مخاطر تناول السكر و طرق الإقلاع عنه

مخاطر تناول السكر كثيرة أهمها اضطراب مستوى الجلوكوز، زيادة فرص الإصابة بالسمنة، أمراض القلب، وغير ذلك، كيف يمكن الإقلاع عن تناول السكر؟

مخاطر تناول السكر الكبري تكمن في الأطعمة المصنعة. في حين أن السكر موجود بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات، والتي تحتوي أيضًا على الكثير من الفيتامينات والمعادن الصحية. حيث أن لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم وتعتبر صحية جدًا.

مخاطر تناول السكر

1- اضطراب مستوي الجلوكوز في الدم

سكر الدم الغير المستقر يزيد من تقلبات المزاج والتعب والصداع، كما أنه يساهم في الرغبة الشديدة في بدء دورة الجوع الزائف. على العكس من ذلك ، أفاد الذين يمتعون عن تناول السكر، بأن لديهم رغبة أقل تجاه الأكل و يشعرون بمزيد من النشاط والتوازن العاطفي .

2- التأثير علي الوظائف المناعية

يمكن أن يتداخل السكر مع الطريقة التي يحارب بها جسمك المرض. هناك أنواع من البكتيريا والخميرة تتغذى على السكر ، لذلك يتسبب الجلوكوز الزائد في الجسم في تراكم هذه الكائنات وحدوث الالتهابات.

3- زيادة الخطر من الإصابة بالسمنة وأمراض القلب

من أكثر مخاطر السكر تلك الأطعمة التي تؤثر سريعا على نسبة السكر في الدم و التي تساهم في زيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري، حيث تؤدي إلى التأثير علي جدران الشرايين وتسبب تصلّبها، وبالتالي زيادة جهد القلب، ممّا قد يزيد إحتمالية الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب، لذا تأكد من قراءة الملصقات التي تحتوي علي مكونات هذه الأطعمة.

4- الإسراع نحو الشيخوخة

تؤثر السكريات علي البشرة من خلال المساهمة في التجاعيد والترهل، فبعد أن يضرب السكر مجرى الدم، فإنه يرتبط بالبروتينات، و المركب الناتج عن مزيج البروتينات مع السكر يؤدي إلى فقدان الجلد للمرونة ويؤدي إلى الشيخوخة المبكرة.

5- تسوس الأسنان

مع مخاطر السكر الكثيرة التي تهدد الحياة، ننسى أحيانًا أبسط الأضرار التي يحدثها السكر.

عندما يتراكم على الأسنان، يتسبب في التسوس بشكل أكبر من أي طعام آخر . لذلك من المهم تنظيف الأسنان مرتين يوميًا على الأقل لمنع السكريات من تغذية البكتيريا وتكوين ترسيبات.

6- أمراض اللثة التي قد تؤدي إلى أمراض القلب

تظهر الدلائل المتزايدة أن الالتهابات المزمنة في اللثة، تلعب دورًا في تطور أمراض القلب. يري معظم الباحثين أن ذلك الإرتباط ناتج عن تكون الإلتهاب كرد فعل للجسم تجاه العدوي.

7- من مخاطر تناول السكر أيضًا زيادة التوتر

يعتقد الباحثون أنّ ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ وسريع، ثم تنخفض مستوياته في الخلايا، قد يتسبب ذلك بشعور الشخص بالضيق والقلق، وذلك بسبب تحطم السكر، وعدم انتظام النواقل العصبية، والالتهابات قمما يجعل تناول السكر من أسباب التأثير على الصحة العقلية.

8- التأثير على إدراك الأطفال

عندما قامت المدارس العامة في مدينة نيويورك بخفض معدل تناول السكر في وجبات الإفطار ووجبات الغذاء ، زاد ترتيبها الأكاديمي بنسبة 15.7 ٪ (في السابق ، كان أكبر تحسن على الإطلاق 1.7 ٪).

طرق الإقلاع عن السكر

1- تقليل المشروبات المليئة بالسكر

تحتوي المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة علي نسبة كبيرة من السكر.
بالإضافة إلي ما يسمى بالمشروبات “الصحية”، مثل عصائر الفاكهة، يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
فعلى سبيل المثال ، يحتوي (450 مل) من عصير التفاح (تركيز100٪) على أكثر من 12 ملعقة صغيرة (49 جرامًا).

