النظام الغذائي لمرحلة المراهقة

شريف محمد
2020-11-19T02:47:46+04:00
فهرس الصحة الغذائية
شريف محمد25 أكتوبر 20205 مشاهدةآخر تحديث : منذ أسبوع واحد
النظام الغذائي لمرحلة المراهقة
النظام الغذائي لمرحلة المراهقة Diet for adolescence stage

النظام الغذائي لمرحلة المراهقة (Diet for adolescence stage)، هو نظام يحتوي علي كافة العناصر التي يحتاجها الجسم من معادن كالحديد، والڤيتامينات كڤيتامين د.

النظام الغذائى لمرحلة المراهقة

عند المراهقة، يمر جسمك بالعديد من التغييرات الجسدية، لذا يجب أن يتم تدعيم تلك التغييرات بنظام غذائي صحي ومتوازن.

من خلال تناول مكونات النظام الغذائي لمرحلة المراهقة المتنوعة والمتوازنة، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الطاقة والعناصر الغذائية التي تحتاجها من الطعام والشراب الذي تتناوله.
هذا يسمح لجسمك بالنمو والتطور بشكل صحيح.
بعض العناصر الغذائية الهامة التي يجب أن تدخل في نظامك الغذائي:

  • الحديد.
  • ڤيتامين د.
  • الكالسيوم.

لا يعني تناول الطعام الصحي التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك.
إنه يعني ببساطة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المفيدة وتقليل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر.

على سبيل المثال كالمشروبات الغازية السكرية ورقائق البطاطس والكعك والشوكولاتة حيث يجب تناول هذه الأطعمة بمعدل أقل وبكميات أقل.

إذا كنت تراقب وزنك، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو السبيل للحفاظ على وزنك ورشاقتك، ويجب الإنتباه إلى أن تخطي وجبة الإفطار أو تجويع نفسك لا يجدي نفعاً. 

نصائح لعمل نظام غذائي صحي ومفيد

    • لا تفوت وجبة الإفطار

      لن يساعدك تخطي الوجبات على إنقاص الوزن ولن يفيدك، لأنك قد تفوتك العناصر الغذائية المهمة، ولكن تناول الفطور سيساعدك في الحصول على بعض الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لصحة جيدة.

    • الفواكه والخضروات كل يوم

      الفواكه والخضروات من أهم مكونات النظام الغذائي لمرحلة المراهقة.
      يجب أن تأكل ٢ كوب من الفاكهة و٢ كوب من الخضار كل يوم (لنظام غذائي يحتوي على ٢٠٠٠ سعر حراري).

    • ١٣٠٠ ملليجرام من الكالسيوم يوميًا

يجب أن تأكل ثلاث حصص من كوب واحد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم قليلة الدسم أو الخالية من الدهون كل يوم.

تشمل المصادر الجيدة (الزبادي أو الحليب). كذلك تشتمل المكافئات التي تحتوي على كوب واحد على ١.٥ أونصة من جبن الشيدر قليل الدسم أو ٢ أونصة من الجبن الأمريكي الخالي من الدسم.

    • بروتين لبناء العضلات والأعضاء

يجب أن تأكل ٥ أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم.
علي سبيل مثال المصادر الجيدة بالبروتين (اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك).

الأونصة الواحدة لمصادر البروتين الأخرى تكافئ نصف كوب من الفول أو التوفو، وبيضة واحدة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، ونصف أونصة من المكسرات أو البذور.

    • الحبوب الكاملة للطاقة

يجب أن يحصل المراهقون على ٦ أونصات من الحبوب كل يوم.

تكافئ الأونصة الواحدة شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أو نصف كوب من المعكرونة الكاملة أو الأرز البني أو كوب واحد من البرغل أو كوب واحد من حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.

    • الأطعمة الغنية بالحديد

الحديد - Iron
الأطعمة الغنية بالحديد

يضاعف الأولاد كتلة أجسامهم النحيلة بين سن ١٠-١٧ عاماً، لهذا يحتاجون إلى الحديد لدعم نموهم، وكذلك تحتاج الفتيات إلى الحديد للنمو أيضاً، ولتعويض الدم الذي يخسرونه خلال فترة الحيض.

تشمل المصادر الجيدة للحديد (اللحم البقري الخالي من الدهن والحبوب والخبز المدعم بالحديد والفاصوليا والبازلاء المجففة أو السبانخ).

