مكملات الكرياتين ودورها في تحفيز آدائك الرياضي

creatine supplement

يلجأ الكثيرين إلى المكملات الغذائية لبناء كتلة عضلية وتحسين أدائهم الرياضي. من أشهر هذه المكملات وأكثرها شيوعاً بين الرياضيين هي مكملات الكرياتين

0 8

الكرياتين هو مكمل غذائي شائع لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية. تشير الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من كتلة العضلات، وقوة أداء التمارين. إضافة إلى ذلك، توفر مكملات الكرياتين عدد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل الحماية من الأمراض العصبية.

يعتقد بعض الناس أن مكملات الكرياتين غير آمنة وله العديد من الآثار الجانبية، لكن لا توجد أدلة كافية على ذلك.

في هذا المقال، نعرض لك على كل ماتحتاج معرفته عن الكرياتين.


ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مادة موجودة بشكل طبيعي في خلايا العضلات.

تساعد هذه المادة عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية ذات القوة العالية.

يعتبر تناول مكملات الكرياتين الغذائية أمراً شائعاً للغاية بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام؛ من أجل اكتساب العضلات، وزيادة القوة، وتعزيز أداء التمرينات الرياضية.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مخزون الجسم من الكرياتين. بما في ذلك، تناول اللحوم، وحجم الكتلة العضلية، ومستوى بعض الهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون.

يتم تخزين حوالي 95% من كرياتين الجسم في العضلات، على شكل فسفوكرياتين. بينما يتم تخزين الباقي في الدماغ والكلى والكبد.

عند تناولك لمكملات الكرياتين، يمكنك زيادة مخازن الفسفوكرياتين. يعتبر هذا شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا، حيث يساعد جسدك على إنتاج المزيد مركب الطاقة أدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP.

غالباً ما يطلق على ATP وحدة الطاقة في الجسم. عندما يكون لديك المزيد من ATP، يمكن لجسدك تقديم أداء أفضل في التمارين الرياضية.

اقرأ أيضاً: ماهو التسمم الغذائي؟


كيف يعمل الكرياتين؟

يستطيع الكرياتين أن يعزز من صحتك وأدائك الرياضي بعدة طرق.

في التمرينات الرياضية، يتمثل دوره الأساسي في زيادة مخازن الفوسفوكرياتين في عضلاتك. كما يساعدك أيضاً على اكتساب العضلات بالطرق التالية:

  • التعزيز من قدرة تحملك

يساعد الكرياتين على زيادة قدرة تحملك في جلسة التمرين الواحدة، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل.

  • زيادة مستوى بعض الهرمونات

تشير الدراسات إلى ارتفاع مستوى الهرمونات التي تساعد في بناء العضلات، مثل IGF-1 بعد تناول الكرياتين.

اقرأ أيضاً: كيف تتخلص من دهون البطن

  • الحفاظ على ترطيب العضلات

حيرفع من مستوى الماء داخل خلايا عضلاتك، مما يسبب زيادة في حجم الخلايا، والذي قد يساعد على نمو العضلات.

  • انخفاض هدم البروتين

قد يزيد الكرياتين من إجمالي كتلة العضلات، عن طريق الحد من هدم البروتين داخل العضلات.

  • انخفاض مستويات الميوستاتين

يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الميوستاتين إلى إبطاء نمو العضلات أو تعطيله تماماً. تعمل مركبات الكرياتين على تقليل هذه المستويات، والسماح للعضلات بالنمو.

تزيد مكملات الكرياتين أيضاً من مستوى الفوسفوكرياتين في دماغك، مما يحسن صحة الدماغ ويمنع الإصابة بالأمراض العصبية.


تأثير الكرياتين على نمو العضلات

يعد الكرياتين مكملاً فعالاً لنمو العضلات على المدى القصير والطويل.

يفيد الكرياتين العديد من الأشخاص، بما في ذلك الشباب، وكبار السن، والرياضيين المحترفين.

أشارت دراسة استمرت 14 أسبوعاً أن إضافة الكرياتين إلى جانب البرنامج التدريبي؛ يزيد بشكل كبير من قوة الساق وكتلة العضلات.

وفي دراسة استمرت لمدة 12 أسبوعاً عن تمرين رفع الأثقال، وُجد أن الكرياتين قد زاد من نمو الألياف العضلية بمعدل 2-3 مرات أكثر من التمرين بمفرده.