لا يتعرف جسمك على السعرات الحرارية في المشروبات بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات الحرارية في الطعام. فالمشروبات لا تجعلك تشعر بالامتلاء، لذا فإن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية من المشروبات يأكلون أكثر للتعويض.

فيما يلي بعض خيارات المشروبات الأقل في مستوي السكر:

الماء.
مياه فوارة مع عصير ليمون أو ليمون طازج.
الماء بالنعناع والخيار.
شاي الأعشاب أو الفاكهة.
الشاي والقهوة.

اقرأ أيضًا: مرض الفطر الأسود.

2- ابتعد عن الحلويات عالية السكر

لا تحتوي معظم الحلويات علي الكثير من القيم الغذائية. إنها مليئة بالسكر، مما ينتج عنها ارتفاع السكر في الدم والذي يجعلك تشعر بالتعب والجوع والرغبة في المزيد من تناول السكر. إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو، فجرّب هذه البدائل:

الفاكهة الطازجة: ذات مذاق حلو بشكل طبيعي ومليئة بالألياف والمعادن والفيتامينات.
زبادي يوناني بالقرفة أو الفاكهة: غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12.
الفاكهة المخبوزة بالكريمة: جرب التفاح أو البرقوق.
الشوكولاتة الداكنة: كلما زاد محتوى الكاكاو ، انخفض السكر.
حفنة من التمر: ذات مذاق حلو بشكل طبيعي ومغذية للغاية.

إن إستبدال الحلويات المليئة بالسكر بالفاكهة الطازجة أو المخبوزة، لا يقلل فقط من مخاطر تناول السكر، بل يزيد أيضًا من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في النظام الغذائي.

3- تجنب الصلصات الغنية بالسكر

الصلصات مثل صلصة الشواء والكاتشب وصلصة الفلفل الحلو منتشرة في معظم المطابخ العالمية. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يعرفون مقدار السكر العالي بها.
قد تحتوي ملعقة واحدة (15 جرامًا) من الكاتشب على ملعقة صغيرة (4 جرام) من السكر.

إليك بعض الخيارات الأخرى لإضافة نكهة إلي طعامك:

الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة.
الفلفل الطازج.
الخردل.
الخل.
البيستو.
المايونيز.

اقرأ أيضًا: مضاعافات مرض السكري.

4- تناول الأطعمة الكاملة (الغير معالجة)

الأطعمة الكاملة هي الأطعمة التي لم يتم تجهيزها أو تكريرها . كما أنها خالية من المواد الاصطناعية والمواد المضافة الأخرى.

في الطرف الآخر توجد أطعمة فائقة المعالجة. وهي عبارة عن أطعمة مجهزة تحتوي على الملح والسكر والدهون ، كما أنها أيضًا مواد لا تُستخدم غالبا في الطهي المنزلي.

هناك خيارات على ما يبدو أنها صحية مثل صلصة المعكرونة المعلبة، لكن يمكن أن تحتوي أيضًا على كميات ليست بالقليلة من السكر. يمكن أن يحتوي مقدار واحد (128 جرامًا) على ما يقرب من (11 جرامًا) من السكر.

حاول الطهي من الصفر قدر المستطاع حتى تبتعد عن السكريات المضافة. حتي وإن كنت تطهو وجبات ليست عالية الإتقان. فالأساليب البسيطة مثل تتبيل اللحوم والأسماك في الأعشاب والتوابل وزيت الزيتون ستعطيك نتائج لذيذة.

5- كن حذرا من الأطعمة المصنعة المسماه “صحية”

من الغريب أن الوجبات الخفيفة مثل قطع الجرانولا وقطع البروتين والفواكه المجففة يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر إن لم يكن أكثر من الأنواع الأخري الغير صحية، مثل ألواح الشوكولاتة.

الفاكهة المجففة مليئة بالألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فهي مليئة بالسكر الطبيعي ، لذلك يجب تناولها بمقدار معتدل.

جرب أفكار الوجبات الخفيفة الصحية هذه كبدائل:

حفنة من المكسرات.
ترمس.
بيضة مسلوقة.
الفاكهة الطازجة.