    • الحد من الدهون والنظام الغذائي للمراهقين

يجب أن يحد المراهقون من تناولهم للدهون إلى (٢٥ – ٣٥٪) من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم، لذا يجب أن يختاروا الدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة كلما أمكن ذلك.

تشمل الدهون غير المشبعة الصحية زيت الزيتون وعباد الشمس والذرة وفول الصويا.
أسماك المياه الباردة الدهنية مثل السلمون والتونة والسمك الأبيض والمكسرات والبذور.

    • حافظ على رطوبتك

اشرب ٦ إلى ٨ أكواب من السوائل يوميًا، فالماء والحليب قليل الدسم خياران صحيان.

حتى عصير الفاكهة غير المحلى هو سكر.
يجب ألا يزيد إجمالي المشروبات المجمعة من عصير الفاكهة وعصير الخضار والعصائر عن (١٥٠ مل يوميًا)، وهي عبارة عن كوب صغير.

    • الشعور بالتعب

إذا كنت تشعر بالإرهاق كثيراً، فقد يكون الحديد منخفضاً لديك.
لهذا تتعرض الفتيات المراهقات للخطر بشكل خاص لأنهن يفقدن الحديد خلال فترة الحيض.

حاولي الحصول على الحديد من مجموعة متنوعة من الأطعمة، علي سبيل المثال (اللحوم الحمراء وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد والخبز(.

    • ڤيتامين د والنظام الغذائي للمراهقين

ڤيتامين د - Vitamin D
الأطعمة الغنية بڤيتامين د

يساعد ڤيتامين د في الحفاظ على صحة العظام والأسنان.

نحصل على معظم ڤيتامين د من الشمس، ولكن ڤيتامين د متوفر أيضاً في بعض الأطعمة.

    • بدعة الحميات والنظام الغذائي للمراهقين

غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية التي تهدف لخسارة سريعة للوزن غير متوازنة من الناحية التغذوية، لذا فقد تفوتك الفيتامينات والمعادن المهمة.

تميل هذه الأنظمة الغذائية أيضًا إلى التركيز على النتائج قصيرة المدى، في النهاية يصل بك الأمر إلى إعادة الوزن مرة أخري.

“اقرأ أيضًا: 8 علامات تظهر علي جسمك عند نقص فيتامين د


دور الآبار في اتباع أولادهم نظام غذائي صحي

يمكن للوالدين أن يلعبوا دوراً مهماً للغاية في التأثير على أولادهم المراهقين ليظلوا مستمرين على نظام غذائي صحي.

يمكن لهذه النصائح أن تساعد الآباء

  1.  شجع ابنك المراهق على عدم إهمال وجبات الطعام، وخاصة وجبة الإفطار. ذلك لأن وجبة الإفطار المتوازنة ضرورية للحفاظ على تغذية ابنك أو ابنتك طوال اليوم.
  2. تثقيف الأولاد حول خيارات الوجبات الخفيفة الصحية.
  3. تعبئة ثلاجتك بالأطعمة والوجبات الخفيفة الصحية.
    علي سبيل المثال كالمكسرات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن.
    مع ذلك تجنب شراء المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات السكرية والأطعمة منخفضة القيمة الغذائية.
  4. حفز ابنك علي المشاركة في اختيار الأطعمة وإعدادها لتعليمه اتخاذ خيارات صحية.
  5. علم ابنك كيفية الاختيار الصحي عند تناول الطعام بالخارج في المطاعم.

“اقرأ أيضًا: أطعمة يجب تناولها أثناء فترة الحمل


التمارين الرياضية بجانب النظام الغذائي لمرحلة المراهقة

مثل التغذية الجيدة، يمكن للنشاط البدني بناء العضلات والعظام ورفع الروح المعنوية لدى المراهق. بالإضافة لذلك يمكن أن يقلل من خطر إصابة المراهق بأمراض مزمنة مثل السكري من النوع ٢ وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

يجب أن يكون المراهقون نشيطين لمدة ٦٠ دقيقة أو أكثر في معظم أيام الأسبوع أو كلها. في هذه الحالة استبدل وقت التلفزيون والكمبيوتر بالأنشطة البدنية مثل السباحة أو الجري أو كرة السلة.

“اقرأ أيضًا: علاج حب الشباب في سن المراهقة


نتيجة لنظام صحي متوازن بجانب تمارين رياضية حياة صحية خالية من الأمراض بنسبة كبيرة.

شريف محمد

شريف محمد كاتب ومترجم مصري، وطالب أيضًا في كلية التمريض.

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *