصويا المطبوخ يشمل على ١٤ جرامًا من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والفيتامينات، كذلك المعادن العديدة. يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا لڤيتامين K والحديد والفوسفور، حيث يُستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في دمك وعضلاتك، كما يمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف. قد تكون الشابات معرضات لخطر نقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الحيض.

الجبن والنظام الغذائي لاكتساب العضلات

الكوب الواحد (٢٢٦ جرامًا) من الجبن قليل الدسم يتضمن ٢٨ جرامًا من البروتين، بما في ذلك جرعة دسمة من الحمض الأميني ذات الأهمية الكبيرة في بناء العضلات. مثل منتجات الألبان الأخري، يمكن شراء الجبن القريش بمحتويات مختلفة من الدهون، حيث تحتوي الإصدارات عالية الدهون علي مزيد من السعرات الحرارية مثل الجبن القريش.

بالطبع، يقوم اختيار أفضل نوع من الجبن القريش على رغبتك في عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تريد إضافتها إلى نظامك الغذائي.

الفاصوليا

يمكن أن تُضاف أنواع الفاصوليا المختلفة إلي نظامك الغذائي لاكتساب عضلات خالية من الدهون. تحتوي الأصناف الشائعة مثل الفاصوليا السوداء والبنتو على حوالي ١٥ جرامًا من البروتين لكل كوب (حوالي ١٧٢ جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة. علاوة على ذلك، فهي مصادر ممتازة للألياف وڤيتامينات ب، بالإضافةً لذلك، فإنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والحديد. لهذا تعد الفاصوليا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي في نظامك الغذائي. تلعب دورًا أيضًا في الوقاية من الأمراض على المدى الطويل.

اقرأ أيضًا: أكبر 20 خرافة في التغذية


نصائح غذائية أخري

  • ليس جبدًا لنمو العضلات تناول العديد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم على عكس الروتين المعتاد لثلاث وجبات كبيرة.
  • لا تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم. كذلك إنها لا تعلو فائدةً على الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم.
  • لا حاجة إلى أكل لحوم كثيرة لبناء العضلات. لذا ركز فقط على تحقيق أهدافك اليومية من البروتين.
  • اصنع عصيرًا في الصباح وآخر في الليل. اضف العصائر إلي النظام الغذائي لاكتساب العضلات، فهي قنابل من السعرات الحرارية.
  • احرص دومًا على أن تتناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية حتي عند الخروج، وتناولها بشكل مستمر. لا تنتظر حتى تشعر بالجوع لبدء الأكل.
  • لا تفوت وجبات الطعام. ذلك لأن يجد الكثير من الناس أنه كلما تناولوا طعامًا أكثر في غضون ٢٠ دقيقة من الاستيقاظ، زاد شعورهم بالجوع طوال اليوم.

اقرأ أيضًا: طرق زراعة الفاصوليا


مقالات ذات صلة:


النظام الغذائي لاكتساب العضلات ضروري بجانب التمارينات الرياضية حتي نحصل علي عضلات خالية من الدهون.

اترك رد