لا تجعل رسائل التسويق “الصحية” المستخدمة في بعض الوجبات الخفيفة تخدعك. كن مستعدا دوما وخذ وجبات ذات محتوي منخفض من السكر معك أثناء التنقل.

6- تجنب أطعمة الإفطار المليئة بالسكر

عندما يتعلق الأمر بالسكر المضاف، تعد حبوب الإفطار هي الأسوأ، حيث أظهر أحد التقارير أن بعض الأنواع الأكثر شعبية احتوى على أكثر من نصف وزنه سكر مضاف.

أيضًا أطعمة الإفطار الشهيرة، مثل الفطائر والكعك والمربى ممتلئة بالسكر المضاف.

هذه بعض من بدائل الإفطار منخفضة السكر :

دقيق الشوفان الساخن.
الزبادي اليوناني.
البيض.
الأفوكادو.

سيساعدك تناول طعام منخفض السكر مع نسبة عالية من البروتين والألياف في الإفطار علي تجنب مخاطر تناول السكر و الشعور بالشبع حتى وقت الغداء، مما يمنع الوجبات الخفيفة غير الضرورية.

اقرأ أيضًا: مرض السكري من النوع الثاني.

7- قراءة الملصقات

إن تناول السكر بكميات قليلة، مثل تجنب الأطعمة السكرية ليست هي الوسيلة الوحيدة. بالفعل يختبئ السكر في الأطعمة غير المتوقعة ، بما في ذلك بعض حبوب الإفطار والفواكه المجففة، حتي الخبز ربما يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من السكر المضاف.

لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على السكر المضاف ، ستحتاج إلى قراءة قائمة المكونات. من المهم أيضًا ملاحظة الترتيب الذي يظهر به السكر في القائمة ، حيث يتم كتابة المكونات بترتيب الأعلى نسبة مئوية.

تستخدم شركات المواد الغذائية أكثر من 50 اسمًا للسكر المضاف.

فيما يلي بعض الأسماء الأكثر شيوعًا:

شراب الذرة علي الفركتوز.
قصب السكر.
مالتوز.
دكستروز.
سكر محول.
شراب الأرز.
دبس السكر.
الكراميل.

قامت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بوضع قواعد بحيث يجب على الشركات كتابة كمية السكر المضاف في منتجاتها على ملصق المكونات بالجرام ، بالإضافة إلى النسبة المئوية من القيمة اليومية (26Trusted Source).

8- الحصول علي قسط كاف من النوم

وُجد علاقة بين قلة النوم والاكتئاب وضعف التركيز وانخفاض مستوي المناعة، اكتشف الباحثون مؤخرًا أن قلة النوم تؤثر أيضًا على أنواع الأطعمة التي نتناولها.

قامت إحدى الدراسات بالبحث في هذه الظاهرة لدى 23 من البالغين الأصحاء. تم فحص أدمغتهم باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي (fMRI)، أولاً بعد نوم كامل ليلاً ثم بعد ليلة بلا نوم.
حدثت تغيرات تعني أن المشاركين فضلوا الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والملح عندما كانوا محرومين من النوم.

وأظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين لا ينامون بقدر كاف استهلكوا كمية كبيرة من السعرات الحرارية والصودا وقليلًا من الفواكه والخضروات، مقارنة بالأشخاص الذين ينامون في وقت مبكر وحصلوا على قسط كاف من النوم.

لذا فإن النوم مبكرًا والنوم جيدًا قد يساعدك على تقليل مخاطر السكر عن طريق تقليل تناوله.

اقرأ أيضا: حمية الزبادي.

من المهم الأبتعاد عن مصادر السكر الواضحة في النظام الغذائي ، مثل الحلويات والمشروبات الغازية ، و أيضًا يجب التعرف علي السكر المخفي في بعض الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الصلصات والأطعمة قليلة الدسم وما يسمى بالوجبات الخفيفة “الصحية”.

اعتمد علي نظامًا غذائيًا يحتوي على الأطعمة الكاملة ، بدلاً من الأطعمة عالية المعالجة ، للتحكم الكامل في مخاطر تناول السكر وعدم استهلاك كمية كبيرة منه.