آثار الكرياتين على أداء تمارين القوة

في أحد المراجعات، وجد أن إضافة الكرياتين من القوة بنسبة 8%، كما زاد من أداء تمارين رفع الأثقال بنسبة 14%، مقارنة بالتدريب وحده.

يساعد الكرياتين أيضاً في الحفاظ على القوة وأداء التمرين مع زيادة الكتلة العضلية.

هذه التحسينات الملحوظة ناتجة بشكل أساسي عن زيادة قدرة جسمك على إنتاج ATP.

عادة، يستنفذ ATP بعد 8-10 ثواني من النشاط المكثف. ولكن نظراً لأن مكملات الكرياتين تساعدك على إنتاج المزيد من ATP، يمكنك الحفاظ على أدائك لبضع ثوان أخرى.


تأثير الكرياتين على دماغك

تماماً مثل عضلاتك، يقوم الدماغ بتخزين الفوسفوكرياتين، ويحتاج للكثير من وحدات الطاقة ATP للقيام بوظائفة بطريقة مثالية.

إضافة إلى ذلك، قد تساعد مكملات الكرياتين في علاج والوقاية من الحالات التالية:

  • مرض الزهايمر.
  • مرض الشلل الرعاش.
  • السكتة الدماغية.
  • الصرع.
  • إصابات الدماغ أو الحبل الشوكي.
  • أمراض الخلايا العصبية الحركية.
  • ضعف الذاكرة لدى كبار السن.

على الرغم من الفوائد المحتملة للكرياتين لعلاج الأمراض العصبية، إلا أن الأبحاث التي أجريت في هذا الشأن كانت على الحيوانات.

ومع ذلك، أشارت دراسة واحدة أجريت لمدة ستة أشهر على الأطفال الذين يعانون من إصابات الدماغ، إلى انخفاض بنسبة 70% في التعب و 50% في الدوخة.

أيضاً، تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد كبار السن، والنباتيين، والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالأمراض العصبية.

يمتلك النباتييون نسب منخفضة لمخزون الكرياتين، لأنهم لا يأكلون اللحوم، وهي المصدر الغذائي الرئيسي الطبيعي.

في إحدى الدراسات التي أجريت على النباتيين، تسببت المكملات في تحسن بنسبة 50% في اختبار الذاكرة، وتحسن بنسبة 20% في درجات اختبار الذكاء.


كيفية تناول مكملات الكرياتين

هناك العديد من أشكال الكرياتين المتاحة، لكن الشكر الأكثر شيوعاً وأماناً، والمدعوم من قبل العديد من الدراسات هو الكرياتين أحادي الهيدرات Creatine monohydrate.

يمكن أن تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الكرياتين في عضلاتك بنسبة 10-40%، يتوقف ذلك على مستوياتك الحالية.

مرحلة التحميل هي أسرع طريقة لزيادة نسبة الكرياتين في العضلات. تتضمن هذه المرحلة تناول جرعات عالية لأيام قليلة، ثم تقليل الجرعة بعد ذلك.

أظهرت الأبحاث أنه يمكن تعزيز امتصاص الكرياتين مع البروتين أو الكربوهيدرات، لذلك قد يكون تناوله مع الوجبة هو الأفضل.


الاحتياطات والآثار الجانبية لتناول مكملات الكرياتين

الكرياتين هو واحد من المكملات الغذائية الأكثر شيوعاً، ولم تكشف الدراسات عن أي آثار سلبية له.

لا يوجد أي دليل على أن الكرياتين يؤذي الكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات طبيعية. ومع ذلك، ينبغي على الأشخاص الذين عانوا من مشاكل في الكبد أو الكلى سابقاً، استشارة الطبيب قبل تناوله.

على الرغم من أن الناس يربطون الكرياتين بالجفاف والتشنجات، إلا أن الأبحاث لا تدعم هذا الأمر.


في النهاية، يعد الكرياتين من المكملات الغذائية الأقل تكلفة، والأكثر فعالية، والأكثر أماناً التي يمكنك تناولها.

يعزز الكرياتين من أداء التمارين الرياضية، وصحة الدماغ. إضافة إلى ذلك، النباتيون الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكرياتين في نظامهم الغذائي، قد تكون مكملات الكرياتين مفيدة لهم.

اترك رد